Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Eiern

Verywell / Alexandra Shytsman

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Es gibt so viele Möglichkeiten, Eier zuzubereiten, dass es schwer ist, sie nicht zu lieben. Eier sind nährstoffreich, was bedeutet, dass sie im Verhältnis zu den Kalorien, die sie enthalten, einen hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen liefern. Eier sind eine ausgezeichnete Protein- und Cholinquelle und enthalten neben den Vitaminen A und D auch mehrere B-Vitamine. Egal, ob Sie Eier kochen, rühren, braten oder backen, sie sind praktisch und gesund (und erhöhen nicht Ihre Blutcholesterinspiegel, wie einst befürchtet wurde).

Nährwertangaben zu Eiern

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für ein großes hartgekochtes Hühnerei (50 g) bereitgestellt.

• Kalorien:78
• Fett: 5g
• Natrium: 62 mg
• Kohlenhydrate: 0,6 g
• Faser: 0g
• Zucker: 0,5 g
• Protein: 6g
• Cholin: 147 mg

Kohlenhydrate

Eier sind ein kohlenhydratarmes Lebensmittel, das weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate in einem großen Ei enthält. Sie haben wenig Zucker und keine Ballaststoffe.

Fett

Es gibt 5 Gramm Fett pro großes Ei. Ungefähr 1,6 Gramm sind gesättigte Fettsäuren, der Rest ist mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren. Die Zubereitung von Eiern mit Fett (wie das Braten in Butter oder Öl) fügt Ihrer Mahlzeit Fett und Kalorien hinzu. Das meiste Fett in einem Ei ist im Eigelb enthalten. Das Eigelb liefert etwa 55 Kalorien an kombiniertem Fett und Protein.

Protein

Eier sind eine gute Quelle für hochwertiges, vollständiges Protein. Das meiste davon steckt im Eiweiß: In einem einzigen großen Eiweiß stecken 4 bis 5 Gramm Eiweiß, 17 Kalorien und praktisch kein Fett. Eiweiß ist auch eine gute Quelle für Leucin, eine Aminosäure, die beim Abnehmen helfen kann.

Vitamine und Mineralien

Eier liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Sie enthalten Vitamin D (wichtig für die Aufnahme von Kalzium), Phosphor, Vitamin A (für gesundes Sehen, Haut und Zellwachstum) und zwei Vitamine des B-Komplexes, die Ihr Körper benötigt, um Nahrung in Energie umzuwandeln. Eier sind auch eine sehr gute Quelle für Riboflavin, Selen und Cholin.

Gesundheitliche Vorteile

Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen, die die Mikronährstoffe von Eiern bieten, sind auch das Protein und Fett in Eiern von Vorteil.

Hilft die Muskelmasse zu erhalten

Eier sind eine gute Proteinquelle. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit Protein kann Ihnen helfen, starke Muskeln aufzubauen und zu erhalten, was mit zunehmendem Alter schwieriger werden kann.

Liefert gesundes Fett

Eier enthalten zwar gesättigte Fettsäuren, liefern aber auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren, die als „gute“ Fette gelten, da sie nachweislich hilfreich bei der Senkung des LDL- oder „schlechten“ Cholesterins und der Förderung der Herzgesundheit sind. Die American Heart Association empfiehlt, gesättigte Fette auf etwa 13 Gramm pro Tag zu beschränken, wenn Sie normalerweise täglich etwa 2.000 Kalorien zu sich nehmen.

Fördert die Augengesundheit

Eier sind auch reich an den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin, die unsere Augen vor Makuladegeneration (altersbedingter Sehverlust) schützen.

Unterstützt die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns

Cholin, von dem Eier eine ausgezeichnete Quelle sind, trägt zur Förderung der kognitiven Entwicklung in utero bei und kann uns auch vor altersbedingtem Gedächtnisverlust und anderen kognitiven Beeinträchtigungen schützen.

Allergien

Eierallergien sind eine der häufigsten Allergien, insbesondere bei Kindern. Zu den Symptomen können leichter Hautausschlag oder Bauchschmerzen und in schweren Fällen Anaphylaxie, ein lebensbedrohlicher Zustand, gehören. Wenn Sie eine Eierallergie vermuten, wenden Sie sich für eine persönliche Beratung an einen qualifizierten Arzt.

Eine Allergie gegen Eiweiß und/oder Eigelb ist möglich. Eine Allergie gegen Hühnereier kann auch bedeuten, dass Sie auch gegen Gänseeier und Enteneier allergisch sind. Der Umgang mit einer Eierallergie kann kompliziert sein, weil so viele Lebensmittel mit Eiern zubereitet werden. Da Eier jedoch ein Hauptallergen sind, müssen sie gemäß dem Lebensmittelallergenkennzeichnungs- und Verbraucherschutzgesetz auf Lebensmitteletiketten gekennzeichnet werden.

In der Vergangenheit wurden einige Impfstoffe – einschließlich des Impfstoffs gegen die saisonale Grippe – mit Eiern hergestellt. Ei-freie Impfstoffe sind jetzt erhältlich und die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt, dass sich jeder den Grippeimpfstoff besorgen sollte, auch Menschen, die gegen Eier allergisch sind.

