Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Buchweizen

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Buchweizen ist eine beliebte Getreidealternative, die als Frühstücksflocken gegessen und als glutenfreies Mehl für Backwaren verwendet wird. Buchweizen ist entgegen seinem Namen weder Weizen noch Getreide. Buchweizen ist enger verwandt mit Rhabarber (ein Gemüse, das wegen seiner Stiele angebaut und in Pasteten verwendet wird) und Sauerampfer (ein Gemüse, das häufig in der französischen Küche verwendet wird). Aufgrund seiner typischen kulinarischen Verwendung gilt Buchweizen jedoch als ehrenamtliches Pseudogetreide.

Buchweizen hat potenzielle blutzuckersenkende Wirkungen, zusammen mit einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile. Der essbare Teil des Buchweizens sind die Samen der Pflanze, die reich an Proteinen, unlöslichen Ballaststoffen und wichtigen Mineralien wie Kupfer, Zink und Mangan sind. Das beeindruckende Nährwertprofil von Buchweizen kann Sie dazu bringen, Ihre alte Frühstücksauswahl zu hinterfragen.

Nährwertangaben zu Buchweizen

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für eine Tasse (168 g) geröstete Buchweizengrütze bereitgestellt.

  • Kalorien: 155
  • Fett: 1g
  • Natrium: 7 mg
  • Kohlenhydrate: 34g
  • Faser: 4,5 g
  • Zucker: 1,5 g
  • Protein: 5,7 g

Kohlenhydrate

Als Getreidealternative enthält Buchweizen noch viele Kohlenhydrate. In einer Tasse gekochter Buchweizengrütze sind 34 Gramm enthalten. Buchweizenmehl ist konzentrierter mit etwa 44 Gramm Kohlenhydraten pro 1/2 Tasse. Buchweizen ist von Natur aus zuckerarm und ballaststoffreich. Der glykämische Index von Buchweizen beträgt 49 und die glykämische Last beträgt 15 (basierend auf einer Portion von 150 g).

Fette

Buchweizen ist von Natur aus fettarm mit nur 1 Gramm pro Portion. Die meisten Fette in Buchweizen sind herzgesunde, ungesättigte Fette.

Protein

Wenn es um den Proteingehalt geht, stellt Buchweizen die meisten Getreidesorten in den Schatten. Gekochter Buchweizen enthält 5,7 Gramm Protein pro Tasse (etwa doppelt so viel Protein wie Haferflocken). Ungewöhnlich für pflanzliche Lebensmittel bietet Buchweizen ein vollständiges Aminosäureprofil, das heißt, er enthält alle essentiellen Aminosäuren, die unser Körper aus der Nahrung benötigt. Buchweizen ist eine ausgezeichnete Ergänzung zu jedem gesunden Ernährungsplan, kann aber besonders für Vegetarier hilfreich sein, die ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten.

Vitamine und Mineralien

Buchweizen ist eine gute Quelle für B-Vitamine und -Mineralien, insbesondere Niacin (wird im Verdauungssystem, in der Haut und in den Nerven verwendet) und Vitamin B2 (Riboflavin).

Buchweizen enthält außerdem Magnesium (erhält die Muskelgesundheit), Phosphor (wird zum Aufbau von Zähnen und Knochen verwendet), Zink (wichtig für Ihr Immunsystem), Kupfer (hilft bei der Energieproduktion und Eisenaufnahme) und Mangan (unterstützt den Stoffwechsel, die Knochengesundheit, Blutgerinnung und Funktion des Immunsystems). Mit so viel ernährungsphysiologischem Angebot ist Buchweizen wirklich ein gesundheitsförderndes Kraftpaket.

Gesundheitliche Vorteile

Buchweizen bietet mehrere gesundheitliche Vorteile, insbesondere für das Verdauungssystem. Wenn Sie Lebensmitteleinschränkungen oder Verdauungsprobleme haben, kann Buchweizen eine vielseitige Ergänzung Ihres Speiseplans sein.

Nützlich für Menschen mit Zöliakie

Reiner Buchweizen ist glutenfrei. Buchweizen wird oft verwendet, um Produkte herzustellen, die als glutenfrei gekennzeichnet sind, insbesondere Getreide. Wenn Sie sich jedoch glutenfrei ernähren müssen, sollten Sie nicht davon ausgehen, dass ein Lebensmittel glutenfrei ist, nur weil es Buchweizen enthält – lesen Sie immer das Etikett für die glutenfreie Zertifizierung.

Kann Reizdarmsymptome behandeln

Die Nährstoffdichte von Buchweizen macht es zu einer guten Wahl für alle, die einen restriktiven Ernährungsplan befolgen müssen. Reiner Buchweizen enthält auch wenig FODMAPs, bei denen es sich um Arten von Kohlenhydraten handelt, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verschlimmern können. Ernährungswissenschaftler empfehlen häufig eine FODMAP-arme Diät für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS). Die vorübergehende Eliminierung von FODMAPs kann auch helfen, symptomauslösende Lebensmittel zu identifizieren.

Kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren

Eine Studie, die die Buchweizen essende Region der Mongolei mit der Region vergleicht, in der kein Buchweizen konsumiert wird, ergab, dass Bevölkerungen, die Buchweizen essen, einen um fast 17% niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel aufwiesen. Die niedrige glykämische Bewertung für Buchweizen, zusammen mit den nützlichen Polyphenolen, die es enthält, sind zwei Gründe für jemanden mit Diabetes, es auf die Einkaufsliste aufzunehmen (insbesondere anstelle von zuckerhaltigem Getreide und raffiniertem Getreide).

