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Mais ist ein Grundnahrungsmittel in der Küche auf der ganzen Welt. In den Vereinigten Staaten sagt nichts Sommer wie Maiskolben. Während viele Menschen Mais mögen, wissen viele nicht, dass es sich tatsächlich um eine sehr nahrhafte Ernte handelt. Mais bietet je nach Zubereitung das Beste aus beiden Welten: leckeres Essen, das der Gesundheit gut tut.
Nährwertangaben für Mais
Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 mittelgroße (6 3/4″ bis 7 1/2″ lange) Ähre von süßem gelbem Mais (Ertrag 102 g) bereitgestellt.
- Kalorien: 88
- Fett: 1,4 g
- Natrium: 15 mg
- Kohlenhydrate: 19g
- Faser: 2g
- Zucker: 6,4 g
- Protein: 3,3 g
Kohlenhydrate
Es gibt 19 Gramm Kohlenhydrate in einer Maiskolben. Von diesen Kohlenhydraten machen Ballaststoffe 2 Gramm und natürlicher Zucker 6,4 Gramm aus. Mais gilt auf der glykämischen Indexskala als moderat mit einer Bewertung zwischen 56 und 69.
Fette
Mais ist von Natur aus ziemlich fettarm, mit 1,4 Gramm pro mittelgroßer Ähre. Der Großteil des Fetts in Mais stammt aus einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für das Herz gesund sind.
Protein
Mais hat etwas mehr als 3 Gramm Protein pro Ähre. Im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten ist Mais ziemlich proteinreich. Denn Mais ist technisch gesehen gar kein Gemüse, sondern ein Vollkorn.
Vitamine und Mineralien
Mais enthält die Nährstoffe Kalium, Eisen, Zink, Magnesium, Phosphor und Selen. Außerdem liefert er Folsäure, Vitamin C und E sowie Vitamin A in Form von Beta-Carotin.
Gesundheitliche Vorteile
Mais bietet neben seinem Vitamin- und Mineralstoffgehalt mehrere gesundheitliche Vorteile. Mais ist je nach Farbe reich an einer Vielzahl von Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, die vor Krankheiten schützen.
Reduziert das Risiko von Typ-2-Diabetes
Polyphenole sind nützliche Pflanzenstoffe, die in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Nüssen enthalten sind. Lila Mais verdankt seine Farbe einer Art von Polyphenol, genannt Anthocyan, das nachweislich die Regulierung von Insulin und Glukose verbessert.
Die Aufnahme einer Vielzahl bunter, pflanzlicher Lebensmittel in Ihren Speiseplan wie lila Mais ist eine proaktive Möglichkeit, das Auftreten von Typ-2-Diabetes zu verhindern. Wenn Sie Diabetes haben und lila Mais in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, sollten Sie die Kohlenhydratzahl berücksichtigen. Darüber hinaus sollte lila Mais keine aktuelle medizinische Behandlung ersetzen, die derzeit befolgt wird.
Kann helfen, Darmkrebs zu verhindern
Mais ist eine gute Ballaststoffquelle, die das Wachstum von „guten Bakterien“ im Darm fördert. Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, um Dickdarmkrebs vorzubeugen. Essen Sie frischen Mais, Popcorn und überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten, um sicherzustellen, dass Sie beim Kauf eines „Vollkorn“-Maisprodukts die meisten Ballaststoffe aus Ihrem Mais konsumieren.
Unterstützt ein gesundes Gewichtsmanagement
Die sättigendsten Snacks sind protein- und ballaststoffreiche Snacks, wie Popcorn. Eine Tasse Popcorn ohne Butter liefert 31 Kalorien, 1 Gramm Protein und 1 Gramm Ballaststoffe.perfekter Snack zum Abnehmen oder zur Gewichtsreduktion. Da Snacks etwa ein Drittel der täglichen Aufnahme der meisten Menschen ausmachen, kann eine kluge Auswahl von Snacks einen großen Einfluss auf das Körpergewicht haben.
