Verywell / Alexandra Shytsman
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Pistazien sind eine nährstoffreiche Nuss, die als gesunder Snack oder als Teil eines köstlichen Rezepts genossen werden kann. Pistazien gibt es sowohl in der Schale (in-shell) als auch ohne Schale (geschält) in gerösteter, gesalzener, aromatisierter oder roher Form.
Sie fragen sich vielleicht, ob der hohe Fettgehalt in Pistazien sie zu einem ungesunden Snack macht. Andererseits; Die gesundheitsfördernden Fette dieser grünen Nuss senken ihren glykämischen Index und steigern ihre Nährkraft.
Nährwertangaben zu Pistazien
Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für eine Unze ungesalzene Pistazien ohne Schalen (28 g oder etwa 1/4 Tasse) bereitgestellt.
- Kalorien: 165
- Fett: 13,4 g
- Natrium: 2 mg
- Kohlenhydrate: 7,8 g
- Faser: 2,8 g
- Zucker: 2,1 g
- Protein: 5,8 g
- Kalium: 277 mg
Kohlenhydrate
Eine 1/2-Tassen-Portion Pistazien liefert 18 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Ballaststoffe. Wie die meisten anderen Nüsse haben Pistazien einen niedrigen glykämischen Index. Das gesunde Fett und die Ballaststoffe aus Pistazien tragen nachweislich dazu bei, den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr anderer kohlenhydratreicher Lebensmittel wie weißem Reis, Brot und Kartoffeln zu senken.
Fette
Bis vor kurzem hatten Pistazien und andere Nüsse wegen ihres hohen Fettgehalts einen schlechten Ruf. Aber als die Ernährungswissenschaft gewachsen ist, haben wir gelernt, dass die Art des Nahrungsfetts wichtiger ist als die Fettmenge.
Eine halbe Tasse Pistazien enthält 30 Gramm Fett, von denen etwa 4 Gramm gesättigt, 9 Gramm mehrfach ungesättigte und 16 Gramm einfach ungesättigte Fette sind. Im Vergleich zu den meisten anderen Baumnüssen sind Pistazien eine der fettärmsten.
Die ungesättigten Fette, die gut für Sie sind, haben neben anderen Verbindungen in Pistazien Nüssen einen von der FDA qualifizierten Health Claim eingebracht, der besagt: „Baumnüsse, einschließlich Pistazien, können Teil einer herzgesunden Ernährung sein. Wissenschaftliche Beweise deuten darauf hin, beweisen aber nicht, dass der Verzehr von 1,5 Unzen der meisten Nüsse pro Tag als Teil einer Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin das Risiko von Herzerkrankungen senken kann.“
Protein
Eine 1/2-Tassen-Portion Pistazien liefert fast 13 Gramm Protein und gehört damit laut USDA MyPlate zur Proteingruppe. Pistazien sind eine großartige pflanzliche Proteinoption für jedermann, insbesondere aber für diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
Vitamine und Mineralien
Die kleine grüne Nuss steckt voller Vitamine, Mineralstoffe und Phytonährstoffe. Tatsächlich können Sie die Nährstoffe durch die verschiedenen Farben in Pistazien „sehen“. Die grüne und gelbe Farbe der eigentlichen Nuss kommt von zwei Carotinoiden: Lutein und Zeaxanthin. Die dünne violette Haut, die die Nuss umgibt, ist mit Anthocyanen beladen, der gleichen Art von Antioxidantien, die in Trauben und Preiselbeeren zu finden sind.
Pistazien sind auch eine gute Quelle für Vitamin B6, Phosphor und Thiamin und eine ausgezeichnete Quelle für Kupfer. Eine 1/2-Tassen-Portion Pistazien bietet mehr Kalium (625 Milligramm) als eine große Banane (480 Milligramm). Pistazien haben auch den höchsten Phytosterolgehalt (61 Gramm pro 1-Unzen-Portion) unter den Nüssen.
