Verywell / Alexandra Shytsman
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Oliven sind technisch gesehen eine Frucht, werden aber oft mit Gemüse kategorisiert. Sie sind eine würzige Ergänzung zu herzhaften Gerichten. Da Oliven direkt vom Baum zu bitter zum Essen sind, müssen sie gepökelt werden, um sie schmackhaft zu machen. Mit einigen Ausnahmen ändern sich Oliven während der Reifung von grün nach schwarz, obwohl schwarze Oliven in Dosen im grünen Zustand geerntet und dann gereift und Sauerstoff ausgesetzt werden können, um sie schwarz zu machen.
Oliven (und ihr Öl) sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten und auch an Antioxidantien. Und als fermentiertes Lebensmittel enthalten sie auch Probiotika.
Nährwertangaben für Oliven
Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 10 grüne Oliven (40g) bereitgestellt.
- Kalorien: 58
- Fett: 6g
- Natrium: 620 mg
- Kohlenhydrate: 1,5g
- Faser: 1,3 g
- Zucker: 0,2 g
- Protein: 0,4 g
Kohlenhydrate
Bei den verschiedenen Olivensorten gibt es leichte Unterschiede in der Kohlenhydratmenge, aber keinen nennenswerten Unterschied. Zum Beispiel enthält eine Portion von 10 kleinen schwarzen Oliven 2 Gramm Kohlenhydrate (1 Gramm Ballaststoffe), während 10 kleine grüne Oliven nur 1,1 Gramm enthalten sollen.
Der glykämische Index eines Lebensmittels ist ein Indikator dafür, wie stark und wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzucker anhebt. Wie bei den meisten nicht stärkehaltigen Gemüsesorten gibt es keine wissenschaftliche Studie zum glykämischen Index von Oliven, aber er wird aufgrund des geringen Zucker- und Stärkegehalts in Oliven als niedrig angenommen.
Fett
Ungewöhnlich für eine Frucht sind Oliven reich an Fett – aber es ist hauptsächlich gesundes einfach ungesättigtes Fett. Diese Art von Fett kann dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“) Cholesterin und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, und deshalb wird Olivenöl als vorteilhaft für die Herzgesundheit angesehen.
Protein
Oliven haben nur eine geringe Menge an Protein, suchen Sie also nach anderen Lebensmitteln als Quelle für diesen Makronährstoff.
Vitamine und Mineralien
Oliven enthalten Spuren von Vitamin E und Kupfer sowie geringe Mengen von B-Vitaminen, Kalzium und Eisen.
Gesundheitliche Vorteile
Die gesundheitlichen Vorteile von Oliven beruhen hauptsächlich auf ihrem Reichtum an Phytonährstoffen, insbesondere solchen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften wie Oleupurin. Zu diesen starken Antioxidantien gehören Flavonoide, Phenole, Terpene und Anthocyanidine.
Unterstützen Sie die Herzgesundheit
Der Verzehr von einfach ungesättigten Fetten in Oliven und Olivenöl, insbesondere Ölsäure, ist mit einer geringeren Sterblichkeit jeglicher Ursache sowie einer geringeren kardiovaskulären Mortalität, kardiovaskulären Ereignissen und Schlaganfällen verbunden.
Bieten probiotische Effekte
Da Oliven eingelegt werden, um sie schmackhafter zu machen, haben sie einige der probiotischen Eigenschaften anderer fermentierter Lebensmittel. Der Verzehr von Oliven könnte also dazu beitragen, die „guten“ Bakterien des Körpers gesund zu halten
Steigern Sie die Gesundheit des Gehirns
Oliven enthalten Vitamin E. Ein hoher Vitamin-E-Gehalt spielt eine Rolle für eine bessere kognitive Leistungsfähigkeit. Außerdem schützt seine Rolle beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress das Gehirn, das sehr anfällig für Zellschäden ist. Eine Ernährung mit hohem Olivenölgehalt wurde auch mit einer geringeren Alzheimer-Rate in Verbindung gebracht.
Hilfe bei der Blutzuckerkontrolle
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien, die beide in Oliven reichlich vorhanden sind, zur Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes beitragen kann.
Allergien
Allergien sowohl gegen Olivenpollen als auch gegen die in der Frucht und ihrem Öl enthaltenen Proteine sind möglich und können Atemwegsreaktionen, Hautreaktionen wie Nesselsucht und Symptome einer Nahrungsmittelallergie verursachen. Eine Allergie gegen Olivenöl ist jedoch sehr selten, selbst wenn jemand betroffen ist allergisch gegen Olivenpollen oder Olivenfrüchte, laut American College of Allergy, Asthma, and Immunology.
Nebenwirkungen
Aufgrund der Verarbeitungsweise enthalten Oliven in der Regel viel Natrium. Da eine hohe Salzaufnahme bei bestimmten Erkrankungen schädlich sein kann, müssen Sie beim Verzehr von Oliven möglicherweise vorsichtig sein.
Bei der Verarbeitung und Konservenherstellung wird auch eine krebserregende Substanz namens Acrylamid in einige Oliven eingeführt, insbesondere in kalifornische schwarze Oliven. Forscher untersuchen Möglichkeiten zur Behandlung von Oliven, die keine Acrylamidbildung verursachen.
Sorten
Weltweit werden viele verschiedene Olivensorten angebaut. Zu den beliebtesten gehören Manzanilla oder spanische grüne Oliven, Kalamata oder griechische schwarze Oliven, Niçoise oder französische schwarze Oliven und Gaeta oder italienische schwarze Oliven. In Ihren Supermarktregalen finden Sie auch mit Piment, Käse und Knoblauch gefüllte Olivenprodukte.
Wenn sie am besten sind
Oliven werden normalerweise im Herbst und Winter geerntet, aber da sie vor dem Verzehr gesalzen werden, sind sie das ganze Jahr über erhältlich.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Ungeöffnete Gläser oder Dosen mit Oliven halten sich etwa ein Jahr in Ihrer Speisekammer. Bewahren Sie die Oliven nach dem Öffnen im Kühlschrank in ihrer Salzlake auf (geben Sie die Oliven aus der Dose zum Kühlen in einen Glas- oder Plastikbehälter). Sie halten sich einige Monate.
Wie vorzubereiten
Sie können Oliven so essen, wie sie sind, zum Garnieren eines Getränks verwenden, sie über Ihren Salat oder Ihre Pizza werfen oder sie zu einer Tapenade mischen. Es gibt auch viele Rezepte, die Oliven enthalten oder Oliven als Star hervorheben. Oliven und Olivenöl sind Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung.
Rezepte
Gesunde Olivenrezepte zum Ausprobieren
- Low-Carb-Taco-Salat
- Knoblauch-Oliven-, Walnuss- und Edamame-Mix
- Kräutergebratenes Hähnchen mit Oliventapenade
- Mediterraner Schwertfisch mit Tomaten-Oliven-Bruschetta
- Griechische Garnelen mit Feta und Oliven
