Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Bananen

"Bananen

Verywell / Alexandra Shytsman

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Wenn Sie gehört haben, dass Bananen reich an Kohlenhydraten sind, fragen Sie sich vielleicht, ob sie eine gesunde Frucht sind. Bananen bestehen hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten, einschließlich resistenter Stärke, die gesundheitliche Vorteile für die Verdauung bietet. Die Vitamine und das Kalium in Bananen sind gut für Ihren Blutdruck und Ihre allgemeine Gesundheit.

Nährwerte von Bananen

Eine mittelgroße Banane (118 g) liefert 105 Kalorien, 27 g Kohlenhydrate, 14,4 g Zucker und 1,3 g Protein. Bananen sind als gute Kaliumquelle bekannt und eine Portion enthält 422 mg Kalium. Die Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 105
  • Fett: 0,4 g
  • Natrium: 1,2 mg
  • Kohlenhydrate: 27g
  • Faser: 3,1 g
  • Zucker: 14,4 g
  • Protein: 1,3 g
  • Kalium: 422 mg
  • Vitamin C: 10,3 mg
  • Magnesium: 31,9 mg

Kohlenhydrate

Bananen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten mit 27 Gramm pro mittelgroßer Banane (definiert als 7″ bis 7 7/8″ lang). Dazu gehören 3 Gramm Ballaststoffe und etwas mehr als 14 Gramm natürlich vorkommender Zucker. Menschen mit Diabetes sollten Bananen als 2 Kohlenhydratanzahl oder 2 Kohlenhydratauswahl zählen.

Wenn Bananen reifen, wandelt sich ein Teil der resistenten Stärke (Faser) in Zucker um, was bedeutet, dass eine gelbe Banane mit braunen Flecken mehr Zucker und weniger Ballaststoffe enthält als eine grüne Banane gleicher Größe. Der glykämische Index für Bananen liegt zwischen 48 und 54.

Fette

Bananen sind fettarm, mit weniger als 1/2 Gramm pro mittelgroßer Banane.

Protein

Bananen sind auch ziemlich proteinarm, mit weniger als 1,5 Gramm pro mittelgroßer Banane.

Vitamine und Mineralien

Bananen sind für ihren Kaliumgehalt bekannt, wobei eine mittelgroße Banane 422 mg Kalium enthält, oder etwa 9% des vom USDA festgelegten Tageswertes. Bananen enthalten neben Kalium etwas Vitamin C, Folsäure, Magnesium und Cholin.

Kalorien

Eine mittelgroße Banane (118 g) enthält 105 Kalorien.

Zusammenfassung

Bananen sind ein großartiges kaliumreiches Lebensmittel, das auch Kohlenhydrate, Vitamin C und Magnesium enthält.

Gesundheitliche Vorteile

Bananen sind eine beliebte Frucht mit vielen Vorteilen, die über den Kaliumschub nach dem Lauf hinausgehen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Bananen Ihre Gesundheit verbessern können.

Verbessert das Diabetes-Management

Grüne Bananen sind reich an resistenter Stärke, die bei der Verdauung wie Ballaststoffe wirkt. Aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile werden grüne Bananen oft zu einem Brei oder Mehl gemahlen, das in funktionellen Lebensmitteln und wissenschaftlichen Studien verwendet wird.

Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass grünes Bananenmehl wirksam die Insulinempfindlichkeit verbessert, die Gewichtsabnahme fördert und einige der mit Diabetes verbundenen Leber- und Nierenprobleme reduziert – alles hilfreiche Auswirkungen für die langfristige Behandlung der Krankheit.

Fördert die Regelmäßigkeit

Bananen sind eine gute Quelle für Präbiotika, die fermentierbaren Ballaststoffe, die helfen, „gute Bakterien“ oder Probiotika im Darm zu ernähren. Präbiotika unterstützen die Verdauung, indem sie das Wachstum von Bakterien fördern, die die Nahrungsverdauung unterstützen. Die Kombination von Bananen mit Lebensmitteln, die lebende Kulturen enthalten (wie Joghurt), ist eine großartige Möglichkeit, die Darmgesundheit, die Verdauung und die Regelmäßigkeit zu unterstützen.

