Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Pilzen

"Pilze"

Verywell / Alexandra Shytsman

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Pilze sind Pilze, die ein von Pflanzen und Tieren getrenntes Lebensreich sind. Technisch gesehen sind sie kein Gemüse, aber sie werden oft als Gemüse in Rezepten verwendet und serviert.

Pilze sind ein kalorienarmes, ballaststoffreiches Lebensmittel, das vielfältig beim Kochen verwendet werden kann. Sie verleihen Rezepten einen herzhaften Geschmack, sind aber sehr natriumarm, was sie zu einer gesunden Wahl macht.

Nährwertangaben zu Pilzen

Eine Tasse Pilze (70 g) liefert 15 Kalorien, 2,2 g Protein, 2,3 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett. Pilze sind eine gute Quelle für Kupfer, B-Vitamine, Kalium und Eisen. Die folgenden Nährwertangaben gelten für 1 Tasse rohe Pilze und werden vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 15
  • Fett: 0,2 g
  • Natrium: 3,5 mg
  • Kohlenhydrate: 2,3 g
  • Faser: 0,7 g
  • Zucker: 1,4 g
  • Protein: 2,2 g
  • Kupfer: 0,2 mg
  • Kalium: 223 mg
  • Eisen: 0,4 mg

Kohlenhydrate

Eine Tasse rohe Pilze enthält 2,3 Gramm Kohlenhydrate. Pilze sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, insbesondere den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan.

Pilze haben von Natur aus einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts vermutlich wenig negative Auswirkungen auf den Blutzucker oder die Insulinreaktion haben. Es gibt jedoch keine ausreichenden, schlüssigen Beweise für die Verwendung von Pilzen bei Diabetes.

Fette

Pilze haben nur eine winzige Menge an Fett, von denen die meisten mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind. Daher gelten Pilze als herzgesunde Lebensmittelwahl.

Protein

Pilze liefern mit 2,2 Gramm pro Tasse eine kleine Proteinmenge, die nur einen Teil Ihres täglichen Bedarfs ausmacht. Achten Sie daher im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung auf eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Fleisch oder Fisch.

Vitamine und Mineralien

Pilze sind voller Mikronährstoffe. Sie sind eine gute Quelle für Kupfer, Kalium, Phosphor und Eisen. Kupfer hilft bei der Energieerzeugung und Eisenverwertung. Kalium ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewichts, wird für die richtige Nerven- und Muskelleitung benötigt und kann helfen, den Blutdruck zu senken.

Eisen ist ein Mineral, das für die Synthese von Hämoglobin, DNA, Aminosäuren, Neurotransmittern und bestimmten Hormonen benötigt wird. Pilze enthalten auch Niacin (Vitamin B3) und Pantothensäure (Vitamin B5). B-Vitamine unterstützen die Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Kalorien

Eine Tasse rohe Pilze enthält nur 15 Kalorien. Das macht dies zu einem kalorienarmen Lebensmittel, zumal die meisten Menschen keine volle Tasse auf einmal essen und noch weniger Kalorien aufnehmen.

Zusammenfassung

Pilze sind ein kalorienarmes Lebensmittel, das den Körper mit mehreren Nährstoffen wie Kupfer, Kalium, Eisen und einigen B-Vitaminen versorgt.

Gesundheitliche Vorteile

Insgesamt 126 gesundheitsrelevante Funktionen werden von Vitalpilzen und Pilzen angenommen. Das Potenzial der Verwendung von Pilzen zur Verbesserung der Gesundheit und zur Vorbeugung oder Behandlung von Gesundheitszuständen wird derzeit erforscht.

Zusätzlich zu den vielen Vitaminen und Mineralstoffen, die Pilze enthalten, wurde auch festgestellt, dass sie einen hohen Gehalt an einigen antioxidativen Verbindungen aufweisen. Diese Verbindungen können gesundheitsfördernd sein.

