Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Pfirsichen

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Pfirsiche sind ähnlich wie Nektarinen eine Steinfrucht mit saftigem, süßem Fruchtfleisch. Der Hauptunterschied zwischen den beiden ist die Haut. Pfirsiche haben eine dünne, fusselbedeckte Haut, während Nektarinen glatt und fusselfrei sind. Das Fruchtfleisch reicht von weiß bis blass orange und kann in Rezepten ausgetauscht werden. Das Beste daran: Beide sind reich an Vitaminen und Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile bieten.

Nährwerte von Pfirsichen

Ein kleiner Pfirsich (2,5 Zoll Durchmesser; 130 g) liefert 51 Kalorien, 1,2 g Protein, 12,4 g Kohlenhydrate und 0,3 g Fett. Pfirsiche sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und Vitamin A. Diese Ernährungsinformationen werden vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 51
  • Fett: 0,3 g
  • Natrium: 0 mg
  • Kohlenhydrate: 12,4 g
  • Faser: 1,9 g
  • Zucker: 10,9 g
  • Protein: 1,2 g
  • Vitamin A: 20,8 mcg

Kohlenhydrate

Ein kleiner Pfirsich hat laut USDA 12,4 Gramm Kohlenhydrate, 1,9 Gramm Ballaststoffe und 10,9 Gramm natürlich vorkommenden Zuckers. Pfirsiche sind eine Frucht mit niedrigem glykämischen Wert, was bedeutet, dass sie einen minimalen Einfluss auf den Blutzucker haben. Der glykämische Index von Pfirsichen beträgt 28 und ihre glykämische Last beträgt 4, was sie sowohl für den GI als auch für den GL im niedrigen Bereich liegt.

Fett

Pfirsiche sind ein fettarmes Lebensmittel mit weniger als einem halben Gramm Fett pro kleine Frucht. Der geringe Fettanteil in Pfirsichen besteht aus einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für das Herz gesund sind.

Protein

Pfirsiche sind keine reiche Proteinquelle. Ein kleiner Pfirsich hat etwas mehr als 1 Gramm Protein.

Vitamine und Mineralien

Pfirsiche enthalten mehrere wichtige Mikronährstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K und Vitamine des B-Komplexes wie Thiamin, Niacin und Riboflavin. Die Frucht liefert auch 247 Milligramm Kalium, was 7% Ihres empfohlenen Bedarfs bei einem Tageswert von 4.700 Milligramm entspricht.

Kalorien

Ein kleiner Pfirsich (130 g) liefert 51 Kalorien, von denen 86% aus Kohlenhydraten, 9% aus Protein und 5% aus Fett stammen.

Zusammenfassung

Pfirsiche sind eine reiche Quelle von Kohlenhydraten, Ballaststoffen und natürlichem Zucker mit wenig Fett oder Protein. Pfirsiche liefern Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K und B-Vitamine.

Gesundheitliche Vorteile

Wie andere Obst- und Gemüsesorten bieten Pfirsiche Vorteile durch ihre Mikronährstoffe und Antioxidantien. Und ihre natürliche Süße bedeutet, dass sie kalorienarme, verarbeitete Desserts ersetzen können.

Kann Entzündungen bekämpfen

Pfirsiche sind reich an Antioxidantien, insbesondere Vitamin C. Antioxidantien suchen und zerstören freie Radikale, die durch Oxidation im Körper entstehen und zu Herzerkrankungen, Schlaganfall, Krebs und anderen chronischen Entzündungskrankheiten führen können.

Vitamin C ist vielleicht eines der bekanntesten Antioxidantien. Zusätzlich zu seinen antioxidativen Eigenschaften hilft Vitamin C bei der Stärkung der Immunität und der Zellreparatur, einschließlich Wundheilung und Anti-Aging-Wirkung.

Kann das Risiko bestimmter Krankheiten reduzieren

Pfirsiche sind auch eine gute Ballaststoffquelle. Ballaststoffe sind wichtig für die allgemeine Gesundheit, da sie helfen, Cholesterin aus dem Körper zu entfernen, die Darmgesundheit fördern, das Sättigungsgefühl erhöhen und helfen können, den Blutzucker zu stabilisieren.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, bestimmte Krebsarten zu verhindern und das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit zu verringern. Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, dass Sie satt bleiben und die Gewichtsabnahme fördern.

Unterstützt die Vitamin-A-Produktion

Pfirsiche enthalten Carotinoide, insbesondere die Provitamin-A-Carotinoide Alpha-Carotin und Beta-Carotin. Der Körper kann diese zu Vitamin A synthetisieren, das für eine normale Sehkraft und die Gesundheit des Immunsystems unerlässlich ist.

Hilft bei der Bekämpfung von Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit

Einige Untersuchungen zeigen, dass bioaktive Verbindungen in Pfirsichen (sowie Pflaumen und Nektarinen) Diabetes im Zusammenhang mit Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hemmen können. Forscher glauben, dass die Anthocyane, Chlorogensäuren, Quercetin-Derivate und Katechine aus diesen Früchten (alle Antioxidantien) synergistisch wirken, um LDL oder „schlechtes“ Cholesterin, Fettleibigkeit und Entzündungen im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom zu reduzieren.