Darüber hinaus zeigen Studien, die die Wirkung von grünen Bananen untersuchen, Vorteile sowohl bei der Behandlung von Verstopfung als auch bei Durchfall bei Kindern. Der Verzehr von Bananen ist eine einfache Möglichkeit, das Verdauungssystem auf die richtige Spur zu bringen.

Hilft beim Abnehmen

Die Banane hat einen schlechten Ruf für ihren hohen Stärkegehalt, ist aber ein kalorienarmes Lebensmittel mit vielen sättigenden Ballaststoffen, um die Ziele der Gewichtsabnahme zu unterstützen. Mit etwa 3 Gramm Ballaststoffen pro 100 Kalorien sind Bananen eine großartige Möglichkeit, sich satt zu fühlen, ohne zu viel zu essen.

Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen erhöhter Ballaststoffaufnahme, Kalorienreduktion und Gewichtsverlust. Eine gepoolte Analyse schätzt, dass das Hinzufügen von 14 Gramm Ballaststoffen zur Ernährung (oder eine Reduzierung der Kalorien um 10%) pro Tag zu einem Gewichtsverlust von 4,4 Pfund über 4 Monate führen kann. Bananen als Snack oder Frühstück können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Senkt den Blutdruck

Bananen sind eine gute Kaliumquelle, wobei eine mittelgroße Banane für die meisten Erwachsenen etwa 9% des Tageswertes ausmacht. Die blutdrucksenkende Fähigkeit von Kalium ist gut belegt, insbesondere wenn es mit der DASH-Diät oder einem natriumarmen Ernährungsplan kombiniert wird.

Der regelmäßige Verzehr von Bananen trägt zum täglichen Kaliumbedarf bei, um den Blutdruck niedrig zu halten und weiteren Komplikationen wie Schlaganfällen und Nierenerkrankungen vorzubeugen. Tun Sie Ihrem ganzen Körper einen Gefallen, indem Sie anstelle eines salzigen Snacks eine Banane wählen.

Kann die Wundheilung unterstützen

Die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Bananenschalen haben sie in der Volksmedizin zur Wundbehandlung populär gemacht. Das Innere von Bananenschalen wird auf Mückenstiche oder kleinere Wunden gelegt, um etwas Linderung und Schutz für die Heilung zu bieten.

Obwohl diese Wirkung von der modernen Medizin möglicherweise nicht vollständig unterstützt wird, bieten Bananen beim Verzehr sicherlich wundheilende Nährstoffe wie Vitamin C und andere Antioxidantien. Eine mittelgroße Banane deckt etwa 11% deines täglichen Bedarfs. Vitamin C ist eine Vorstufe von Kollagen, einem wesentlichen Bestandteil der Hautintegrität.

Allergien

Nahrungsmittelallergien gegen Bananen sind möglich, wenn auch selten. Manche Menschen leiden an einem so genannten oralen Allergiesyndrom (OAS), bei dem Pollenallergene mit Früchten wie Bananen kreuzreagieren. Bananenallergien können auch mit Naturkautschuklatexallergien in Verbindung gebracht werden. Beobachtungsstudien zeigen, dass 20 bis 50 % der Patienten mit Latexallergien auf Bananen reagieren.

Allergiesymptome können Nesselsucht, Erbrechen, Schwindel, Atemnot oder sogar Anaphylaxie sein. Obwohl nicht gut untersucht, wurde sogar über Fälle von akuter Pankreatitis als Folge einer Nahrungsmittelallergie gegen Bananen berichtet. Wenn Sie eine Bananenallergie vermuten, wenden Sie sich für eine vollständige Bewertung an einen Allergologen.

