Verywell / Alexandra Shytsman
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Kochbananen können wie Bananen aussehen, aber sie schmecken nicht unbedingt so. Tatsächlich können unreife oder grüne Kochbananen eher nach Kartoffeln schmecken. Der Nährwert von Kochbananen variiert stark je nach Reifegrad und Zubereitungsart. Kochbananen sind eine ballaststoffreiche und nahrhafte Wahl als gesunde Kohlenhydratquelle. Kochbananen sind auch fettarm, wenn sie ohne Braten in Öl gekocht werden.
Sie können grüne Kochbananen finden, die fest und stärkehaltig sind, wie eine Kartoffel, oder gelbe, die stärkehaltig und weich sind und eher einer Banane ähneln. Sehr reife Kochbananen können sehr weich und süß sein.
Kochbananen Nährwerte
Eine Tasse gekochte grüne Kochbananen (137 g) liefert 166 Kalorien, 1,5 g Protein, 40 g Kohlenhydrate und 0,1 g Fett. Kochbananen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und Vitamin B6. Die folgenden Nährwertangaben werden vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) bereitgestellt.
- Kalorien: 166
- Fett: 0,1 g
- Natrium: 2,7 mg
- Kohlenhydrate: 40 g
- Faser: 3,5 g
- Zucker: 3,1 g
- Protein: 1,5 g
- Vitamin C: 12,5 mg
- Vitamin B6: 0,3 mg
Kohlenhydrate
Kochbananen liefern eine gesunde Dosis an Kohlenhydraten. Eine Tasse gekochte grüne Kochbananen hat insgesamt 40 Gramm Kohlenhydrate, mit fast 4 Gramm Ballaststoffen und nur 3 Gramm natürlichem Zucker. Wenn Kochbananen reifen, sinkt der Ballaststoffgehalt und der Zuckergehalt steigt.
Kochbananen sind reich an resistenter Stärke, was ihnen einen niedrigen glykämischen Index von etwa 38,5 (reife, rohe Kochbananen) bis 44,9 (gekochte unreife Kochbananen) verleiht.
Fette
Kochbananen sind von Natur aus fettarm, nehmen aber leicht das Öl auf, in dem sie gekocht werden. Gebratene Kochbananen sind ein fettreiches Lebensmittel. Versuchen Sie, Kochbananenchips mit einer begrenzten Menge hitzebeständigen Öls zu backen, um einen leichteren Snack zu erhalten.
Protein
Kochbananen sind keine bedeutende Proteinquelle. Ein mittelgroßer Wegerich hat weniger als 2 Gramm.
Vitamine und Mineralien
Kochbananen enthalten Eisen, Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure, Kalium, Magnesium, Kupfer und Vitamin A. Laut USDA liefert eine Tasse Kochbananen 12,5 Milligramm Vitamin C, was etwa 15 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Kochbananen enthalten Folsäure, die ein lebenswichtiger Nährstoff für Frauen ist, die versuchen, schwanger zu werden. Sie erhalten fast 20 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis aus einer Tasse gekochten Kochbananen.
Kalorien
Eine Tasse gekochte grüne Kochbananen (137 g) liefert 166 Kalorien, von denen 96 % aus Kohlenhydraten, 3 % aus Protein und 1 % aus Fett stammen.
Zusammenfassung
Kochbananen sind eine kohlenhydratreiche Quelle für Ballaststoffe und essentielle Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Magnesium, Vitamin C, Kalium und Vitamin B6. Kochbananen sind fett- und natriumarm.
Gesundheitliche Vorteile
Die resistenten Stärken und Mikronährstoffe in Kochbananen bieten mehrere gesundheitliche Vorteile, insbesondere wenn Kochbananen mit minimaler Verarbeitung verzehrt werden.
Aids Schwangerschaft Ernährung
Kochbananen enthalten Carotinoide, die in Vitamin A umgewandelt werden. Kochbananen sind eine wichtige Quelle für Carotinoide für Menschen in Entwicklungsländern, insbesondere in Afrika südlich der Sahara.
Bei Frauen im gebärfähigen Alter trägt der Verzehr von Wegerich zur Vorbeugung eines Vitamin-A-Mangels (der das Risiko einer Frühgeburt erhöht) bei. Darüber hinaus liefern Kochbananen Folsäure und Eisen, die eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Schwangerschaft spielen.
Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers
Kochbananen sind reich an resistenter Stärke. Wie andere Ballaststoffe erhöht auch resistente Stärke den Blutzuckerspiegel nicht. Durch die Verlangsamung der Verdauung, die Förderung des Sättigungsgefühls und die Verbesserung der „guten“ Darmbakterien fördert die resistente Stärke in Kochbananen die glykämische Kontrolle.
Senkt den Blutdruck
Kochbananen sind eine wunderbare Kaliumquelle, ein wichtiger Mineralstoff und Elektrolyt, der Bluthochdruck reduziert. Eine Tasse gekochte Kochbananen enthält 396 Milligramm Kalium.
Da sie von Natur aus natriumarm sind, unterstützen Kochbananen einen Ernährungsplan zur Behandlung von Bluthochdruck (solange Sie bei der Zubereitung nicht zu viel Salz hinzufügen). Da die meisten Erwachsenen 2.300 Milligramm Natrium pro Tag nicht überschreiten sollten, können Kochbananen Ihnen helfen, innerhalb der empfohlenen Menge zu bleiben.
