Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Linsen

"Linsen"

Verywell / Alexandra Shytsman

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Linsen sind eine preiswerte, vielseitige und leicht zu findende Quelle für gesunde Kohlenhydrate. Diese scheibenförmigen Hülsenfrüchte bilden eine nahrhafte Basis für Suppen, Salate und eine Vielzahl anderer Gerichte. Eine Hülsenfrucht ist der Samen einer Hülsenfrucht.

Es gibt verschiedene Größen und verschiedene Arten von Linsen. Sie werden wahrscheinlich grüne Linsen oder braune Linsen in den Regalen der örtlichen Lebensmittelgeschäfte finden, aber es gibt auch Linsensorten wie gespaltene rote Linsen, orange, rote, gelbe und schwarze Linsen. Die beeindruckenden Nährwertangaben, die lange Haltbarkeit und die einfache Zubereitung von Linsen machen sie zu einer intelligenten und gesunden Ergänzung jeder Diät.

Nährwertangaben zu Linsen

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Tasse (198 g) gekochte Linsen ohne Zusatz von Salz bereitgestellt.

  • Kalorien: 230
  • Fett: 0,8 g
  • Natrium: 4 mg
  • Kohlenhydrate: 40 g
  • Faser: 15,6 g
  • Zucker: 3,6 g
  • Protein: 18g

Kohlenhydrate

Eine Portion Linsen von einer Tasse, die ohne Zusatz von Natrium gekocht wurde, liefert 230 Kalorien, von denen die meisten aus Kohlenhydraten stammen. Sie profitieren von über 15 Gramm Ballaststoffen, wenn Sie eine Tasse Linsen zu sich nehmen. Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, den Cholesterinspiegel zu senken, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Verdauungsgesundheit zu verbessern.

Linsen liefern auch etwa 3 Gramm natürlich vorkommenden Zucker. Das verbleibende Kohlenhydrat in Linsen ist Stärke. In einer einzigen Portion Linsen sind über 18 Gramm Stärke enthalten, die dem Körper schnell Energie liefern.

Linsen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 35, obwohl die Zahl je nach Linsensorte und ob sie gekocht werden oder nicht, leicht variiert. Als Referenz gelten Lebensmittel mit einem GI von 55 oder darunter als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert. Alle Linsen gelten als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index.

Fette

Linsen enthalten fast kein Fett, was sie zu einem von Natur aus fettfreien Lebensmittel macht. Viele Köche fügen jedoch beim Kochen von Linsen Fett wie Olivenöl hinzu, und das ändert die Nährwertangaben.

Protein

Jede 1-Tassen-Portion Linsen liefert gesunde 18 Gramm Protein. Aus diesem Grund verwenden viele Veganer und Vegetarier Linsen, um ihre Proteinaufnahme zu steigern. Sie liefern sowohl essentielle als auch nicht-essentielle Aminosäuren.

Vitamine und Mineralien

Linsen sind vollgepackt mit Nährstoffen. Sie erhalten fast 90 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Folat, wenn Sie eine Tasse Linsen zu sich nehmen. Folat, ein B-Vitamin, fördert die Produktion roter Blutkörperchen und bietet weitere gesundheitliche Vorteile.

Linsen sind auch reich an Thiamin, Phosphor, Eisen, Kalium, Kupfer und Mangan. Sie sind eine gute Quelle für Niacin, Vitamin B6, Pantothensäure, Magnesium und Zink. Diese Hülsenfrüchte liefern auch kleinere Mengen an Vitamin C, Vitamin K, Riboflavin, Kalzium und Selen.

Gesundheitliche Vorteile

Linsen werden seit Jahren von Ernährungsforschern untersucht, weil das Lebensmittel weltweit häufig konsumiert wird und weil eine erhöhte Aufnahme dieses vielseitigen Lebensmittels gesundheitliche Vorteile zu bieten scheint.

Verbesserte Herzgesundheit

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten mit einem geringeren Risiko für verschiedene Arten von Herzerkrankungen verbunden ist. Tatsächlich fördern mehrere herzgesunde Diäten, einschließlich der DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension) und Ernährungspläne im mediterranen Stil, eine erhöhte Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, um die herzgesunden Vorteile zu erhalten, die sie bieten. Linsen gehören zusammen mit Bohnen und Erbsen zur Familie der Hülsenfrüchte.

