Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Pekannüssen

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Verywell / Alexandra Shytsman

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Wenn Sie an Pekannüsse denken, denken Sie wahrscheinlich zuerst an süßen Pekannusskuchen. Pekannüsse sind jedoch eine gesunde Nuss, wenn sie allein oder als Teil eines herzhaften Gemüserezepts gegessen werden. Obwohl Pekannüsse normalerweise mit Desserts in Verbindung gebracht werden, gibt es viele Möglichkeiten, sie auch in herzhaften Gerichten zu genießen. Mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen können Pekannüsse leicht zu Ihrem neuen Lieblingssnack werden.

Nährwerte der Pekannüsse

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Unze (28 g) Pekannusshälften (ca. 19 Hälften) bereitgestellt.

  • Kalorien: 196
  • Fett: 20g
  • Natrium: 0 mg
  • Kohlenhydrate: 4g
  • Faser: 2,7 g
  • Zucker: 1,1 g
  • Protein: 2,6 g

Kohlenhydrate

Pekannüsse sind von Natur aus kohlenhydratarm. Eine Unze Pekannusshälften enthält nur 4 Gramm Kohlenhydrate, von denen die meisten aus Ballaststoffen stammen.

Fette

Pekannüsse sind eine fettreiche Nuss mit 20 Gramm pro Unze. Glücklicherweise stammt die überwiegende Mehrheit des Fetts in Pekannüssen aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für das Herz gesund sind. Es gibt nur 1,7 Gramm gesättigtes Fett pro 1-Unzen-Portion Pekannüsse.

Protein

Eine Unze Pekannüsse liefert 2,6 Gramm Protein.

Vitamine und Mineralien

Pekannüsse haben mehrere fettlösliche Vitamine, wie Vitamin E und Vitamin A. Sie haben auch einige B-Vitamine, Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium und Zink.

Gesundheitliche Vorteile

Viele der gesundheitlichen Vorteile von Pekannüssen kommen von ihrem ungesättigten Fett- und Ballaststoffgehalt. Darüber hinaus sind Pekannüsse reich an Polyphenolen mit antioxidativer Wirkung.

Unterstützt das Diabetes-Management

Pekannüsse sind in mehrfacher Hinsicht für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil. Ihr gesunder Fettgehalt und der niedrige Kohlenhydratgehalt beugen Blutzuckerspitzen vor. Die Ballaststoffe in Pekannüssen helfen auch, den Blutzucker zu stabilisieren. Es hat sich gezeigt, dass die Erhöhung des Verzehrs von Nüssen (ohne die Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen) den Hämoglobin-A1c-Spiegel und die Nüchternglukose, zwei Schlüsselmarker für das Diabetesmanagement, senkt.

Unterstützt Gewichtsverlust

Laut Daten der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) ist der Verzehr von Pekannüssen und anderen Nüssen mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und Taillenumfang verbunden. Obwohl Pekannüsse kalorienreich sind, sind sie eine befriedigende und nahrhafte Nahrung, die hilft, Blutzucker und Appetit zu regulieren. Halten Sie sich an eine Handvoll oder 1/4 Tasse, um Ihre Portionsgröße zu berücksichtigen.

Schützt die Herzgesundheit

Rohe, ungesalzene Pekannüsse sind vom Heart-Check-Programm der American Heart Association zertifiziert, was bedeutet, dass sie den Empfehlungen für Lebensmittel entsprechen, die wenig gesättigtes Fett und wenig Natrium enthalten. Pekannüsse enthalten Kalium, das den Blutdruck senkt, und Ballaststoffe, die zur Senkung beitragen Cholesterin. Es wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr einer Handvoll ganzer Pekannüsse die Lipidprofile verbessert, indem der LDL- und Gesamtcholesterinspiegel gesenkt wird.

Reduziert das Krebsrisiko

Postmenopausaler Brustkrebs ist umgekehrt mit der Aufnahme von Erdnüssen und Nüssen, wie Pekannüssen, verbunden. Die Forscher beobachteten über 62.000 Frauen mehr als 20 Jahre lang. Die Daten zeigen, dass der Verzehr von 10 Gramm Nüssen pro Tag das Risiko für bestimmte Krebsarten verringert. Während frühere Studien eine geringere Krebssterblichkeit durch eine höhere Aufnahme von Nüssen bestätigt hatten, zeigt diese Studie den präventiven Nutzen des Verzehrs von Nüssen.