Nebenwirkungen

Während Bananen im Allgemeinen für die Gesundheit des Verdauungssystems von Vorteil sind, treten bei manchen Menschen Verstopfung auf, wenn sie ihre Aufnahme von Ballaststoffen aus Lebensmitteln wie Bananen erhöhen. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, erhöhen Sie Ihre Aufnahme schrittweise und trinken Sie viel Wasser, um Ihrem Körper zu helfen, sich auf eine höhere Ballaststoffaufnahme einzustellen.

Sorten

Weltweit werden mehr als 1.000 Bananensorten angebaut. Musa Cavendish ist bei weitem das beliebteste und dominiert 45% des weltweiten Bananenmarktes.

Kochbananen werden auch als Bananensorte angesehen, mit über 100 Arten allein in dieser Unterkategorie. Sie können Bananen in verschiedenen Formen und Größen in Ihrem lokalen Markt oder in ethnischen Lebensmittelgeschäften finden. Experimentieren Sie mit verschiedenen Sorten, um Ihren Genuss dieser klassischen Frucht zu erweitern.

Wenn es am besten ist

Kaufen Sie Bananen, die noch grün sind, damit Sie genügend Zeit haben, sie nach Belieben reifen zu lassen. Bananen gibt es das ganze Jahr über frisch im Supermarkt.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Bananen verfärben sich mit der Reife von grün über gelb bis braun. Wenn du grüne Bananen kaufst, kannst du sie unbedeckt bei Zimmertemperatur reifen lassen. Um den Reifeprozess zu beschleunigen, legen Sie grüne Bananen in eine Papiertüte oder legen Sie sie neben andere reife Früchte. Lagern Sie Bananen nicht in Plastiktüten, da dies Feuchtigkeit einschließt und sie verrotten lässt.

Sobald Bananen den gewünschten Gelbton erreicht haben, einfach schälen und essen. Wenn Sie nicht sofort an sie herankommen, bewahren Sie reife Bananen im Kühlschrank auf, um sich eine zusätzliche Woche zu kaufen. Die Schale kann im Kühlschrank dunkelbraun oder schwarz werden, was jedoch keinen Einfluss auf die Qualität der darunter liegenden Banane hat.

Du kannst reife Bananen auch schälen, zerdrücken oder in Scheiben schneiden und in luftdichten Beuteln im Gefrierschrank aufbewahren. Dies funktioniert später gut zum Backen oder für Smoothies. Bananen müssen vor dem Einfrieren nicht gewaschen oder blanchiert werden. Waschen Sie sich einfach die Hände, bevor Sie sie anfassen.

Wie vorzubereiten

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Bananen zu genießen. Füge Bananenscheiben zu deinen Haferflocken oder Joghurt hinzu, um eine gesunde Portion Süße zu erhalten. Du kannst auch zerdrückte Bananen (anstelle von Marmelade) über Erdnussbutter auf einem Stück Vollkornbrot verteilen.

Gefrorene Bananen sind ein leckerer Eis-Ersatz. Beträufeln Sie eine gefrorene zerdrückte Banane mit einer kleinen Menge dunkler Schokolade, fügen Sie ein paar zerdrückte Mandeln hinzu und Sie haben einen köstlichen, kalorienarmen Eisbecher.

Die meisten von uns sind es gewohnt, nur die Frucht der Banane zu essen und die Schale in den Müll zu werfen. Bananenschalen sind jedoch essbar. Sie werden möglicherweise in veganen und japanischen Rezepten verwendet. Seien Sie sich nur bewusst, dass sie schwer verdaulich sein können, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, sie zu essen.

Rezepte

Gesunde Bananenrezepte zum Ausprobieren

  • Glutenfreies kohlenhydratarmes Bananenbrot
  • Erdnussbutter-Bananen-Crepes
  • Bananen-Walnuss-Häppchen mit Schokoladenüberzug
  • Milchfreier Erdbeer-Bananen-Smoothie
  • Mehllose Bananen-Frühstückskekse
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