Eine Ernährungsanalyse von Linsen hat gezeigt, dass die polyphenolreichen Samen kardioprotektive Wirkungen haben, einschließlich der Verringerung des Risikos von Bluthochdruck und koronaren Herzkrankheiten. Human-, Tier- und In-vitro-Studien haben gezeigt, dass Linsen eine kardioprotektive Wirkung haben können.

Kann helfen, Cholesterin zu senken

Eine vom Canadian Medical Association Journal veröffentlichte Überprüfung ergab, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten wie Linsen dazu beiträgt, das LDL-Cholesterin (auch „schlechtes“ Cholesterin genannt) zu senken.

Verbessert die glykämische Kontrolle

Eine weitere Überprüfung von Studien ergab, dass eine erhöhte Aufnahme von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und Linsen sowohl Diabetikern als auch Nicht-Diabetikern helfen kann, die langfristige glykämische Kontrolle ihrer Ernährung zu verbessern.

Adipositas-Prävention

Eine in Obesity Reviews veröffentlichte Bewertung des Nährwerts von Hülsenfrüchten ergab, dass „das Ersetzen energiereicher Lebensmittel durch Hülsenfrüchte nachweislich positive Auswirkungen auf die Vorbeugung und Behandlung von Fettleibigkeit und verwandten Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat“. Krankheit, Diabetes und das metabolische Syndrom.“

Studienautoren schlagen vor, kalorienreiche, fettreiche fleischige Lebensmittel (wie Burger und Wurst) durch Produkte auf Linsenbasis zu ersetzen oder Fleisch mit Linsen bei der Herstellung dieser Lebensmittel zu kombinieren, um den Fett- und Kaloriengehalt zu reduzieren.

Krebsvorsorge

Es gibt einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass die Lektine in Linsen krebsvorbeugende Eigenschaften haben können. Lektine sind eine Art von Protein, die häufig in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt.

Die Ernährungsanalyse von Linsen hat gezeigt, dass Linsen den höchsten Gesamtphenolgehalt im Vergleich zu sechs anderen gängigen Hülsenfrüchten aufweisen, darunter grüne Erbsen, Kichererbsen, Kuherbsen, gelbe Erbsen, Mungbohnen und Erdnüsse. Linsen haben auch die höchste antioxidative Gesamtkapazität im Vergleich zu Kichererbsen, Bohnen und Sojabohnen.

Sowohl In-vitro-Studien (Reagenzglas) als auch Humanstudien haben gezeigt, dass Linsen krebshemmende Eigenschaften haben und dass die Einnahme von Linsen das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Brustkrebs und Darmkrebs, verringern kann.

Allergien

Laut der American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology sind Linsenallergien bei Kindern in bestimmten Regionen der Welt (vor allem im Mittelmeerraum, im Nahen Osten und in einigen asiatischen Ländern) nicht nur möglich, sondern auch häufig. Die Organisation räumt jedoch ein, dass die große Vielfalt an Linsen klinische Empfehlungen und Leitlinien erschweren kann.

Symptome einer Hülsenfruchtallergie (einschließlich Puls) können laut Anaphylaxis Campaign, einem in England ansässigen Allergie-Support-Netzwerk, Schwellungen im Gesicht, Atembeschwerden, schweres Asthma, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen sein.

Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Allergie gegen Hülsenfrüchte oder Linsen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine richtige Diagnose zu erhalten.

Nebenwirkungen

Es gibt einige begrenzte Hinweise darauf, dass gekeimte Linsen mit dem Herz-Kreislauf-Medikament Trichlormethiazid interagieren. Gekeimte Linsen sind diejenigen, die zu wachsen begonnen haben. Wenn Sie diese Art von Hülsenfrüchten kaufen, werden Sie kleine Stängel aus Linsen sehen. Wenn Sie dieses Medikament einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine persönliche Beratung zu einer möglichen Wechselwirkungen zu erhalten.

Antinährstoffe

Einige Leute sind besorgt über Antinährstoffe in Linsen. Dies sind Verbindungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Der Begriff ist jedoch irreführend, denn alle Pflanzen enthalten diese Nährstoffe, die erst in extrem großen Mengen ihre Wirkung entfalten. Die Auswirkungen dieser Nährstoffe sind bei den Mengen, die Sie wahrscheinlich Linsen zu sich nehmen, vernachlässigbar.

