Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Kichererbsen

"Nährwerte

Verywell / Alexandra Shytsman

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Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, sind eine Art Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten ist. Sie sind nährstoffreich, was bedeutet, dass sie viele nützliche Nährstoffe enthalten, aber relativ kalorienarm sind. Die vielseitige Kichererbse findet sich in vielen mediterranen und indischen Gerichten und ist eine praktische pflanzliche Proteinquelle.

Nährwertangaben zu Kichererbsen

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Tasse (152 g) Kichererbsen in Dosen, die abgetropft und gespült wurden, bereitgestellt.

  • Kalorien:210
  • Fett:3,8 g
  • Natrium:322 mg
  • Kohlenhydrate:35 g
  • Faser:9,6 g
  • Zucker:6 g
  • Protein:10,7 g

Kohlenhydrate

Die meisten Kalorien in Kichererbsen stammen aus Kohlenhydraten. Eine Portion von 1 Tasse enthält etwa 35 Gramm Kohlenhydrate. Die meisten Kohlenhydrate in Kichererbsen sind Ballaststoffe und Stärke, obwohl Kichererbsen eine kleine Menge natürlich vorkommenden Zuckers enthalten.

Die glykämische Last für eine Portion Kichererbsen von 1 Tasse wird auf 23 geschätzt.

Fett

Kichererbsen enthalten wenig Fett. Das meiste davon ist mehrfach ungesättigtes Fett, das als gesündere Fettform gilt. In Kichererbsen sind auch geringe Mengen an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren enthalten.

Protein

Kichererbsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein und liefern etwa 11 Gramm pro 1-Tassen-Portion. Protein ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Es ist auch der Baustein von Haaren, Haut und Nägeln und wird zum Aufbau von Muskelgewebe verwendet.

Vitamine und Mineralien

Kichererbsen sind eine gute Quelle für Vitamin B6 und Folsäure (sie liefern etwa 14% Ihres täglichen Bedarfs in einer Portion von 1 Tasse). Sie erhalten auch die B-Vitamine Thiamin, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure.

Zu den gesunden Mineralien in Kichererbsen gehören Mangan, Phosphor, Kupfer, Eisen, Magnesium und kleinere Mengen an Kalium, Selen und Kalzium.

Gesundheitliche Vorteile

Mit all den Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Ballaststoffen haben Kichererbsen viele gesundheitliche Vorteile.

Fördert die Herzgesundheit

Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und decken 16% Ihres täglichen Bedarfs in einer halben Tasse. Etwa ein Drittel der Ballaststoffe in Kichererbsen sind lösliche Ballaststoffe, was sie zu einem herzgesunden Lebensmittel macht. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, typischerweise ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.

Kann helfen, einige Krebsarten zu verhindern

Einige der Nährstoffe und Verbindungen in Kichererbsen können vor bestimmten Krebsarten schützen.

  • Faser: Schutz vor Darmkrebs
  • Butyrat: Schutz vor Darmkrebs
  • Saponine: Schutz vor mehreren Krebsarten
  • B-Vitamine: Schutz vor Brust- und Lungenkrebs 

Reguliert den Blutzucker

Kichererbsen enthalten wie andere Hülsenfrüchte resistente Stärke, die die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt. Einige resistente Stärke wird im Dünndarm überhaupt nicht verdaut.

Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass der Ersatz schneller verdaulicher Kohlenhydrate durch Hülsenfrüchte die glykämische Kontrolle verbessert, indem die Insulinsensitivität bei Menschen mit Diabetes verbessert wird.

Verbessert die Darmgesundheit

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an resistenter Stärke wie Kichererbsen kann auch die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern, indem eine gesunde Darmflora gefördert wird.

Unterstützt das Gewichtsmanagement

Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, können dazu beitragen, dass du dich satt fühlst und insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst. Untersuchungen zum Vergleich von Kichererbsen mit Weißbrot ergaben, dass Studienteilnehmer, die Kichererbsen konsumierten, eine bessere glykämische Kontrolle hatten und Appetit und Kalorienaufnahme unterdrückten.

Eine Überprüfung der Forschung ergab, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten (bestimmte Hülsenfrüchte, einschließlich Kichererbsen) in eine Diät zu einem Gewichtsverlusteffekt führt, selbst wenn die Diäten nicht darauf ausgelegt sind, Kalorien einzuschränken.

Allergien

Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten, ebenso Sojabohnen und Erdnüsse (beide sind Top-Allergene). Eine Kichererbsenallergie wird normalerweise als Kreuzreaktion bei Menschen gesehen, die bereits eine nachgewiesene Allergie gegen Soja, Erbsen, Linsen oder Haselnüsse haben. Wenn Sie Allergien gegen eines dieser Lebensmittel, insbesondere Erbsen oder Linsen, haben oder nach dem Verzehr von Kichererbsen Symptome haben, besprechen Sie Ihre Ernährung mit Ihrem Arzt, um festzustellen, was für Sie sicher ist.

