Verywell / Alexandra Shytsman
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Angesichts der steigenden Popularität von kohlenhydratarmen Diäten fragen Sie sich vielleicht, ob ein Vollkornfrühstück wie Haferflocken immer noch eine gesunde Option ist. Ganze Körner sind vollständig intakt mit drei verschiedenen Teilen: Kleie, Endosperm und Keim. Als Ergebnis haben Vollkornprodukte mehr Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als ihre verarbeiteten oder raffinierten Gegenstücke.
Insbesondere Hafer ist reich an löslichen Ballaststoffen namens Beta-Glucan, die für die Herzgesundheit von Vorteil sind. Die meisten Experten sind sich einig, dass Haferflocken als Teil einer gesunden Ernährung viel Platz haben.
Nährwertangaben zu Haferflocken
Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1/2 Tasse trockene (39 g) Haferflocken ohne Zucker- oder Salzzusatz bereitgestellt. Diese Portion entspricht 1 Tasse gekochten Haferflocken (in Wasser gekocht).
- Kalorien: 140
- Fett: 2,5g
- Natrium: 0 mg
- Kohlenhydrate: 28g
- Faser: 4g
- Zucker: 0g
- Protein: 5g
Kohlenhydrate
Haferflocken liefern fast 30 Gramm komplexe Kohlenhydrate in einer gekochten Tasse. Mit 4 Gramm Ballaststoffen und ohne Zuckerzusatz ist Hafer eine gesündere Wahl als viele verarbeitete Frühstückszerealien.
Der glykämische Index von Haferflocken wird auf etwa 57 geschätzt, und die glykämische Last beträgt 11. Haferflocken gelten als ein Lebensmittel mit mäßig niedrigem glykämischem Wert. Je größer die Partikelgröße von Haferflocken, desto niedriger ist der glykämische Wert. Zum Beispiel führt zu Mehl gemahlener Hafer eine höhere glykämische Reaktion als solche in Flockenform.
Fette
Normaler Hafer hat mit 2,5 Gramm pro Portion minimales Fett. Die Fette in Haferflocken sind meist mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette mit sehr wenig gesättigtem Fett.
Protein
Hafer ist eine gute Proteinquelle und liefert etwa 5 Gramm pro Portion. Wie bei den meisten pflanzlichen Lebensmitteln bietet Haferflocken nicht das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Nichtsdestotrotz trägt Haferflocken zu Ihrem täglichen Proteinbedarf bei.
Vitamine und Mineralien
Hafer ist eine gute Quelle für Mangan, ein Bestandteil von antioxidativen Enzymen, der wichtig für die Knochenentwicklung und die Bildung und den Abbau von Glukose ist. Hafer ist auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Zink und Selen.
Gesundheitliche Vorteile
Haferflocken sind ein nützliches gesundes Lebensmittel, das sowohl interne als auch externe gesundheitliche Vorteile bietet.
Hilft beim Abnehmen
Ernährungsexperten schlagen vor, raffiniertes Getreide wie Weißbrot, Nudeln, Bagels oder anderes Frühstücksgebäck durch Vollkornprodukte zu ersetzen, um das Sättigungsgefühl und ein gesundes Gewichtsmanagement zu fördern. Haferflocken sind eine großartige Alternative zu weniger nahrhaften Frühstücksprodukten auf Getreidebasis (wie Muffins und Cerealien aus raffiniertem Getreide).
Beruhigt die Haut
Kolloidale Haferflocken, die durch Kochen von gemahlenem Hafer hergestellt werden, sind ein wirksames Mittel, um juckende Haut zu beruhigen, Psoriasis-Symptome zu reduzieren und bei der Behandlung von atopischer Dermatitis zu helfen. Die entzündungshemmende Wirkung von kolloidalem Hafermehl macht es zu einer beruhigenden Feuchtigkeitscreme für die Haut. Zu den zusätzlichen Vorteilen für die Haut gehören UV-Strahlen. Schutz und antimykotische Wirkung.
Hilft bei der Kontrolle von Typ-2-Diabetes
Eine Überprüfung von 16 Studien zeigt mäßige Vorteile des Haferkonsums bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes. Eine Verringerung der Hämoglobin-A1c-Werte (ein 3-Monats-Indikator für den Blutzuckerspiegel) wurde mit der Haferaufnahme in Verbindung gebracht, zusammen mit einer Verbesserung der Herzgesundheit Marker, eine häufige Komorbidität.
Senkt Cholesterin
Hafer enthält mehr lösliche Ballaststoffe als die meisten Getreidesorten. Lösliche Ballaststoffe helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere die in Haferflocken enthaltene Art von Ballaststoffen, Beta-Glucan.
Unterstützt eine glutenfreie Ernährung (normalerweise)
Hafer ist von Natur aus glutenfrei und wird von den meisten Menschen mit Zöliakie gut vertragen. Hafer ist jedoch anfällig für Kreuzkontaminationen mit Gluten-Getreide. Die Wahl von Marken, die speziell glutenfrei sind und einem strengen Reinheitsprotokoll folgen, reduziert das Risiko einer Kreuzkontamination.