Popcorn ist ein Vollkornsnack, der nur minimal verarbeitet wird, besonders wenn Sie ihn frisch zubereiten. Popcorn ohne zugesetzte Aromen, Zucker oder große Mengen Butter kann beim Abnehmen und einer gesunden Gewichtserhaltung helfen.
Schützt das Sehvermögen
Mais enthält Lutein und Zeaxanthin, die für die Augengesundheit besonders vorteilhaften Formen von Vitamin A. Da sich diese Verbindungen in der Netzhaut anreichern, werden sie mit der Vorbeugung der altersbedingten Makuladegeneration in Verbindung gebracht. Die Kombination von Lutein und Zeaxanthin zusammen mit Vitamin C, Vitamin E, Kupfer und Zink (die ebenfalls alle in Mais) schützt nachweislich vor dieser häufigen Ursache für Sehverlust.
Fördert die Herzgesundheit
Mais liefert mehrere Nährstoffe, die nachgewiesene kardiovaskuläre Vorteile bieten. Die Ballaststoffe in Mais und anderen Vollkornprodukten helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Kalium ist dafür bekannt, den Blutdruck niedrig zu halten, und Mais enthält etwa 6% des von der FDA festgelegten Tageswertes. Kalium ist ein „Nährstoff von Bedeutung für die öffentliche Gesundheit“, da nicht jeder täglich ausreichende Mengen davon zu sich nimmt.
Mais hat auch eine anständige Menge an Magnesium, etwa 9-12% des Bedarfs von Erwachsenen. Die Aufnahme ausreichender Mengen an Magnesium in der Nahrung scheint das Risiko von Schlaganfällen und ischämischen Herzerkrankungen zu verringern. Der Verzehr von frischem Mais, Popcorn oder sogar Dosenmais (ohne Salzzusatz) kann dazu beitragen, Ihr Herz vor langfristigen Schäden zu schützen.
Allergien
Nahrungsmittelallergien gegen Mais und Umweltallergien gegen Maispollen sind möglich. Maisallergien sind schwer zu diagnostizieren, aber eine Eliminationsdiät wird oft verwendet, um festzustellen, ob sich die Symptome bessern, wenn kein Mais mehr verzehrt wird Sie müssen nicht unbedingt wegen einer Allergie vermieden werden.
Symptome einer Maisallergie können Nesselsucht, Durchfall, Atembeschwerden und ein schwacher Puls sein. Wenn Sie eine Maisallergie vermuten, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Allergologen für eine professionelle Bewertung.
Nebenwirkungen
Mais ist eine der am stärksten gentechnisch veränderten Pflanzen in der Nahrungsversorgung. Gentechnisch veränderte Nutzpflanzen haben eine veränderte DNA für eine Vielzahl von Merkmalen, wie z. B. Herbizidresistenz oder Ertragssteigerung. Ein Prozent des in den USA angebauten Mais ist Zuckermais und der größte Teil davon ist nicht gentechnisch verändert. Zuckermais gibt es in gefrorener Form, in Dosen oder frisch. GVO-Mais, der nicht für den menschlichen Verzehr verwendet wird, wird für Viehfutter, Kraftstoff für Autos und Öl für Sonnencreme und Wasserflaschen verwendet.
Obwohl frischer Mais eine gesunde Wahl ist, sind nicht alle Maisprodukte gleich. Maissirup mit hohem Fructosegehalt ist beispielsweise ein Süßstoff, der aus Maissirup gewonnen wird. Es wird aus der Extraktion von Maiskörnern und deren Behandlung mit einem Enzym hergestellt, um einen dickflüssigen Sirup herzustellen. Obwohl er von der FDA als genauso sicher wie andere Süßstoffe angesehen wird, ist Maissirup mit hohem Fruktosegehalt in verarbeiteten Lebensmitteln weit verbreitet und mit einem erhöhten Risiko für Diabetes verbunden und andere gesundheitliche Probleme. Genau wie bei anderen zugesetzten Süßstoffen ist es am besten, die Aufnahme von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt zu begrenzen.