Bekämpft Zellschäden

Antioxidantien bekämpfen nachweislich oxidativen Stress und Entzündungen, die zu Alterserscheinungen und zur Entwicklung chronischer Krankheiten beitragen. Mehrere Pilzsorten wie Steinpilze und weiße Champignons sind reich an den Antioxidantien Glutathion und Ergothionein, die in vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommen.

Verbessert die Gehirnfunktion

Der Verzehr von Pilzen kann dazu beitragen, den kognitiven Rückgang, der mit dem Altern einhergeht, zu verlangsamen, sowohl laut der oben genannten antioxidativen Forschung als auch einer separaten Studie mit über 600 Menschen ab 60 Jahren.

Unterstützt die Knochengesundheit

Einige im Handel verkaufte Pilze wurden mit UV-Licht behandelt, um ihre Vitamin-D-Speicher zu erhöhen. Diese behandelten Pilze sind eine der besten Vitamin-D-Quellen. Vitamin D ist wichtig für gesunde Knochen. Der Verzehr dieser Pilze hat den gleichen Vorteil wie die Einnahme von Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel oder durch Sonneneinstrahlung.

Normalerweise sind Pilze keine gute Vitamin-D-Quelle. Die Ausnahme sind Wildpilze, aber der Verzehr kann riskant sein, wenn Sie nicht feststellen können, welche essbar und welche giftig sind.

Senkt das Diabetesrisiko

Pilze sind eine gute Ballaststoffquelle. Der Verzehr von Ballaststoffen hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Eine Studie aus dem Jahr 2020 fügt hinzu, dass die Polysaccharide in Pilzen auch zum Schutz vor Diabetes beitragen, indem sie oxidativen Stress reduzieren.

Reduziert Depressionen

Nach der Überprüfung der Ergebnisse der US-amerikanischen National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) stellten die Forscher fest, dass Menschen, die Pilze konsumierten, ein geringeres Risiko hatten, an Depressionen zu erkranken. Dieser Effekt scheint unabhängig von der Menge der verzehrten Pilze vorhanden zu sein.

Allergien

Nahrungsmittelallergien gegen Pilze sind selten, wurden aber berichtet. Bei einer Allergie gegen Schimmelpilze kann es zu Kreuzreaktionen kommen.

Nebenwirkungen

Einige Pilzarten können auf unangenehme Weise mit Alkohol interagieren. Der Inky Cap-Pilz enthält Coprin, das wie das Medikament Antabuse wirkt und Herzrasen, Hitzewallungen, Kribbeln und andere Symptome verursacht, wenn Sie bis zu fünf Tage nach dem Verzehr des Pilzes Alkohol zu sich nehmen. Einige andere Pilze verursachen bei anfälligen Personen, die neben dem Pilzgericht Alkohol konsumieren, Verdauungsbeschwerden.

Die größten Bedenken hinsichtlich Nebenwirkungen bestehen jedoch bei Wildpilzen und der Vielzahl von Giftstoffen, die sie enthalten können. Die Einnahme einer giftigen Wildpilzsorte kann Magen-Darm-Reizungen mit Übelkeit, Krämpfen, Erbrechen und Durchfall umfassen. Diese können entweder von selbst vergehen oder schwerwiegend genug sein, um einen Krankenhausaufenthalt zu erfordern.

Andere Pilzgifte können das unwillkürliche Nervensystem, die Nieren und die Leber beeinträchtigen oder sind krebserregend. Einige dieser Toxine haben kein Gegenmittel und können innerhalb von Stunden tödlich sein. Halluzinogene Pilze enthalten Psilocybin und verwandte Verbindungen, die psychologische und wahrnehmungsbezogene Wirkungen haben.

Sorten

Es gibt viele Arten von Küchenpilzen, darunter Weißer Knopf, Crimini, Shiitake, Portabella, Enoki, Wolkenohr und mehr. Der größte kultivierte Pilz ist der Portabella, der einen Durchmesser von bis zu 6 Zoll erreichen kann.

