Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Amaranth

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Verywell / Alexandra Shytsman

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Amaranth ist der Name für eine Gruppe von Getreide, von denen drei wegen ihrer essbaren Samen angebaut werden. Technisch gesehen ist Amaranth (wie Quinoa) ein Pseudogetreide, kein Getreide, aber es wird wie ein Getreide verwendet und aufgrund seines ähnlichen Nährstoffprofils als Vollkorn angesehen. Amaranth stammt ursprünglich aus Peru, ist aber heute weltweit erhältlich. In Gebieten wie Indien, Mexiko und Nepal ist Amaranth ein wesentlicher Bestandteil des traditionellen Frühstücksbrei.

Amaranth ist bei Menschen beliebt, die sich glutenfrei ernähren. Es ist reich an Proteinen und voller Nährstoffe, was es zu einem intelligenten Grundnahrungsmittel macht, das man für jede Mahlzeit zur Hand haben kann.

Nährwertangaben zu Amaranth

Diese Nährwertangaben werden vom USDA für eine halbe Tasse (123 g) gekochten Amaranth ohne Zusatz von Fett oder Salz bereitgestellt.

  • Kalorien: 125,5
  • Fett: 1,9 g
  • Natrium: 7 mg
  • Kohlenhydrate: 23g
  • Faser: 2,6 g
  • Stärke: 20 g
  • Protein: 4,7 g

Kohlenhydrate

Eine halbe Tasse Amaranth enthält etwas mehr als 125 Kalorien und 23 Gramm Kohlenhydrate. Die meisten Kohlenhydrate sind Stärke (20 g), aber Sie profitieren von 2,6 Gramm Ballaststoffen.

Informationen zum glykämischen Index von Amaranth sind nicht allgemein verfügbar, aber mindestens eine veröffentlichte Studie schätzte den glykämischen Index basierend auf der Zubereitungsmethode auf zwischen 87 und 106. Andere Studien berichten, dass er bis zu 107 beträgt Dies ist ein Lebensmittel mit hohem glykämischen Index. Der glykämische Index schätzt die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker nach dem Verzehr.

Fette

Wenn Amaranth ohne Öl oder Butter zubereitet wird, liefert er weniger als 2 Gramm Fett pro Portion einer halben Tasse.

Protein

Sie profitieren von fast 5 Gramm Protein, wenn Sie eine halbe Tasse Amaranth zu sich nehmen. Als vollständige Proteinquelle enthält dieses Getreide alle neun essentiellen Aminosäuren zusammen mit Lunasin, einem Peptid, von dem angenommen wird, dass es entzündungshemmende Eigenschaften hat.

Vitamine und Mineralien

Eine halbe Tasse Amaranth ist eine ausgezeichnete Quelle für Mangan, Eisen, Kupfer und Phosphor. Es ist auch eine gute Quelle für andere Nährstoffe wie Magnesium, Vitamin B6 und Selen.

Gesundheitliche Vorteile

Vollkornprodukte wie Amaranth bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Hilft beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse

Amaranth ist relativ proteinreich, wobei etwa 30 % seiner Kalorien aus diesem wichtigen Makronährstoff stammen. Es liefert Lysin, eine Aminosäure, die in vielen anderen vergleichbaren Getreidesorten fehlt. Es ist auch in den Aminosäuren Cystein und Methionin höher als in einigen üblichen Getreidekörnern wie Reis und Mais. Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins.

Eine der Hauptfunktionen von Protein besteht darin, Muskelgewebe im Körper zu erhalten und zu reparieren. In Kombination mit einem Krafttrainingsprogramm und einer ausreichenden Kalorienzufuhr hilft Protein Ihrem Körper, gesunde, fettfreie Muskelmasse aufzubauen.

Kann helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken

Ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten, einschließlich Amaranth, wurde mit einer Abnahme des LDL-Cholesterins in Verbindung gebracht. Der Fettgehalt von Amaranth kann je nach Art und Genotyp variieren. Forscher schreiben jedoch den höheren Gehalt an Fettsäuren einschließlich Palmitinsäure, Ölsäure und Linolsäure zusammen mit dem hohen Gehalt des ungesättigten Kohlenwasserstoffs Squalen den lipidsenkenden Nutzen zu.

Fördert eine bessere Herzgesundheit

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Vollkornprodukten mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzkrankheiten verbunden ist. Aus diesem Grund empfehlen viele Gesundheitsorganisationen, darunter das USDA und die American Heart Association, dass Sie mindestens die Hälfte Ihrer Getreideaufnahme aus Vollkornprodukten machen.

Reduziertes Krankheitsrisiko

Studien haben nicht nur ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen bei steigendem Vollkornkonsum gezeigt, sondern auch ein geringeres Risiko für andere Krankheiten festgestellt.

Ein großer Forschungsbericht, der 2016 veröffentlicht wurde, ergab, dass die Aufnahme von Vollkornprodukten mit einem verringerten Risiko für Krebs, Atemwegserkrankungen, Infektionskrankheiten, Diabetes und Mortalität aus allen Ursachen (einschließlich nicht-kardiovaskulären und nicht-krebsartigen Ursachen) verbunden ist.

