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Grüne Bohnen sind eine kostengünstige, vielseitige und leicht zu findende Quelle für gesunde Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe und Mikronährstoffe. (Sie können sie sogar selbst anbauen.) Die Ernährung variiert je nach Zubereitung oder Verarbeitung, aber im Allgemeinen ist diese Hülsenfrucht eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung: Es ist ein grünes Gemüse mit sehr wenig Fett, Cholesterin, Natrium oder Zucker.
Nährwertangaben zu grünen Bohnen
Eine Tasse grüne Bohnen (100 g) liefert 31 Kalorien, 1,8 g Protein, 7 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett. Grüne Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine C, K und A. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.
- Kalorien: 31
- Fett: 0,2 g
- Natrium: 6 mg
- Kohlenhydrate: 7g
- Faser: 2,7 g
- Zucker: 3,3 g
- Protein: 1,8 g
- Vitamin C: 12,2 mg
- Vitamin A: 35 mcg
- Vitamin K: 43 mcg
Kohlenhydrate
Grüne Bohnen sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Eine Portion grüne Bohnen enthält vier Gramm Stärke. Stärke versorgt den Körper mit schneller Energie. Darüber hinaus profitieren Sie von fast drei Gramm Ballaststoffen, wenn Sie eine Portion grüne Bohnen zu sich nehmen. Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Verdauungsgesundheit zu verbessern.
Grüne Bohnen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 32. Als Referenz gelten Lebensmittel mit einem GI von 55 oder darunter als niedrig glykämisch. Die glykämische Last von grünen Bohnen beträgt nur 1. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße eines bestimmten Lebensmittels oder Getränks, um die Wirkung des Lebensmittels auf Ihren Blutzucker abzuschätzen.
Fett
Grüne Bohnen enthalten fast kein Fett, was sie zu einem von Natur aus fettfreien Lebensmittel macht. Denken Sie jedoch daran, dass die Art und Weise, wie Sie grüne Bohnen zubereiten, den Fettgehalt beeinflusst. Viele Leute dämpfen grüne Bohnen und bestreichen sie mit Butter oder braten sie in Olivenöl an. Beide Garmethoden fügen dem Essen Fett hinzu. Beliebte Rezepte für einen Auflauf mit grünen Bohnen können auch 6 bis 12 Gramm Fett oder mehr pro Portion enthalten.
Protein
Jede 1-Tassen-Portion grüne Bohnen (frisch, gefroren oder aus der Dose) enthält fast 2 Gramm Protein.
Vitamine und Mineralien
Grüne Bohnen versorgen den Körper mit mehreren wichtigen Nährstoffen wie Vitamin K, einem fettlöslichen Vitamin, das bei der Blutgerinnung hilft. Eine Portion ungekochte grüne Bohnen liefert 16 % Ihrer empfohlenen Gesamttagesaufnahme an Vitamin C und 5 % Ihrer täglichen Aufnahme an Vitamin A.
Grüne Bohnen sind eine gute Quelle für die B-Vitamine Folat, Riboflavin und Thiamin sowie die Mineralstoffe Kupfer und Magnesium.
Zusammenfassung
Grüne Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind auch eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, enthalten etwas Protein und sind fett- und kalorienarm.
Gesundheitliche Vorteile
Wie viele andere Gemüsesorten sind grüne Bohnen eine gesunde Ergänzung zu fast jedem Ernährungsplan, da sie eine kalorien- und fettarme Energiequelle sind. Sie sind auch nährstoffreich und liefern viele nützliche Vitamine, Mineralien und Antioxidantien ohne viele Kalorien. Diese Kombination macht sie zu einem idealen Nahrungsmittel für eine ausgewogene Ernährung.
Kann die Gehirnfunktion unterstützen
Die in grünen Bohnen enthaltenen B-Vitamine können helfen, den Spiegel einer Verbindung namens Homocystein im Blut zu senken. Hohe Homocysteinspiegel können die kognitive Funktion beeinträchtigen.
Zellschäden reparieren
Das Vitamin C (L-Ascorbinsäure) in grünen Bohnen bietet mehrere Vorteile. Vitamin C wirkt als Antioxidans, um die Zellen in Ihrem Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Vitamin C steigert auch die Kollagenproduktion, verbessert die Immunfunktion und hilft Ihrem Körper, Eisen aufzunehmen – ein wichtiges Mineral, das für einen gesunden Körper benötigt wird.
Halte die Knochen stark
Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und fördert die Knochengesundheit. Ein Vitamin-K-Mangel kann Ihr Risiko für Osteoporose erhöhen. Mit einer Portion grüne Bohnen können Sie mehr als 20 % Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs decken.
Wenig FODMAPs
Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole (auch bekannt als FODMAPs) sind eine Art von Kohlenhydrat, die in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Eine FODMAP-arme Ernährung kann bei Symptomen des Reizdarmsyndroms (IBS) und Morbus Crohn helfen; grüne Bohnen sind bei dieser Diät erlaubt.
