Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Okra

"Okra"

Verywell / Alexandra Shytsman

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Okra ist die essbare Schote der Okrapflanze. Sie kennen es wahrscheinlich am besten für seinen Gehalt an löslichen Ballaststoffen, der manchmal als schleimige Schmiere bezeichnet wird. Die Klebrigkeit kann durch Rühren bei hoher Hitze oder Kochen in einer Suppe oder einem Eintopf wie Gumbo minimiert werden, wo sich die Faser verteilt und ein Verdickungsmittel liefert. Wenn Sie Okraschoten mit einem sauren Essen wie Zitronensaft, Essig oder sogar Tomaten kochen, hilft es, den Schleimfaktor zu reduzieren.

Okra wurde ursprünglich während des afrikanischen Sklavenhandels nach Amerika gebracht. „Gumbo“ ist ein westafrikanisches Wort für Okra, was die Ursprünge dieses klassischen Louisiana-Gerichts erklären würde. An manchen Orten wird Okra noch Gumbo genannt. Okra wird manchmal auch als „Frauenfinger“ bezeichnet

Okra Nährwertangaben

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1/2 Tasse (80 g) geschnittene, gekochte Okraschoten bereitgestellt.

  • Kalorien: 18
  • Fett: 0,2 g
  • Natrium: 5 mg
  • Kohlenhydrate: 3,6 g
  • Faser: 2g
  • Zucker: 1,9 g
  • Protein: 1,5 g

Kohlenhydrate

Eine halbe Tasse gekochte Okraschoten enthält weniger als 4 Gramm Kohlenhydrate. Rohe Okra ist ähnlich. Etwa die Hälfte des Kohlenhydratgehalts besteht aus Ballaststoffen und die Hälfte aus natürlich vorkommendem Zucker. Der glykämische Index eines Lebensmittels ist ein Indikator dafür, wie stark und wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht. Wie bei den meisten nicht stärkehaltigen Gemüsesorten wird der Okra ein niedriger glykämischer Index zugeschrieben.

Die glykämische Last eines Lebensmittels hängt mit dem glykämischen Index zusammen, berücksichtigt jedoch die Portionsgröße. Eine glykämische Last von 1 entspricht dem Verzehr von 1 Gramm Glukose. Da es nur sehr wenige Informationen über den glykämischen Index von Okra gibt, wird die glykämische Last auf 1 geschätzt.

Fett

Okra enthält sehr wenig Fett und das meiste davon sind gesündere ungesättigte Fettsäuren und Fettsäuren.

Eiweiß

Wie die meisten Gemüsesorten ist Okra nicht reich an Proteinen.

Vitamine und Mineralien

Okra ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K und eine gute Quelle für Vitamin C, Mangan, Magnesium und Vitamin B6.

Gesundheitliche Vorteile

Okra ist reich an Ballaststoffen und liefert viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die gesundheitsfördernde Eigenschaften haben können.

Kann den Blutzucker senken

Okra und Extrakte aus Okra können laut Forschung bei der Behandlung und Behandlung von Diabetes helfen. Studien zeigen, dass Verbindungen, die in Okra enthalten sind, dazu beitragen können, das Körpergewicht, den Blutzuckerspiegel und den Gesamtcholesterinspiegel zu senken. Die meisten Forschungen in diesem Bereich beschränken sich jedoch auf Tierstudien. Mehr Forschung am Menschen ist notwendig.

Bietet Füllfasern

Die Ballaststoffe in Okra (2 Gramm pro Portion einer halben Tasse) und anderem Obst und Gemüse können viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Unterstützung der Darmgesundheit, der Unterstützung der Blutzuckerkontrolle und der Senkung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Enthält antioxidative Verbindungen

Okra enthält Antioxidantien wie Vitamin C, Quercetin und Flavonoide. Zusammen mit Ballaststoffen tragen diese wahrscheinlich zu den antidiabetischen Eigenschaften von Okra bei. Antioxidantien können durch oxidativen Stress geschädigte Zellen reparieren, was dazu beiträgt, Entzündungen zu reduzieren und Krankheiten vorzubeugen. Es ist am besten, Antioxidantien nach Möglichkeit über Vollwertkost und nicht als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Unterstützt die Gesundheit von Knochen und Blut

Als ausgezeichnete Vitamin-K-Quelle trägt Okra zur Blutgerinnung und zum Knochenstoffwechsel bei. Eine halbe Tasse gekochte Okra liefert 36% der adäquaten Tagesdosis (ADI) an Vitamin K für Frauen und 27% für Männer.