Gesundheitliche Vorteile
Das Hinzufügen von Nüssen zu Ihrem Speiseplan ist eine köstliche und nahrhafte Möglichkeit, Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Der Verzehr von Nüssen wurde mit bestimmten gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Fördert die Herzgesundheit
Der Verzehr von Nüssen wurde mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Eine kleine Studie, die von den American Pistachio Growers finanziert wurde, zeigte, dass eine fettarme Ernährung mit Pistazien den Blutdruck und den Gefäßwiderstand bei akutem Stress im Vergleich zu einer typischen westlichen Ernährung reduziert.
Der hohe Phytosterolgehalt von Pistazien macht sie auch zu einem herzgesunden Snack. Phytosterole stammen aus Pflanzen, aber da sie eine ähnliche Struktur wie Cholesterin haben, konkurrieren sie mit Cholesterin, um seine Aufnahme zu begrenzen.
Unterstützt ein gesundes Gewichtsmanagement
Nüsse sind reich an Polyphenolen, die mit einer Verringerung von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden. Die Vorteile einer mediterranen Ernährung, die reich an Nüssen, Oliven, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, sind gut bekannt.
Darüber hinaus dauert das Naschen von Pistazien länger als essfertige Lebensmittel wie Kartoffelchips oder andere verarbeitete Snacks. Da Sie jede Schale aufbrechen müssen, bevor Sie die Nuss essen, hat Ihr Körper die Möglichkeit, ein Völlegefühl zu registrieren, bevor er zu viel isst.
Hilft bei der Behandlung von Schwangerschaftsdiabetes
Eine weitere von den American Pistachio Growers finanzierte Studie wurde an 30 schwangeren Frauen durchgeführt, bei denen Schwangerschaftsdiabetes diagnostiziert wurde oder die Probleme mit der Kontrolle des Blutzuckerspiegels hatten. Frauen in der Studie aßen entweder eine Portion Pistazien (234 Kalorien) oder eine Portion Vollkornbrot (240 Kalorien) nach einem Fasten über Nacht.
Die Frauen, die die Pistazien aßen, hatten einen signifikant geringeren Anstieg des Blutzuckers im Vergleich zur Vollkornbrotgruppe. Eine ähnliche positive Reaktion wurde in Bezug auf die Insulinspiegel beobachtet.
Die Studie deutet darauf hin, dass Pistazien eine wirksame Alternative zu fettarmen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln für Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes oder gestationsgestörter Glukosetoleranz sein können. Die Wirkung auf den Blutzucker ist nicht überraschend, da Pistazien viel weniger Kohlenhydrate enthalten als Vollkornbrot (12 Gramm vs. 42 Gramm für die in der Studie verwendeten Portionsgrößen).
Reduziert das Krebsrisiko
Pistazien wurden auf ihre potenzielle Rolle bei der Darmkrebsprävention untersucht. Eine mehrjährige Studie mit mehr als 800 Patienten mit Dickdarmkrebs kam zu dem Schluss, dass „Diäten mit einem höheren Verzehr von Nüssen mit einer signifikant geringeren Inzidenz von Krebsrezidiven und Todesfällen bei Patienten mit Dickdarmkrebs im Stadium III verbunden sein können.“
Das Rösten von Pistazien schmälert ihre gesundheitlichen Vorteile in dieser Hinsicht nicht. Rohe oder geröstete Sorten gelten beide als schützend gegen Darmkrebs.
Schützt die Augengesundheit
Pistazien erhalten ihre grüne Farbe durch Lutein und Zeaxanthin, die laut Forschungen helfen können, altersbedingte Makuladegeneration zu verhindern. Diese Antioxidantien schützen die Augen vor Zellschäden und halten die Sehkraft über die Jahre hinweg scharf.
Kann die Muskelregeneration verbessern
Im Vergleich zu anderen Baumnüssen haben Pistazien einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren und den höchsten Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Verzweigtkettige Aminosäuren können die Muskelregeneration nach dem Training verbessern.