Allergien
Laut der American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology sind Allergien gegen Hülsenfrüchte ziemlich selten und treten am häufigsten bei Erbsen oder Linsen und nicht bei grünen Bohnen auf. In der medizinischen Literatur wurden jedoch einige Fälle von Allergie gegen grüne Bohnen berichtet, und mindestens eines der allergenen Proteine in grünen Bohnen wurde identifiziert.
Symptome einer Nahrungsmittelallergie können Juckreiz oder Schwellungen im Gesicht, Atembeschwerden, Asthma, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen sein. Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Allergie gegen grüne Bohnen oder ein anderes Lebensmittel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine Diagnose zu stellen.
Nebenwirkungen
Da grüne Bohnen Vitamin K enthalten, das bei der Blutgerinnung hilft, müssen Menschen, die bestimmte Blutverdünner einnehmen, vorsichtig sein, wenn sie zu viele oder zu wenige grüne Bohnen konsumieren. Ihre Aufnahme von Vitamin K über die Nahrung muss konstant bleiben, wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Ernährung, insbesondere Ihren Verzehr von grünem Gemüse, wenn Sie Blutverdünner einnehmen.
Grüne Bohnen und andere Hülsenfrüchte enthalten Verbindungen, die als Antinährstoffe bezeichnet werden. Diese Pflanzenstoffe binden Vitamine und Mineralstoffe im Körper und können Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Nährstoffen verringern. Die meisten Menschen konsumieren jedoch nährstoffarme Lebensmittel (wie grüne Bohnen) nicht in ausreichenden Mengen, damit die Verbindungen Schaden anrichten können. Darüber hinaus verringert das Spülen oder Einweichen grüner Bohnen in Wasser und Erhitzen die nährstoffhemmende Wirkung.
Sorten
Grüne Bohnen haben viele verschiedene Namen, wie z. B. Stangenbohnen, französische Bohnen oder Schnappbohnen. Sie kommen sogar in anderen Farben als Grün (wie Lila oder Gelb). In Bezug auf Geschmack, Nährwert und Verwendung in verschiedenen Rezepten sind alle diese Bohnen ziemlich ähnlich.
Grüne Bohnen in Dosen können genauso gesund sein wie rohe Bohnen, aber überprüfen Sie das Etikett; viele Hersteller fügen Natrium hinzu. Eine Portion Bohnen in Dosen von einer Tasse kann über 500 Milligramm Natrium enthalten.
Viele Leute, die grüne Bohnen mögen, mögen die weichere Textur der Dosensorte nicht. Grüne Bohnen in Dosen haben auch weniger wahrscheinlich die hellgrüne Farbe, für die frische grüne Bohnen bekannt sind. Normal gefrorene Versionen hingegen behalten die Farbe und die Nährstoffe frischer Bohnen (soße oder gewürzte gefrorene Bohnen enthalten zusätzliche Zutaten, die Kalorien, Fett oder Natrium hinzufügen können).
Wenn sie am besten sind
Grüne Bohnen sind eine Sommerpflanze, aber das ganze Jahr über frisch, gefroren oder in Dosen erhältlich. Wenn Sie frische grüne Bohnen kaufen, suchen Sie nach hellgrünen Bohnen, die eine knackige Textur und wenige (oder keine) Schönheitsfehler aufweisen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Bewahren Sie grüne Bohnen bis zu einer Woche in einer Plastiktüte oder einem wiederverschließbaren Behälter im Kühlschrank auf. Waschen oder schneiden Sie die Bohnen nicht, bis Sie sie verwenden möchten, da das Schneiden der Bohnen den Verderb beschleunigen kann.
Wenn Sie grüne Bohnen einfrieren möchten, kochen Sie sie zuerst. Vorsichtig blanchieren, dann trocken tupfen. In einer einzigen Schicht auf einer Blechpfanne einfrieren und dann in eine luftdichte Plastiktüte geben. Bei richtiger Lagerung sind gefrorene grüne Bohnen drei bis sechs Monate haltbar.
Wie vorzubereiten
Der einfachste Weg, grüne Bohnen zuzubereiten, besteht darin, sie zu kochen oder zu dämpfen. Dazu die Bohnen gut abspülen und die Enden abschneiden. In einen Topf mit kochendem Salzwasser geben oder in einen Dampfgarer geben. Etwa fünf Minuten kochen lassen oder bis sie hellgrün werden. Vom Herd nehmen und mit Zitrone, Olivenöl oder Salz abschmecken. Sie können auch grüne Bohnen zu einem Lieblingsrezept hinzufügen oder in einen Salat, eine Pasta oder eine Pfanne geben.
Rezepte
Gesunde Rezepte mit grünen Bohnen zum Ausprobieren
- In Folie gekochter Lachs über in der Pfanne gekochten grünen Bohnen
- Krautige Jakobsmuscheln mit grünen Bohnen und Mais
- Sesam Knoblauch String Bean Almondine
- Salat mit drei oder vier Bohnen
- Thai-Kokos-Curry-Hühnchen
