Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Auberginen

"Aubergine"

Verywell / Alexandra Shytsman

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Aubergine (Solanum melongena) ist eine sehr beliebte und vielseitige Zutat in einer Vielzahl von Küchen. Das Gemüse soll ursprünglich aus Indien stammen. In Südafrika und Teilen Asiens werden Auberginen als „Brinjal“ bezeichnet. In Großbritannien und Irland werden sie „Aubergine“ genannt.

Auberginen gehören zur Familie der Solanaceae, auch Nachtschattengewächse genannt. Andere übliche Nachtschattengewächse sind Tomaten, Paprika und Kartoffeln. Obwohl dieses Gemüse nährstoffreich ist, vermeiden manche Menschen es, weil es Entzündungen verursachen kann, insbesondere bei Personen mit bestimmten Arten von Entzündungen wie Arthritis oder Psoriasis.

Nährwertangaben zu Auberginen

Eine Tasse gewürfelte rohe Auberginen (82 g) liefert 20 Kalorien, 0,8 g Protein, 4,8 g Kohlenhydrate und 0,1 g Fett. Auberginen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Mangan und Kalium. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien:20,5
  • Fett:0,1 g
  • Natrium:1,6 mg
  • Kohlenhydrate:4,8 g
  • Faser:2,4 g
  • Zucker:2,9 g
  • Protein:0,8 g
  • Mangan: 0,2 mg
  • Kalium: 188 mg

Kohlenhydrate

Eine Tasse rohe Auberginen enthält 4,8 Gramm Kohlenhydrate, von denen etwa die Hälfte aus Ballaststoffen (2,4 Gramm) stammt. Auberginen enthalten auch fast 3 Gramm natürlich vorkommenden Zucker.

Aubergine ist ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert. Die glykämische Last von Auberginen wird auf 1 pro Portion geschätzt.

Fette

Auberginen sind fast vollständig fettfrei.

Protein

Eine Portion Aubergine enthält weniger als 1 Gramm Protein.

Vitamine und Mineralien

Auberginen sind keine bedeutende Quelle für die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Das Gemüse liefert jedoch Mangan (10% der Tagesdosis) und geringe Mengen an Kalium, Vitamin K, Vitamin C, Vitamin B6, Niacin, Kupfer und Magnesium.

Zusammenfassung

Aubergine ist eine kalorienarme, natürlich fettfreie Quelle komplexer Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen. Es bietet auch Mangan und geringe Mengen an Kalium und Vitamin K.

Gesundheitliche Vorteile

Menschen, die regelmäßig Auberginen konsumieren, können bestimmte gesundheitliche Vorteile aus den Nährstoffen ziehen, die sie liefern, wie Ballaststoffe, Phytonährstoffe und Anthocyane.

Unterstützt die Knochengesundheit

Auberginen sind eine gute Quelle für Mangan, ein Mineral, das für verschiedene Funktionen im menschlichen Körper benötigt wird, einschließlich Prozesse, die die Knochen gesund halten.

Mangan interagiert mit anderen Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D, um die Knochengesundheit zu erhalten. Die Forscher wissen nicht genau, wie viel Mangan eine Rolle spielt, aber Tierversuche haben gezeigt, dass Manganmangel die Knochenbildung beeinträchtigen und die Knochenmineraldichte verringern kann. Andererseits kann eine Mangan-Supplementierung sowohl die Knochenmineraldichte als auch die Knochenbildung erhöhen.

Reduziert Zellschäden

Auberginen enthalten ziemlich große Mengen verschiedener Arten von Phytonährstoffen, insbesondere Nasunin und Chlorogensäure, die dazu beitragen können, Zellen vor Schäden zu schützen und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.

Außerdem enthält die Schale von Auberginen Anthocyane, die ihnen ihren violetten Farbton verleihen. Anthocyane haben nachweislich eine antioxidative Wirkung, indem sie oxidativen Stress bekämpfen. Die Forschung legt nahe, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit Anthocyanen auch dazu beitragen kann, Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs abzuwehren und die Gesundheit zu erhalten.

Verbessert die Verdauung

Die Ballaststoffe in Auberginen können helfen, Ihr Verdauungssystem gesund zu halten. Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil der Kohlenhydrate. Es hilft, den Darm zu regulieren, indem es die Nahrungsaufnahme, die Verdauung, die Absorption und den Stoffwechsel reguliert.

Die meisten Erwachsenen sollten täglich etwa 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Eine Tasse rohe Auberginen deckt etwa 10 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs.

Reduziert das Krankheitsrisiko

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, weniger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Andere Forschungen haben eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem verringerten Risiko für Diabetes und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.

Pflanzliche Ernährung wird zunehmend mit einer besseren Gesundheit und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Auberginen können einen fleischähnlichen Geschmack und eine fleischähnliche Textur haben, daher verwenden viele Menschen sie als Fleischersatz in pflanzlichen Rezepten. Im Gegensatz zu Fleisch liefert es jedoch nicht viel Protein.

Hilft bei der Gewichtserhaltung

Pflanzliche und ballaststoffreiche Ernährung werden mit einer gesunden Gewichtserhaltung und einem reduzierten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Und Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, tendenziell ein gesünderes Gewicht haben.

Epidemiologische und klinische Studien haben auch gezeigt, dass die Aufnahme von Ballaststoffen in umgekehrter Beziehung zu Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes steht.

