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Wenn Sie Garnelen lieben, sich aber Sorgen um Ihr Cholesterin gemacht haben, werden Sie sich über die neuesten Forschungsergebnisse freuen. Wissenschaftler haben alte Annahmen über die Gefahren von Cholesterin in Lebensmitteln widerlegt. Während Kardiologen Patienten einst rieten, Garnelen (die von Natur aus einen hohen Cholesteringehalt haben) zu meiden, haben sich die Zeiten geändert. Sie können jetzt ohne zu zögern die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von Garnelen genießen.
Nährwertangaben für Garnelen
Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 3 oz (84 g) gekochte oder gedünstete Garnelen bereitgestellt.
- Kalorien: 76
- Fett: 1g
- Natrium: 292 mg
- Kohlenhydrate: 1g
- Faser: 0g
- Zucker: 0g
- Protein: 15g
Kohlenhydrate
Garnelen sind von Natur aus sehr kohlenhydratarm, mit weniger als 1 Gramm pro 3 oz Portion. Da Garnelen kein pflanzliches Lebensmittel sind, enthalten sie keine Ballaststoffe.
Die Kochmethode und Zubereitung wirken sich jedoch auf die Nährwerte aus. Garnelen, die beispielsweise paniert mit Mehl und Semmelbrösel gekocht wurden, enthalten mehr Kohlenhydrate.
Fette
Garnelen enthalten etwa 1 Gramm Fett pro 3 Unzen Portion, sie enthalten jedoch fast keine gesättigten Fette, die mit Herzerkrankungen verbunden sind. Das meiste Fett in Garnelen stammt aus nützlichen Omega-3-Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fetten. Das Kochen von Garnelen in Butter oder Öl erhöht jedoch den Gesamtfettgehalt des fertigen Gerichts.
Protein
Sie erhalten 25 Gramm mageres Protein in 1 Tasse Garnelen. Garnelen enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Es ist eine herzgesunde Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern, ohne zusätzliche gesättigte Fette zu sich zu nehmen.
Vitamine und Mineralien
Garnelen sind eine großartige Quelle für Phosphor und Vitamin B12. Garnelen liefern auch etwas Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium, Zink, Selen und Cholin.
Gesundheitliche Vorteile
Garnelen sind gesünder, als Experten früher dachten. Hier sind einige der gesundheitlichen Vorteile, die Sie durch die häufigere Bestellung von Garnelen erzielen könnten.
Fördert die Herzgesundheit
Wenn sie mit minimaler Verarbeitung zubereitet werden, sind Garnelen eine Vollwertkost und eine magere Proteinquelle. Garnelen sind eine gute Quelle für Cholin, das den Homocysteinspiegel beeinflusst, ein wichtiger Marker für Herzerkrankungen. Obwohl Garnelen Cholesterin enthalten, sind sie fast frei von gesättigten Fettsäuren. Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass es das gesättigte Fett in der Nahrung und nicht das Nahrungscholesterin ist, das das Risiko von Herzerkrankungen erhöht.
Unterstützt eine gesunde Schwangerschaft
Im Gegensatz zu den meisten Meeresfrüchten enthalten Garnelen fast kein Quecksilber, was sie zu einer sichereren Wahl für Frauen macht, die während der Schwangerschaft die gesundheitlichen Vorteile von Meeresfrüchten nutzen möchten. Darüber hinaus liefern Garnelen viele wichtige Nährstoffe, die in der Schwangerschaft von Vorteil sind, wie Eisen, B12, Kalzium, Zink, Cholin und Protein. Genießen Sie während der Schwangerschaft sicher zubereitete Garnelen als nahrhafte Wahl.
Hilft beim Abnehmen
Schwieriger als das Abnehmen ist wohl der Versuch, es fernzuhalten. Glücklicherweise können proteinreiche Lebensmittel wie Garnelen helfen. Studien haben gezeigt, dass Protein mehrere Stoffwechselwege des Appetits beeinflusst, wodurch es einfacher wird, eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
Kann der Gesundheit des Gehirns zugute kommen
Es gibt einige Hinweise darauf, dass Cholin aus Lebensmitteln wie Garnelen für die kognitive Funktion von Vorteil ist. Obwohl die Forschung begrenzt ist, wird Cholin bei der Behandlung von Demenz und neurologischen Schäden bei Schlaganfallpatienten in Betracht gezogen. Darüber hinaus hat Krillöl aufgrund seines Astaxanthins und der Omega-3-Fettsäuren, die auch in Garnelen vorkommen, nachweislich neuroprotektive Wirkungen.
Stärkt die Knochen
Garnelen bieten mehrere Nährstoffe, die an der Erhaltung der Knochengesundheit beteiligt sind. Shrimps liefern neben etwas Kalzium, Magnesium und Selen vor allem eine hervorragende Proteinquelle. Große prospektive Studien zeigen eine signifikante Reduzierung von Knochenbrüchen im Zusammenhang mit der Proteinaufnahme. Die Aufnahme einer mageren Proteinquelle aus Lebensmitteln wie Garnelen könnte für die Osteoporose-Prävention bei älteren Erwachsenen besonders vorteilhaft sein.