Fördert die Regelmäßigkeit

Die Ballaststoffe in Pekannüssen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln sind für die Gesundheit des Verdauungssystems unerlässlich. Ballaststoffe regulieren den Stuhlgang und können sogar das Risiko von Darmkrebs verringern. Durch die Beseitigung von Giftstoffen und die Unterstützung gesunder Darmbakterien sind Ballaststoffe entscheidend für das körperliche Wohlbefinden. Mit 3 Gramm Ballaststoffen in einer 1/4 Tasse können Pekannüsse dir dabei helfen, das Tagesziel von 25–35 Gramm pro Tag zu erreichen.

Allergien

Wenn Sie eine Baumnussallergie haben, sollten Sie Pekannüsse oder mit Pekannüssen hergestellte Lebensmittel vermeiden, bis Sie wissen, ob sie für Sie sicher sind. Es ist möglich, auf eine Nussart allergisch zu sein und auf andere zu reagieren.

Allergische Reaktionen auf Pekannüsse oder andere Nüsse können von leicht bis schwer reichen und können eine lebensbedrohliche Anaphylaxie umfassen. Wenn bei Ihnen eine Pekannussallergie diagnostiziert wird, kann Ihr Arzt empfehlen, jederzeit Adrenalin zu tragen.

Sorten

Es gibt mehr als 1.000 verschiedene Pekannusssorten. Die Sorten werden oft nach dem Ort benannt, an dem sie angebaut wurden, nach Stämmen, die aus der Region stammen, oder nach lustigen Namen, die vom Entwickler ausgewählt wurden (wie Moneymaker oder Kernoodle).

Pekannüsse können roh oder geröstet, gesalzen oder ungesalzen und geschält oder ungeschält gekauft werden. Sie können auch gemahlene Pekannussprodukte wie Pekannussmehl oder Pekannussmehl finden. Pekannussgranulat sind fein gehackte Nüsse, die von Züchtern per Post gekauft werden können. Pekannussbutter und Pekannussöl sind ebenfalls erhältlich.

Wenn es am besten ist

Pekannüsse werden Ende September geerntet, was perfekt für die gestiegene Nachfrage während der Ferienzeit ist. Pekannusskerne sollten einheitlich groß und prall sein. Frische Pekannüsse sollten knusprig, nicht schlaff, gummiartig oder ranzig schmecken.

Geschälte Pekannüsse sollten frei von Beschädigungen und Wurmlöchern sein. Schütteln Sie die Schale, fühlen Sie ihr Gewicht und hören Sie auf ein Rasseln. Rasseln bedeutet, dass die Nüsse im Inneren trocken und nicht mehr so ​​frisch sind. Die besten geschälten Pekannüsse sind für ihre Größe schwer.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Bewahren Sie Pekannüsse in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf, um die Haltbarkeit zu maximieren. Wenn Sie Pekannüsse in einer Dose, einem Glas oder einem Beutel kaufen, notieren Sie sich das Verfallsdatum und versuchen Sie, sie kurz nach dem Öffnen zu verwenden.

Wie vorzubereiten

Pekannüsse sind eine großartige Ergänzung zu süßen und herzhaften Speisen. Verwenden Sie sie als Joghurt-Topping oder für etwas mehr Crunch in Studentenfutter, Pfannkuchen oder Haferflocken. Sie können auch mit Pekannüssen verkrusteten Fisch und Hühnchen zubereiten. Versuchen Sie, Pekannüsse in Füllungsrezepte oder Backwaren zu integrieren. Für einen süßen Leckerbissen oder eine Vorspeise Datteln mit Pekannuss und Frischkäse füllen.

Rezepte

Gesunde Pekannuss-Rezepte zum Ausprobieren

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  • Pekannuss-braune Butter-Hafer-Dreiecke
  • Gerösteter Butternusskürbis im Herbst
  • Glutenfreie Pekannuss-Kuchen-Kruste
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