Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Milch

"Milch"

Verywell / Alexandra Shytsman

Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen

Nicht jeder kann Milch trinken; einige haben eine Milcheiweißallergie oder reagieren empfindlich auf den natürlichen Zucker, Laktose, der in der Milch enthalten ist. Aber für diejenigen, die Kuhmilch konsumieren können, bietet sie viele ernährungsphysiologische Vorteile. Die fettreduzierten und fettfreien Versionen von Milch liefern mageres Protein, und alle Kuhmilch ist eine ausgezeichnete Quelle für den essentiellen Mineralstoff Kalzium.

Nährwertangaben zu Milch

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Tasse (8 Unzen) fettreduzierte (2 %) Milch bereitgestellt.

  • Kalorien: 122
  • Fett: 4,6 g
  • Natrium: 95 mg
  • Kohlenhydrate: 12g
  • Faser: 0g
  • Zucker: 12 g
  • Protein: 8 g
  • Kalzium: 307 mg

Kohlenhydrate

Der Zucker Laktose liefert alle Kohlenhydrate der Milch. Einige Milchprodukte enthalten auch Zuckerzusätze. Wenn Sie versuchen, zugesetzten Zucker zu reduzieren, sollten Sie die Aufnahme dieser gesüßten Milchprodukte einschränken. Schokoladenmilch, Milch mit Erdbeergeschmack und Eismilch enthalten zwischen 10 und 18 Gramm Zucker pro Portion.

Trotz ihres Kohlenhydratgehalts sind der glykämische Index und die glykämische Last von Milch niedrig: 1 Tasse 2% Milch hat einen GI von 27 und einen GL von 4.

Fette

Milch wird nach ihrem Fettgehalt vermarktet, was die Wahl zwischen verschiedenen Prozentsätzen erleichtert: Vollmilch hat 4 % Fett, fettarme Milch 0 % und Sie können auch 1 % oder 2 % fettreduzierte Milch erhalten. Mehr als die Hälfte des Fetts in Milch ist gesättigtes Fett. Ein Viertel des Fettes ist einfach ungesättigtes Fett und ein kleiner Teil ist mehrfach ungesättigtes Fett.

Milch kann eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein. Da jedoch Muttermilch und Säuglingsnahrung mehr Fettsäuren enthalten, die Babys benötigen, sollten Kinder unter 1 Jahr keine Kuhmilch trinken.

Protein

Milch ist mit 8 Gramm pro Tasse eine gute Proteinquelle. Milchproteine ​​enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Mensch braucht. Milch enthält 82 % Caseinprotein und 18 % Molkenprotein. Diese trennen sich, wenn Milch gerinnt, wie es bei der Käseherstellung der Fall ist. Diese Proteinisolate werden in vielen anderen Lebensmittelprodukten verwendet; Suchen Sie auf den Etiketten von Lebensmitteln nach „Kasein“ und „Molke“, wenn Sie Milchprodukte vermeiden müssen.

Vitamine und Mineralien

Milch ist eine sehr gute Quelle für Kalzium, Phosphor, Vitamin D, Riboflavin und Vitamin B12. Darüber hinaus ist Milch in den USA mit Vitamin D angereichert. Sie ist auch eine gute Quelle für Selen, Kalium, Pantothensäure, Thiamin und Zink.

Gesundheitliche Vorteile

Das USDA empfiehlt, Milchprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Milch und andere Milchprodukte tragen dazu bei, Ihre Kalzium-, Protein- und Vitamin-D-Aufnahme für starke Knochen und Muskeln zu steigern. Das USDA empfiehlt auch, Milchprodukte ohne Zucker- oder Süßungsmittelzusatz und solche mit einem geringeren Fettgehalt zu wählen.

Verbessert die Knochendichte

Das in Milch und anderen Milchprodukten enthaltene Kalzium und Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit und Stärke der Knochen und kann dazu beitragen, Osteoporose (eine Schwächung der Knochen, die Frakturen verursachen kann) vorzubeugen. Der Konsum von Milchprodukten im Kindes- und Jugendalter ist mit einem geringeren Osteoporoserisiko im späteren Leben verbunden.

Senkt das Bluthochdruckrisiko

Eine Studie aus dem Jahr 2013 mit über 3.000 Frauen fand einen Zusammenhang zwischen einer geringen Milchaufnahme und sowohl Osteoporose als auch Bluthochdruck oder Bluthochdruck. Eine Überprüfungsstudie ergab auch, dass eine ergänzte Kalziumaufnahme den Blutdruck bei Menschen ohne Hypertonie leicht senkt, was darauf hindeutet, dass dies eine Rolle spielen könnte eine schützende Rolle

Kann vor Krebs schützen

Die Forschung über die Rolle von Kalzium bei der Verringerung des Risikos für einige Krebsarten (einschließlich Dickdarm-, Eierstock- und Brustkrebs) wurde gemischt. Insgesamt scheint es jedoch wahrscheinlich, dass Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln und aus Milchquellen einen gewissen Schutz vor diesen Krebsarten bietet.