Allergien
Schalentierallergien sind weit verbreitet und beinhalten typischerweise eine Reaktion auf Garnelen, Hummer und Krabben. Die meisten Menschen mit Schalentierallergie können immer noch Fisch und Weichtiere (wie Jakobsmuscheln und Muscheln) essen. Erbrechen, Magenkrämpfe, Atembeschwerden, Engegefühl im Hals, Nesselsucht und Schwindel sind mögliche Symptome einer Schalentierallergie.
Wenn Sie eine Allergie gegen Schalentiere vermuten, wenden Sie sich an einen Allergologen, um eine formelle Diagnose und einen Behandlungsplan zu erhalten. Die Behandlung einer Schalentierallergie bedeutet, dass Sie lernen, Lebensmitteletiketten zu lesen und Kreuzkontaminationen zu vermeiden. Ihr Arzt kann Ihnen auch einen EpiPen (Epinephrin) für den Notfall bei schweren allergischen Reaktionen verschreiben.
Nebenwirkungen
Wenn Sie empfindlich auf Sulfite reagieren, sollten Sie beachten, dass einige Garnelensorten mit Sulfiten besprüht werden, um eine natürliche Verfärbungsreaktion auf der Schale zu verhindern. Die zugesetzte Sulfitmenge ist minimal und reicht normalerweise nicht aus, um eine Reaktion auszulösen. Hersteller müssen die Verwendung von Sulfiten auf dem Etikett angeben.
Sorten
Garnelen werden entweder auf der Farm gezüchtet oder wild gefangen. Einige Umweltbefürworter glauben, dass Garnelen aus Farmen ernährungsphysiologisch minderwertig und schädlich für die Natur sind.
Für bewusst gezüchtete Garnelen können Sie sich für Pink Shrimps aus Wildfang in Oregon entscheiden; Black Tiger Shrimp importiert aus Ca Mau, Vietnam oder gezüchtet nach Selva Shrimp Kriterien; Süßwassergarnelen, die in der Pazifik- oder Westküste der Vereinigten Staaten gezüchtet werden; Weiße Garnelen, die in den USA in Umlaufsystemen oder Binnenteichen gezüchtet werden; oder kanadische Wildfang-Spot-Garnelen. Wie bei den meisten Lebensmitteln kann Ihnen die Kenntnis der Herkunft Ihrer Garnelen helfen, ihre Qualität einzuschätzen.
Garnelen können roh oder gekocht, frisch oder gefroren, zubereitet, geräuchert, eingelegt, getrocknet oder in Dosen gekauft werden. Im Handel müssen „panierte Garnelen“ 50 % Garnelen enthalten, und „leicht panierte Garnelen“ müssen 65 % Garnelen enthalten.
Garnelen variieren in der Größe von „klein“ bis „jumbo“, diese Handelsbegriffe sind jedoch durch keine behördlichen Vorschriften definiert. Garnelen werden als Anzahl pro Pfund beschrieben. Große Garnelen können 10–20 pro Pfund enthalten, während kleine Garnelen von 100–500 pro Pfund reichen können. Die kleinsten Garnelenarten sind eher Kaltwasser- als Warmwasserarten.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, frische Garnelen nur zu kaufen, wenn sie gefroren, gekühlt oder auf einem dicken, nicht schmelzenden Eisbett ausgestellt sind. Achten Sie auf durchscheinende und glänzende Garnelen mit wenig bis keinem Geruch .
Wenn Sie gefrorene Garnelen kaufen, achten Sie darauf, dass die Verpackung nicht zerrissen oder beschädigt ist. Vermeiden Sie Verpackungen mit sichtbaren Eiskristallen, da diese möglicherweise aufgetaut und wieder eingefroren wurden.
Wenn Sie Garnelen nach Hause bringen, sofort in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 2 Tagen verwenden oder einfrieren. Tauen Sie gefrorene Garnelen im Kühlschrank auf oder tauchen Sie sie in kaltes Wasser.
Um Garnelen sicher zu kochen, stellen Sie sicher, dass Sie auf eine Innentemperatur von 145 Grad Fahrenheit erhitzen. Das Fleisch sollte perlmutt und undurchsichtig werden.
Wie vorzubereiten
Erwäge, gekühlte, gekochte Garnelen hinzuzufügen, um den Salaten Protein und Geschmack zu verleihen. Sie können auch Garnelen am Spieß grillen. Für den Geschmack Zitrone und Gewürze über die gegrillten Garnelen träufeln. Würzige Kräuter und Gewürze (wie Knoblauch oder roter Pfeffer) verleihen Garnelen einen zusätzlichen Kick.
Das Panieren von Garnelen, das Frittieren oder das Kochen in Gerichten mit cremigen Saucen fügt überschüssige Kalorien und Fett hinzu und verringert die Vorteile, die Sie aus diesen mageren Meeresfrüchten ziehen können. Wählen Sie stattdessen gesündere Kochmethoden, um das Beste aus Ihrem Garnelenkonsum herauszuholen.
Rezepte
Gesunde Garnelenrezepte zum Ausprobieren
- Süße Garnelen mit Zitrus-Schwarzbohnen-Salat
- Zuckerfreie Kokosgarnelen
- Einfacher und leichter asiatischer Garnelensalat
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- Low-FODMAP griechische Garnelen mit Feta und Oliven