Trypsinhemmer und Phytat sind die beiden „Antinährstoffe“ in Linsen. Tryspin-Inhibitoren behindern die Funktion eines Enzyms namens Trypsin, das beim Abbau von Proteinen hilft. Phytat (Phytinsäure) bindet Mineralien wie Eisen und Zink, was ihre Aufnahmefähigkeit und Verwertung durch den Körper beeinträchtigt – aber es trägt auch krebshemmende Eigenschaften bei und spielt andere präventive Rollen bei Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Insulinresistenz.

Wenn Sie also nicht an einer Erkrankung leiden, die von diesen Nährstoffen beeinflusst werden könnte (wie z. B. Eisenmangelanämie), sollten Sie sich nicht zu viele Sorgen machen. Als Vorsichtsmaßnahme reduziert das Spülen der Linsen vor dem Kochen und das richtige Kochen die Menge an Phytat, die sie zu Ihrer Ernährung beitragen.

Sorten

Es gibt viele verschiedene Linsensorten. Braune Linsen sind am häufigsten. Sie haben einen erdigen Geschmack und sind die Art, die Sie am wahrscheinlichsten in Ihrem Lebensmittelgeschäft finden. Grüne Linsen sind auch häufig in Supermärkten zu finden und haben einen ähnlichen Geschmack mit einem pfeffrigen Rand.

Weniger verbreitete Sorten sind gelbe, rote, schwarze Beluga- und Puy-Linsen, die für ihre blaugraue Farbe bekannt sind. Untersuchungen haben ergeben, dass Linsen mit einer grünen oder grauen Farbe eine größere Fülle an Flavonolen bieten, was sie zur gesündesten Wahl macht.

Wenn es am besten ist

Linsen gibt es das ganze Jahr über im Supermarkt. Achten Sie beim Kauf von Linsen auf ungerissene Scheiben, die weder Staub noch Feuchtigkeit ausgesetzt waren. Sie können Linsen in vorverpackten Behältern (wie Tüten oder Kartons) kaufen, aber viele Geschäfte verkaufen Linsen auch im Bulk-Bereich, sodass Sie nur die Menge kaufen können, die Sie benötigen.

Sie können auch Linsen aus der Dose kaufen, die vorgekocht sind. Sie sollten jedoch die Zutatenliste überprüfen, um sicherzustellen, dass dem Produkt kein Natrium oder andere unerwünschte Inhaltsstoffe zugesetzt werden.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Bewahren Sie Linsen in einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer oder an einem anderen kühlen, dunklen Ort auf. Bei richtiger Lagerung sind Linsen bis zu 12 Monate haltbar.

Linsen einfrieren ist möglich, aber am besten nach dem Kochen. Da die Zubereitung von Linsen sehr lange dauert, können Sie eine große Menge kochen, in kleine Portionen teilen und in kleinen, luftdichten Behältern einfrieren. Nehmen Sie sie dann nach Bedarf für Suppen, Eintöpfe und andere Gerichte heraus.

Wie vorzubereiten

Sie brauchen kein Linsenrezept, um das Beste aus diesem gesunden Essen zu machen. Wenn Sie ein Lieblingsrezept für Suppe oder Salat haben, geben Sie einfach eine Handvoll hinzu, um die Ernährung der Mahlzeit zu verbessern.

Vor dem Kochen von Linsen sollten Sie die Hülsenfrüchte abspülen, um Schmutz oder Staub zu entfernen. Entfernen Sie alle gesprungenen oder gebrochenen Discs.

Kochen Sie drei Tassen Wasser und fügen Sie eine Tasse Linsen hinzu. Etwa 20 Minuten köcheln lassen, wobei die Garzeit von Ihrem Geschmack und der verwendeten Linsensorte abhängt.

Rezepte

Gesunde Linsenrezepte zum Ausprobieren

  • Indischer Kartoffel-Linsen-Eintopf Rezept
  • Rindfleisch-Linsen-Chili mit Maisbrot-Topping
  • Vegane rote Curry-Linsensuppe mit Grünkohl
  • Gerösteter Paprika-Linsen-Hummus
  • Spaghetti und Zoodle Linsen Bolognese
  • Grünkohl und Linsen gefüllte Süßkartoffel
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