Der Mikro- und Makronährstoffgehalt kann zwischen verschiedenen Pilzarten variieren. Weiße Pilze haben zum Beispiel etwas mehr Kalzium, während Shiitake-Pilze mehr Ballaststoffe haben. Aber im Allgemeinen enthalten die meisten essbaren Sorten wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Vitamin B-6, Magnesium, Phosphor, Kalium, Kupfer, Folsäure und Zink.

Getrocknete Pilze haben tendenziell mehr Kalorien und andere Nährstoffe als rohe Sorten, da sie konzentrierter sind. Wenn sie vor dem Kochen oder Essen rehydriert werden, ist ihre Ernährung mit rohen Versionen vergleichbar. Pilzkonserven haben aufgrund von Zusatzstoffen oft einen etwas höheren Kaloriengehalt und einen deutlich höheren Natriumgehalt als rohe Pilze.

Wenn sie am besten sind

Frische Pilze sind das ganze Jahr über erhältlich, wobei die Hauptsaison in den Vereinigten Staaten von April bis Juni läuft. Wilde Pilze sind saisonal erhältlich, normalerweise im Sommer und Herbst. Getrocknete und konservierte Pilze sind auch das ganze Jahr über zu finden.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Viele Wildpilze sind tödlich und können wie sichere Sorten aussehen. Daher ist es riskant, selbst Wildpilze zum Essen zu sammeln. Wilde Pilze, die von seriösen Lieferanten verkauft werden, sollten sicher zu essen sein.

Viele Leute verwenden gehackte Pilze und legen sie roh in Salate. Einige Experten schlagen vor, dass es besser ist, Pilze zu kochen, da das Kochen hilft, ihre Vitamine und Mineralien freizusetzen.

Bestimmte Sorten roher Pilze enthalten geringe Mengen an Toxinen, einschließlich einer Verbindung, die als krebserregend gilt und beim Kochen zerstört wird. Durch Kochen werden hochgiftige Pilze jedoch nicht sicher zum Verzehr.

Achten Sie beim Einkaufen von Pilzen auf frische Pilze, die sauber und frei von Schönheitsfehlern wie weichen, feuchten Stellen und Verfärbungen sind. Frische Champignons können im Kühlschrank in einem offenen Behälter etwa fünf Tage aufbewahrt werden. Waschen Sie sie erst kurz vor dem Gebrauch.

Wie vorzubereiten

Pilze können auf verschiedene Arten zubereitet werden, einschließlich Grillen, Backen, Braten, Braten und Braten. Sie sind eine herzhafte, vegetarische Zutat, die den Mahlzeiten Textur, Geschmack und Substanz verleihen kann. Verwenden Sie Pilze, wenn Sie Soßen, Eintöpfe und Suppen zubereiten, oder hacken Sie, braten Sie sie einfach und fügen Sie sie zu Getreide-, Kartoffel- oder Eiergerichten hinzu.

Pilzkappen dienen als gutes Vehikel zum Füllen. Rohe Pilze können Aufstriche und Dips enthalten oder sie können mit anderen Füllungen wie Meeresfrüchten oder Käse gemischt mit Kräutern, Gewürzen und Gemüse gebacken werden.

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem protein- und ballaststoffreichen Ei-Pilz-Gericht oder kombinieren Sie Ihr Hauptgericht mit einer Beilage einfacher gegrillter Pilze. Belegen Sie gesunde Pizzen mit Pilzen oder fügen Sie sie zu Ihren Seiten hinzu. Verwenden Sie sie als Fleischersatz, wenn Sie einen vegetarischen oder veganen Speiseplan befolgen möchten.

Rezepte

Gesunde Pilzrezepte zum Ausprobieren

  • Quiche mit geräuchertem Lachs, Lauch und Pilzen
  • Pilz-Gersten-Risotto mit Hühnchen
  • Vegetarische Kräuterpilz-Bolognese
  • Bok Choy und Austernpilz-Pfanne
  • Puten-Pilz-Burger
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