Verywell / Alexandra Shytsman
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Bulgur, auch bekannt als Ala, ist ein Vollkorn, das durch Kochen von Weizen und anschließendem Trocknen und Knacken in verschiedene Größen hergestellt wird, um es zu einem schnell kochenden Getreide zu machen (es wird normalerweise vorgekocht verkauft, was teilweise vorgekocht bedeutet). Bulgur, ein Grundnahrungsmittel in den Regionen des Nahen Ostens und des Mittelmeerraums, ist eine häufige Zutat in Tabouleh und Falafel und bietet einen kraftvollen Nährwert und einen erdigen, nussigen Geschmack. Bulgur ist reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Proteinen und ist eine großartige Option für Menschen, die sich vegetarisch und vegan ernähren – oder für alle, die ihrer Ernährung mehr gesunde Vollkornprodukte hinzufügen möchten.
Nährwertangaben zu Bulgur
Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Tasse (182 g) Bulgur, gekocht ohne Zusatz von Salz oder Fett, bereitgestellt.
- Kalorien: 151
- Fett: 0,4 g
- Natrium: 9 mg
- Kohlenhydrate: 33,8 g
- Glasfaser: 8,2 g
- Zucker: 0,2 g
- Protein: 5,6 g
Kohlenhydrate
Eine Tasse gekochter Bulgur liefert 33,8 Gramm Kohlenhydrate. Der glykämische Index von gekochtem Bulgur beträgt 46, was als niedrig gilt. Obwohl Bulgur kein kohlenhydratarmes Lebensmittel ist, ist es reich an Ballaststoffen, was es sättigend und nährstoffreich macht.
Fette
Bulgur enthält eine sehr geringe Menge (weniger als 1 Gramm) Fett, wenn es ohne zusätzliche Öle oder Butter zubereitet wird.
Protein
Eine einzelne Portion Bulgur liefert gesunde 5,6 Gramm Protein. Protein ist der Baustein von Haaren, Haut und Nägeln.
Vitamine und Mineralien
Bulgur ist reich an B-Vitaminen, die dabei helfen, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Energie umzuwandeln. Bulgur ist auch eine gute Quelle für Mangan, Phosphor und Selen.
Gesundheitliche Vorteile
Als ganzes (d. h. minimal verarbeitetes) Getreide hat Bulgur einen höheren Nährwert als raffiniertes oder verarbeitetes Getreide.
Bietet Füllfasern
Eine einzelne Portion Bulgur enthält etwa ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen. Tatsächlich enthält Bulgur pro Portion mehr Ballaststoffe als Quinoa, Hafer und Mais. Ballaststoffe sind für ihre Nützlichkeit bei der Förderung der Regelmäßigkeit und der Vorbeugung von Verstopfung bekannt. Ballaststoffreiche Lebensmittel können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, Cholesterin vom Herzen wegzuziehen und den Blutzucker zu stabilisieren, indem Sie langsam Glukose in den Blutkreislauf zuführen. Dies bedeutet auch, dass Ballaststoffe Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren oder einen Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Liefert essentielles Eisen
Eisenmangel ist ein häufiger Mangel an Nährstoffen. Die daraus resultierende Anämie kann dazu führen, dass Sie sich müde, kalt und erschöpft fühlen. Bulgur ist eine pflanzliche Eisenquelle (1,75 mg pro Portion von 1 Tasse oder etwa 10 % der empfohlenen Tagesdosis). Dieses Mineral ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen sowie für die Synthese bestimmter Hormone, Proteine und Neurotransmitter.
Verbessert die Gesundheit und Langlebigkeit des Herzens
Eine große Übersichtsstudie, die 2016 veröffentlicht wurde, lieferte viele überzeugende Beweise dafür, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und andere chronische Krankheiten verbunden ist. Der Verzehr von nur zwei oder drei Portionen Vollkorn pro Tag kann einen großen Unterschied machen.
Fördert gesunde Darmbakterien
Wir alle brauchen eine Kolonie von „guten“ Bakterien in unserem Verdauungstrakt, um uns zu helfen, gesund zu bleiben. Einige Untersuchungen zeigen, dass Verbindungen in Vollkornprodukten, einschließlich Bulgur, dazu beitragen können, ein gesundes Mikrobiom im Körper aufzubauen und zu erhalten.
