Verywell / Alexandra Shytsman
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Pintobohnen sind preisgünstige, nahrhafte und vielseitige Hülsenfrüchte, die häufig in Suppen, Eintöpfen und Reisgerichten verwendet werden. Sie sind in der mexikanischen Küche sehr beliebt. Da sie eine gute Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe und Antioxidantien sind, sind Pintobohnen eine einfache und intelligente Ergänzung Ihrer Ernährung.
Nährwertangaben zu Pintobohnen
Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für eine Tasse (172 g) gekochte Pintobohnen ohne Zusatz von Salz oder Fett bereitgestellt.
- Kalorien: 245
- Fett: 1g
- Natrium: 2 mg
- Kohlenhydrate:45 g
- Faser:15 g
- Zucker:0g
- Protein: 15g
Kohlenhydrate
Pintobohnen liefern eine gesunde Dosis komplexer Kohlenhydrate. Eine Portion Pintobohnen enthält fast 30 Gramm Stärke. Kohlenhydrate in Form von Stärke versorgen den Körper mit schneller Energie.
Pintobohnen sind auch eine gute Ballaststoffquelle (15 Gramm pro Tasse). Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Verdauungsgesundheit zu verbessern. Pintobohnen liefern weniger als 1 Gramm natürlich vorkommenden Zucker.
Pintobohnen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 39; Lebensmittel mit einem GI von 55 oder darunter gelten als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert. Die glykämische Last von 150 Gramm (3/4 Tasse) Pintobohnen beträgt nur 10. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße des Lebensmittels bei der Einschätzung der Wirkung des Lebensmittels auf den Blutzucker. Es wird angenommen, dass eine glykämische Last von weniger als 10 einen geringen Einfluss auf die Blutzuckerreaktion hat.
Fette
Pintobohnen enthalten nur 1 Gramm Fett, was sie zu einem von Natur aus fettarmen Lebensmittel macht. Während einige Ernährungsexperten vor der Verwendung verarbeiteter, fettarmer Lebensmittel zur Gewichtsreduktion oder zur gesunden Gewichtserhaltung warnen, sind Lebensmittel wie Pintobohnen, die auf natürliche Weise eine gute Ernährung und wenig bis kein Fett bieten, eine kluge Ergänzung zu jeder Diät.
Beachten Sie jedoch, dass viele verarbeitete Formen von Pintobohnen zusätzliches Fett enthalten können. Wenn Sie beispielsweise Bohnen aus der Dose kaufen, ist es wahrscheinlich, dass die Bohnen mit Fett gekocht wurden – oft Schmalz.
Protein
Jede Portion Pintobohnen liefert beachtliche 15 Gramm Protein. Aus diesem Grund verwenden viele Veganer und Vegetarier Pintobohnen oder andere Hülsenfrüchte, um ihre Proteinaufnahme zu steigern.
Pintobohnen gelten jedoch nicht als vollständiges Protein. Vollständige Proteine liefern alle essentiellen Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie müssen auch Vollkornprodukte, Nüsse oder Samen zu sich nehmen, um im Laufe des Tages bei einer pflanzlichen Ernährung alle essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen.
Vitamine und Mineralien
Pintobohnen sind vollgepackt mit Nährstoffen. Sie erhalten 74 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Folsäure (294 mcg), wenn Sie eine Tasse Pintobohnen konsumieren und eine 2.000-Kalorien-Diät pro Tag einhalten. Folat, ein B-Vitamin, fördert die Produktion roter Blutkörperchen und bietet weitere gesundheitliche Vorteile.
Sie erhalten außerdem 36 % (251 mg) Ihrer empfohlenen Tagesdosis (RDI) an Phosphor und 33 % (0,8 mg) Ihrer empfohlenen Aufnahme an Mangan, einem Vitamin, das die Gesundheit des Nervensystems und des Gehirns fördert.