Die meisten Forschungen beziehen sich jedoch eher auf Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren als auf Lebensmittel, die BCAAs liefern, und die Ergebnisse sind unterschiedlich. Laut den National Institutes of Health gibt es nicht genügend Beweise, um die Verwendung von BCAA-Ergänzungen zur Leistungssteigerung, zum Muskelaufbau oder zur Unterstützung der Muskeln bei der Erholung nach dem Training zu unterstützen. Aber der Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln erhöht automatisch die Aufnahme von BCAAs.
Allergien
Eine Baumnussallergie, die Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pinienkerne, Cashewnüsse, Pistazien, Macadamias, Pekannüsse, Paranüsse und mehr umfasst, ist eine der häufigsten Nahrungsmittelallergien bei Kindern und Erwachsenen.
Erdnüsse sind trotz ihres Namens keine Baumnuss, sondern eine Hülsenfrucht. Eine Erdnussallergie allein bedeutet also nicht, dass Sie auch gegen Pistazien allergisch sind. Das heißt, wenn Sie auf eine Baumnuss allergisch sind, ist es wahrscheinlich, dass Sie auf andere allergisch sind. Eine allergische Reaktion auf Nüsse wie Pistazien kann zu einem anaphylaktischen Schock führen, und selbst eine kleine Menge kann eine Reaktion auslösen.
Sorten
Pistazien gibt es in mehreren Sorten. Sie können sie in der Schale oder geschält kaufen. Gesalzene und aromatisierte Pistazien werden normalerweise zuerst geröstet, um die Haltbarkeit zu verlängern und die knusprige Textur zu erhalten.
Um zu sehen, ob Pistazien Salz hinzugefügt haben, überprüfen Sie den Natriumgehalt auf dem Nährwertetikett. Für eine maximale Ernährung greifen Sie zu rohen, ungesalzenen Pistazien. Geröstete Nüsse sind immer noch nahrhaft, aber einige der wichtigsten Vitamine werden bei großer Hitze abgebaut. Um Geld für Pistazien zu sparen, kaufen Sie in großen Mengen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Pistazien, egal ob in der Schale oder bereits geschält, sollten in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden. So können sie ein Jahr im Kühlschrank oder zwei Jahre im Gefrierschrank aufbewahrt werden.
Die Lagerung von Pistazien bei Raumtemperatur führt dazu, dass die Nüsse aufgrund ihres hohen Fettgehalts schneller ranzig werden. Bewahren Sie Pistazien nur einige Monate bei Raumtemperatur auf (bei warmem Wetter weniger). Rohe Pistazien im Kühlschrank aufzubewahren hilft, sie länger frisch zu halten.
Wie vorzubereiten
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Pistazien zu genießen, ist als Snack allein. Da sie nicht gekühlt werden müssen, sind sie ein praktischer Snack für unterwegs. Sie könnten auch genießen:
- Gehackte Pistazien zu Joghurt oder Haferflocken
- Anstelle von Croutons als knuspriges Topping für Salate
- Auf einem Käse- oder Wurstbrett
- Gepaart mit einem Stück Obst für den Nachmittagssnack (die Kombination aus Ballaststoffen, Fett und Protein ist sehr zufriedenstellend)
Pistazien sind auch eine großartige Zutat in Rezepten, die einen zufriedenstellenden Crunch bieten. Paniermehl auszutauschen und Pistazien als Kruste für gebackenen Fisch oder Hühnchen zu verwenden, ist eine einfache, glutenfreie Option. Auch bei knusprigen Desserts haben Pistazien ihren Platz auf dem Tisch.
Rezepte
Gesunde Pistazienrezepte zum Ausprobieren
- Lachs in Pistazienkruste mit Selleriewurzel-Kartoffelpüree
- Baiser Erdbeere Pistazie Pavlova
- Rosmarin Vegetarische Aubergine mit Pistazien
- Rezept für verkrustetes Pesto mit Lachs