Verbessert den Stoffwechsel
Diese guten Bakterien können dazu beitragen, einen gesunden Stoffwechsel zu fördern und das Risiko einer Insulinresistenz und -empfindlichkeit zu verringern. Untersuchungen haben gezeigt, dass auch andere in Vollkornprodukten wie Bulgur enthaltene Verbindungen bei diesem Prozess helfen.
Allergien
Bis zu 1% der Menschen sind allergisch gegen Weizen (Weizenallergie ist nicht gleich Zöliakie). Kinder sind anfälliger für Weizenallergien, aber sie wachsen wahrscheinlich auch aus ihnen heraus. Wenn Sie eine Weizenallergie haben, sollten Sie Bulgur nicht konsumieren, da dies eine gefährliche allergische Reaktion auslösen kann.
Nebenwirkungen
Wenn Sie an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leiden, sollten Sie auch Bulgur meiden, da es Gluten enthält. Manche Menschen, insbesondere diejenigen, die den ganzen Tag mit Getreide arbeiten, erleben auch das sogenannte „Bäckerasthma“, wenn sie bestimmten Getreidesorten ausgesetzt sind. Bei Einnahme von Bäckerasthma kann es zu Atembeschwerden kommen. Wenden Sie sich für eine individuelle Beratung an Ihren Arzt.
Die meisten Ballaststoffe in Bulgur sind unlöslich, was bedeutet, dass sie bei Menschen mit entzündlicher Darmerkrankung (IBD) oder Reizdarmsyndrom (IBS) Symptome verursachen können und sollten vermieden werden, wenn Sie eine FODMAP-arme Diät einhalten, um Ihre Symptome zu behandeln .
Sorten
Bulgur wird meistens aus Hartweizen hergestellt, aber fast jeder Weizen, hart oder weich, rot oder weiß, kann zu Bulgur verarbeitet werden.
Wenn es am besten ist
Bulgur finden Sie das ganze Jahr über in Ihrem Lebensmittelgeschäft.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Kaufen Sie Bulgur, der gut verpackt und dicht verschlossen ist. Überprüfen Sie das Etikett, suchen Sie nach dem Ablauf- oder Mindesthaltbarkeitsdatum und wählen Sie das neueste aus. Wenn der Bulgur einen muffigen oder öligen Geruch hat, bedeutet dies, dass er wahrscheinlich seinen Höhepunkt überschritten hat und entsorgt werden sollte. Getreide sollte immer leicht süß aussehen und riechen oder überhaupt kein Aroma haben.
Vollkornprodukte müssen wie Bulgur etwas sorgfältiger gelagert werden als ihre raffinierten Gegenstücke, da die im Keim enthaltenen gesunden Öle durch Hitze, Licht und Feuchtigkeit negativ beeinflusst werden können. Daher ist es wichtig, Bulgur in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort aufzubewahren. Auf diese Weise ist es etwa sechs Monate haltbar. Um die Haltbarkeit zu verlängern, legen Sie es in den Gefrierschrank, wo es bis zu einem Jahr haltbar ist. Nach dem Garen im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb weniger Tage aufbrauchen.
Wie vorzubereiten
Lesen Sie die Packungsanleitung zum Kochen von Bulgur. Meistens wird der Bulgur, den Sie kaufen, vorgegart.
Da es vorgegart wurde, kann es schnell zubereitet werden, normalerweise in etwa 10 bis 20 Minuten. Verwenden Sie Bulgur nach der Zubereitung, um Salaten, heißem Müsli, Muffins, gesunden Beilagen und Hauptgerichten Protein und Ballaststoffe hinzuzufügen.
Ersetzen Sie raffinierte Kohlenhydrate wie weißen Reis durch Bulgur und servieren Sie sie mit gegrilltem Gemüse und magerem Protein wie Hühnchen, Pute oder Fisch. Oder mischen Sie Bulgur in Frikadellen oder Hackbraten, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern. Du kannst Bulgur auch zu Suppen, Chilis und Eintöpfen hinzufügen. Sie können es in vielen Rezepten anstelle von Quinoa (oder mit Quinoa) verwenden.
Gesunde Bulgur-Rezepte zum Ausprobieren
- Einfacher Tabouli-Salat
- Israelisch inspirierter gehackter Salat
- Geladener mediterraner Salat mit Blumenkohl
- Harissa Kichererbsen- und Hühnersuppe