Pintobohnen sind eine gute Quelle für mehrere andere Mikronährstoffe. Pro 1-Tassen-Portion:
- Eisen: 20 % RDI
- Magnesium: 20 % RDI
- Vitamin B6: Ungefähr 20 % RDI
- Thiamin: 28 % RDI
- Kalium: 20 % RDI
- Kupfer: 40 % RDI
Gesundheitliche Vorteile
Hülsenfrüchte werden wie Pintobohnen seit Jahren von Ernährungsforschern untersucht, da sie weltweit häufig konsumiert werden. Forschungen legen nahe, dass eine erhöhte Aufnahme von Bohnen bestimmte gesundheitliche Vorteile bietet.
Hilft Fettleibigkeit zu verhindern
Eine in Obesity Reviews veröffentlichte Bewertung des Nährwerts von Hülsenfrüchten ergab, dass „das Ersetzen energiereicher Lebensmittel durch Hülsenfrüchte nachweislich positive Auswirkungen auf die Vorbeugung und Behandlung von Fettleibigkeit und verwandten Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat“. Krankheit, Diabetes und das metabolische Syndrom.“
Senkt das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen
In einer Studie, die sich speziell mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen befasste, hatten Menschen, die mehr Flavonoide (eine Art von Antioxidans, das in Pintobohnen und anderen Bohnen, Obst und Gemüse vorkommt) konsumiert, ein geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Dies war sogar bei Menschen der Fall, deren Flavonoidaufnahme relativ gering war.
Senkt den Cholesterinspiegel
Eine vom Canadian Medical Association Journal veröffentlichte Überprüfung ergab, dass die Aufnahme von Bohnen in Ihre Ernährung dazu beiträgt, das LDL-Cholesterin (auch „schlechtes“ Cholesterin genannt) zu senken.
Unterstützt die glykämische Kontrolle
Eine andere Übersichtsstudie ergab, dass eine erhöhte Aufnahme von Bohnen, Erbsen und Linsen sowohl Menschen mit als auch ohne Diabetes helfen kann, die langfristige Blutzuckerkontrolle in ihrer Ernährung zu verbessern. Verwandte: Eine Studie aus dem Jahr 2013 veröffentlichte Beweise dafür, dass Flavonol, eines der in Bohnen, könnte die Inzidenz von Typ-2-Diabetes senken. Eine weitere Studie, die 2014 veröffentlicht wurde, stellt fest, dass der Ballaststoffgehalt in Bohnen auch dazu beiträgt, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Erhöht die Langlebigkeit mit Ballaststoffen
Eine große Übersichtsstudie (mit 1,75 Millionen Probanden) kam zu dem Schluss, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einer geringeren Sterblichkeitsrate verbunden ist, insbesondere mit der Sterblichkeit aufgrund von Herzerkrankungen, Krebs, Verdauungskrankheiten, Infektionskrankheiten und anderen entzündlichen Erkrankungen.
Allergien
Pintobohnen sind eine Hülsenfrucht wie Erdnüsse und Sojabohnen, zwei der acht allergenstärksten Lebensmittel. Eine Allergie gegen Erdnüsse oder Soja bedeutet nicht unbedingt, dass Sie gegen andere Hülsenfrüchte allergisch sind und umgekehrt, aber Sie sollten Vorsicht walten lassen. Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Allergie gegen Pintobohnen oder Hülsenfrüchte haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine richtige Diagnose zu erhalten.
Nebenwirkungen
Verbindungen, die die Nährstoffaufnahme stören, werden allgemein als „Antinährstoffe“ bezeichnet. Alle Pflanzen enthalten diese Verbindungen, die erst in extrem großen Mengen ihre Wirkung entfalten. Die Auswirkungen sind bei den Mengen, die Sie wahrscheinlich in Pintobohnen konsumieren, vernachlässigbar.
Auch wenn einige Verbraucher über Antinährstoffe in Getreide und Hülsenfrüchten besorgt sind, werden die Stoffe durch entsprechendes Einweichen und Kochen der Bohnen stark reduziert. Wenn Sie also nicht an einer Erkrankung leiden, die von diesen Verbindungen beeinflusst werden kann (wie Eisenmangelanämie), sollten Sie sich nicht zu viele Sorgen machen. Außerdem erhöht das Kochen von Bohnen tatsächlich ihre antioxidative Aktivität und Konzentration.