Allergien

Einige Erwachsene und Kinder können eine Allergie gegen Pfirsiche und andere Steinfrüchte entwickeln. Dies kann insbesondere für Menschen mit Birkenpollenallergien gelten, da das Protein in Birkenpollen dem Protein in Pfirsich ähnlich ist. Anstelle einer echten Nahrungsmittelallergie spricht man von einem oralen Allergiesyndrom (OAS).

Häufige Symptome einer Pfirsichallergie sind Juckreiz im Mund oder Rachen oder Schwellungen der Lippen, des Mundes, der Zunge oder des Rachens. Wenn Sie eine Pfirsichallergie vermuten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine Diagnose und Ratschläge zur Behandlung der Allergie zu erhalten.

Nebenwirkungen

Der natürliche Zucker in Pfirsichen ist hauptsächlich Fruktose, die mit Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Aber die Menge an Fructose, die natürlicherweise in Obst enthalten ist, ist nicht schädlich (besonders wenn es mit all den nützlichen Verbindungen in Pfirsichen und anderen Früchten ausbalanciert wird).

Dennoch macht die Fruktose in Pfirsichen sie zu einer Frucht mit hohem FODMAP-Gehalt. Wenn Sie eine FODMAP-arme Diät zu sich nehmen, um Verdauungsbeschwerden aufgrund eines Reizdarmsyndroms (IBS) oder Morbus Crohn zu reduzieren, sollten Sie Pfirsiche vermeiden.

Sorten

Freestone-Pfirsiche werden häufig aus der Hand gegessen, da sich ihr Fleisch leicht aus der Grube oder dem Stein löst. Haftsteinpfirsiche eignen sich besser zum Kochen und werden am häufigsten zum Einmachen verwendet. Einige Sorten von Pfirsichen sind Halbfreistein/Halbhaftstein. Innerhalb dieser Kategorien gibt es Dutzende von Pfirsichsorten mit Variationen in Farbe, Größe und Form.

Sie finden auch Dosenpfirsiche, gefrorene und getrocknete Pfirsiche. Dosenpfirsiche können in Sirup oder Saft eingelegt werden, was die Süße der Frucht (sowie ihren Zucker- und Kaloriengehalt) erhöht. Einige Hersteller können Pfirsiche in Wasser verwenden, wodurch den Früchten keine zusätzlichen Kalorien oder Kohlenhydrate hinzugefügt werden. Gefrorene Pfirsiche sind im Nährwert normalerweise mit frischen Pfirsichen gleichwertig (überprüfen Sie jedoch die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass kein Zucker hinzugefügt wurde).

Sie können Pfirsiche auch durch Austrocknung konservieren. Getrocknete Pfirsiche sind ein süßer Snack für unterwegs, aber dehydrierte Früchte haben mehr Zucker, Kalorien und Kohlenhydrate als frische Pfirsiche. Eine halbe Tasse getrocknete, ungesüßte Pfirsiche enthält 191 Kalorien, 49 Gramm Kohlenhydrate und 33 Gramm Zucker.

Wenn sie am besten sind

Frische Pfirsiche sind ein großartiger Sommergenuss; ihre Hochsaison ist im Juli und August. Wählen Sie beim Kauf von Pfirsichen süß riechende Früchte. Sie sollten eine cremige, gelbe oder gelb-orange Farbe und eine faltenfreie Haut haben.

Sie sollten auch auf Druck leicht nachgeben. Wenn die Schale grün ist, wurde die Frucht zu früh gepflückt und reift wahrscheinlich nicht – überspringe diese. Vermeiden Sie außerdem Pfirsiche mit blauen Flecken oder weichen Stellen.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Wenn du deine Pfirsiche etwas fester kaufst, kannst du sie zwei bis drei Tage bei Zimmertemperatur auf der Arbeitsplatte weich werden lassen. Um die Reifung zu beschleunigen, legen Sie sie zusammen mit einem Apfel in eine Papiertüte. Kühl stellen, wenn sie reif sind.

Einmal gekühlt reifen Pfirsiche nicht weiter; innerhalb von zwei bis drei Tagen essen. Pfirsiche nicht waschen, bis sie gebrauchsfertig sind.

Wie vorzubereiten

Pfirsiche sind großartig gegessen wie sie sind, oder Sie können sie zu Smoothies, Joghurt, Hüttenkäse, heißem oder kaltem Müsli hinzufügen. Sie sind auch köstlich in Salsa und anderen herzhaften Chutneys und Relishes. Verwenden Sie sie, um Salaten Geschmack, Süße und Farbe zu verleihen. Pfirsiche können auch sautiert, gegrillt, gedünstet oder für Marmeladen und Konfitüren verwendet werden.

Rezepte

Gesunde Pfirsichrezepte zum Ausprobieren

  • Fruchtiger Pfirsich und Blaubeer-Crisp
  • Grüner Eistee mit Pfirsich-Minze
  • Fladenbrot mit gegrilltem Pfirsich, Avocado und Rucola
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