Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Blumenkohl

"Blumenkohl

Verywell / Alexandra Shytsman

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Mit dem Aufkommen von kohlenhydratarmen, ketogenen und Paleo-Diäten wird Blumenkohl immer beliebter. Dieses Gemüse ist vielseitig, nicht stärkehaltig und enthält viele Ballaststoffe und andere nützliche Nährstoffe. Egal, ob Sie ihn roh, geröstet oder als Reis essen, Blumenkohl bietet viel für Ihr ernährungsphysiologisches Geld.

Blumenkohl Nährwerte

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für eine Tasse (107 g) rohen, gehackten Blumenkohl bereitgestellt.

  • Kalorien: 27
  • Fett: 0,3 g
  • Natrium: 32 mg
  • Kohlenhydrate: 5g
  • Faser: 2 g
  • Zucker: 2 g
  • Protein: 2g

Kohlenhydrate

Blumenkohl ist wie jedes Gemüse ein Kohlenhydrat. Aber es ist die nicht stärkehaltige, komplexe Art, mit vielen Ballaststoffen und geringen Mengen an natürlichem Zucker. Eine Tasse enthält etwa ein Sechstel der Kohlenhydrate wie die gleiche Menge gekochter Nudeln oder Reis, daher ist es eine großartige Option für Menschen mit Diabetes oder Menschen, die ansonsten auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten.

Es gibt wenig Forschung zum glykämischen Index von Blumenkohl, aber es wird angenommen, dass er niedrig ist, da Blumenkohl langsam verdauliche komplexe Kohlenhydrate anstelle von blutzuckersteigernden einfachen Kohlenhydraten enthält.

Fette

Blumenkohl enthält nur Spuren von Fett und ist cholesterinfrei.

Protein

Blumenkohl hat eine minimale Menge an Protein. Sie sollten andere Proteinquellen in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Vitamine und Mineralien

Blumenkohl ist eine gute Quelle für Folat, ein B-Vitamin, das für die Herstellung von DNA und anderem genetischen Material sowie für die Zellteilung benötigt wird. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für knochenoptimierendes Vitamin K und immunstärkendes Vitamin C.

Gesundheitliche Vorteile

Dank dieser Mikronährstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe hilft Blumenkohl, den Körper gesund zu halten und Krankheiten vorzubeugen.

Hilft bei einem gesunden Gewichtsmanagement

Blumenkohl liefert eine gesunde Dosis Ballaststoffe, die eine Reihe von Vorteilen bietet. Eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten zu senken.

Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen

Im Jahr 2016 veröffentlichte Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine Ernährung, die reich an Kreuzblütlern und grünem Blattgemüse ist, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.

Heilt oxidativen Stress

Blumenkohl ist wie andere Obst- und Gemüsesorten reich an Antioxidantien. Diese Verbindungen helfen, Zellen zu reparieren und sie vor Entzündungen zu schützen, die zu chronischen Krankheiten führen können.

Kann helfen, sich vor einigen Krebsarten zu schützen

Kreuzblütler wie Blumenkohl enthalten auch eine Gruppe von Substanzen, die als Glucosinolate bekannt sind, schwefelhaltige Chemikalien, die für das scharfe Aroma und den bitteren Geschmack von Kreuzblütlern verantwortlich sind. Diese Chemikalien zerfallen auch, um Verbindungen zu bilden, von denen die Forschung gezeigt hat, dass sie zum Schutz vor verschiedenen Krebsarten beitragen können.

Allergien

Allergische Reaktionen auf Blumenkohl sind nicht üblich, wurden aber gelegentlich in der medizinischen Literatur berichtet. Manche Menschen, die empfindlich auf andere Brassica-Gemüse (wie Kohl und Brokkoli) reagieren, können auch auf Blumenkohl reagieren . Wenn Sie glauben, dass Sie gegen Blumenkohl allergisch sind, vermeiden Sie es, ihn zu essen, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die Ursache des Problems zu ermitteln.

Darüber hinaus können Menschen, die aufgrund von Beifußpollen Heuschnupfen haben, beim Verzehr von rohem Blumenkohl ein orales Allergiesyndrom entwickeln. Zu den Symptomen zählen Juckreiz oder Schwellungen um den Mund und selten Anaphylaxie. Kennen Sie die Symptome einer Anaphylaxie (wie Nesselsucht und Kurzatmigkeit) und suchen Sie sofort eine Behandlung auf, wenn Sie sie bemerken.

Nebenwirkungen

Menschen mit Schilddrüsenproblemen sollten es vermeiden, große Mengen an Blumenkohl und Kohl zu essen, da beide die Aufnahme von Jod durch den Körper beeinträchtigen, das von der Schilddrüse benötigt wird.

Blumenkohl ist auch reich an FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole, die Arten von Kohlenhydraten sind). Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und Morbus Crohn können feststellen, dass sich ihre Symptome verschlimmern, wenn sie Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, einschließlich Blumenkohl, essen.

