Verywell / Alexandra Shytsman Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen
Pflaumen sind einfach getrocknete Pflaumen und wie Pflaumen sind sie reich an Kalium, Ballaststoffen und Antioxidantien. Wenn Sie sich Sorgen über den Zuckergehalt in Pflaumen machen, sollten Sie die vielen nützlichen Verbindungen beachten, die auch in diesem natürlich süßen Leckerbissen enthalten sind. Ob Sie sie als Snack oder Dessert essen, Pflaumen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren süßen Zahn zu befriedigen und gleichzeitig von einem Nährstoffschub zu profitieren.
Nährwertangaben zu Pflaumen
Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für fünf entkernte Trockenpflaumen (48 g) bereitgestellt.
- Kalorien: 114
- Fett: 0,2 g
- Natrium: 1 mg
- Kohlenhydrate: 30,4 g
- Faser: 3,4 g
- Zucker: 18,1 g
- Protein: 1g
Kohlenhydrate
Pflaumen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Fünf Pflaumen enthalten etwas mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate. Davon stammen 3,4 Gramm aus Ballaststoffen und 18,1 Gramm aus Zucker.
Fett
Pflaumen enthalten keine nennenswerten Mengen an Fett mit weniger als 1/2 Gramm pro Portion.
Eiweiß
Pflaumen sind mit nur 1 Gramm pro Portion proteinarm.
Vitamine und Mineralien
Pflaumen sind eine großartige Quelle für Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A und Kalium umwandelt.
Gesundheitliche Vorteile
Neben ihrem Nährwert sind Pflaumen bei der Behandlung verschiedener Gesundheitszustände hilfreich.
Verhindert Verstopfung
Pflaumen und Pflaumensaft sind gängige Hausmittel gegen Verstopfung. Pflaumen enthalten Pektin, eine Form löslicher Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, um im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz zu bilden. Dies macht den Stuhl weicher und erleichtert die Passage. Eine Überprüfung der Studien ergab, dass Pflaumen ein wirksameres Abführmittel sind als Flohsamenschalen (ein häufiger Inhaltsstoff in rezeptfreien Abführmitteln wie Metamucil).
Reduziert Knochenverlust
Pflaumen sind auch eine gute Quelle für Vitamin K und phenolische Verbindungen, die als Antioxidantien wirken. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Pflaumen und Pflaumenextrakte präventiv gegen Osteoporose und Knochenbrüche sind.
Pflaumen verhindern über verschiedene Signalwege den Knochenabbau und fördern die Knochenbildung. Da Pflaumen zusätzliche Vorteile haben (und keine negativen Nebenwirkungen bekannt sind), gibt es gute Gründe, sie in Ihren Ernährungsplan für die Knochengesundheit aufzunehmen.
Unterstützt Gewichtsverlust
Pflaumen sind ein sättigender, ballaststoffreicher Snack, der helfen kann, den Appetit zu kontrollieren und die Nahrungsaufnahme bei nachfolgenden Mahlzeiten zu reduzieren. Im Vergleich zu verarbeiteten Snacks sind Pflaumen ein nährstoffreiches gesundes Lebensmittel. Pflaumen reisen gut und sind ohne Vorbereitung verzehrfertig. Da die Häufigkeit von Snacks zunimmt, können Pflaumen helfen, das Ernährungsgleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Verbessert die Herzgesundheit
Pflaumen sind reich an Kalium und Ballaststoffen, zwei Schlüsselfaktoren bei der Förderung der Herzgesundheit. Als gute Kaliumquelle tragen Pflaumen dazu bei, dass der Blutdruck nicht erhöht wird. Darüber hinaus sind die löslichen Ballaststoffe in Pflaumen besonders wirksam bei der Senkung des Cholesterinspiegels. Pflaumen sind von Natur aus frei von gesättigten Fettsäuren und sehr natriumarm, was sie zu einer idealen Wahl für die Erhaltung der Herzgesundheit macht.