Könnte Cholesterin reduzieren

Buchweizen hat nachweislich mehrere Vorteile für das Herz-Kreislauf-System. Die Einnahme von Buchweizen reduziert das Gesamtcholesterin um durchschnittlich 0,5 mmol/l und die Triglyceride um 0,25 mmol/l, basierend auf Daten aus Humanstudien, die sich über einen Zeitraum von sieben Tagen bis 27 Wochen erstreckten . Dies ist wahrscheinlich zum Teil auf seinen Gehalt an resistenter Stärke zurückzuführen.

Kann helfen, Divertikelerkrankungen zu verhindern

Buchweizen enthält hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe. Dies ist die Art von Ballaststoffen, die sich nicht in Wasser auflöst, was bedeutet, dass sie auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt größtenteils intakt bleibt. Unlösliche Ballaststoffe helfen, den Stuhl aufzufüllen, Verstopfungen in Schach zu halten und das Risiko einer Divertikulitis, einer schmerzhaften Infektion im Dickdarm, zu senken.

Medizinische Behörden empfehlen, dass Erwachsene zwischen 20 und 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie 3/4 Tasse Buchweizengrütze als warmes Müsli zum Frühstück essen, haben Sie einen guten Start.

Allergien

Obwohl es möglich ist, auf Buchweizen allergisch zu reagieren, gilt es als selten. Zu den Symptomen einer Buchweizenallergie können Nesselsucht, Schwellungen der Zunge und der Lippen sowie Atembeschwerden gehören. Wenn Sie Buchweizen zum ersten Mal probieren und diese Symptome bemerken, suchen Sie sofort einen Arzt auf.

Sorten

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Buchweizen zu genießen. Buchweizenmehl wird zur Herstellung von Crpes, Pfannkuchen, Muffins, Brötchen und Keksen verwendet. Als glutenfreie Alternative zu Weizenmehl können Saucen, Suppen und Aufläufe mit Buchweizenmehl eingedickt werden. In Japan wird Buchweizenmehl mit Weizenmehl vermischt, um Soba-Nudeln herzustellen.

Grütze sind Buchweizenkerne, bei denen die Schale entfernt ist. Verschiedene Küchen aus der ganzen Welt verwenden Buchweizengrütze in ihren Hauptgerichten. Nudeln, Chapattis und Knödel werden in Asien aus Buchweizengrütze hergestellt. In Europa wird geröstete Buchweizengrütze „Kasha“ genannt. Kasha wird in Pilaw- und Fleischgerichten verwendet.

Mit der wachsenden Nachfrage nach glutenfreien Produkten finden Sie Cracker, Müsli und andere verarbeitete Lebensmittel aus Buchweizen. Obwohl Buchweizen eine gesunde Zutat ist, sollten Sie beachten, dass diese Produkte Natrium, Zucker und Konservierungsstoffe enthalten können. Bei Lebensmitteln gilt: Je weniger verarbeitet sie sind, desto nahrhafter sind sie. Gleiches gilt für Buchweizenprodukte.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Für Buchweizen gelten die gleichen allgemeinen Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit wie für andere Vollkornprodukte. Intakte Vollkornprodukte sollten immer in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden, da Feuchtigkeit, Hitze und Luft zu ihrem Abbau beitragen. Buchweizengrütze kann auf diese Weise zwei Monate in der Speisekammer und bis zu einem Jahr im Gefrierschrank aufbewahrt werden. Buchweizenmehl oder -mehl sollte einen Monat in der Speisekammer und zwei Monate im Gefrierschrank aufbewahrt werden. Gekochte Körner halten sich im Kühlschrank etwa drei bis vier Tage, aber im Zweifelsfall werfen Sie sie weg.

Wie vorzubereiten

Buchweizen hat einen nussigen Geschmack, den manche Leute bitter finden. Gekochte Buchweizengrütze ähnelt in Konsistenz und Geschmack stahlgeschnittenen Haferflocken. Der einfachste Weg, Buchweizen herzustellen, besteht darin, ihn als heißes Müsli aus einfacher Buchweizengrütze zu kochen.

Die meisten Buchweizengrützen enthalten ein einfaches Rezept direkt auf der Packung, aber Sie müssen Ihre Grütze wahrscheinlich über Nacht in Wasser einweichen und dann einige Minuten bei starker Hitze kochen (befolgen Sie das Rezept auf Ihrer spezifischen Buchweizengrütze-Packung, um die besten Ergebnisse zu erzielen .) ). Dieses heiße Müsli schmeckt hervorragend mit etwas Milchzusatz und mit etwas Zimt und Muskatnuss obendrauf.

Anstelle von herkömmlichem Mehl können Sie auch Buchweizenmehl verwenden. Beachten Sie, dass die Rezepturanteile angepasst werden müssen, da der hohe Ballaststoffgehalt von Buchweizen Backwaren rauer oder trockener machen kann. Um die richtige Textur zu erhalten, folgen Sie einem Rezept, das speziell Buchweizenmehl erfordert.

Buchweizen ist nicht nur ein Frühstücksnahrungsmittel. Traditionelle Soba-Nudeln, die in der japanischen Küche üblich sind und in Suppen oder Salaten serviert werden, werden normalerweise aus Buchweizenmehl hergestellt. Buchweizen kann auch zu Suppen und Aufläufen hinzugefügt werden, die ähnlich wie Linsen gekocht werden.

Rezepte

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