Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Erbsen

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Grüne Erbsen sind fast so amerikanisch wie Apfelkuchen. Die Erbsen, die wir normalerweise gekocht oder in einer Suppe essen, sind grüne Gartenerbsen (oder englische Erbsen). Sie sind nicht dasselbe wie Zuckerschoten, die als ganze Erbsen gegessen werden.

Wenn Sie sich gefragt haben, ob gefrorene, frische oder sogar Dosenerbsen gut für Sie sind, werden Sie gerne von ihren vielen ernährungsphysiologischen Vorteilen erfahren. Neben Erbsen und Karotten oder Erbsensuppe lassen sich Erbsen in eine Vielzahl gesunder und kreativer Gerichte integrieren.

Nährwertangaben zu Erbsen

Eine halbe Tasse gefrorene Erbsen, gekocht ohne Salz (80 g), liefert 62 Kalorien, 4 g Protein, 11 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett. Erbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Ballaststoffe und Zink. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 62
  • Fett: 0,2 g
  • Natrium: 58 mg
  • Kohlenhydrate: 11g
  • Faser: 3,6 g
  • Zucker: 3,5 g
  • Protein: 4,1 g
  • Vitamin K: 19,2 mcg
  • Zink: 0,5 mg

Kohlenhydrate

Eine halbe Tasse Erbsen enthält 11 Gramm Kohlenhydrate, wobei fast 4 Gramm aus Ballaststoffen und 4 Gramm aus natürlichem Zucker stammen.

Der glykämische Index von grünen Erbsen beträgt 51, was als niedrig gilt. Pro Portion beträgt die glykämische Last 4.

Fette

Erbsen sind im Wesentlichen fettfrei, es sei denn, sie werden mit zusätzlichen Fetten zubereitet.

Protein

Erbsen liefern etwa 4 Gramm Protein pro Portion. Im Vergleich zu den meisten anderen Gemüsesorten haben Erbsen einen relativ hohen Proteingehalt.

Vitamine und Mineralien

Erbsen liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Kalium, Eisen, Magnesium, Mangan, Zink, Folsäure und B-Vitamine.

Kalorien

Erbsen sind ein kalorienarmes Lebensmittel mit einer halben Tasse (80 g) und liefern 62 Kalorien, von denen 73% aus Kohlenhydraten, 24% aus Protein und 2% aus Fett stammen.

Zusammenfassung

Erbsen sind kalorienarm und liefern gleichzeitig sättigende Ballaststoffe und Proteine. Sie sind reich an Vitamin K, Vitamin C, Zink, Vitamin A, Kalium, Magnesium, Folsäure, Eisen und mehreren B-Vitaminen.

Gesundheitliche Vorteile

Die gesundheitlichen Vorteile von Erbsen werden größtenteils ihrem natürlichen Antioxidantiengehalt, bioaktiven Proteinen und Oligosacchariden zugeschrieben.

Unterstützt die Herzgesundheit

Erbsen sind von Natur aus reich an Kalium, Folsäure und Ballaststoffen, die alle bewährte kardiovaskuläre Vorteile bieten. Das hochwertige Protein, der niedrige Natriumgehalt sowie die Vitamine und Mineralstoffe in Erbsen machen sie zu einer guten Ergänzung zu einem herzgesunden Ernährungsplan.

Kann helfen, das Krebsrisiko zu reduzieren

Es wird angenommen, dass mehrere Krebsarten durch pflanzliche Ernährung verhindert werden, und Erbsen sind eine großartige Proteinquelle für vegetarische Mahlzeiten. Ziehe in Erwägung, einen Teil deiner verarbeiteten Snacks oder Fleischaufnahme durch Erbsen zu ersetzen.

Fördert einen gesunden Darm

Erbsenproteine ​​erhöhen nachweislich die Population gesunder Darmbakterien, insbesondere Laktobazillen und Bifidobakterien. Ein gesunder Darm ist für eine Reihe gesunder Körperfunktionen wie ein starkes Immunsystem und einen funktionierenden Verdauungstrakt verantwortlich. Der Verzehr von Erbsen kann helfen, ein gesundes Darmmikrobiom zu unterstützen.

Unterstützt das Gewichtsmanagement

Die Ballaststoffe und das Protein in Erbsen machen sie zu einer sättigenden, nahrhaften Lebensmittelwahl. Grüne Erbsen und andere Hülsenfrüchte werden aufgrund ihrer geringen Kaloriendichte von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zur Gewichtskontrolle empfohlen. Erbsen können Ihnen helfen, sich zufrieden zu fühlen, obwohl Sie insgesamt weniger essen, was es einfacher macht, einen gesunden Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion zu befolgen.

Allergien

Erbsenallergien sind gut dokumentiert. Laut der American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology können Sie bei einer Erdnussallergie auch auf Erbsen reagieren .

