Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Lachs

"Lachs"

Verywell / Alexandra Shytsman

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Viele Menschen sind besorgt über den Quecksilbergehalt und andere Verunreinigungen in der Fischversorgung. Lachs ist jedoch ein nährstoffreicher Fisch, der mit minimalen Giftstoffen gefunden werden kann, insbesondere wenn Sie ihn wild kaufen. Mit den herzgesunden Omega-3-Fettsäuren des Lachses, hochwertigem Protein und reichhaltigem Mikronährstoffgehalt lohnt es sich, ihn in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

Nährwertangaben zu Lachs

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 3 Unzen (85 g) rohen Atlantischen Wildlachs bereitgestellt.

  • Kalorien: 121
  • Fett: 5,4 g
  • Natrium: 37,4 mg
  • Kohlenhydrate: 0g
  • Faser: 0g
  • Zucker: 0g
  • Protein: 17g

Kohlenhydrate

Lachs ist von Natur aus frei von Kohlenhydraten, einschließlich Ballaststoffen und Zucker.

Fette

Eine 3-Unzen-Portion roher Lachs hat 5,4 Gramm Fett. Davon stammen etwa 1,5 Gramm aus nützlichen Omega-3-Fettsäuren, einschließlich EPA und DHA. Weniger als 1 Gramm stammt von gesättigten Fettsäuren.

Das Fettsäureprofil von Lachs variiert je nachdem, ob er in der Zucht oder aus Wildfang gezüchtet wird. Zuchtlachs hat insgesamt einen höheren Fettgehalt, einschließlich gesättigter Fettsäuren. Wildlachs ist magerer.

Protein

Es gibt 17 Gramm Protein in einem 3-Unzen-Filet aus rohem, wild gefangenem Lachs. Da Zuchtlachs mehr Fett hat, enthält er etwas weniger Protein nach Gewicht. Unabhängig davon ist Lachs eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Vollprotein, das alle essentiellen Aminosäuren liefert, die unser Körper benötigt.

Vitamine und Mineralien

Lachs liefert Vitamin A und mehrere B-Vitamine. Es ist eine der wenigen natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D (Wildlachs ist eine besonders gute Quelle). Lachs ist auch reich an mehreren Mineralien, darunter Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink und Selen. Außerdem enthält Dosenlachs viel Kalzium (aufgrund der essbaren Knochen).

Gesundheitliche Vorteile

Fisch gilt seit langem als gesundheitsförderndes Lebensmittel. Insbesondere Lachs ist reich an einer Vielzahl von Nährstoffen. Hier sind einige der Möglichkeiten, wie Sie davon profitieren können, häufiger Lachs zu haben.

Unterstützt die Herzgesundheit

Die American Heart Association empfiehlt, für die Herzgesundheit zweimal pro Woche Fisch zu essen. Menschen, die regelmäßig Fisch essen, scheinen vor einer Vielzahl von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geschützt zu sein. Omega-3-Fette helfen, schlaganfallverursachende Blutgerinnsel zu verhindern und Entzündungen zu reduzieren, ein wichtiger Faktor beim Fortschreiten von Herzerkrankungen. Lachs ist auch eine gute Kaliumquelle, die den Blutdruck niedrig hält.

Reduziert das Risiko von Osteoporose

Wildlachs in Dosen ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D und Kalzium – zwei essentielle Nährstoffe für den Knochenaufbau. Während Zuchtlachs auch etwas Vitamin D liefert, variiert die Menge je nach Art des verwendeten Futters.

Studien sagen voraus, dass eine Erhöhung des Vitamin-D-Gehalts von Zuchtlachs positive Auswirkungen auf die menschliche Knochengesundheit haben würde. Der hohe Proteingehalt des Lachses trägt auch zur Knochengesundheit bei, indem er die Muskelkraft unterstützt.

Steigert die Stimmung

Lachs besteht aus allen Aminosäuren, einschließlich derer, die als Vorläufer für stimmungsregulierende Neurotransmitter dienen. Der Verzehr von Fisch wurde mit einem geringeren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht. Die Omega-3-Fette in Lachs sind auch für das Gehirn von Vorteil und wurden in mehreren Studien vorgeschlagen, um auch die Stimmung zu verbessern.

Fördert eine gesunde Schwangerschaft

Die Omega-3-Fettsäuren in Lachs, insbesondere DHA, sind stark mit der Entwicklung des fötalen Gehirns und Nervensystems verbunden. Es wurde festgestellt, dass eine unzureichende Omega-3-Zufuhr während der Schwangerschaft und Stillzeit das Gehirnwachstum von Säuglingen behindert. Lachs enthält weniger Quecksilber als größere Fische wie Thunfisch oder Schwertfisch, was ihn zu einer guten Wahl für schwangere Frauen macht, die ihn regelmäßig in Maßen konsumieren.

Kann die Prävention der Alzheimer-Krankheit unterstützen

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Potenzial haben, vor kognitivem Verfall wie der Alzheimer-Krankheit zu schützen. Während weitere Forschungen erforderlich sind, um diesen Vorteil zu bestätigen, scheint es, dass die Gesamtnährstoffaufnahme aus Vollwertkost kumulative Wirkungen hat, die über das hinausgehen die Auswirkungen der Omega-3-Supplementierung allein.

