Verywell / Alexandra Shytsman
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Gebackene Süßkartoffeln sind ein nahrhaftes und gesundes komplexes Kohlenhydrat, das Sie das ganze Jahr über genießen können. Diese Top-Kartoffelpicks sind sowohl süß als auch herzhaft und voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe.
Süßkartoffeln können püriert und als Beilage serviert werden, in Aufläufen oder in Scheiben geschnitten und für Süßkartoffelpommes gebacken werden. Neugierig, ob Süßkartoffeln das Richtige für Sie sind? Hier finden Sie alles, was Sie über dieses beliebte Gemüse wissen müssen.
Nährwertangaben für gebackene Süßkartoffeln
Eine mittelgroße (150 g) gebackene Süßkartoffel (ohne Fettzusatz und einschließlich der Schale) liefert 142 Kalorien, 3,2 g Protein, 32,7 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett. Gebackene Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.
- Kalorien: 142
- Fett: 0,2 g
- Natrium: 273 mg
- Kohlenhydrate: 32,7 g
- Faser: 5,3 g
- Zucker: 9,3 g
- Protein: 3,2 g
- Vitamin A: 1370 mcg
- Vitamin C: 28,8 mg
- Vitamin B6: 0,5 mg
- Kalium: 717 mg
Kohlenhydrate
Süßkartoffeln bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, mit fast 33 Gramm pro mittelgroßer Kartoffel. Dazu gehören etwa 5 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm natürlich vorkommender Zucker. Süßkartoffeln sind eine gesunde Quelle komplexer Kohlenhydrate.
Süßkartoffeln haben einen hohen glykämischen Index von 94. Das bedeutet, dass der Verzehr von Süßkartoffeln dazu führen kann, dass der Blutzucker im Vergleich zu Lebensmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index schneller ansteigt.
Fette
Eine gebackene Süßkartoffel ohne Zusatz von Butter oder Öl hat sehr wenig Gesamtfett, etwa 0,2 Gramm pro mittelgroßer Kartoffel. Das meiste dieser kleinen Menge an Fett ist mehrfach ungesättigtes Fett.
Protein
Süßkartoffeln sind eiweißarm und liefern etwa 3 Gramm pro mittelgroßer gebackener Süßkartoffel.
Vitamine und Mineralien
Wo Süßkartoffeln eine nahrhafte Wirkung haben, ist ihr hoher Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Süßkartoffeln sind reich an Vitamin A, B6, C und Kalium. Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 1370 mcg (RAE) Vitamin A, was mehr ist als der von der US-amerikanischen Food and Drug Administration vorgeschlagene Tageswert (DV) von 900 mcg (RAE) pro Tag. Sie erhalten auch 28,8 mg Vitamin C (32% des DV) und 0,5 mg Vitamin B6 (30% des DV).
Was die Mineralien angeht, enthält eine mittelgroße gebackene Süßkartoffel 717 mg Kalium (15% des DV), 57 mg Kalzium (4 % des DV) und 42 mg Magnesium (10% des DV).
Kalorien
Eine mittelgroße gebackene Süßkartoffel liefert etwa 142 Kalorien, wenn bei der Zubereitung kein Fett hinzugefügt wird.
Zusammenfassung
Gebackene Süßkartoffeln sind vollgepackt mit den Vitaminen A, C und B6. Sie enthalten auch Mineralien wie Kalium, Kalzium und Magnesium und liefern gleichzeitig 142 Kalorien, 32 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm herzgesunde Ballaststoffe.
Gesundheitliche Vorteile
Süßkartoffeln schmecken nicht nur köstlich, sondern bieten auch erhebliche gesundheitliche Vorteile, wenn sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sind.
Erhöht die Aufnahme von Antioxidantien
Süßkartoffeln, insbesondere die Sorte mit orangefarbenem Fruchtfleisch, sind reich an Beta-Carotin, einem Provitamin, das Ihr Körper zur Herstellung von Vitamin A verwendet. Beta-Carotin gilt als starkes Antioxidans, das helfen kann, Schäden durch freie Radikale in Ihrem Körper zu reduzieren.
Antioxidantien können dazu beitragen, das Immunsystem gesund zu halten und chronische Krankheiten zu reduzieren. Nahrungsquellen wie Süßkartoffeln werden Nahrungsergänzungsmitteln vorgezogen, um die Aufnahme von Antioxidantien zu steigern.
Kann die Verdauungsgesundheit verbessern
Da Süßkartoffeln reich an Ballaststoffen sind, stehen sie oft ganz oben auf der Liste der Lebensmittel, die man für die Verdauungsgesundheit essen sollte. Süßkartoffeln enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die helfen, Verstopfung zu lindern und zu verhindern.
Um die Vorteile zu maximieren, sollten Sie jedoch sowohl die Schale als auch das Fleisch der Kartoffel essen. Die Haut hat unlösliche Ballaststoffe, die Ballaststoffe sind. Und das Innere oder der „Eingeweide“ der Kartoffel enthält lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen.