Sorten
Es gibt vier Grundsorten von Mais, Dellenmais, Flintmais, Popcorn und Zuckermais. Dellenmais wird auch als Feldmais bezeichnet. Es wird für Viehfutter und in Lebensmitteln verwendet. Flintmais ähnelt dem Dellenmais, ist jedoch in verschiedenen Farben erhältlich. Sie können Flint-Mais als indischen Mais erkennen, der häufig zur Dekoration verwendet wird. Popcorn hat eine zähe Außenhülle und ein weiches, stärkehaltiges Zentrum, das beim Erhitzen dampft und explodiert.
Zuckermais enthält mehr Stärke und Zucker. Es wird gepflückt, während es noch unreif und zart ist. Zuckermais ist in Weiß, Gelb oder einer Kombination von Kernfarben erhältlich. Wenn Sie Maiskolben kaufen, ist es Zuckermais.
Wenn es am besten ist
Frischer Mais hat in den Sommermonaten von Juli bis September Saison. Wählen Sie Mais mit festen, prallen Kernen. Überspringen Sie alle Kolben mit Anzeichen von Schimmel, Insekten oder Fäulnis. Sie finden frischen Mais in den Stängeln oder bereits geschält.
Maisprodukte, einschließlich Dosen- und Tiefkühlmais, sind das ganze Jahr über erhältlich. Dosenmais kommt oft in einer Sahnesauce oder mit Zucker- oder Salzzusatz. Überprüfen Sie das Etikett der Inhaltsstoffe, um zu sehen, was in dem Produkt enthalten ist, das Sie kaufen. Maisprodukte wie Popcorn, Maismehl, Maisstärke, Maismehl, Maisgrieß und Brei sind das ganze Jahr über in Lebensmittelgeschäften erhältlich.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Zuckermais wird am besten kurz nach der Ernte gegessen. Je länger es sitzt, desto weniger süß schmeckt es. Sie können Mais im Kühlschrank aufbewahren, wobei die Schalen ein- oder ausgeschaltet sind. Roher Mais, der von der Schale entfernt wurde, sollte innerhalb von 1–2 Tagen verwendet werden. Bewahren Sie gekochten Mais bis zu 4–5 Tage im Kühlschrank auf.
Mais kann mit den richtigen Methoden auch zu Hause eingefroren oder in Dosen eingemacht werden. Verwenden Sie trockene oder konservierte Maisprodukte bis zu den auf dem Produktetikett angegebenen Daten.
Wie vorzubereiten
Mais wird normalerweise gekocht, aber auch roher Mais ist essbar. Schneiden Sie einfach die Körner vom Kolben und geben Sie sie zu Salaten oder anderen Lieblingsgerichten für einen süßen Crunch.
Geschälter Mais (d. h., dass die Schalen und Schalen entfernt wurden) kann gegrillt, gekocht, in der Mikrowelle erhitzt oder gedünstet werden. Wenn Sie möchten, lassen Sie die Schalen zum Braten oder Grillen an und entfernen Sie sie vor dem Essen.
Mais ist von Natur aus süß und braucht nicht viel zusätzliches Aroma, um gut zu schmecken. Halten Sie die Maisrezepte zu einfach, um den natürlichen Geschmack und die Ernährung zu genießen, die dieses Vollkorn zu bieten hat.
Rezepte
Gesunde Maisrezepte zum Ausprobieren
- Sommer-Mais-Jalapeno-Suppe
- Mediterraner Mais- und Farro-Salat mit gegrilltem Halloumi
- Würzige gegrillte Garnelen mit mediterranem Straßenmais
- Apfel-Zimt-Popcorn vom Herd