Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Hanfherzen

Verywell / Alexandra Shytsman

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Hanfherzen sind der weiche innere Teil von Hanfsamen, nachdem die äußere Hülle entfernt wurde. Die winzigen cremefarbenen und grün gefärbten Samen werden manchmal als geschälte oder geschälte Hanfsamen bezeichnet.

Hanfherzen stammen aus der Cannabis sativa L. Pflanze, Anlage. Aber im Gegensatz zu einigen anderen Arten der Cannabispflanze haben Hanfherzen nicht-medizinische Werte (weniger als 0,3%) der psychoaktiven Verbindung THC.

Die Pflanze stammt aus Zentralasien und die Hanffasern und -samen werden seit Jahrtausenden von Menschen verwendet und genossen. Heute sind Hanfherzen weltweit zu finden. Sie werden für ihre Vielseitigkeit, ihren nussigen Geschmack und ihre nahrhaften Vorteile geliebt.

Nährwertangaben zu Hanfherzen

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 3 Esslöffel (30 g) geschälte Hanfsamen bereitgestellt.

• Kalorien: 166
• Fett: 14,6 g
• Natrium:1,5 mg
• Kohlenhydrate:2,6 g
• Faser:1,2 g
• Zucker:0,5 g
• Protein: 9,5 g

Kohlenhydrate

Eine einzelne Portion Hanfherzen ist relativ kalorienreich, aber kohlenhydratarm. Eine Portion Hanfherz (3 Esslöffel) hat 166 Kalorien, aber nur 2,6 Gramm Kohlenhydrate. Fast die Hälfte der Kohlenhydrate (ca. 1,2 Gramm) stammen aus Ballaststoffen. Nur ein halbes Gramm Kohlenhydrate stammt aus Zucker und der Rest aus Stärke.

Hanfherzen sind ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert, wobei die glykämische Last einer einzelnen Portion von 3 Esslöffeln auf 0 geschätzt wird.

Fette

Hanfherzen sind mit gesunden Fetten gefüllt. Eine Portion von 3 Esslöffeln enthält fast 15 Gramm Fett, davon sind 1,4 Gramm gesättigt, 1,6 Gramm einfach ungesättigte und 11,4 Gramm mehrfach ungesättigte (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren). Das sind mehr gute Fette, als Sie in einer ähnlichen Portion Chia oder Leinsamen finden. Da Hanfherzen pflanzlich sind, sind sie auch cholesterinfrei.

Protein

Diese kleinen Samen packen einen riesigen pflanzlichen Protein-Punch. Eine Portion von 3 Esslöffeln enthält fast 10 Gramm Protein, etwa doppelt so viel wie eine ähnliche Portion Leinsamen oder Chiasamen (jeweils etwa 5 Gramm).

Hanfsamen enthalten auch alle neun essentiellen Aminosäuren und sind gut verdaulich, insbesondere für ein pflanzliches Protein.

Im Allgemeinen haben tierische Quellen wie Eier, Milch und Molke einen Proteinverdaulichkeitskorrigierten Aminosäure-Score (PDCAA) von 1,00, was bedeutet, dass sie gut verdaut werden. Pflanzliche Proteinquellen liegen typischerweise darunter. Soja führt die Pflanzenkategorie mit einer Punktzahl nahe 1,00 an, gefolgt von Bohnen, Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten (Punktzahl von 0,6 bis 0,7) sowie Getreide und Nüssen (0,4 bis 0,5). Hanfherzen haben einen PDCAA-Wert von 0,63 bis 0,66.

Vitamine und Mineralien

Hanfherzen sind nicht nur voller gesunder Fette und Proteine, sondern auch voller Nährstoffe.

Hanf ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle und deckt etwa 210 mg oder etwa 50% Ihres täglichen Bedarfs. Eine Portion Samen hat auch 13% des täglichen Eisenbedarfs für Erwachsene (2,4 mg). Hanfherzen sind auch eine gute Quelle für Zink und liefern etwa 3 mg pro Portion oder etwa 20% Ihres täglichen Bedarfs.

Gesundheitliche Vorteile

Durch die Aufnahme von Hanfsamen in Ihre Ernährung können Sie bestimmte gesundheitliche Vorteile nutzen. Viele Forschungsstudien, die die Vorteile von Hanf untersuchen, wurden an Tieren durchgeführt. Mehr Forschung am Menschen ist erforderlich.

Verbesserte Herzgesundheit

Wie andere Samen (und Nüsse) sind Hanfsamen herzgesund. Studien haben gezeigt, dass sie einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren aufweisen. Eine gesunde Zufuhr von Omega-3 bis Omega-6 ist entscheidend für die Vorbeugung oder Verringerung vieler Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Autoren eines Forschungsberichts kamen zu dem Schluss, dass es genügend Beweise gibt, um die Hypothese zu unterstützen, dass Hanfsamen das Potenzial haben, Herzkrankheiten positiv zu beeinflussen, fügten jedoch hinzu, dass weitere Forschung erforderlich ist

Reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes

Sie erhalten eine gesunde Dosis Magnesium, wenn Sie Hanfsamen konsumieren. Magnesium wird vom Körper benötigt, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Nach Angaben der National Institutes of Health hilft Magnesium dem Körper, Zucker abzubauen und könnte dazu beitragen, das Risiko einer Insulinresistenz zu verringern – eine Erkrankung, die zu Diabetes führen kann.