Kann helfen, den Blutdruck zu kontrollieren
Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Kaliumquelle, und eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu regulieren. Wenn Ihr Kaliumspiegel zu niedrig ist, können Sie einen Anstieg Ihres Blutdrucks feststellen. Dies kann Sie dem Risiko aussetzen, Bluthochdruck zu entwickeln, insbesondere in Kombination mit einer hohen Natriumaufnahme.
Indem Sie Lebensmittel wie gebackene Süßkartoffeln in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie dazu beitragen, Ihren Kaliumspiegel hoch zu halten und das Risiko für Bluthochdruck zu verringern.
Unterstützt die Augengesundheit
Das Beta-Carotin in Süßkartoffeln ist ein starkes Antioxidans, das zur Verbesserung der Augengesundheit und zur Vorbeugung von Sehverlust beitragen kann. Die besten Nahrungsquellen für Beta-Carotin sind Milch, Eier, grünes Blattgemüse sowie orangefarbenes und gelbes Gemüse und Obst.
Kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern
Lebensmittel wie Süßkartoffeln, die Anthocyane enthalten, können helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen. Anthocyane sind wasserlösliche Pigmente, die einigen Obst- und Gemüsesorten leuchtende Farben wie Orange, Rot, Violett und Blau verleihen. Diese Pigmente können auch antidiabetische, krebsbekämpfende, entzündungshemmende, antimikrobielle und Anti-Fettleibigkeitseigenschaften besitzen.
Allergien
Eine Allergie gegen Süßkartoffeln ist nicht üblich, obwohl nur wenige Fälle gemeldet wurden. Zu den Symptomen gehören Übelkeit, Erbrechen, Schwindel, Schwellungen im Gesicht und an den Händen, Kitzeln im Hals und Bewusstlosigkeit.
Sie können in jedem Alter eine Allergie gegen jede Art von Nahrungsmitteln entwickeln. Häufige Symptome einer Nahrungsmittelallergie sind Nesselsucht, Kurzatmigkeit, Keuchen, Erbrechen oder Magenkrämpfe, Schwellung der Zunge, Schwindel und in seltenen Fällen Anaphylaxie. Wenn Sie glauben, eine Nahrungsmittelallergie zu haben, hören Sie auf, das auslösende Nahrungsmittel zu essen und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Sorten
Süßkartoffeln fallen in zwei Arten: hellgelb mit trockenem Fleisch und dunkelorange mit feuchtem Fleisch. Sie können eine Vielzahl von Süßkartoffeln finden, darunter Granat und gesprenkelte violette Süßkartoffeln. Obwohl einige Leute die Begriffe „Yamswurzel“ und „Süßkartoffel“ synonym verwenden, sind Yamswurzeln tatsächlich ein anderes Wurzelgemüse.
Wenn es am besten ist
Süßkartoffeln können Sie das ganze Jahr über kaufen und essen. Süßkartoffeln wachsen in wärmeren Klimazonen besser und werden im Allgemeinen im September und Anfang Oktober geerntet. Entscheiden Sie sich bei der Auswahl von Kartoffeln für kleine bis mittelgroße Süßkartoffeln, die für ihre Größe schwer erscheinen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie frische Süßkartoffeln zu Hause an einem kühlen, trockenen Ort. Eine Speisekammer oder Garage kann funktionieren, aber vermeide es, ungekochte Süßkartoffeln im Kühlschrank zu lagern. Idealerweise sollten Sie sie innerhalb einer Woche nach dem Kauf verwenden, insbesondere wenn sie bei Raumtemperatur aufbewahrt werden. Wenn du sie innerhalb dieser Zeit nicht essen kannst, erwäge, die Kartoffel zu kochen und dann einzufrieren.
Wie vorzubereiten
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Süßkartoffeln zuzubereiten, darunter gebacken, gekocht, gegrillt und gebraten. Sie können einen Backofen, einen Grill, eine Mikrowelle oder ein Kochfeld verwenden. Vor dem Kochen von Süßkartoffeln unbedingt die Schalen schrubben. Genießen Sie Süßkartoffeln pur, als Beilage oder in einer Auflaufform. Eine Kartoffel in dünne Streifen schneiden und für Süßkartoffel-Pommes backen. Zerdrücken oder pürieren Sie eine gekochte Süßkartoffel für einen süßen Leckerbissen.
Rezepte
Gesunde gebackene Süßkartoffelrezepte zum Ausprobieren
- Gesunder Süßkartoffelauflauf
- Gesunde hausgemachte Süßkartoffelchips
- Süßkartoffel-Falafel mit Za’atar Joghurtsauce
- Süßkartoffel-Hash mit Tomaten und Grünkohl
- Grünkohl und Linsen gefüllte Süßkartoffel