Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Heidelbeeren

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Verywell / Alexandra Shytsman

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Heidelbeeren sind die Allzweck-Beere: Sie sind preiswert, schön gefärbt, lecker und ideal zum Selberessen als Snack oder in Müsli, Smoothies, Salaten, Muffins oder Pasteten. Sie sind als Superfood bekannt, weil sie sehr nahrhaft sind und viele starke Antioxidantien enthalten.

Blaubeeren sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich, wild oder kultiviert, entweder gefroren oder frisch. Sie sind eine niedrigglykämische Kohlenhydratquelle und voller Nährstoffe.

Nährwertangaben zu Heidelbeeren

Eine Tasse rohe Blaubeeren (148 g) liefert 84 Kalorien, 1 g Protein, 21 g Kohlenhydrate und 0,5 g Fett. Heidelbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Vitamin K und Mangan. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 84
  • Fett: 0,5 g
  • Natrium: 1,5 mg
  • Kohlenhydrate: 21 g
  • Faser: 3,6 g
  • Zucker: 15 g
  • Protein: 1g
  • Vitamin C: 14,4 mg

Kohlenhydrate

Eine Tasse rohe Blaubeeren enthält etwa 84 Kalorien und 21 Gramm Kohlenhydrate. Es liefert auch fast 4 Gramm Ballaststoffe.

Obwohl eine Tasse Blaubeeren 15 Gramm Gesamtzucker enthält, liegt ihre glykämische Last, die beeinflusst, wie viel eines bestimmten Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöht, unter 10, was als niedrig gilt.

Fette

Heidelbeeren enthalten nur eine geringe Menge Fett und sind cholesterinfrei.

Protein

Blaubeeren haben eine minimale Menge an Protein. Sie sollten andere Proteinquellen in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Vitamine und Mineralien

Heidelbeeren sind eine reiche Quelle an essentiellen Nährstoffen, darunter Vitamin C, Vitamin K und das Mineral Mangan, das dem Körper hilft, Cholesterin und Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Proteine ​​zu verarbeiten. Vitamin K ist ein wichtiger Nährstoff für die Blutgerinnung und gesunde Knochen.

Kalorien

Eine Tasse rohe Blaubeeren (148g) liefert 84 Kalorien, von denen 91% aus Kohlenhydraten, 5% aus Protein und 5% aus Fett stammen.

Zusammenfassung

Heidelbeeren sind eine kalorienarme, nährstoffreiche Frucht. Sie sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate, einschließlich Ballaststoffe. Blaubeeren enthalten mehrere Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Vitamin K und Mangan.

Gesundheitliche Vorteile

Heidelbeeren enthalten Verbindungen, die als Polyphenole bekannt sind und eine Art Allround-Star für eine gute Gesundheit sind. Wissenschaftler haben aufgrund der Mikronährstoffe, die sie liefern, viele Vorteile von Blaubeeren festgestellt.

Gedächtnis verbessern

Blaubeeren helfen nachweislich, das Gedächtnis zu erhalten und den kognitiven Verfall zu verhindern. Eine kleine Studie zeigte, dass Menschen, die regelmäßig Blaubeersaft tranken, eine verbesserte Leistung bei Gedächtnistests hatten (und auch die Symptome von Depressionen verringerten). als zweieinhalb Jahre.

Entzündungen bekämpfen

Phyto-(Pflanzen-)Komponenten sind in Blaubeeren reichlich vorhanden. Dazu gehören Flavonoide, die für die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung der Beere verantwortlich sind. Heidelbeeren haben auch viel Vitamin C. Es wirkt als Antioxidans, unterstützt die Wundheilung, unterstützt das Immunsystem und bietet Anti-Aging-Eigenschaften.

Reduzieren Sie das Herzinfarktrisiko

In einer Studie reduzierte der Verzehr von drei oder mehr wöchentlichen Portionen Beeren wie Blaubeeren das Herzinfarktrisiko bei Frauen um 32 %. Heidelbeeren sind zum Teil so vorteilhaft, weil sie reich an herzgesunden, sättigenden Ballaststoffen sind. Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil von Kohlenhydraten, der das Sättigungsgefühl unterstützt, den Darm reguliert, Cholesterin vom Herzen wegzieht und den Blutzucker stabilisiert.

Blaubeeren enthalten auch Anthocyane, Antioxidantien, die dem Herzen zugute kommen können, indem sie die Durchblutung verbessern und der Bildung von Plaque entgegenwirken.

