Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Kabeljau

"Kabeljau" Kabeljau.

Verywell / Alexandra Shytsman

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Kabeljau ist ein festfleischiger Weißfisch, der in den kühlen Gewässern des Atlantischen und Pazifischen Ozeans schwimmt. Sein milder Geschmack und seine robuste, flockige Textur machen es unter anderem zu einer ersten Wahl für Fish and Chips, Fisch-Tacos und Fischeintöpfe.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner des USDA empfehlen den Verzehr von 8 Unzen (etwa zwei Portionen) Fisch und Meeresfrüchte pro Woche, und Kabeljau ist eine gesunde Wahl, um dieses Ziel zu erreichen. Als sehr magerer Fisch enthält Kabeljau nicht die reichlichen Mengen an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, die Sie in fettem Fisch wie Lachs oder Thunfisch finden. Es kann jedoch immer noch zu Ihrer täglichen Aufnahme dieses nützlichen Fetts beitragen.

Kabeljau ist auch ein Fisch mit niedrigem bis mäßigem Quecksilbergehalt, was bedeutet, dass er regelmäßig gegessen werden kann. Die US-amerikanische Food & Drug Administration (FDA) gibt an, dass es für Schwangere sicher ist, 8 bis 12 Unzen quecksilberarmer Meeresfrüchte pro Woche zu essen.

Nährwertangaben für Kabeljau

Die folgenden Nährwertangaben für 4 Unzen (112 Gramm) Kabeljau wurden vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 90
  • Fett: 0,5g
  • Natrium: 79,5 mg
  • Kohlenhydrate: 0g
  • Faser: 0g
  • Zucker: 0g
  • Protein: 20g

Kohlenhydrate

Panade und Gewürze können dem Kabeljau Kohlenhydrate hinzufügen, aber der Fisch selbst enthält keine Kohlenhydrate.

Fette

Das Fett im Kabeljau ist mit 0,5 Gramm pro 4-Unzen-Portion minimal (obwohl Atlantischer Kabeljau etwas mehr Fett als Pazifik haben kann). Etwa die Hälfte des Fetts im Kabeljau ist die mehrfach ungesättigte Sorte – einige davon stammen aus Omega-3-Fettsäuren. Eine Portion Kabeljau liefert 0,1 Gramm der Omega-3-Fettsäure DHA und 0,04 Gramm der Omega-3 EPA.

Eiweiß

Kabeljau ist mit 20 Gramm pro 4-Unzen-Filet eine ausgezeichnete Proteinquelle. Aufgrund seines geringen Fettgehalts gilt Kabeljau als sehr mageres Protein.

Vitamine und Mineralien

Der Mikronährstoff-Rockstar des Kabeljaus ist sein Vitamin B12. Je nach Größe kann ein Filet die empfohlene Tagesdosis von 2,4 Mikrogramm dieses Vitamins vollständig oder mehr enthalten. Andere Nährstoffe, die in kleineren Mengen vorhanden sind, umfassen Vitamin C, Vitamin D, Eisen und Natrium.

Gesundheitliche Vorteile

Fördert die Herzgesundheit

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere von Fisch, das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann. Als magerer Fisch ist Kabeljau nicht so reich an Omega-3-Fettsäuren wie andere, fettere Fische – aber jedes bisschen hilft. Die 0,14 Gramm Omega-3-Fettsäuren in einer Portion Kabeljau liefern 9 % der empfohlenen Tagesdosis (RDI) an Omega-3-Fettsäuren für Männer und 13 % für Frauen.

Für spezielle Diäten geeignet

Da Kabeljau ein mageres Protein ohne Kohlenhydrate ist, kann es gut in eine Diabetes-Mahlzeit oder andere kohlenhydratarme Diäten passen. Es ist auch eine Option für diejenigen, die eine Paleo-, Pescatarian- oder glutenfreie Diät einhalten.

Niedrig in Quecksilber

Viele Menschen haben Bedenken hinsichtlich des Quecksilbergehalts in Fischen, der mit neurologischen Problemen in Verbindung gebracht wurde. Insbesondere schwangeren und stillenden Menschen wird häufig empfohlen, Quecksilber in ihrer Ernährung zu begrenzen. Glücklicherweise gilt Kabeljau jedoch als ein Fisch mit niedrigem oder mäßigem Quecksilbergehalt. Nach Angaben der FDA können Schwangere zwei bis drei Portionen Kabeljau pro Woche bedenkenlos konsumieren.

Kann beim Abnehmen helfen

Studien zeigen, dass eine pescatarianische Ernährung – die Fisch, aber kein Fleisch enthält – mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) verbunden ist. Das Ersetzen von Fleisch durch Fisch reduziert Kalorien und gesättigte Fettsäuren, was zu Gewichtsverlust führen kann.

