Verywell / Alexandra Shytsman
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Bok Choy, auch Chinakohl oder Pak Choi genannt, ist ein Mitglied der Kohlfamilie Brassica. Als dunkles, blattreiches Kreuzblütlergemüse ist Pak Choi sehr nahrhaft. Es ist vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, aber sehr kalorien- und kohlenhydratarm. Es ist einfach zuzubereiten und ist eine leckere Ergänzung zu Suppen, Pfannengerichten und anderen asiatisch beeinflussten Gerichten.
Nährwertangaben für Bok Choy
Das USDA bietet die folgenden Nährwertangaben für 1 Tasse (70 g) rohen, zerkleinerten Pak Choi.
- Kalorien: 9,1
- Fett: 0,1g
- Natrium: 45,5 mg
- Kohlenhydrate: 1,5g
- Faser: 0,7 g
- Zucker: 0,8 g
- Protein: 1,1 g
Kohlenhydrate
Eine Tasse zerkleinerter roher Pak Choi enthält 1,5 Gramm Kohlenhydrate. Das Gemüse liefert 0,7 Gramm Ballaststoffe und weniger als ein Gramm natürlich vorkommenden Zucker.
Wie bei den meisten nicht stärkehaltigen Gemüsesorten kann der glykämische Index von Pak Choy nicht durch Standardverfahren bestimmt werden, aber es wird angenommen, dass der Verzehr von Pok Choy nur sehr geringe Auswirkungen auf den Blutzucker hat. Für 1 Tasse rohen Bok Choy beträgt die glykämische Last 1. Eine glykämische Last von weniger als 10 gilt als niedrig und sollte sich kaum auf den Blutzuckerspiegel auswirken.
Fette
Wie die meisten Gemüsesorten hat Pak Choi eine vernachlässigbare Menge an Fett.
Protein
Pak Choi enthält eine geringe Proteinmenge, etwa 1 Gramm pro Portion einer Tasse, daher ist es keine bedeutende Quelle für diesen Makronährstoff.
Vitamine und Mineralien
Pak Choi ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A und Beta-Carotin. Es ist eine sehr gute Quelle für Folsäure, Kalzium und Vitamin B6.
Gesundheitliche Vorteile
Pak Choi ist ein grünes Blattgemüse aus Kreuzblütlern, daher steckt es voller Nährstoffe, die gesundheitsfördernde Eigenschaften haben können.
Bekämpft Entzündungen und oxidativen Stress
Wie viele Obst- und Gemüsesorten, insbesondere helle oder dunkle, enthält Pak Choi Antioxidantien, die dem Körper helfen, Entzündungen und Zellschäden zu bekämpfen. Insbesondere Pak Choi und ähnliche dunkle Blattgemüse wie Senfgrün, Rübengrün, und Napa-Kohl, sind eine gute Quelle für ein Flavonoid namens Quercetin
Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen
Eine 2016 veröffentlichte Übersichtsstudie fand einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von grünem Blattgemüse, einschließlich Kreuzblütler, und einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Ergebnisse zeigten bei Personen, die mehr von diesen Gemüsesorten konsumierten, eine um mehr als 15 % verringerte Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Enthält krebsbekämpfende Verbindungen
Kreuzblütler haben auch krebshemmende Eigenschaften. Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr dieser grünen Gemüsesorten zum Schutz vor verschiedenen Krebsarten beitragen kann, darunter Prostata-, Lungen-, Brust- und Darmkrebs.
Wenig FODMAPs
Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und Morbus Crohn können eine Linderung der Symptome (wie Schmerzen, Durchfall und Verstopfung) erfahren, wenn sie eine Diät mit wenig Kohlenhydraten, die als fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide bezeichnet werden, zu sich nehmen Polyole, auch bekannt als FODMAPs. Pak Choi ist bei einer Low-FODMAP-Diät erlaubt.
