Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Karotten

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Verywell / Alexandra Shytsman

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Wenn Sie knusprige Snacks mögen, sind Karotten eine gute Wahl. Dieses Gemüse ist vollgepackt mit Nährstoffen wie Vitamin A, Vitamin K und Kalium.

Obwohl Karotten ein Wurzelgemüse sind, sind sie nicht so kohlenhydratreich wie viele andere Wurzelgemüse. Karotten verleihen Salaten, Suppen, Eintöpfen und Beilagen einen Hauch von Farbe und eine Reihe nützlicher Nährstoffe.

Nährwertangaben für Karotten

Eine mittelgroße Karotte (61 g) liefert 25 Kalorien, 0,5 g Protein, 6 g Kohlenhydrate und 0 g Fett. Karotten sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Ballaststoffe und Vitamin A. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 25
  • Fett: 0g
  • Natrium: 42 mg
  • Kohlenhydrate: 6g
  • Faser: 1,5 g
  • Zucker: 2,9 g
  • Protein: 0,5g
  • Vitamin A: 509 mcg
  • Vitamin K: 8 mcg

Kohlenhydrate

Eine Tasse (128 g) gehackte rohe Karotten enthält 12,3 Gramm Kohlenhydrate, mit 3,6 Gramm Ballaststoffen und 6,1 Gramm natürlichem Zucker. Der glykämische Index für gekochte Karotten ist niedrig und reicht von 35 bis 43.

Fette

Karotten haben minimale Mengen an Fett (fast 0 g für eine mittelgroße Karotte und nur 0,3 g für eine Tasse gehackte Karotten), von denen die Mehrheit mehrfach ungesättigt ist.

Protein

Karotten sind nicht besonders proteinreich. Eine Tasse Karotten enthält nur 1,2 Gramm Protein.

Vitamine und Mineralien

Karotten sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A – insbesondere Beta-Carotin, das für ihre orange Farbe verantwortlich ist. Karotten bieten auch Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Folsäure, Vitamin E und Vitamin K.

Kalorien

Eine mittelgroße Karotte (61 g) liefert 25 Kalorien, wobei 86% aus Kohlenhydraten, 9 % aus Protein und 5 % aus Fett stammen.

Zusammenfassung

Karotten sind eine gesunde Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe, während sie wenig Fett, Protein und Natrium enthalten. Karotten sind reich an Vitamin A und enthalten gute Mengen anderer Nährstoffe wie Vitamin K, Kalium, Kalzium, Magnesium und Folsäure.

Gesundheitliche Vorteile

Die positiven gesundheitlichen Wirkungen von Karotten lassen sich zu einem großen Teil auf ihren Carotinoidgehalt (Vitamin A) zurückführen. Karotten liefern auch eine anständige Menge an Ballaststoffen, die ihre eigenen Vorteile bietet.

Unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit

Karotten enthalten mehrere sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativem und entzündungshemmendem Verhalten, die dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Es wurde gezeigt, dass die Polyphenole in Karotten die Gallensekretion erhöhen, was den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senkt.

Die Ballaststoffe in Karotten helfen auch dabei, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Darüber hinaus enthalten Karotten etwa 9% der empfohlenen Kaliumaufnahme von 4.700 mg. Kalium ist dafür bekannt, den Blutdruck zu senken.

Schützt das Sehvermögen

Karotten sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, einschließlich der Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Da sich diese Verbindungen in der Netzhaut anreichern, sind sie besonders hilfreich bei der Vorbeugung der altersbedingten Makuladegeneration, einer häufigen Ursache für Sehverlust.

Der regelmäßige Verzehr von Karotten und anderem Orangengemüse ist eine gute Möglichkeit, Ihre Augen vor den Auswirkungen des Alterns und Umweltschäden zu schützen.

Verbessert die Zahngesundheit

Eine Studie zur Bewertung der Zahnverlustrate bei einer älteren japanischen Bevölkerung mit kognitiven Beeinträchtigungen ergab, dass eine höhere Aufnahme von Beta-Carotin durch Karotten und andere Gemüse wie eingelegtes grünes Blattgemüse, roher Salat/Kohl, grünes Blattgemüse, Kürbis und Chinakohl gezeigt wurde eine Schutzwirkung gegen Zahnprobleme.

Der Verzehr von Gemüse mit Beta-Carotin sollte keine angemessene Mundhygiene ersetzen, wie z.

Verhindert kognitiven Verfall

Dieselbe Studie, in der die Vorteile von Karotten und anderem Gemüse für den Zahnerhalt festgestellt wurden, verband dieses Ernährungsmuster auch mit kognitiven Vorteilen. Eine höhere Aufnahme von Karotten und anderem nahrhaftem Gemüse scheint das Demenzrisiko zu verringern. Der Verzehr von gekochten und rohen Karotten als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung ist ein proaktiver Weg, um im Alter fit zu bleiben.

