Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Haselnüssen

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Verywell / Alexandra Shytsman

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Haselnüsse sind die hartschalige Nuss des Haselnussbaums (Corylus avellana). Auch Haselnüsse oder Kobnüsse genannt, sollen die Nüsse vor über 5.000 Jahren in China entstanden sein. Heute werden Haselnüsse hauptsächlich in der Türkei, Italien und den Vereinigten Staaten angebaut.

Haselnüsse können roh gegessen werden und diese vielseitige Nuss wird auch in süßen und herzhaften Gerichten verwendet. Haselnussöl und andere Haselnussprodukte sind ebenfalls weit verbreitet. Diese Nüsse bieten gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile und können eine intelligente Ergänzung Ihrer Ernährung sein.

Nährwertangaben für Haselnüsse

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Unze (28 g oder etwa 21 ganze Kerne) ungesalzene Haselnüsse bereitgestellt.

  • Kalorien:178
  • Fett: 17g
  • Natrium: 0 mg
  • Kohlenhydrate:4,7 g
  • Faser:2,8 g
  • Zucker: 1,2 g
  • Protein:4,2 g

Kohlenhydrate

Die Standardportion Haselnüsse beträgt 1 Unze oder etwa 21 Nüsse. Laut USDA-Daten liefert eine Portion etwa 178 Kalorien und knapp 5 Gramm Kohlenhydrate.

Die meisten Kohlenhydrate in Haselnüssen stammen aus Ballaststoffen. Eine geringere Menge stammt von natürlich vorkommendem Zucker (1,2 Gramm) und eine sehr kleine Menge stammt von Stärke (0,1 Gramm).

Die geschätzte glykämische Last einer einzelnen Portion Haselnüsse beträgt 0. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße bei der Schätzung der Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker.

Fette

Die meisten Kalorien in Haselnüssen stammen aus Fett. Eine Portion Nüsse enthält insgesamt 17 Gramm Fett. Das meiste Fett ist einfach ungesättigt (fast 13 Gramm). Dazu kommen 2,2 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fette gelten als gesunde Fettformen. Es gibt eine kleinere Menge (1,3 Gramm) weniger gesundes gesättigtes Fett.

Protein

Haselnüsse liefern etwas mehr als 4 Gramm Protein pro Portion.

Vitamine und Mineralien

Haselnüsse sind eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E (etwa 28% Ihrer empfohlenen Tagesdosis) und eine gute Thiaminquelle. Haselnüsse enthalten auch kleinere Mengen an Vitamin B6 und Folsäure.

Haselnüsse sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Mangan und Kupfer und eine gute Quelle für Magnesium. In Haselnüssen sind auch kleinere Mengen an Phosphor, Eisen, Zink und Kalium enthalten.

Gesundheitliche Vorteile

Es gab einige Studien, die Nüsse im Allgemeinen und Haselnüsse speziell mit bestimmten gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung bringen.

Unterstützt eine gesunde Gewichtserhaltung

Haselnüsse bieten mehrere Vorteile, wenn Sie versuchen, sich gut zu ernähren und ein gesundes Gewicht zu halten. Haselnüsse liefern diätetische Ballaststoffe und Proteine, um das Sättigungsgefühl zu fördern.

Der Verzehr von Nüssen anstelle anderer stärkehaltiger Snacks wie Chips oder Brezeln kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Tatsächlich hat eine Studie aus dem Jahr 2014 gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen (etwa eine Handvoll) als Bestandteil einer gesunden Ernährung zur Vorbeugung von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes als Ersatz für weniger gesunde Lebensmittel verwendet werden kann.

Bietet antioxidativen Schutz

Der erhebliche Mangangehalt in Haselnüssen bietet auch wichtige gesundheitliche Vorteile. Mangan spielt eine wichtige Rolle bei der Enzymaktivierung für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Cholesterin. Das Mineral hat auch antioxidative Funktionen, ist wichtig für die Wundheilung, die Produktion von Sexualhormonen und den Knochenaufbau.

Unterstützt eine bessere Herzgesundheit

Nüsse sind ein fettreiches Lebensmittel, aber sie liefern gesundes mehrfach ungesättigtes und einfach ungesättigtes Fett – Fette, die die Herzgesundheit fördern, wenn sie in Maßen konsumiert werden.

Eine große Studie, die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde, deutete darauf hin, dass ein höherer Verzehr bestimmter Nussarten, einschließlich Haselnüsse, umgekehrt mit einer vollständigen Herz-Kreislauf-Erkrankung und einer koronaren Herzkrankheit zusammenhängt.

Senkt Cholesterin

Eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass eine haselnussreiche Ernährung mit einer Abnahme von LDL und Gesamtcholesterin bei gleichbleibenden HDL-Cholesterin-, Triglycerid- und Body-Mass-Index-Werten (BMI) einhergeht.Diese Ergebnisse sind günstig für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine weitere Studie mit 66 Jugendlichen und Kindern mit Hyperlipidämie ergab, dass der Verzehr von Haselnüssen sich positiv auf ihren Cholesterinspiegel auswirken könnte.

