Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Kichererbsenmehl

"Kichererbsenmehl"

Verywell / Alexandra Shytsman

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Kichererbsenmehl wird hergestellt, indem getrocknete Kichererbsen (Kirschenbohnen) zu einem Pulver gemahlen werden. Es ist eine beliebte Zutat in der nahöstlichen und indischen Küche, wo es in Gerichten wie Falafel und Hummus vorkommt. Da Kichererbsen reich an Proteinen und Ballaststoffen sowie mehreren Mineralien und B-Vitaminen sind, ist das Mehl sehr nahrhaft.

Die Verwendung von Kichererbsenmehl (auch Kichererbsenmehl, Besan oder Grammmehl genannt) ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Protein- und Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Es funktioniert gut in veganen, vegetarischen, Allesfresser- und glutenfreien Gerichten. Sein milder, nussiger Geschmack eignet sich gut für viele verschiedene Rezepte, sowohl herzhaft als auch süß.

Nährwertangaben für Kichererbsenmehl

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Tasse (92 g) Kichererbsenmehl bereitgestellt.

  • Kalorien:356
  • Fett:6 g
  • Natrium:59 mg
  • Kohlenhydrate:53g
  • Faser:10 g
  • Zucker:10 g
  • Protein:21 g

Kohlenhydrate

Eine Tasse Kichererbsenmehl enthält etwa 350 Kalorien. Die meisten dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, darunter 10 Gramm Kohlenhydrate aus Ballaststoffen und 10 Gramm aus Zucker. Das restliche Kohlenhydrat ist Stärke. Der geschätzte glykämische Index von Kichererbsenmehl beträgt 44 (was ihn mäßig glykämisch macht).

Fett

Das meiste Fett in Kichererbsenmehl besteht aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (2,7 Gramm) und einfach ungesättigten Fettsäuren (1,4 Gramm). Weniger als ein Gramm ist gesättigtes Fett.

Eiweiß

Eine Tasse Kichererbsenmehl enthält über 20 Gramm Protein, was es zu einer klugen Wahl macht, wenn Sie versuchen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Vitamine und Mineralien

Mehl aus Kichererbsen kann Ihnen helfen, die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralstoffe zu erhöhen. Kichererbsenmehl enthält mehr als 4 Milligramm Eisen (25% des Tageswertes), 150 Milligramm Magnesium (36% des Tageswertes), über 2,6 Gramm Zink (24% des Tageswertes) und 400 Mikrogramm Folat ( 101 % des Tageswertes). Kichererbsenmehl ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Thiamin, Phosphor, Kupfer und Mangan.

Gesundheitliche Vorteile

Die Verwendung von Kichererbsenmehl anstelle von raffiniertem Weizenmehl bereichert die resultierenden Gerichte um wichtige Nährstoffe, da Kichererbsenmehl mehr Proteine, Ballaststoffe und Vitamine enthält als Weißmehl. Außerdem ist es reich an Mineralien, die für starke Knochen und Zähne wichtig sind. starkes Immunsystem und für eine normale Muskel- und Nervenfunktion.

Fördert die Herzgesundheit

Eine Sammlung von 10 randomisierten klinischen Studien mit 268 Teilnehmern hat gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Nicht-Sojaleguminosen dazu beitragen kann, den Gesamtcholesterinspiegel und den schlechten Cholesterinspiegel zu senken, was darauf hindeutet, dass es eine gute Wahl für eine herzgesunde Ernährung sein könnte Zum Beispiel umfasst die mediterrane Ernährung Hülsenfrüchte und es gibt signifikante Beweise (wie in dieser Überprüfungsstudie von 2015) für die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährung.

Hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Mit Kichererbsenmehl hergestellte Lebensmittel können für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein, da die Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker in der Nahrung verlangsamen.

Unterstützt gesunde Bakterien

Kichererbsen und Kichererbsenmehl enthalten resistente Stärke, die eine Nahrungsquelle für die im Dickdarm lebenden nützlichen Bakterien ist. Diese Bakterien helfen, den Körper vor Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit, Dickdarmkrebs und Diabetes zu schützen.

Hilft Neuralrohrdefekte zu verhindern

Kichererbsenmehl ist sehr reich an einem B-Vitamin namens Folat (Folsäure). Frauen, die schwanger sind oder schwanger werden könnten, sollten viel Folat zu sich nehmen, da es Geburtsfehler des Neuralrohrs wie Spina bifida verhindert.