Sorten

Einst ein reines weißes Gemüse, finden Sie heute grüne, orange und violette Sorten dieser Kreuzblütler-Cousin von Brokkoli und Rosenkohl. Während die Gesamternährung bei jeder dieser Sorten ähnlich ist, können die Arten der vorhandenen Antioxidantien variieren. Gelber oder oranger Blumenkohl enthält beispielsweise mehr Beta-Carotin als weißer Blumenkohl, und lila Blumenkohl enthält auch Anthocyane.

Frischer und gefrorener Blumenkohl haben ein ähnliches Nährwertprofil. Blumenkohl in Dosen ist auch ähnlich, obwohl er mehr Ballaststoffe enthalten kann als frischer oder gefrorener. Sie können auch eingelegten oder cremigen Blumenkohl kaufen. Eingelegter Blumenkohl hat mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Natrium als frischer, bleibt aber kalorien- und fettarm, während Sahneblumenkohl mehr Fett hat als andere Sorten und Zubereitungen.

Blumenkohlreis ist eine beliebte Alternative zu Reiskörnern. Sie können Ihren eigenen Blumenkohl herstellen oder vorgekochten und geriebenen Blumenkohl kaufen, der als Blumenkohlreis verkauft wird. Hier ist, wie dieser „Reis“ ernährungsphysiologisch mit gekochtem weißem und braunem Reis pro 1-Tassen-Portion verglichen wird (Nährwertangaben vom USDA).

Blumenkohl Reis weißer Reis brauner Reis
Kalorien 25 204 238
Fett 2g 0,4g 2g
Natrium 20mg 387mg 394mg
Kohlenhydrate 3g 44g 50 g
Faser 2g 0,6g 3g
Zucker 1g 0g 0,5g
Protein 3g 4g 5g

Wenn es am besten ist

Blumenkohl ist das ganze Jahr über erhältlich, aber seine Hauptsaison in den USA ist vom Spätsommer bis zum Spätherbst.

Wählen Sie frischen Blumenkohl mit festen, kompakten Köpfen, die fest verschlossen sind. Die Röschen sollten nicht vergilben, da dies ein Zeichen dafür ist, dass der Blumenkohl zu reif ist. Alle angehängten Blätter sollten hellgrün und knackig sein. Lehnen Sie alle Köpfe ab, die Anzeichen von Weichheit aufweisen, denn das ist der Anfang des Verderbens. Essen Sie Blumenkohl so schnell wie möglich, um den besten Geschmack zu erzielen. Vorgeschnittene Röschen lassen sich nicht gut lagern und sind am besten, wenn Sie sie innerhalb eines Tages nach dem Kauf verzehren.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Blumenkohl ist verderblich und sollte gekühlt aufbewahrt werden. Bewahren Sie es in der Originalverpackung im Crisper-Bereich des Kühlschranks auf. Blumenkohl nicht waschen, bis Sie bereit sind, ihn zu kochen. Braune Sprenkelung ist ein Zeichen von Oxidation, die durch längere Einwirkung von Licht und Luft auftritt und natürlich auftritt, je länger Blumenkohl gelagert wird. Sie können den gelegentlichen braunen Fleck wegschneiden, aber wenn diese Verfärbung am ganzen Kopf auftritt (ein Zeichen von Verderb), ist es am besten, das ganze Gemüse zu werfen.

Nach dem Kochen können Sie Blumenkohl einige Tage im Kühlschrank oder einige Monate im Gefrierschrank aufbewahren. Oder blanchieren Sie frische Blumenkohlröschen und frieren Sie sie ein; sie sind bis zu einem jahr haltbar.

Wie vorzubereiten

Roher Blumenkohl kann in kleine Röschen zerteilt werden, um Salate knusprig zu machen oder als Snack mit Dressing oder Dip zu verspeisen. Blumenkohl kann auch ganz gekocht, gepulst oder in Röschen zum Dämpfen, Anbraten, Blanchieren, Braten und Braten in Röschen geschnitten werden. Auch die Blätter und der Kern sind essbar.

Blumenkohl kann leicht stärkehaltigere Lebensmittel wie Kartoffeln und Reis ersetzen und Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe hinzufügen. Das Ersetzen von Blumenkohlreis anstelle von Getreide fügt Ihrer Mahlzeit ein zusätzliches Gemüse hinzu (und reduziert Kalorien und Kohlenhydrate, wenn dies eines Ihrer Ziele ist).

Gesunde Blumenkohlrezepte zum Ausprobieren

  • Käsekuchen mit Blumenkohl
  • Einfacher Blumenkohlpüree
  • Blumenkohl-Gratin-Auflauf
  • Marokkanisches Gewürzhähnchen mit Kurkuma-Blumenkohl-Couscous
  • Blechpfanne Harissa Hühnchen und Blumenkohl
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