Allergien
Laut der American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology (AAAAI) können die Symptome einer Haferallergie Juckreiz im Mund- und Rachenbereich und eine erhöhte Herzfrequenz sein, obwohl die einzelnen Symptome variieren können. Wenn Sie allergisch gegen Hafer sind, können Sie auf Hautpflegeprodukte mit Haferflocken achten, zusätzlich zu Lebensmitteln.
Aufgrund der möglichen Kreuzkontamination zwischen Getreide während der Lebensmittelverarbeitung müssen Sie Hafer möglicherweise vermeiden, wenn Sie eine bekannte Allergie gegen ein anderes Getreide haben. Wenden Sie sich für eine individuelle Allergieberatung an einen qualifizierten Arzt.
Nebenwirkungen
Bei manchen Menschen kann eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen aus Lebensmitteln wie Haferflocken zu unangenehmen Blähungen und Völlegefühl führen. Obwohl diese Symptome normalerweise vorübergehend sind, können Sie diese negativen Nebenwirkungen reduzieren, indem Sie viel Wasser trinken, körperlich aktiv bleiben und schrittweise hinzufügen mehr Ballaststoffe über einen bestimmten Zeitraum als alle auf einmal.
Sorten
Hafer kann zu einer Vielzahl von Haferflockenprodukten verarbeitet werden. Normalerweise erhöht eine zunehmende Verarbeitung den glykämischen Index des Hafers (wie schnell er den Blutzucker ansteigt). Beliebte Haferflockensorten sind:
- Groats: Dies sind die ganzen Körner, bei denen nur die Schale entfernt wurde (minimal verarbeitet).
- Stahlhafer: Auch bekannt als irischer Hafer. Stahlhafer ist gerösteter Hafer, der mit einer Stahlklinge in winzige Stücke geschnitten wird. Wenn sie gekocht werden, entwickeln sie eine zähe Textur.
- Haferflocken: Normalerweise als altmodischer Hafer vermarktet, wird er normalerweise als Haferflocken verkauft. Die Haferflocken werden mit Dampf aufgeweicht und mit Metallwalzen geglättet.
- Schnellkochhafer: Haferflocken, die noch dünner gepresst werden als normale Haferflocken, werden als Schnellkochhafer bezeichnet.
- Instant-Haferflocken: Instant-Haferflocken werden oft mit zusätzlichen Aromen und Zucker verpackt und bestehen aus teilweise gekochten und getrockneten Haferflocken.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Bewahren Sie trockenen Hafer in einem dicht verschlossenen Behälter an einem kühlen, trockenen Ort auf. Verwenden Sie sie bis zum besten Kaufdatum oder innerhalb eines Jahres nach der Eröffnung. Herkömmliche Haferflocken (Haferflocken) können roh verzehrt werden, da Bakterien während der Verarbeitung in der Dampfpresse zerstört werden.
Beim Kochen von Haferflocken über einem heißen Herd oder in der Mikrowelle ist die Qualität am besten, wenn sie sofort verzehrt werden, gekochter Hafer kann jedoch im Kühlschrank aufbewahrt und wieder aufgewärmt werden. Wenn du Overnight Oats zubereitest, musst du Hafer im Kühlschrank einweichen und nicht auf der Arbeitsplatte bei Raumtemperatur.
Wie vorzubereiten
Haferflocken Ihren eigenen Geschmack mit Zimt, Nüssen, Vanille oder sogar einem kurzen Spritzer Ahornsirup hinzuzufügen, ist im Allgemeinen nahrhafter als die Wahl von aromatisierten Haferflockenpaketen. Befolgen Sie die Anweisungen auf der Packung, um die richtigen Garzeiten basierend auf der von Ihnen gekauften Haferflockensorte zu erfahren. Steel-Cut-Hafer braucht zum Beispiel länger zum Garen als schnell kochender Hafer.
Hafer kann roh gegessen, in Overnight-Oat-Rezepten weich gemacht oder als heißer Brei gekocht werden. Kochen Sie in der Mikrowelle oder auf dem Herd in Wasser, Milch oder Milchalternativen. Hafer kann auch Paniermehl ersetzen oder als Bindemittel in Rezepten wie Hackbraten dienen. Verwenden Sie Hafer, um Brot und Keksen Ballaststoffe und Textur zu verleihen, oder stellen Sie Ihr eigenes zuckerarmes Müsli her, das Sie als Snack oder Belag genießen können.
Rezepte
Gesunde Haferflocken-Rezepte zum Ausprobieren
- Zimtschnecken Haferflocken
- Karamellisierte Bananen-Nuss-Haferflocken
- Einfache Haferflocken über Nacht
- Gesunde Himbeer-Haferflocken-Muffins
- Mediterranes Haferflocken mit Honig-Tahini und Feigen