Krebsrisiko senken

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln mit Anthocyanen auch zur Abwehr von Krebs beitragen kann. Anthocyane sind eine Art Flavonoid und kommen in bunten Obst- und Gemüsesorten wie Blaubeeren vor.

Verbessern Sie die Insulinsensitivität

Obwohl Blaubeeren natürlich vorkommenden Zucker enthalten, scheinen ihre Anthocyane die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu senken. Das bedeutet, dass sie dazu beitragen können, das Risiko von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes zu senken.

Allergien

Blaubeeren sind eine natürliche Quelle für Salicylate. Wenn Sie also gegen diese Chemikalien allergisch sind – sie sind der Wirkstoff in Aspirin und auch in anderen Lebensmitteln und Körperpflegeprodukten enthalten – sollten Sie Blaubeeren mit Vorsicht essen (einige Menschen sind empfindlicher auf Salicylate als andere).

Nebenwirkungen

Heidelbeeren können mit einigen Medikamenten interagieren. Neben Salicylaten, die als natürlicher Blutverdünner wirken, sind Heidelbeeren mit Vitamin K beladen, einem wichtigen Nährstoff für die Blutgerinnung. Wenn Sie einen Blutverdünner wie Coumadin (Warfarin) einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Auswirkungen des Verzehrs von Nahrungsmitteln mit hohem Salicylat- und Vitamin K-Gehalt auf Ihre Medikamente.

Sorten

Heidelbeeren sind eine der wenigen Früchte, die in Nordamerika beheimatet sind. Sie können entweder wilde Heidelbeeren oder kultivierte Blaubeeren kaufen. Waldbeeren sind kleiner als ihre kultivierten Cousins ​​und haben einen intensiveren, würzigen Geschmack. Sie enthalten auch mehr Antioxidantien als Kulturbeeren.

Sie können Blaubeeren entweder frisch oder gefroren kaufen – jede ist nahrhaft. Gefrorene Beeren werden oft auf ihrem Höhepunkt gepflückt und halten länger als frisch, was sie das ganze Jahr über zu einer klugen Wahl macht.

Wenn sie am besten sind

Die nordamerikanische Heidelbeersaison dauert von April bis September, aber Importe aus Südamerika – wo die Jahreszeiten umgekehrt sind – sind von Oktober bis März erhältlich.

Wählen Sie feste, trockene, gut abgerundete, glattschalige Beeren, die hellblau mit einem leicht gefrosteten Aussehen sind. Rötliche Blaubeeren sind nicht reif und reifen nach dem Pflücken nicht nach, aber du kannst sie zum Kochen verwenden. Vermeiden Sie Beeren, die weich, verschrumpelt sind oder Anzeichen von Schimmel aufweisen.

Außerhalb der Saison können frische Blaubeeren zu den teureren Früchten gehören. Eine kostengünstige und ebenso gesunde Wahl ist die Entscheidung für schockgefrorene Blaubeeren, die eine hervorragende Ergänzung zu Smoothies, Backwaren und sogar als Topping für Overnight Oats sind. Gefrorene Beeren werden im Allgemeinen in der höchsten Reifezeit gepflückt (wenn sie am nahrhaftesten sind) und Untersuchungen zeigen, dass das Einfrieren dazu beiträgt, ihren Nährwert zu erhalten.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Frische Blaubeeren im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 10 Tagen essen. Sie sollten vor dem Essen mit fließendem Wasser abgespült werden, aber warten Sie mit dem Waschen, bis Sie sie verzehren oder mit Blaubeeren kochen.

Gefrorene Blaubeeren können für die beste Qualität bis zu einem Jahr im Gefrierschrank aufbewahrt werden, bleiben aber darüber hinaus unbedenklich.

Wie vorzubereiten

Vielseitige Blaubeeren eignen sich perfekt für Backwaren wie Pfannkuchen, Muffins, Kuchen und Streusel. Sie können mit Joghurt, Hüttenkäse und Haferflocken gegessen oder in Smoothies gemischt werden. Sie passen sogar gut zu Balsamico-Essig für eine herzhafte Sauce. Werfen Sie sie für eine erfrischende, farbenfrohe Ergänzung in einen Salat oder nehmen Sie sie einfach als köstlichen Snack in den Mund.

Rezepte

Gesunde Blaubeerrezepte zum Ausprobieren

  • Vollkorn-Wild-Heidelbeer-Muffins
  • Blaubeer-Crunch-Joghurt-Bowl ohne Zuckerzusatz
  • Zitronen-Heidelbeer-Energie-Häppchen
  • Joghurt-Chia-Pudding mit Blaubeerkompott
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