Wenn Sie eine Erbsen- oder Erdnussallergie vermuten, wenden Sie sich an einen qualifizierten Arzt, um eine vollständige Bewertung zu erhalten.

Nebenwirkungen

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, sollten Sie die Aufnahme von Erbsen und anderen Hülsenfrüchten schrittweise erhöhen, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Grüne Erbsen gelten als gemäßigtes FODMAP-Lebensmittel, was bedeutet, dass sie bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und Morbus Crohn Verdauungsprobleme verursachen können. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater, um eine individuelle Beratung zur Verdauungsgesundheit zu erhalten.

Sorten

Erbsen werden im Allgemeinen in zwei Sorten unterteilt: Gartenerbsen (auch als englische Erbsen bekannt) und Zuckererbsen (einschließlich Zuckererbsen und Zuckererbsen). Gartenerbsen haben entweder glatte oder faltige Samen, wobei faltige Samensorten süßer und stärkearmer sind.

Gefrorene und geschälte Gartenerbsen in Dosen sind ebenfalls erhältlich. Spülen Sie Erbsen aus der Dose vor der Verwendung ab, um einen Teil des hinzugefügten Natriums zu entfernen. Wenn möglich, kaufe gefrorene Erbsen über Dosen, da sie normalerweise kein Salz enthalten und frischer schmecken.

Wasabi-Erbsen, ein beliebtes Snack-Food, werden geröstet und mit Meerrettich und anderen Gewürzen aromatisiert. Sie enthalten etwa 120 Kalorien pro 30-Gramm-Portion. Obwohl Wasabi-Erbsen viele der gesundheitlichen Vorteile von frischen oder gefrorenen Erbsen behalten, haben sie aufgrund der zugesetzten Stärke (Kohlenhydrate) und des zum Rösten verwendeten Öls mehr Kalorien.

Spalterbsen können grün oder gelb sein. Grüne Spalterbsen sind geschälte Erbsen, die verarbeitet wurden. Um eine Spalterbse herzustellen, wird die grüne Erbse gespalten und getrocknet. Diese Arten von grünen Erbsen werden speziell zum Trocknen angebaut. Spalterbsen haben eine schnelle Garzeit und müssen nicht eingeweicht werden.

Sie können auch verschiedene Produkte auf Erbsenbasis finden, wie Erbsenproteinpulver, das eine gute Option für Vegetarier sein kann, die ihre Proteinaufnahme erhöhen möchten.

Wenn es am besten ist

Wenn Sie frische Schalenerbsen zum Kauf finden, probieren Sie sie aus. Hauptsaison ist April und Mai. Wähle kleine, frische Erbsenschoten, die gleichmäßig grün sind. Sie sollten prall und feucht sein und nicht gelb erscheinen.

Kochen und servieren Sie sie so schnell wie möglich – je frischer sie sind, desto besser schmecken sie. Wenn Sie sie nicht sofort verwenden können, bewahren Sie sie in ihren Schoten im Kühlschrank auf. Warten Sie, bis Sie sie schälen, bis Sie sie kochen.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Bewahren Sie frische, ungewaschene Erbsen in perforierten Plastiktüten 2 bis 3 Tage im Kühlschrank auf. Je früher Sie sie essen, desto süßer schmecken sie, da sich Zucker nach der Ernte schnell in Stärke umwandelt. Erbsen vor dem Schälen unter fließendem Wasser waschen.

Sie können auch frisch geschälte Erbsen einfrieren, indem Sie sie 2 Minuten in kochendem Wasser blanchieren, in ein Eisbad geben, abtropfen lassen und in Gefrierbeutel legen. Frische Erbsen halten sich im Gefrierschrank bis zu 1 Jahr.

Gefrorene und Dosenerbsen bleiben bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum frisch. Gefrorene und Dosenerbsen müssen nicht gekocht, nur aufgewärmt oder zu anderen Gerichten hinzugefügt werden.

Wie vorzubereiten

Frische Erbsen sind am besten, wenn sie weich gedämpft werden. Achten Sie darauf, sie nicht zu lange zu kochen, da sie sonst matschig werden.

Erbsen können auch zu Dips püriert oder in Suppen und Eintöpfen verwendet werden. Sie sind eine großartige Ergänzung zu Vollkornbeilagen und bieten einen zusätzlichen Nährwert.

Werden Sie kreativ mit Ihren Erbsen und pürieren Sie sie, um Ihren Toast zu krönen, oder werfen Sie sie einfach in letzter Minute hinzu, um Ihre Mahlzeit zu ergänzen.

Rezepte

Gesunde Erbsenrezepte zum Ausprobieren

  • Einfacher Zitronen-Minz-Erbsen-Dip
  • Gelber Dal mit Quinoa
  • Frühlings-Gemüse-Quinoa-Salat
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