Reduziert das Krebsrisiko

Das Vitamin A in Karotten schützt die DNA vor oxidativen Schäden, die zu Krebs führen können. Karotten gibt es in vielen Farben, darunter gelb, orange, rot und lila, jede mit unterschiedlichen Gehalten und Arten von Antioxidantien.

Orange Karotten sind reich an Beta-Carotin, gelbe Karotten in Lutein, rote Karotten in Lycopin und violette Karotten in Anthocyanen. Lila Karottenextrakt schützt nachweislich Dickdarmzellen um über 20 % vor oxidativen DNA-Schäden. Die Antioxidantien in verschiedenen farbigen Karotten wirken im ganzen Körper, um Krebs zu verhindern.

Allergien

Nahrungsmittelallergien auf Karotten sind selten, aber möglich. Wenn Sie allergisch gegen Birkenpollen sind, kann es auch zu einer Kreuzreaktivität kommen, die durch Karotten ausgelöst wird, das sogenannte orale Allergiesyndrom. Die Symptome können sofort oder bis zu einer Stunde nach der Exposition auftreten. Wenn Sie eine Allergie gegen Karotten oder ein orales Allergiesyndrom vermuten, wenden Sie sich an einen Allergologen, um Ihre Bedenken zu besprechen.

Nebenwirkungen

Es ist nicht bekannt, dass Karotten gefährliche Nebenwirkungen haben, aber wenn Sie eine große Menge davon (oder andere Lebensmittel mit hohem Beta-Carotin-Gehalt) essen, ist es möglich, eine harmlose Erkrankung namens Carotinämie zu entwickeln. Carotinämie ist eine Gelbfärbung der Haut und verschwindet normalerweise kurz nachdem Sie Ihren Beta-Carotin-Konsum reduziert haben.

Sorten

Es gibt verschiedene Karottensorten, die sich in Farbe, Form, Größe, Geschmack und bevorzugten Wachstumsbedingungen leicht unterscheiden. Für Babykarotten (die eigentlich nur geschnittene Karotten sind) gehören Baby Spike, Little Finger, Short ’n Sweet und Minicor. Andere beliebte Karottensorten sind Orbit, Thumbelina, Royal Chantenay, Danvers, Avenger, Gold Pak, Tender Sweet und Belgium White.

Sie können Karottensorten finden, die in der Farbe Weiß, Gelb, Orange, Rot, Lila und Schwarz reichen. Karotten werden normalerweise frisch gekauft, können aber auch gefroren oder in Dosen gefunden werden. Geraspelte Karotten sind eine einfache Ergänzung zu Salaten und Sandwiches.

Wenn es am besten ist

Karotten sind aufgrund ihrer langen Haltbarkeit zu jeder Jahreszeit zu finden. Tatsächlich können geerntete Karotten 4 bis 6 Monate halten, wenn sie unter den richtigen Bedingungen gelagert werden. Suchen Sie Karotten im Lebensmittelgeschäft oder auf Ihrem örtlichen Bauernmarkt. Suchen Sie nach frischen Karotten, die fest und trocken sind, ohne größere Schönheitsfehler oder Anzeichen von Fäulnis (wie Schlaffheit oder Schleimigkeit).

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Entfernen Sie die grünen Spitzen von Karotten, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Obwohl Karottengrün essbar ist, sollten Sie es von der Karottenwurzel trennen, um den Feuchtigkeitsverlust zu reduzieren. Grüns halten sich im Kühlschrank nur wenige Tage. Sie können Karotten im Kühlschrank Crisper in perforierten Plastiktüten mehrere Wochen lagern.

Vor dem Essen oder Schneiden von Karotten ist es wichtig, Schmutz und Bakterien von außen mit einer Gemüsebürste unter fließendem kaltem Wasser abzuschrubben. Viele Leute ziehen es vor, Karotten zu schälen, aber dies ist nicht notwendig, wenn nicht gewünscht. Sie können Karotten zu Hause mit einer Druckdose konservieren. Du kannst sie auch blanchieren und einfrieren.

Wie vorzubereiten

Karotten können roh gegessen oder zu einer Vielzahl von Gerichten gekocht werden. Gekochte Karotten sind eine beliebte Zutat in Suppen und Eintöpfen. Fügen Sie frisch geraspelte Karotten zu Salaten oder Suppen hinzu oder tauchen Sie Babykarotten in Hummus.

Das Rösten von Karotten hilft, ihre natürliche Süße hervorzubringen. Mit einem starken Mixer können Sie Karottensaft oder Smoothies zubereiten. Karotten können auch in dünne Scheiben geschnitten und als Beilage oder Belag mariniert werden.

Rezepte

Gesunde Karottenrezepte zum Ausprobieren

  • Regenbogen-Gemüsesuppe
  • Geröstete Karotten mit Orange und frischen Kräutern
  • Pasta mit Proscuitto, Edamame und Karotten
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