Nebenwirkungen

Wie andere Bohnen und ballaststoffreiche Lebensmittel können Kichererbsen einige Darmsymptome wie Blähungen verursachen. Das schrittweise Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung kann helfen, diese Symptome zu verhindern. Wenn Sie jedoch eine FODMAP-arme Diät einhalten, um die Symptome eines Reizdarmsyndroms oder einer anderen Verdauungserkrankung zu behandeln, müssen Sie wahrscheinlich Kichererbsen vermeiden.

Sorten

Es gibt zwei Sorten von Kichererbsen: die „blonde“ Sorte, die hauptsächlich im Nahen Osten und in Nordamerika verkauft wird, und die schwarzen Kichererbsen (auch Desi genannt), die in Indien, Pakistan und Äthiopien vorkommen.

Sie können auch Kichererbsenmehl (Besan) kaufen, das in indischen Currys oft als Verdickungsmittel verwendet wird. Diese Mehlsorte hat die Hälfte der Kohlenhydrate von Weizenmehl und ist ballaststoffreich und glutenfrei.

Chana ist der gespaltene Kern der Desi oder Bengal-Gramm, Kichererbse. Es hat einen süßen und erdigen Geschmack und hat, wenn es gekocht wird, etwa die Größe und Form eines Maiskorns. Es ist eine der vielen Hülsenfrüchte, die zur Herstellung von Dal verwendet werden, das die Grundlage der indischen Küche bildet.

Kichererbsen gibt es sowohl getrocknet als auch in Dosen. Obwohl Konserven oft praktisch sind, enthalten sie mehr Natrium als getrocknete Sorten. Eine Dose Kichererbsen kann bis zu 622 mg Natrium enthalten. Um bis zu 40% des überschüssigen Natriums zu reduzieren, die Kichererbsen abtropfen lassen und gründlich in Wasser spülen.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Getrocknete Kichererbsen kühl und dunkel lagern. Legen Sie sie nach dem Öffnen in einen fest verschlossenen Behälter. Kichererbsen in Dosen können in einer Speisekammer oder einem Schrank aufbewahrt werden und sind bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum haltbar.

Wie vorzubereiten

Wenn Sie getrocknete Kichererbsen verwenden, weichen Sie diese vor dem Kochen ein:

  • Durchsuchen Sie das Paket und entfernen Sie alle Körner, Kieselsteine ​​oder Ablagerungen
  • Geben Sie die Bohnen in eine Schüssel und bedecken Sie sie mit kaltem Wasser. Entfernen Sie alle Häute oder andere Gegenstände, die an die Oberfläche schwimmen
  • Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen, dann unter fließendem kaltem Wasser abspülen
  • Geben Sie die Bohnen in eine Schüssel zurück und bedecken Sie sie mit frischem kaltem Wasser, etwa 3 Tassen pro Tasse Bohnen
  • Bohnen über Nacht einweichen
  • Vor Gebrauch die Bohnen durch ein Sieb abtropfen lassen und das Wasser wegschütten

Oder sparen Sie Zeit, indem Sie eine schnelle Einweichmethode verwenden:

  • Die Bohnen abspülen und zupfen
  • Geben Sie die Bohnen in einen Topf und geben Sie genug kaltes Wasser, um sie etwa 5 cm zu bedecken
  • Wasser zum Kochen bringen und etwa 2 Minuten köcheln lassen
  • Vom Herd nehmen, abdecken und etwa 1 Stunde einweichen
  • Die Bohnen abgießen und das Wasser vor Gebrauch entsorgen

Beachten Sie, dass etwa 1/4 Tasse getrocknete Bohnen 3/4 Tassen gekocht ergeben. Wenn Sie Dosenbohnen verwenden, lassen Sie sie einfach abtropfen und spülen Sie sie vor der Verwendung ab.

Kichererbsen können zu Salaten, Suppen, Eintöpfen, Chilis, Aufläufen, Gemüse oder als Beilage zu Getreidegerichten verwendet werden. Die Kombination von pürierten Kichererbsen mit Tahini ergibt Hummus. Verwenden Sie Hummus als Gemüsedip für einen protein- und ballaststoffreichen Snack oder tauschen Sie fettreiche Gewürze (wie Mayonnaise) gegen Hummus aus, wenn Sie Thunfisch- oder Hühnchensalat zubereiten.

Rezepte

Gesunde Kichererbsen-Rezepte zum Ausprobieren

  • Kümmel-Limette geröstete Kichererbsen
  • Curry-Cannabis nach Trinidad-Art
  • Erdnuss-afrikanischer Kichererbseneintopf
  • Veganer Drei-Bohnen-Salat
  • Kichererbsen-Korn-Bowl mit grüner Tahini-Sauce
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