Stärkere Knochen

Magnesium hilft Ihrem Körper auch, stärkere Knochen aufzubauen. Das NIH berichtet, dass Menschen mit einer höheren Magnesiumaufnahme eine höhere Knochenmineraldichte aufweisen, was wichtig ist, um das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose zu reduzieren. Und Studien haben gezeigt, dass ein angemessener Magnesiumspiegel im Körper für die Gesunderhaltung wichtig ist Knochen

Verstopfung Linderung

Hanfsamen können Menschen mit Verstopfung aufgrund der Ballaststoffe, die sie enthalten, etwas Linderung verschaffen. Forscher haben herausgefunden, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr dazu beiträgt, die Stuhlfrequenz bei Patienten mit Verstopfung zu erhöhen.

Vorläufige Untersuchungen haben auch ergeben, dass Hanfsamen bei Verstopfung helfen können. Eine Tierstudie ergab, dass der Konsum von Hanfsamen-Weichkapseln im Vergleich zur Kontrollgruppe dazu beigetragen hat, Verstopfung zu lindern. Es müssen jedoch noch mehr Untersuchungen durchgeführt werden, um den vollen Nutzen für den Menschen zu verstehen.

Verbesserte kognitive Funktion

Eine weitere vorläufige Tierstudie wurde kürzlich zu dem potenziellen Nutzen durchgeführt, den Hanfsamen bei Problemen mit Gedächtnis und Neuroinflammation haben könnten. Die Forscher fanden heraus, dass der Hanfsamenextrakt den Lern- und räumlichen Gedächtnisschaden durch Entzündungen verhindert und den Schaden durch die induzierte Entzündung im Hippocampus verbessert.

Weitere Studien müssen durchgeführt werden, um zu sehen, ob sich dieser Nutzen auf den Menschen ausdehnt.

Allergien

Allergische Reaktionen auf Cannabis sativa wurden berichtet, obwohl viele Studien den Teil der Pflanze untersuchen, der für die Verwendung von Marihuana verwendet wird (keine Hanfsamen). Es gab Berichte über Halsschmerzen, verstopfte Nase, Rhinitis, Pharyngitis, Keuchen und andere Probleme, einschließlich anaphylaktischer Reaktionen. Es gab auch Berichte von Hanfarbeitern, die in einer Textilfabrik an der Verarbeitung von Hanffasern beteiligt waren, die eine signifikant höhere Prävalenz von chronischen Atemwegssymptomen zeigten.

Aktuelle Berichte über Allergien gegen Hanfsamen fehlen. Es wurde jedoch mindestens eine ältere Studie veröffentlicht, die darauf hindeutet, dass die Erkrankung möglich ist.

Nebenwirkungen

Wenn Hanfsamen als Lebensmittel verzehrt werden, wird sie von der FDA im Allgemeinen als sicher (GRAS) anerkannt. Viele Menschen fragen sich, ob sie durch den Konsum von Hanfsamen high werden. Aber das wird wahrscheinlich nicht passieren. Während Marihuana- und Hanfsamen verwandt sind (sie stammen aus derselben Cannabispflanzenfamilie), sind sie doch sehr unterschiedlich.

Hanfsamen enthalten von Natur aus keine nennenswerten Mengen an Tetrahydrocannabinol (THC), der psychoaktiven Komponente. Tatsächlich müssen Hanfsorten in Lebensmittelqualität weniger als 0,3 Gew.-% THC enthalten. Studien haben jedoch festgestellt, dass sie möglicherweise nicht vollständig frei von dieser Verbindung sind.

Eine in Kanada durchgeführte Studie ergab Variationen des THC-Gehalts in Hanfsamenprodukten, wobei einige bewertete Marken höhere Mengen als der gesetzliche Grenzwert enthielten. Die Forscher schlugen vor, dass die höheren Werte auf eine Kontamination während der Verarbeitung zurückzuführen sein könnten.

Wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen, einschließlich Östrogen, ACE-Hemmer oder blutdrucksenkende Medikamente, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Hanfsamen konsumieren.

Hanfsamen sind von Natur aus glutenfrei, können jedoch einer Kreuzkontamination unterliegen, wenn sie in einer Anlage verarbeitet werden, die auch glutenhaltiges Getreide verarbeitet. Wenn Sie sich also glutenfrei ernähren, suchen Sie nach Marken, die als glutenfrei zertifiziert sind.

Sorten

Die gängigen Sorten von Hanfherzen sind biologisch und nicht biologisch, aber Sie finden oft andere Derivate des Hanfsamens, einschließlich Proteinpulver, Weichgelkapseln, Öl und Hanfmehl.