Die Studienautoren stellten fest, dass ihre Ergebnisse Ernährungsrichtlinien unterstützen, die eine erhöhte Aufnahme von Vollkornprodukten empfehlen, um das Risiko chronischer Krankheiten und vorzeitiger Sterblichkeit zu reduzieren. Neben der Richtlinie, dass die Hälfte Ihres Getreides aus Vollkorn besteht, empfiehlt das USDA für Erwachsene (ab 18 Jahren) je nach Alter und Geschlecht eine Ballaststoffaufnahme zwischen 22 und 34 Gramm pro Tag.

Verbesserte Gewichtskontrolle

Wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten, sind Vollkornprodukte Ihr Freund. Die Ballaststoffe und das Protein in Amaranth können Ihnen helfen, sich nach dem Essen satt und zufrieden zu fühlen, und das Protein trägt zum Erhalt der Muskelmasse für einen gesunden Stoffwechsel bei. Natürlich gibt es viele Faktoren, die zur allgemeinen Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme beitragen, aber zumindest haben einige Studien gezeigt, dass der Verzehr von Vollkorn manchmal mit einem niedrigeren Body-Mass-Index verbunden ist.

Allergien

Es gibt nur wenige Berichte über Anaphylaxie als Folge einer Amaranth-Allergie, aber Forscher stellen fest, dass diese Reaktion sehr selten ist.

Wenn Sie an Zöliakie oder einer Nicht-Zöliakie-Empfindlichkeit gegenüber Gluten leiden, können Sie möglicherweise Amaranth in Ihre Ernährung aufnehmen, da es sich um ein glutenfreies Getreide handelt. Sie sollten jedoch das Etikett auf dem von Ihnen ausgewählten Lebensmittel überprüfen, da eine Kreuzkontamination immer möglich ist.

Nebenwirkungen

Es fehlen Informationen über die Nebenwirkungen von Amaranth. Wenn Sie jedoch derzeit nicht viele Lebensmittel mit Ballaststoffen zu sich nehmen, kann es zu Verdauungsbeschwerden kommen, wenn Sie beginnen, sie zu konsumieren. Fügen Sie sie langsam zu Ihrer Ernährung hinzu, um Probleme zu vermeiden, und achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken, um die Verdauung der Ballaststoffe zu unterstützen.

Sorten

Obwohl auf der ganzen Welt verschiedene Amaranth-Körner angebaut werden, werden Sie wahrscheinlich nicht viele Sorten im Laden sehen. Wenn Ihr Geschäft es führt, sehen Sie wahrscheinlich nur eine Auswahl und die spezifische Getreidesorte ist möglicherweise nicht angegeben.

Sie können jedoch verschiedene Amaranth-Produkte sehen. Einige beliebte Marken stellen beispielsweise Amaranthmehl her, das zur Herstellung von Pfannkuchen und anderen Backwaren verwendet werden kann.

Wenn es am besten ist

Amaranth wird normalerweise im Herbst geerntet, ist aber das ganze Jahr über auf Märkten erhältlich, die das Getreide verkaufen.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Bewahre Amaranth in einem luftdichten Behälter fern von Hitze und Licht auf, genauso wie du deine anderen Körner lagerst. Bei richtiger Lagerung sollten Ihre Körner bei Raumtemperatur etwa sechs Monate halten. Sie können Getreide auch bis zu einem Jahr in luftdichten Gefrierbeuteln einfrieren.

Wie vorzubereiten

Sie können Amaranth wie jedes andere Getreide kochen, aber dieses Getreide benötigt möglicherweise mehr Wasser.

Um 1 Tasse Amaranth zuzubereiten, kochen Sie 1 1/2 Tassen Wasser mit einer Prise Salz, falls gewünscht. Fügen Sie die Körner hinzu und kochen Sie sie etwa 20 Minuten lang, fügen Sie bei Bedarf Wasser hinzu. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn das Korn nicht vollständig weich wird. Amaranth ist dafür bekannt, dass es bei vollständiger Zubereitung ein wenig knackig bleibt.

Essen Sie Amaranth als Beilage oder fügen Sie Gemüse und eine andere Proteinquelle hinzu, um eine vollständige und ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten. Fügen Sie Amaranth zu Salaten oder Suppen hinzu oder machen Sie einen Brei über Nacht mit einer Kombination aus Hafer und Getreide.

Rezepte

Gesunde Amaranth-Rezepte zum Ausprobieren

Tausche oder füge Amaranth zu einem dieser Getreiderezepte hinzu:

  • Vegetarischer Südwest-Quinoa-Salat
  • Frühlingsgemüse-Getreide-Salat
  • Würziger glutenfreier Zitrus-, Grünkohl- und Getreidesalat
  • Heiße Hirse Frühstücksflocken/Porridge
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