Kann einigen Gesundheitszuständen zugute kommen

Kabeljau ist reich an Vitamin B12, das der Körper benötigt, um rote Blutkörperchen zu bilden und DNA zu synthetisieren. Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen wie perniziöser Anämie und Darmerkrankungen können einen Vitamin-B12-Mangel haben. Wenn Sie mit einer dieser Erkrankungen leben, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, mehr Lebensmittel mit hohem B12-Gehalt wie Kabeljau zu sich zu nehmen.

Allergien

Fisch – einschließlich Kabeljau – gehört zu den acht wichtigsten Lebensmittelallergenen, sodass eine Allergie gegen Kabeljau durchaus möglich ist. Aber im Gegensatz zu vielen anderen Nahrungsmittelallergien, die im Kindesalter auftreten, kann eine Fischallergie erst im Erwachsenenalter auftreten.

Nach Angaben des American College of Allergy, Asthma and Immunology bekommen bis zu 40% der Menschen mit einer Fischallergie erst im Erwachsenenalter Probleme mit Fisch. Wenn Sie nach dem Verzehr von Kabeljau Symptome wie Nesselsucht, laufende Nase, Übelkeit, Verdauungsstörungen oder Atembeschwerden bemerken, konsultieren Sie Ihren Arzt über die Möglichkeit einer Fischallergie.

Nebenwirkungen

Kabeljau ist für die meisten Menschen sicher, aber diejenigen, die ein hohes Risiko für lebensmittelbedingte Krankheiten haben, wie ältere Menschen und Schwangere, müssen möglicherweise rohen Kabeljau meiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben, welchen Fisch Sie essen dürfen.

Gefrorener Kabeljau kann während der Verarbeitung mit einer Salzlösung behandelt werden, die eine erhebliche Menge an Natrium hinzufügen kann. Wenn Sie eine natriumreduzierte Diät einhalten, überprüfen Sie unbedingt die Etiketten auf gefrorenem Kabeljau, um auf dem Laufenden zu bleiben.

Sorten

Es gibt zwei Hauptarten von Kabeljau: Atlantischer Kabeljau und Pazifischer Kabeljau. Der Atlantische Kabeljau (Gadus morhua) kommt in den Gewässern des Nordatlantiks vor, während der Pazifische Kabeljau (Gadus macrocephalus) in der Nähe der Küste Alaskas beheimatet ist. Kabeljau ist normalerweise größer, hat einen süßeren Geschmack und Fleisch, das in größere Stücke zerfällt. Der Geschmack des Pazifischen Kabeljaus hingegen ist milder und würziger, und sein Fleisch kann stückiger und fester sein.

Wenn es am besten ist

Die Dorschfischerei hat ihren Höhepunkt im Spätsommer, aber das bedeutet nicht, dass der Fisch nur saisonal erhältlich ist. Frischer und gefrorener Kabeljau wird normalerweise das ganze Jahr über verkauft.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit 

Frischer Kabeljau sollte im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von zwei Tagen verwendet oder eingefroren werden. Gefrorener Kabeljau kann drei bis acht Monate dauern.

Um frischen Kabeljau einzufrieren, wickeln Sie die einzelnen Filets fest mit Aluminiumfolie ein und bewahren Sie sie in einem luftdichten, gefriersicheren Material auf. Verwenden Sie am besten schwere statt leichter Folie und verwenden Sie eine Umhüllung, damit sie nicht reißt und ihre Versiegelung verliert.

Nehmen Sie immer einen Hauch von Kabeljau, bevor Sie ihn kochen und essen. Fisch, der schlecht geworden ist, hat einen „off“ oder säuerlichen Geruch und kann schleimig erscheinen. Entsorgen Sie Kabeljau mit diesen verräterischen Anzeichen dafür, dass er schlecht wird.

Wie vorzubereiten

Aufgrund seines milden Geschmacks und seines festen Fleisches ist Kabeljau ein wunderbar vielseitiger Fisch. Sie können es durch Backen, Braten, Anbraten, Räuchern, Grillen oder Pochieren zubereiten. Der andere Bonus? Es kocht relativ schnell. Für einen einfachen gebackenen Kabeljau den Fisch in eine gefettete Auflaufform legen, mit Salz und Pfeffer bestreuen und bei 400 Grad 10-12 Minuten backen. Kabeljau ist fertig, wenn sich sein Fleisch mit einer Gabel leicht abblättert.

Rezepte

Gesunde Kabeljau-Rezepte zum Ausprobieren

  • Ofengebratener Kabeljau mit Avocadopüree
  • Tomaten-Fenchel-Eintopf mit Kabeljau
  • Low-FODMAP Fischsuppe
  • Kabeljau-Pergamentpakete
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