Wenig FODMAPs

Okra ist arm an fermentierbaren Oligo-, Di-, Monosacchariden und Polyolen, was bedeutet, dass es für eine Low-FODMAP-Diät geeignet ist. Diese Diät wird verwendet, um Symptome von Darmerkrankungen wie das Reizdarmsyndrom (IBS) zu behandeln.

Allergien

Obwohl eine Allergie gegen Okra selten vorkommt, wurde über sie berichtet, insbesondere in Teilen Afrikas, wo sie häufig konsumiert wird. Zu den Symptomen einer Nahrungsmittelallergie gehören Juckreiz oder Schwellungen um den Mund. Wenn Sie nach dem Verzehr von Okra eine Reaktion bemerken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Diagnose und Behandlung.

Nebenwirkungen

Da Okra reich an Vitamin K ist, kann es das blutverdünnende Medikament Coumadin (Warfarin) stören. Wenn Sie Coumadin einnehmen, müssen Sie eine konstante Menge an Vitamin K in Ihre Ernährung aufnehmen. Besprechen Sie Ihren Verzehr von Vitamin K-haltigen Lebensmitteln (oft grünes Blattgemüse) mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.

Okra enthält auch Oxalat, eine natürlich vorkommende Verbindung. Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie beispielsweise Nierenerkrankungen, sollten ihren Konsum von Oxalaten einschränken, da sie zur Bildung einiger Nierensteine ​​beitragen können.

Sorten

Okra gibt es in einigen verschiedenen Arten, mit Variationen in Farbe, Größe und Anzahl der Stacheln an den Schoten. Es ist frisch, gefroren oder eingelegt erhältlich. Alle haben ähnliche Nährwertprofile, außer dass eingelegte Okraschoten mehr Natrium enthalten als frisch oder gefroren.

Wenn es am besten ist

Okra ist das ganze Jahr über verfügbar, mit einer Hauptsaison in den Sommermonaten. Wählen Sie für zarte, schmackhafte Okraschoten, die nicht zu groß sind – vorzugsweise 2 bis 3 Zoll und nicht länger als 10 cm –, da die großen eher überreif und zäh sind.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Lagern Sie frische Okraschoten trocken, lose in einer Plastiktüte verpackt. Wenn sie feucht sind, schimmeln sie schnell und werden dann schleimig. Waschen Sie frische Schoten erst, wenn Sie bereit sind, sie zu kochen.

Wenn Sie Ihre Okra innerhalb weniger Tage nicht essen möchten, ist es am besten, sie einzufrieren. Blanchiere es etwa eine Minute lang in kochendem Wasser und tauche es dann in ein Eisbad, bis die Okra kalt ist (aber nicht länger, weil sie matschig wird). Dann in Gefrierbeuteln einfrieren und dabei so viel Luft wie möglich entfernen.

Wie vorzubereiten

Während Okra vor allem als wesentlicher Bestandteil von Gumbo bekannt ist, kann er auch geröstet, gegrillt oder sautiert und allein oder mit anderem Gemüse wie Tomaten gegessen werden. Im Ganzen kochen (nur die Enden abschneiden) hilft, die Schleimigkeit zu reduzieren. Okra eignet sich auch gut in Suppen, wo es als Verdickungsmittel dient, sowie in Currys und Pfannengerichten. Es kann grüne Bohnen, Zucchini oder Auberginen ersetzen oder umgekehrt.

Rezepte

Gesunde Okra-Rezepte zum Ausprobieren

  • Hühnchen- und Garnelen-Gumbo
  • Hühnchen und Wurst Gumbo
  • Regenbogen-Gemüsesuppe
  • Thai-Kokos-Curry-Hühnchen
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