Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Orangen

"Orangen"

Verywell / Alexandra Shytsman

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Orangen sind runde Zitrusfrüchte mit saftigem Fruchtfleisch und kieseliger Orangenhaut. Die meisten Leute halten sie für eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C (und das sind sie), aber Orangen bieten noch viel mehr – wie Kalzium, Kalium, Ballaststoffe und Folsäure – was sie zu einer nahrhaften Option macht. Außerdem sind sie leicht zu finden, zu essen, zu lagern und zu kochen.

Orangen können süß oder bitter sein. Süßorangen wie Valencia, Navel (eine kernlose Sorte) und Blutorangen sind das ganze Jahr über erhältlich, obwohl ihre Hauptsaison in den USA von Dezember bis April ist.

Bitterorangen wie Sevilla und Bergamotte werden hauptsächlich für die ätherischen Öle verwendet, die sich in ihrer Schale oder Haut befinden. Bergamotteöl beispielsweise verleiht Earl Grey Tee seinen unverwechselbaren Geschmack.

Nährwertangaben für Orangen

Eine Nabelorange (140 g) liefert 73 Kalorien, 1,3 g Protein, 16,5 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett. Orangen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 73
  • Fett:0,2 g
  • Natrium: 13 mg
  • Kohlenhydrate: 16,5 g
  • Faser: 2,8 g
  • Zucker:12 g
  • Protein:1,3 g
  • Vitamin C: 82,7 mg
  • Kalium: 232 mg
  • Kalzium: 60,2 mg

Kohlenhydrate

Eine Nabelorange (140 g) enthält 73 Kalorien und 16,5 Gramm Kohlenhydrate. Denken Sie daran, dass größere Portionen mehr Kalorien und Kohlenhydrate enthalten.

Obwohl die Kohlenhydrate in Orangen aus einfachem Zucker stammen, sind ganze Orangen auch eine gute Ballaststoffquelle und enthalten keinen Zuckerzusatz. Das bedeutet, dass die glykämische Wirkung von Orangen minimal ist. Der geschätzte glykämische Index für eine Orange beträgt etwa 40, was bedeutet, dass Ihr Blutzucker nicht schnell ansteigt.

Fette

Das frische Obst enthält praktisch keine Fette und ist cholesterinfrei.

Protein

Orangen haben auch eine minimale Menge an Protein. Sie sollten andere Proteinquellen in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Vitamine und Mineralien

Orangen sind eine ausgezeichnete Vitamin-C-Quelle und enthalten mehr als einen Tag dieses immunstärkenden Nährstoffs in einer kleinen Portion. Orangen liefern außerdem knochenstärkendes Calcium, zusammen mit Kalium und den B-Vitaminen Thiamin (B1) und Folat (B9). Eine mittelgroße Orange enthält mehr als die Hälfte des Kaliums, das in einer mittelgroßen (118 g) Banane enthalten ist.

Kalorien

Eine mittelgroße Orange (154 g) liefert 73 Kalorien, von denen 91 % aus Kohlenhydraten, 7 % aus Protein und 2 % aus Fett stammen.

Zusammenfassung

Orangen sind eine ausgezeichnete ballaststoffreiche Frucht, die Tonnen von Vitamin C und Kalium liefert. Ganze Orangen sind eine nährstoffreiche Kohlenhydratquelle, liefern aber nur minimale Mengen an Fett und Protein.

Gesundheitliche Vorteile

Die in ganzen Orangen enthaltenen Nährstoffe bieten viele vorbeugende gesundheitliche Vorteile.

Fördert die Herzgesundheit

Orangen sind reich an Ballaststoffen und decken 11% Ihres täglichen Bedarfs mit nur einer mittelgroßen Orange. Ballaststoffe halten Sie nicht nur regelmäßig, sondern bieten auch eine Reihe anderer Vorteile, von der Unterstützung der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts bis hin zur Senkung des Risikos für Herzerkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten. Orangen enthalten auch Phytonährstoffe, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.

Bietet antioxidative Eigenschaften

Das in Orangen reichlich vorhandene Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Es ist wichtig bei der Produktion der Proteine, die für die Jugendlichkeit der Haut notwendig sind. Vitamin C spielt auch eine Rolle beim Schutz der Zellen vor Schäden, bei der Zellreparatur und bei der Wundheilung.

Hilft, den Blutdruck zu senken

Orangen sind eine gute Quelle für Vitamin C und Kalium, die beide den Blutdruck senken können.

Senkt das Risiko von Katarakten

Orangen enthalten Thiamin, eines der B-Vitamine – etwa 8% des Tageswertes für erwachsene Frauen und 6% für erwachsene Männer. Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit der höchsten Thiaminaufnahme ein geringeres Risiko haben, Katarakte zu entwickeln.