Verhindert vorzeitiges Altern
Die Antioxidantien in Pflaumen wirken im ganzen Körper, um Zellschäden zu reduzieren und den Alterungsprozess zu verlangsamen. Die Oxygen Radical Absorbency Scale (ORAC) ist ein Maß dafür, wie effektiv bestimmte Lebensmittel freie Radikale abfangen und neutralisieren, die zu vorzeitiger Alterung führen. Pflaumen werden auf dieser Skala hoch bewertet, was sie zu einer guten Wahl macht, um Ihre Zellen jung und gesund zu halten.
Allergien
Pflaumenallergien sind selten, kommen aber vor. Oftmals handelt es sich bei einer Trockenpflaumenallergie um eine Erkrankung, die als orales Allergiesyndrom(OAS) bekannt ist. Bei OAS verwechselt das Immunsystem bestimmte Lebensmittel mit gewöhnlichen Baumpollen. Diese kreuzreaktive Reaktion ist in der Regel mild mit einem leichten Brennen oder Kribbeln im Mund sowie einer Schwellung der Lippen. Wenn Sie auf Trockenpflaumen reagieren, kann dies mit einer Birkenpollenallergie zusammenhängen.
Nebenwirkungen
Die wichtigste potenzielle Nebenwirkung von Pflaumen und Pflaumensaft sind Verdauungsbeschwerden. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Pflaumen zu essen, können ihr Ballaststoffgehalt und ihre abführende Wirkung Blähungen, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall verursachen. Um dieses Problem zu vermeiden, erhöhen Sie Ihre Aufnahme schrittweise.
Sorten
Die überwiegende Mehrheit der Pflaumen auf dem Markt wird aus kalifornischen französischen Pflaumenpflaumen hergestellt. Diese werden ganz, gehackt oder gewürfelt und mit oder ohne Kerne verkauft. Etwas kleiner als kalifornische französische Pflaumen sind getrocknete Mirabellen. Saure Pflaumen werden aus roten Pflaumen hergestellt, die in Öfen oder in der Sonne getrocknet werden und in nahöstlichen und griechischen Gerichten verwendet werden.
Pflaumen werden auch zu Saft verarbeitet. Überprüfen Sie die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass Sie 100% Pflaumensaft ohne Zuckerzusatz erhalten. Ein Produkt namens Lekvar oder Pflaumenbutter ist eine dicke Paste aus pürierten Pflaumen. Dies wird in Babynahrung und Backen verwendet.
Wenn es am besten ist
Als Trockenfrucht sind Pflaumen zu jeder Jahreszeit erhältlich. Sie sind am besten, wenn sie ungesüßt und biologisch sind, aber konventionell angebaute Pflaumen sind ebenso nährstoffreich. Trockenpflaumen sind weniger teuer als entkernte Pflaumen, wenn es Ihnen nichts ausmacht, in der Nähe der Gruben zu essen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Pflaumen sind mit Verfallsdaten verpackt, die Ihnen helfen zu bestimmen, wie lange sie aufbewahrt werden können. Verschließen Sie die Verpackung nach dem Öffnen wieder fest, um Luft und Feuchtigkeit zu blockieren. Bewahren Sie Pflaumen im Kühlschrank auf, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Nach dem Öffnen sollten Pflaumen bis zu 6 Monate haltbar sein.
Wie vorzubereiten
Pflaumen können allein gegessen oder gehackt und zu warmen und kalten Cerealien, Joghurt, Studentenfutter und Salaten hinzugefügt werden. Verwenden Sie Pflaumen in Backwaren, Füllungsrezepten oder Chutney und Kompott. Mit Ausnahme von Smoothies halten sich festere entkernte Pflaumen in Rezepten am besten. Wenn Sie ein Püree herstellen, die Pflaumen über Nacht in Wasser einweichen, abtropfen lassen und in einer Küchenmaschine pulverisieren.
Rezepte
Gesunde Pflaumenrezepte zum Ausprobieren
- Süßer, in der Pfanne gebratener Tilapia mit goldenem Reis
- Nuss und getrocknete Früchte dunkle Schokoladenrinde
- Hausgemachte Proteinriegel
- Schnelles vegetarisches Biriyani
- Natürlich gesüßter Bananen-Smoothie