Wildlachs verdankt seine orange Farbe dem Antioxidans Astaxanthin. Astaxanthin ist ein Carotinoid mit neuroprotektiven Eigenschaften, die zusammen mit Omega-3-Fettsäuren zu wirken scheinen, um die Alterung des Gehirns zu verlangsamen.

Allergien

Allergien gegen Fisch, einschließlich Lachs, können mit Anaphylaxie als häufiges Symptom potenziell lebensbedrohlich sein. Fischallergien unterscheiden sich von Allergien gegen andere Arten von Meeresfrüchten wie Schalentieren. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Fischallergien später im Leben als in der Kindheit auftreten. Wenn Sie eine Allergie gegen Lachs oder anderen Flossenfisch vermuten, wenden Sie sich an einen Allergologen, um einen vollständigen Untersuchungs- und Behandlungsplan zu erhalten.

Nebenwirkungen

Es gibt einige Kontroversen über den Verzehr von Wildlachs im Vergleich zu Zuchtlachs. Während viele Farmen Maßnahmen ergreifen, um nachhaltiger und sauberer zu werden, kann Zuchtlachs 5 bis 10 Mal mehr Schadstoffe enthalten als Wildlachs. Unter Forschern gibt es einige Bedenken, da der chronische Konsum dieser Schadstoffe bei bestimmten Bevölkerungsgruppen mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Stoffwechselstörungen, Schlaganfall und Krebs in Verbindung gebracht wird. Forscher erkennen jedoch auch an, dass die Vorteile des Lachskonsums potenzielle Risiken überwiegen können. Um Ihr Risiko zu verringern und die Vorteile des Lachsessens zu nutzen, suchen Sie nach Möglichkeit nach wild gefangenem Lachs. Genießen Sie Fisch in Maßen, etwa zweimal pro Woche.

Sorten

Lachs kann frisch, gefroren, geräuchert oder in Dosen (was normalerweise wild gefangen wird) gekauft werden. Es gibt verschiedene Lachsarten, darunter Atlantik-, Chinook-, Coho- und Rotlachs, die auf der ganzen Welt gezüchtet oder gefischt werden.

Wenn es am besten ist

Lachs kann zu jeder Jahreszeit im Lebensmittelgeschäft oder auf den Fischmärkten gefunden werden. Frischer Fisch sollte gekühlt oder auf Eis gelegt werden. Ganzer Fisch sollte klare, glänzende Augen haben, festes Fleisch, das beim Pressen zurückspringt, und sollte frisch und mild riechen (nie zu fischig oder nach Ammoniak).

Achten Sie beim Kauf von gefrorenen Meeresfrüchten auf beschädigte Verpackungen oder Verpackungen mit gefrorenen Eiskristallen, die darauf hinweisen können, dass die Verpackung aufgetaut und wieder eingefroren wurde. Gefrorener Lachs sollte hart und nicht biegsam sein.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Bewahren Sie Lachs nach dem Kauf auf Eis oder im Kühl- oder Gefrierschrank auf. Wenn Sie nicht vorhaben, frischen Lachs innerhalb von 2 Tagen zu verwenden, frieren Sie ihn in einer feuchtigkeitsbeständigen Verpackung ein. Vermeiden Sie eine Kreuzkontamination von rohen Meeresfrüchten, indem Sie sie von anderen Lebensmitteln trennen und nach der Handhabung Hände und Utensilien gründlich waschen.

Um gefrorenen Lachs sicher aufzutauen, kühlen Sie ihn über Nacht im Kühlschrank oder verschließen Sie ihn in einer Plastiktüte und tauchen Sie ihn in kaltes Wasser. Kochen Sie Lachs auf eine Innentemperatur von 145 Grad Fahrenheit. Legen Sie den Lachs nach dem Garen zum Verzehr innerhalb weniger Tage wieder in den Kühlschrank. Essen Sie niemals Fisch, der ranzig riecht.

Der Verzehr von zu wenig gekochten oder rohen Meeresfrüchten ist gefährlich, insbesondere für schwangere Frauen und Menschen mit geschwächtem Immunsystem. Wenn Sie sich entscheiden, rohen Lachs in Sushi oder Sashimi zu essen, gehen Sie unbedingt in ein seriöses Restaurant und verstehen Sie, dass das Risiko von lebensmittelbedingten Krankheiten besteht.

Wie vorzubereiten

Einige beliebte Lachsgerichte sind Räucherlachs (oder Lachs) mit Bagels und Frischkäse. Mit Dosenlachs können Sie auch Lachskuchen machen.

Frischer oder gefrorener Lachs hält einer Vielzahl von Kochstilen und Gewürzen stand. Lachs kann gegrillt, gebacken, pochiert, gegrillt oder gebraten werden. Lachs mit Kräutern, Gewürzen und Zitrone würzen.

Rezepte

Gesunde Lachsrezepte zum Ausprobieren

  • Entzündungshemmender Honig-Senf Kräuterlachs
  • Raffinierter Lachs-Nudelsalat
  • Gebratener Lachs mit mediterraner Quinoa
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