Hilft Geburtsfehler zu verhindern

Folat ist ein weiteres B-Vitamin, das in Orangen vorkommt. In seiner synthetischen Form als Folsäure bekannt, ist Folat wichtig für die Entwicklung des Fötus. Eine ausreichende Zufuhr kann Neuralrohrdefekte verhindern, so dass diejenigen, die schwanger sind oder schwanger werden möchten, viel Folat mit der Nahrung aufnehmen müssen (und/oder Folsäurepräparate einnehmen).

Allergien

Zitrusfrüchte, einschließlich Orangen, verursachen normalerweise keine allergischen Reaktionen. Wenn dies der Fall ist, sind die Symptome normalerweise mild und beinhalten Reizungen und Juckreiz im Mund. Anaphylaxie ist selten.

Nebenwirkungen

Zitrusfrüchte können starke Photosensibilisatoren sein, Substanzen, die Lichtempfindlichkeit erzeugen. Waschen Sie Ihre Hände gründlich, nachdem Sie den Saft und die Schalen angefasst haben, wenn Sie der Sonne ausgesetzt sind.

Grapefruit und andere Zitrusfrüchte enthalten Furanocumarine, die für den „Grapefruitsaft-Effekt“ verantwortlich sind. Süßorangen wie Nabel und Valencia enthalten diese Substanzen nicht, die potenziell gefährliche Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten verursachen können.

Sorten

In den USA sind die am häufigsten verwendeten Orangensorten Nabel und Valencia, die oft zur Saftherstellung verwendet werden. Blutorangen sind eine süße Orangenart mit rauer, rötlicher Haut und gestreiftem blutrot gefärbtem Fleisch. Sie können roh, entsaftet oder in Salaten und Saucen verwendet werden.

Clementinen, Mandarinen, Mandarinen und Satsumas sind verwandte Zitrusfrüchte, die ebenfalls eine orange Farbe haben und ähnliche ernährungsphysiologische Vorteile bieten.

Wenn es am besten ist

Orangen sind das ganze Jahr über erhältlich, aber in den USA im Winter am frischesten. Um eine Orange zu wählen, suchen Sie nach Früchten, die sich für ihre Größe prall und schwer anfühlen. Je schwerer die Frucht, desto saftiger wird sie. Eine Orange sollte eine makellose Haut haben, die frei von Kerben ist. Haben Sie keine Angst vor Orangen mit grüner Schale, da die Hautfarbe von den Wetterbedingungen abhängt, nicht von Reife oder Geschmack.

Sie können die Frische auch testen, indem Sie an einer Orange riechen. Wenn es nicht nach Orange riecht, fahren Sie mit dem nächsten fort.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Orangen reifen nach dem Pflücken nicht viel. Wenn du also ungeschälte, ganze Früchte im Kühlschrank lagerst, können sie einige Wochen halten, anstatt etwa eine Woche auf der Theke. Nach dem Schälen und/oder Schneiden die Orangenscheiben im Kühlschrank aufbewahren. Fest eingepackt oder in einem luftdichten Behälter verschlossen halten sie etwa drei bis vier Tage.

Wie vorzubereiten

Essen Sie Orangen roh oder fügen Sie sie Salaten, Saucen oder Desserts hinzu. Für Saucen oder Garnitur die Schale abreiben oder julienne. Der süße Geschmack und die schöne Farbe von Orangen können einem einfachen Hühnchen- oder Fischgericht etwas Schwung verleihen.

Beginnen Sie Ihren Morgen mit ein paar Orangenscheiben als Beilage zu Ihrer Eierspeise oder schneiden Sie eine in Stücke und fügen Sie sie Ihrem Joghurt oder Salat hinzu. Verwenden Sie den Saft, um kalorienarme, würzige Saucen und Marinaden zuzubereiten.

Die Schale ist essbar und – wie die Frucht selbst – eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C und Kalium. Sie können auch das Mark essen, das fadenziehende weiße Zeug zwischen Schale und Frucht; es ist auch reich an Ballaststoffen und Vitamin C.

Frische Orangen liefern mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als Orangensaft; Anstatt Saft zu trinken, der Ihrer Ernährung überschüssige Kalorien und Zucker hinzufügen und den Blutzucker schnell erhöhen kann, essen Sie die ganze Frucht. Verwenden Sie einen frisch gepressten Spritzer Orangensaft, um Fleisch, Wasser und Gemüse Geschmack zu verleihen.

Rezepte

Gesunde Orangenrezepte zum Ausprobieren

  • Gebratener Thunfischsalat mit Fenchel und Orangensalsa
  • Würziges Orangenhuhn
  • Gebackene Zitrusfrüchte mit braunem Zucker und Honigjoghurt
  • Blutorange und Quinoa Grünkohlsalat
  • Warme und zähe Ingwer-Orangen-Kekse
  • Glutenfreie wilde Blaubeer-Orangen-Scones
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