Liefert milchfreies Kalzium
Calcium ist ein essentieller Mineralstoff für starke Knochen und Zähne. Wenn Sie keine Milchprodukte konsumieren können oder möchten, ist es wichtig, andere Nahrungsquellen für Kalzium zu finden, und Pak Choi passt dazu (zusammen mit anderem dunklen Blattgemüse wie Spinat).
Allergien
In der medizinischen Literatur wurden keine Bok-Choi-Allergien berichtet. Wenn Sie jedoch aufgrund von Beifußpollen Heuschnupfen haben, kann es beim Verzehr von Kohl, Brokkoli und verwandtem Gemüse zu einem oralen Allergiesyndrom kommen. Symptome sind Juckreiz oder Schwellungen um den Mund herum. In seltenen Fällen kann dies zu einer Anaphylaxie führen, seien Sie sich also der Symptome einer Anaphylaxie bewusst und suchen Sie sofort eine Behandlung auf, wenn Sie sie erleben.
Nebenwirkungen
Pak Choi ist reich an Vitamin K (32 mcg pro Portion von 1 Tasse oder etwa ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis für erwachsene Frauen). Da Vitamin K die Blutgerinnung reguliert, müssen Menschen, die einige Blutverdünner wie Coumadin (Warfarin) einnehmen, konstante Mengen an Vitamin K zu sich nehmen. Die richtige Menge an Vitamin K über die Nahrung variiert jedoch. Wenn Sie Blutverdünner einnehmen, besprechen Sie Ihre Ernährung mit Ihrem Arzt.
Bok Choy enthält auch Salicylate, Verbindungen, die mit Aspirin verwandt sind. Wenn Sie empfindlich auf Aspirin reagieren, sollten Sie Nahrungsmittel vermeiden, die Salicylate enthalten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater darüber, wie Sie diese Empfindlichkeit behandeln können.
Sorten
Es gibt verschiedene Sorten von Pak Choi, mit Farb- und Größenvariationen. Aber normalerweise werden Sie nur Bok Choi finden, die entweder in normaler oder „Babygröße“ verkauft werden.
Wenn es am besten ist
Wie andere Kohlsorten hat auch der Pak Choi im Winter seinen Höhepunkt. Aber es ist in der Regel das ganze Jahr über verfügbar. Achten Sie bei der Auswahl von Pak Choi auf leuchtend grüne Klingen, die von festen weißen Stielen begleitet werden, die ein wenig feucht sind. Pak Choi-Blätter ähneln im Aussehen Spinat und die Stängel sehen aus wie Sellerie, sind aber eher weiß als grün.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Pak Choi sollte im Kühlschrank in der Gemüseschublade in einer losen oder perforierten Plastiktüte aufbewahrt werden. Im Kühlschrank hält er sich bis zu drei bis vier Tage. Nicht waschen bis unmittelbar vor dem Kochen. Eingefroren ist es zwischen 10 und 12 Monaten haltbar.
Wie vorzubereiten
Sie können Pak Choi roh essen, aber es kocht schnell und Sie können es mit verschiedenen Methoden zubereiten, einschließlich Dämpfen, Pfannenrühren, Schmoren, Grillen und Dünsten. Eine kurze Garzeit sorgt für ein knuspriges Ergebnis, während längeres Garen eine einzigartig cremige Textur ergibt. Für eine fünfminütige Beilage oder Mahlzeit Bok Choi mit gehackten Zuckerschoten und Champignons in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten und abschmecken. Fügen Sie vorgekochtes Hühnchen oder Tofu für Protein hinzu.
Rezepte
Gesunde Bok Choy-Rezepte zum Ausprobieren
- Bok Choy und Austernpilz-Pfanne
- Miso-mariniertes Steak mit Bok Choy
- Ingwerhuhn mit Baby Bok Choy
- Asiatisch inspirierte Low-FODMAP-Suppe
- Erdnussnudeln mit Tofu und Gemüse