Allergien

Wenn Sie eine Baumnussallergie haben, sollten Sie Haselnüsse vermeiden, bis Sie wissen, dass sie für Sie sicher sind. Laut der American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology (AAAAI) ist es möglich, eine Allergie gegen eine Baumnussart zu haben und auf andere zu reagieren.

Bei Allergikern können die Reaktionen auf Haselnüsse oder andere Schalenfrüchte leicht bis schwer sein und eine lebensbedrohliche Anaphylaxie einschließen. Aus diesem Grund empfiehlt die Organisation, dass Menschen mit einer bekannten Allergie immer Adrenalin bei sich tragen.

Suchen Sie den Rat eines qualifizierten Arztes ein, wenn Sie vermuten, dass Sie gegen Haselnüsse oder andere Nüsse allergisch sind.

Sorten

Es gibt ein paar verschiedene Arten von Haselnüssen, darunter die amerikanische Haselnuss, die europäische Haselnuss und die Schnabelhaselnuss. Die Art, die Sie am ehesten im Laden finden werden, ist die amerikanische Haselnuss.

Diese Nüsse werden oft geröstet oder gesalzen verkauft. Haselnüsse sind auch in Nussmischungen in Dosen zu finden, die Sie in den Snack-Gängen des Lebensmittelgeschäfts finden. Beim Kauf von Nussmischungen oder Nussmischungen werden die Nüsse oft in Öl geröstet und mit natriumreichen Produkten gewürzt. Diese hinzugefügten Zutaten verändern das Nährwertprofil der Nuss.

Eines der beliebtesten Produkte aus Haselnüssen ist Nutella. Der Schoko-Haselnuss-Aufstrich wird oft mit oder anstelle von Erdnussbutter verwendet und ist in Haushalten auf der ganzen Welt beliebt. Nutella ist jedoch reich an Kalorien und gesättigten Fettsäuren, daher sollte es in Maßen konsumiert werden.

Andere übliche Haselnussprodukte sind Haselnussmilch, Haselnussmehl, mit Schokolade überzogene Haselnüsse und Haselnussöl.

Wenn es am besten ist

Im Gegensatz zu vielen anderen Nüssen werden Haselnüsse im Hochsommer geerntet. Obwohl die meisten Märkte das ganze Jahr über Haselnüsse verkaufen.

Wenn Sie Haselnüsse auswählen, können Sie sie mit oder ohne Schale kaufen. Wenn Sie geschälte Haselnüsse kaufen, suchen Sie nach denen, die schwer, voll und schimmelfrei sind. Außerhalb der Schale sind die Nüsse wahrscheinlich verpackt, sodass Sie keine einzelnen Nüsse auswählen können. Wenn Sie können, suchen Sie nach solchen, die eine einheitliche Farbe haben und makellos sind.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Haselnussbauern zufolge halten weniger verarbeitete Haselnüsse länger. Bewahren Sie Haselnüsse also möglichst in der Schale auf und sie sind bis zu einem Jahr haltbar. Haselnusszüchter sagen auch, dass es am besten ist, Haselnüsse erst kurz vor der Verwendung zu verarbeiten (z. B. rösten, hacken, in Scheiben schneiden, mahlen).

Haselnüsse können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank oder im Gefrierschrank aufbewahrt werden, wo sie etwa sechs Monate frisch bleiben.

Wie vorzubereiten

Haselnüsse können sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet werden. Die Nüsse sind auch einfach geröstet und alleine gegessen sehr lecker.

Um eine Portion Haselnüsse zu rösten, verteilen Sie die rohen Kerne auf einem Backblech und backen Sie sie bei 275 Grad Fahrenheit etwa 15 bis 20 Minuten lang. Beobachten Sie die Nüsse genau, da sie schnell verbrennen können. Um die Haselnussschalen zu entfernen, wickeln Sie die Nüsse in ein Geschirrtuch und lassen Sie sie fünf bis 10 Minuten ruhen. Dann kräftig einreiben. Wenn die Nüsse ihre Haut nicht vollständig verlieren, ist es in Ordnung. Die Häute sind essbar und fügen sogar einen gewissen Nährwert hinzu.

Geröstete Haselnüsse können Backwaren für Geschmack und Textur hinzugefügt werden. Fügen Sie Haselnüsse zu Muffins, Brot, Keksen und Kuchenrezepten hinzu. Haselnüsse passen auch gut zu Schokolade. Fügen Sie sie zu jedem Schokoladengericht hinzu oder verwenden Sie sie, um Schokoladeneis zu toppen.

Haselnüsse können auch allein oder in Kombination mit anderen Zutaten als Überzug für Meeresfrüchte oder Geflügel verwendet werden.

Rezepte

Gesunde Haselnussrezepte zum Ausprobieren

Probieren Sie eines dieser Haselnussrezepte aus oder ersetzen Sie Haselnüsse durch eine andere Nuss in anderen Rezepten.

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