Viele Leute fragen sich, wie Hanfsamen im Vergleich zu anderen gängigen Samen wie Lein und Chia aussehen. Alle diese Samen – Chia, Flachs und Hanf – sind großartige Quellen für Pflanzenprotein und Ballaststoffe. Sie unterscheiden sich, wenn es um ihr Ernährungsangebot geht. Hanfherzen haben 10 Gramm Protein pro Portion, während Chia und Flachs nur 5 Gramm pro Portion haben.

Darüber hinaus haben Hanfherzen mit 12 Gramm pro Portion mehr Omega-Fettsäuren als Lein- und Chiasamen mit 9 bzw. 7 Gramm. Hanfsamen sind auch insofern einzigartig, als sie etwas namens Gamma-Linolensäure (GLA) enthalten, eine entzündungshemmende Omega-Fettsäure; Leinsamen und Chiasamen nicht.

Wenn es am besten ist

Hanfsamen sind das ganze Jahr über in vielen Naturkostläden erhältlich. Aber Hanf wird oft im Herbst geerntet.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Hanfsamen können ziemlich leicht verderben. Aber bei richtiger Lagerung kann eine Packung Hanfherzen ein Jahr lang halten. Packungen mit geschälten Hanfsamen sollten an einem kühlen, trockenen Ort oder bei kühleren Temperaturen gelagert werden. Der beste Weg, um einen Verderb zu verhindern, besteht darin, Hanfsamen in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufzubewahren. In einer Vorratskammer gelagert sind sie nur 3 bis 4 Monate haltbar.

Sie können Samen auch in gefriersicheren Beuteln aufbewahren und im Gefrierschrank aufbewahren. Sie werden wissen, dass Hanfherzen schlecht geworden sind, wenn sie einen ranzigen Geruch haben.

Wie vorzubereiten

Sie können Hanfherzen verwenden, um viele Grundnahrungsmittel für die Küche herzustellen. Du kannst zum Beispiel Hanfmilch herstellen, indem du Hanfherzen mit Wasser mischst und sie dann abseiht. Aus gemahlenen Samen kann Mehl hergestellt werden. Oder du kannst aus den gemahlenen Samen veganes Proteinpulver herstellen. Manche Leute extrahieren Hanföl aus den Samen und verwenden es für Dressings und Saucen.

Hanfherzen sind vielseitig einsetzbar, sodass sie in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden können, von süß bis herzhaft. Sie sorgen für Textur, ein wenig Knusprigkeit und einen subtilen, nussigen Geschmack. Sie sind eine großartige proteinreiche Ergänzung, die auf viele Gerichte gestreut oder als Zutat in ein Rezept aufgenommen werden kann.

Betrachten Sie diese einfachen Möglichkeiten, Hanfsamen, Hanfmilch oder Hanföl zu verwenden:

• Mixe einen Smoothie mit Beeren, Milch und einem Spritzer Ahornsirup. Bestreuen Sie den Smoothie mit Hanfsamen oder fügen Sie sie direkt vor dem Mixen hinzu.
• Verwende Hanfmilch, um andere Smoothies mit nahrhaften Zutaten wie Erdnussbutter, Bananen, Hafer oder Avocado zuzubereiten.
• Verwenden Sie Hanfmilch, um Ihren Morgenlatte zuzubereiten.
• Verwenden Sie Hanfsamen, um eine Tortenkruste zu machen. Pulsieren Sie sie zuerst in einer Küchenmaschine, um die richtige Konsistenz zu erhalten, und drücken Sie sie dann in eine Kuchenform.
• Hanfsamen zum Pesto geben.
• Machen Sie ein zitrusartiges Salatdressing mit Hanföl, frischem Zitronensaft, Zitronenschale, Salz, Pfeffer und gehacktem Knoblauch
• Wenn Sie ein Joghurtparfait herstellen, streuen Sie Hanfherzen ein, wenn Sie die Fruchtschichten (zwischen den Joghurtschichten) hinzufügen. Fügen Sie dann eine oder zwei Prise Hanfherzen hinzu, um das Ganze abzurunden.
• Rösten Sie Hanfsamen und verwenden Sie sie, um Fisch oder Hühnchen vor dem Backen zu bestreichen, oder streuen Sie sie auf Avocadotoast.
• Machen Sie Energiebissen mit Hanfherzen, um Sie durch die Nachmittagsflaute zu bringen. Fügen Sie einfach 1/4 Tasse Hanfproteinpulver zu Ihrem Lieblingsrezept für Snacks hinzu, um 14 Gramm Protein hinzuzufügen.
• Geben Sie Ihrem Müsli ein Upgrade, indem Sie Hanfsamen hinzufügen. Wenn Sie Ihr eigenes Müsli zu Hause herstellen, können Sie steuern, was hinzugefügt wird.

Rezepte

Gesunde Hanfherzrezepte zum Ausprobieren

• Mango-Bananen-Smoothie
• Milchfreier Erdbeer-Bananen-Smoothie
• Mandel- und Buchweizen-Apfelmus-Granola
• Asiatisch inspiriertes, im Ofen geröstetes Spargelrezept