Reduziert Verstopfung
Die Ballaststoffe in Kochbananen fördern die Regelmäßigkeit. Kochbananen haben sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe (zusammen mit resistenter Stärke), die alle zusammenarbeiten, um die Materie durch den Verdauungstrakt zu transportieren. Wenn Sie Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten, geben Sie Ihrem Körper etwas Zeit, um sich an die Aufnahme von mehr Ballaststoffen anzupassen, indem Sie ihn im Laufe der Zeit langsam steigern, und achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken.
Hilft bei der Vorbeugung von Eisenmangelanämie
Kochbananen liefern Eisen und Vitamin C, zwei Mikronährstoffe, die zusammenarbeiten, um die Aufnahme zu optimieren. Obwohl Eisen aus pflanzlichen Quellen normalerweise nicht so leicht aufgenommen wird, erhöht Vitamin C seine Bioverfügbarkeit. Eine Eisenmangelanämie verursacht Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, eine beeinträchtigte Immunität und eine schlechte Regulierung der Körpertemperatur. Kochbananen können Ihnen helfen, diese häufige Erkrankung zu vermeiden.
Allergien
Spitzwegerichallergien überschneiden sich oft mit Bananenallergien, da die beiden Früchte zur gleichen botanischen Familie gehören. Die Symptome können kurz nach dem Essen von Kochbananen auftreten und umfassen Juckreiz im Mund und Rachen, Nesselsucht, Schwellungen oder Keuchen.
Wenn Sie eine Allergie gegen Kochbananen oder Bananen vermuten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine richtige Diagnose zu erhalten.
Nebenwirkungen
Die resistente Stärke in Kochbananen kann sie schwer verdaulich machen. Grüne, rohe Kochbananen sind besonders reich an resistenter Stärke. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, können Kochbananen Beschwerden wie Blähungen, Blähungen und Verstopfung verursachen. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme langsam, lassen Sie Kochbananen vollständig reifen und kochen Sie sie vor dem Essen, um Verdauungsbeschwerden zu reduzieren.
Sorten
Es gibt zwei allgemeine Arten von Kochbananen: den Hornwegerich und den französischen Wegerich. Neben frischen Kochbananen in der Lebensmittelabteilung Ihres Lebensmittelgeschäfts können Kochbananen auch getrocknet oder zu Mehl gemahlen erhältlich sein. Kochbananen sind auch unter verpackten Lebensmitteln beliebt und können als getrocknete oder frittierte Kochbananenchips gefunden werden.
Kochbananen können Sie essen, wenn sie grün oder gelb sind. Der Reifegrad bestimmt die Stärkeart und die Konsistenz des Wegerichs. Grüne Kochbananen enthalten widerstandsfähigere Stärke, während gelbe, vollreife Kochbananen mehr natürlichen Zucker enthalten.
Wenn es am besten ist
Finden Sie frische Kochbananen oder Kochbananenprodukte im Lebensmittelgeschäft. Da Kochbananen in verschiedenen kulturellen Gerichten beliebt sind (einschließlich asiatischer, spanischer, karibischer und afrikanischer Küche), sind sie wahrscheinlich eher in ethnischen Lebensmittelgeschäften zu finden.
Die Wahl des richtigen Wegerichs hängt davon ab, wie Sie ihn verwenden möchten. Wenn du mit Kochbananen kochen willst (zum Beispiel um Kochbananenchips herzustellen), achte auf grüne Früchte, die fest und schwer sind.
Verwenden Sie reife Kochbananen eher wie Bananen. Sobald Kochbananen gelb mit braunen oder schwarzen Flecken werden, werden sie weicher und süßer. Grüne Kochbananen reifen in wenigen Tagen bei Zimmertemperatur. Vermeiden Sie den Kauf von Kochbananen, die gequetscht, überreif sind oder gebrochene Schalen haben.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Kochbananen können Sie frisch, gefroren oder getrocknet lagern. Wenn Kochbananen den höchsten Reifegrad erreicht haben, Sie aber noch nicht bereit sind, sie zu verwenden, legen Sie sie für einige Tage in den Kühlschrank. Wenn Kochbananen unreif sind, können Sie sie auf der Theke ohne direkte Sonneneinstrahlung bei Raumtemperatur reifen lassen.
Um Kochbananen einzufrieren, entfernen Sie die Schale und bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter im Gefrierschrank auf. Dehydrierte Kochbananen sollten bei Raumtemperatur und niedriger Luftfeuchtigkeit gelagert werden. Verwenden Sie Kochbananenmehl oder Snacks bis zum angegebenen Verfallsdatum.
Wie vorzubereiten
Wenn Sie ein Lieblingsrezept für Bananenbrot oder Bananenmuffin haben, können Sie stattdessen reife Kochbananen verwenden. Einige Rezepte verlangen, dass Kochbananenhäute gewaschen und zum Kochen belassen werden. Kochbananen sind in der puertoricanischen Küche beliebt. Zu den klassischen lateinamerikanischen Gerichten gehören mofongo (pürierte und frittierte Kochbananen) und Tostones (zweimal frittierte Kochbananen).
Rezepte
Gesunde Kochbananenrezepte zum Ausprobieren
- Würziger veganer Tomaten- und Wegerich-Eintopf
- Veganer brauner Reisbrei
- Mehllose Frühstückskekse