Nebenwirkungen

Manche Menschen haben Bedenken hinsichtlich des Cholesterins in Eiern, aber das Cholesterin aus der Nahrung (186 Milligramm in einem großen Ei) und das Blutcholesterin, das getestet wird, um Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu bestimmen, unterscheiden sich. Aktuelle medizinische Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Cholesteringehalt das Risiko für Herzerkrankungen nicht wesentlich beeinflusst. Reduzieren Sie stattdessen Ihre Aufnahme von gesättigten und Transfettsäuren, um den Cholesterinspiegel im Blut auf einem gesunden Niveau zu halten.

Sorten

Es gibt keinen Unterschied in der Nährwertqualität zwischen braunen und weißen Eiern (oder einer anderen Schalenfarbe). Es gibt jedoch einige Eier, die einen höheren Nährwert bieten können. In einigen Geschäften sehen Sie beispielsweise „Omega-3-Eier“. Diese Eier stammen von Hühnern, die mit Leinsamen gefüttert wurden, um den Gehalt an gesundem Omega-3-Fett in ihren Eiern zu erhöhen. Darüber hinaus produzieren Hühner, die sich von Grünzeug, Maden und anderen natürlichen Lebensmitteln ernähren dürfen, auf natürliche Weise Eier mit mehr Omega-3-Fett. Diese Eier können als „Weideier“ bezeichnet werden.

Das US-Landwirtschaftsministerium definiert „Freilandeier“ als: „produziert von Hennen, die vertikal und horizontal in Innenställen herumlaufen können und während ihres Legezyklus Zugang zu frischem Futter und Wasser und ständigem Zugang zum Freien haben.“ Die Art des Futters, das diese Hennen erhalten, ist nicht geregelt.

In ähnlicher Weise gibt es auch einen Standard für Eier, der als „käfigfrei“ gekennzeichnet ist. Das USDA sagt, dass die Hennen, die diese Eier legen, „in der Lage sein müssen, vertikal und horizontal in Innenställen zu wandern und Zugang zu frischem Futter und Wasser zu haben … [käfigfreie Systeme] müssen den Hennen ein natürliches Verhalten ermöglichen und Anreicherungen wie als Kratzflächen, Sitzstangen und Nester.“

Am häufigsten kaufen Amerikaner Hühnereier. Manchmal sind jedoch auch andere Geflügeleier erhältlich, die leicht unterschiedliche Nährwertprofile aufweisen. Pro 50 g (die Portionsgröße eines großen Hühnerei):

• Gänseei: 105 Kalorien, 7,8 g Protein, 7,5 g Fett (2 g gesättigt), 119 mg Cholin, 481 mg Cholesterin
• Entenei: 105 Kalorien, 7,2 g Protein, 7,8 g Fett (2,1 g gesättigt), 119 mg Cholin, 499 mg Cholesterin
• Wachtelterei: 79 Kalorien, 6,5 g Protein, 5,5 g Fett (1,8 g gesättigt), 132 mg Cholin, 422 mg Cholesterin

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Bewahren Sie Eier im Kühlschrank bei 40 Grad F oder kälter auf. Normalerweise können Sie Eier etwa drei Wochen ab Kaufdatum aufbewahren. Nach dem Hartkochen halten sich Eier bis zu einer Woche im Kühlschrank. Eier können bis zu einem Jahr eingefroren werden, wenn sie aus der Schale genommen, geschlagen und in luftdichten Behältern verschlossen werden.

Da rohe Eier Bakterien enthalten können, die lebensmittelbedingte Krankheiten verursachen, sollten Sie sie sicher behandeln. Im Kühlschrank aufbewahren und gründlich kochen:

• Rühreier und Omeletts sollten so lange gekocht werden, bis kein flüssiges Ei mehr sichtbar ist.
• Spiegeleier und pochierte Eier sollten gekocht werden, bis das Eiweiß vollständig fest ist und das Eigelb beginnt einzudicken.
• Aufläufe und andere Gerichte mit Eiern sollten auf eine Innentemperatur von 160 Grad Fahrenheit gekocht werden.

Sie können pasteurisierte Eier in Ihrem Lebensmittelgeschäft finden. Diese wurden in ihren Schalen erhitzt, um Bakterien abzutöten, werden jedoch nicht gekocht. Sie sind sicherer in Rezepten, die ungekochte oder teilweise gekochte Eier erfordern, wie Caesar-Salat-Dressing oder Spaghetti Carbonara.

Wie vorzubereiten

Eier sind ein Muss für Bäcker und eine vielseitige Zutat für jeden Hobbykoch – nicht nur zum Frühstück. Ein pochiertes Ei auf Vollkorntoast ist zu jeder Tageszeit eine köstliche Mahlzeit. Wenn Sie Rührei mögen, versuchen Sie es mit Spinat und etwas Käse für ein gesundes, sättigendes Gericht. Sie können sogar Rühreier in einer Tasse in der Mikrowelle rühren (fügen Sie etwas Gemüse hinzu, um noch mehr Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten).

Rezepte

Gesunde Eierrezepte zum Ausprobieren

• Herzhafte Spinat-Feta-Haferflocken-Bowl
• Gesündere Teufelseier
• Mexikanisches Garten-Gerangel
• Mediterraner Brunchteller
• Quinoa, Spargel und Pilz Fritatta