Allergien

Allergien gegen Nachtschattengewächse wie Auberginen sind laut der American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology selten. Aber wenn Sie auf einen Nachtschatten allergisch sind, können Sie auf die anderen allergisch reagieren.

Wenn Sie eine Allergie gegen Auberginen vermuten, wenden Sie sich für eine persönliche Beratung an einen qualifizierten Arzt.

Nebenwirkungen

Manche Menschen vermeiden Nachtschatten wie Auberginen, um Entzündungen im Körper zu reduzieren. Eine entzündungshemmende (AI) Diät schließt Nachtschattengewächse und viele andere Lebensmittel wie Weizen, Mais, Soja, Milchprodukte und Zitrusfrüchte aus. Diejenigen mit entzündlichen Erkrankungen wie Psoriasis, rheumatoider Arthritis, Allergien, Asthma oder Autoimmunerkrankungen können diese Diät ausprobieren, um ihre Erkrankung in den Griff zu bekommen. Die Ernährung wurde mit gemischten Ergebnissen untersucht.

In einer Studie, die die Wirkung der AI-Diät auf Menschen mit Typ-2-Diabetes untersuchte, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Ernährung die Entzündungsmarker nicht stärker beeinflusst als eine Kontrolldiät. Aber die Autoren einer Studie, die eine Version der KI-Diät bei Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen untersuchte, fanden heraus, dass sie Symptome und Entzündungen verbessern kann. Diese Forscher schlugen jedoch vor, dass mehr Forschung erforderlich ist, um den Nutzen vollständig zu verstehen.

Sorten

Auberginen gibt es in vielen Formen und Größen. Die meisten Auberginen, die Sie im Supermarkt sehen, sind Kugelauberginen (auch amerikanische Auberginen genannt). Diese sind in der Regel die günstigsten und am einfachsten zu finden.

Italienische Auberginen sehen den amerikanischen Auberginen ähnlich, sind aber kleiner. Japanische Auberginen haben die gleiche Farbe wie italienische und amerikanische Auberginen, sind aber kleiner als diese Sorten. Chinesische Auberginen ähneln japanischen Auberginen, sind aber normalerweise heller. Indische Auberginen werden wegen ihres winzigen kugelförmigen Aussehens oft als Baby-Auberginen bezeichnet.

Andere Arten von Auberginen sind Graffiti-Auberginen, kleine grüne Auberginen, weiße Auberginen, thailändische Auberginen und märchenhafte Auberginen.

Wenn es am besten ist

Auberginen sind das ganze Jahr über in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich (insbesondere die gängige Sorte Globe). Hauptsaison ist im Spätsommer bis Frühherbst.

Wählen Sie beim Kauf von Auberginen eine Aubergine, die für ihre Größe schwer ist. Die Aubergine sollte prall erscheinen und eine glatte, glänzende Haut haben. Vermeiden Sie Auberginen mit Schönheitsfehlern.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Auberginen ganz im Kühlschrank lagern. Bewahren Sie es im Gemüsebeutel auf und legen Sie es für 7 bis 10 Tage in den Gemüsebehälter. Nach dem Schneiden beginnt die Aubergine schnell zu verderben, also schneide sie nicht hinein, bis du bereit bist, damit zu kochen.

Sie können Auberginen entweder gekocht oder ungekocht einfrieren. In einem luftdichten Gefrierbeutel verpackt, sollte es bis zu 12 Monate im Gefrierschrank haltbar sein.

Wie vorzubereiten

Manche Leute essen Auberginen mit der Haut und andere ziehen es vor, die Haut zu entfernen, bevor sie sie in Rezepten verwenden. Es ist eine persönliche Vorliebe, aber die Haut kann besonders bei größeren Auberginen hart sein. Wenn Sie die Haut nicht verzehren möchten, verwenden Sie ein Schälmesser, um sie vor dem Schneiden oder Würfeln zu entfernen.

Viele Leute salzen Auberginen auch, bevor sie damit kochen. Auberginen können matschig werden, wenn sie vor dem Kochen nicht gesalzen werden. Dies liegt daran, dass sie mit Zellen gefüllt sind, die Wasser enthalten. Hitze zieht Luft aus den Taschen und wenn die Aubergine nicht gesalzen wurde, kann Öl in die Taschen sickern und sie matschig machen. Eine kleine Menge Salz kann den Zellen Wasser entziehen, wodurch die Lufteinschlüsse kollabieren.

Einige sagen auch, dass das Salzen von Auberginen etwas von der Bitterkeit entfernt, aber dies ist eine andere persönliche Präferenz. Japanische und chinesische Auberginen sind in der Regel weniger bitter und müssen weniger gesalzen werden, um den Geschmack zu erhalten.

Auberginen können paniert und gebraten, geröstet, gefüllt und gebacken, gegrillt oder gewürfelt und zu herzhaften Rezepten hinzugefügt werden, um etwas Geschmack und Textur zu verleihen. Es gibt unzählige Möglichkeiten, dieses vielseitige und nahezu narrensichere Gemüse zu verwenden. Es ist fast unmöglich, eine Aubergine zu verkochen, aber zu wenig zu kochen ergibt ein zähes und manchmal bitteres Essen.

Rezepte

Gesunde Auberginenrezepte zum Ausprobieren

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