Verbessert Muskelmasse und Leistung

Eine Studie mit älteren Frauen (im Alter von 70 bis 85 Jahren) aus dem Jahr 2013 ergab, dass diejenigen, die täglich 2,2 oder mehr Portionen Milch, Joghurt und Käse konsumierten, eine verbesserte Körperzusammensetzung und körperliche Leistungsfähigkeit hatten, verglichen mit denen, die 1,5 oder weniger Portionen pro Tag zu sich nahmen. Bei jüngeren Frauen führte die Verwendung von Milch als Erholungsgetränk nach dem Krafttraining zu mehr Muskelmasse, Kraftzuwächsen und Fettabbau.

Hilft das Gewicht zu kontrollieren

Eine Studie mit mehr als 18.000 Frauen über 45 Jahren kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Milchprodukten dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme bei Frauen dieser Altersgruppe zu verhindern, die mit einem normalen Gewicht beginnen.

Allergien

Eine Milchallergie ist sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen sehr verbreitet. Während die Studien erheblich variieren, scheint es, dass bis zu 3% aller Kinder von einer Milchallergie betroffen sind. Viele von ihnen wachsen im Erwachsenenalter aus der Allergie heraus.

Eine Milchallergie kann eine Vielzahl von Symptomen verursachen, darunter Hautreaktionen, Magen-Darm-Beschwerden, Atemwegsprobleme und sogar schwere Reaktionen wie Anaphylaxie. Kinder und Erwachsene mit Milchallergie haben wahrscheinlich auch andere Nahrungsmittelallergien und Asthma.

Nebenwirkungen

Menschen mit Laktoseintoleranz fehlt ein Enzym, das den Laktosezucker in der Milch abbaut, was beim Verzehr von Milch Blähungen, Blähungen, Darmkrämpfe und Durchfall verursachen kann. Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater darüber, wie Sie diese Empfindlichkeit behandeln können.

Ihr Arzt oder Apotheker kann Ihnen empfehlen, bestimmte Medikamente nicht mit Milch einzunehmen oder zu viel Kalzium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Calcium kann die Resorption von Salicylaten, Bisphosphonaten, Tetracyclinen, Schilddrüsenhormonen, Fluorchinolonen (Ciprofloxacin) und Sotalol beeinträchtigen.

Andererseits können bestimmte Medikamente die Aufnahme von Kalzium beeinträchtigen. Dazu gehören Antikonvulsiva, Cholestyramin, Kortikosteroide, Ciprofloxacin, Tetracycline, Mineralöle und stimulierende Abführmittel. Wenn Sie diese Art von Medikamenten einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalzium erhalten.

Sorten

Fettreduzierte Milch (2% Milch) ist eine der beliebtesten Kuhmilchsorten. Sie liefert weniger Fett als Vollmilch, hat aber einen cremigeren Geschmack und eine cremigere Textur als Magermilch. So stapeln sich die verschiedenen Sorten ernährungsphysiologisch pro Portion von 1 Tasse (alle Daten des USDA). Alle Sorten sind in Kohlenhydrat- und Zuckermenge (jeweils ca. 12g) und Protein (jeweils ca. 8g) vergleichbar.

Kalorien Kalzium Gesamtfette Gesättigte Fette Ungesättigte Fette Cholesterin
Vollmilch 149 276mg 8g 4,5 g 2,5g 24,4 mg
2% (fettreduzierte) Milch 122 307mg 5g 3g 1,1 g 19,5 mg
1% (fettreduzierte Milch 102 305 mg 2,4 g 1,5g 0,8 g 12,2 mg
Fettarme (Mager-)Milch 90 316mg 0,6g 0,4g 0,2g 4,9 mg

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Milch ist ein verderbliches Lebensmittel. Kaufen Sie nur so viel Milch, wie Sie in kurzer Zeit verbrauchen. Überprüfen Sie vor dem Kauf von Milch das Mindesthaltbarkeitsdatum auf dem Behälter, um sicherzustellen, dass es nicht bereits abgelaufen ist. Bewahren Sie es bei 38 bis 40 Grad F gekühlt auf. Solange es gut riecht, ist es normalerweise noch sicher zu konsumieren.

Wie vorzubereiten

Milch kann allein als Getränk genossen oder zu heißen und kalten Getränken wie Kaffee, Tee, Kakao und Smoothies hinzugefügt werden. Milch wird oft als Basis für Soßen oder Saucen verwendet. Sie können auch Ihren eigenen Joghurt aus Milch herstellen.

Wenn Sie Milch zum Kochen verwenden, können Sie Maßnahmen ergreifen, damit sie nicht gerinnt. Milch sollte vor dem Hinzufügen zu einer heißen Flüssigkeit erwärmt werden. Die Sauce sollte geköchelt werden und darf nicht aufkochen. Sie können die Milchemulsion mit einer Stärke wie Mehl oder Maisstärke stabilisieren.

Sie sollten auch vermeiden, einer Milchemulsion starke Säuren wie Wein, Tomaten oder Zitronensaft zuzusetzen. In vielen Rezepten können Sie anstelle von fettreicher Milch fettarme oder fettarme Milch verwenden, wenn Sie die Fettaufnahme reduzieren möchten.

Rezepte

Gesunde Milchrezepte zum Ausprobieren

  • Kardamom heißer Kakao
  • Entzündungshemmende Smoothie Bowl mit Kirschbeere
  • Bananen-Dattel-Smoothie
  • Zuckerfreie Vanillesauce
  • Krustenlose Gemüsequiche
spot_img