Wenn Sie jedoch an Morbus Crohn oder Reizdarmsyndrom (IBS) leiden und eine FODMAP-arme Diät einhalten, um Ihre Symptome zu behandeln, müssen Sie möglicherweise Pintobohnen und andere Hülsenfrüchte vermeiden.
Einige Menschen, auch ohne eine Erkrankung wie IBS, können feststellen, dass der Verzehr von Bohnen Verdauungsstörungen oder Blähungen verursacht. Wenn Sie empfindlich darauf reagieren, sollten Sie Pintobohnen sparsam verwenden. Oder versuchen Sie, sie mit etwas Seetang zu kochen; Einige haben herausgefunden, dass Algen dazu beitragen können, das durch Bohnen verursachte Gas zu reduzieren.
Sorten
Pintobohnen sind selbst eine Varietät der Gemeinen Bohne, einer Hülsenfrucht. Sie kommen in ein paar verschiedenen Sorten, aber normalerweise werden sie nur als Pintobohnen verkauft. Sie können sie frisch in der Produktabteilung finden. Frische Pintobohnen müssen vor dem Kochen geschält werden. Normalerweise kaufst du sie jedoch getrocknet oder in Dosen.
Pintobohnen aus der Dose sind entweder ganz oder wieder gebraten. Viele beliebte mexikanische Lebensmittelhersteller stellen Bohnen in verschiedenen Sorten her. Wenn Sie Ihre Fett- oder Natriumaufnahme reduzieren möchten, überprüfen Sie vor dem Kauf das Etikett mit den Nährwertangaben. Salz und Fett werden häufig verwendet, um Bohnen zuzubereiten.
Wenn sie am besten sind
Sowohl getrocknete als auch in Dosen (zubereitete) Pintobohnen sind das ganze Jahr über erhältlich.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Achten Sie beim Kauf von Hülsenfrüchten auf ungeknackte Bohnen, die weder Staub noch Feuchtigkeit ausgesetzt waren. Sie können getrocknete Bohnen in vorverpackten Behältern kaufen, aber viele Geschäfte verkaufen Pintobohnen auch im Bulk-Bereich, sodass Sie nur die Menge kaufen können, die Sie benötigen, oft mit einem leichten Rabatt.
Bewahre getrocknete Bohnen in einem luftdichten Behälter in deiner Speisekammer oder an einem anderen kühlen, dunklen Ort auf. Bei richtiger Lagerung sind Hülsenfrüchte bis zu 12 Monate haltbar. Wenn Sie Pintobohnen kochen, bleiben sie etwa drei Tage frisch, wenn sie in einem luftdichten Behälter gekühlt werden.
Wie vorzubereiten
Bevor Sie Pintobohnen kochen, spülen Sie sie aus, um Schmutz oder Staub zu entfernen. Entfernen Sie alle gebrochenen oder gebrochenen Bohnen. Kochen Sie drei Tassen Wasser und fügen Sie eine Tasse Bohnen hinzu. Etwa 20 Minuten köcheln lassen, wobei die Garzeit von Ihrem Geschmack abhängt.
Wenn Sie gebratene oder ganze gekochte Pintobohnen mögen, versuchen Sie, Ihre eigenen zu Hause zu machen, um Ihre Salz- und Fettaufnahme zu reduzieren. Sobald die Pintobohnen gekocht sind, fügen Sie sie in eine Pfanne, um wiedergebratene Bohnen herzustellen. In Rapsöl fünf bis sieben Minuten bei mittlerer Hitze braten, dann mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Fügen Sie nach Belieben Gewürze wie Chilipulver oder Kreuzkümmel hinzu. Salz nach Belieben.
Wenn Sie ein Lieblingsrezept für Suppe, Eintopf oder Salat haben, werfen Sie einfach eine Handvoll gekochter Bohnen hinzu, um Geschmack und Nährstoffe hinzuzufügen. Wenn Sie ein Rezept für Pintobohnen haben und keine Bohnen mehr haben, ersetzen Sie rote Bohnen oder Kidneybohnen.
Rezepte
Gesunde Pintobohnen-Rezepte zum Ausprobieren
- Easy Slow Cooker Pintobohnen
- Rauchiges Baked Bean Medley
- Veganes One-Pot-Chili