Unterstützt das Sättigungsgefühl

Die Kombination aus Protein und Ballaststoffen macht aus Kichererbsenmehl hergestellte Lebensmittel eine gute Wahl für Menschen, die abnehmen möchten. Diese Lebensmittel machen länger satt und sorgen für ein sattes Gefühl zwischen den Mahlzeiten, sodass Sie weniger wahrscheinlich naschen.

Unterstützt eine glutenfreie Ernährung

Da Kichererbsenmehl aus Hülsenfrüchten und nicht aus Getreide hergestellt wird, eignet es sich für eine glutenfreie Ernährung. Seien Sie jedoch beim Kauf von Mehl vorsichtig, da die Möglichkeit einer Kreuzkontamination durch Verarbeitungs- oder Verpackungsanlagen besteht.

Allergien

Wenn Sie eine Allergie gegen Kichererbsen haben, sollten Sie auf Kichererbsenmehl verzichten. Eine Kichererbsenallergie tritt häufig bei Menschen auf, die auch auf Soja, Erbsen, Linsen oder Haselnüsse allergisch sind.

Wenn bei Ihnen eine Allergie gegen eines dieser Lebensmittel diagnostiziert wurde oder Sie nach dem Verzehr von Kichererbsen Symptome einer allergischen Reaktion bemerken, besprechen Sie Ihren Zustand mit Ihrem Arzt, um festzustellen, was für Sie sicher ist.

Nebenwirkungen

Acrylamid ist eine chemische Verbindung, die sich in bestimmten Lebensmitteln bilden kann, nachdem sie bei hoher Hitze gekocht wurden. Tierstudien weisen darauf hin, dass Acrylamid krebserregend sein kann, jedoch haben große Organisationen wie die American Cancer Society, die FDA, die Weltgesundheitsorganisation und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit die Notwendigkeit weiterer Forschung erkannt. Die begrenzten Studien am Menschen deuten darauf hin, dass Acrylamid wahrscheinlich nicht die häufigsten Krebsarten verursacht.

Während stärkehaltige Lebensmittel aus Kichererbsenmehl Acrylamide enthalten können, zeigte eine 2017 veröffentlichte Studie, dass Kichererbsenmehl weniger Acrylamid produziert als andere Mehle.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Kichererbsenmehl kann in einem typischen Lebensmittelgeschäft schwer zu finden sein, aber Sie finden es möglicherweise im Naturkostbereich oder in einer internationalen Lebensmittelabteilung. Sie können auch Naturkostläden und kleine Genossenschaften ausprobieren.

Bewahren Sie Beutel mit Kichererbsenmehl bei Raumtemperatur auf, bis der Beutel geöffnet wird. Danach den Beutel wieder verschließen oder das Mehl in einen verschließbaren Behälter geben und an einem kühlen, trockenen Ort oder sogar im Kühlschrank aufbewahren. Wenn Sie Kichererbsenmehl mehrere Monate aufbewahren müssen, ist es möglicherweise am besten, es im Gefrierschrank aufzubewahren.

Wie vorzubereiten

Wenn Sie es nicht auf dem Markt finden, können Sie Ihr eigenes Kichererbsenmehl herstellen. Verwenden Sie einfach eine Küchenmaschine oder eine Kaffeemühle, um trockene Kichererbsen zu einem Pulver zu pulverisieren. Sie können auch Mehl aus Kichererbsen in Dosen herstellen. Spülen Sie sie in Wasser ab, tupfen Sie sie trocken und verteilen Sie sie auf einem Backblech, um sie 30 bis 40 Minuten lang bei 450 Grad F zu rösten. Auskühlen lassen und dann zu Mehl verarbeiten.

Sobald Sie Ihr Mehl hergestellt haben, gibt es verschiedene Möglichkeiten, es zu verwenden. Während Kichererbsenmehl möglicherweise nicht zum Backen eines typischen Hefebrotes geeignet ist, eignet es sich sehr gut für schnelle Brote wie Bananenbrot oder Muffins und Kuchen. Es hat einen schönen nussigen Geschmack, der in vielen Lebensmitteln funktioniert.

Du kannst Kichererbsenmehl verwenden, um proteinreiche Wraps und Pfannkuchen herzustellen oder es zu vegetarischen Gerichten hinzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen. Die Verwendung von Kichererbsenmehl kann Snacks wie Brownies und Keksen einen nahrhaften Schub verleihen. Um jedoch die gesundheitlichen Vorteile des Bohnenmehls zu erhalten, wählen Sie Rezepte, die im Allgemeinen weniger Fett, Zucker und Kalorien pro Portion enthalten.

Rezepte

Gesunde Kichererbsenmehl-Rezepte zum Ausprobieren

  • Mediterrane Socca-Pizza
  • Süßkartoffel-Falafel
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