Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Quinoa

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Quinoa stammt aus den Anden von Bolivien und Peru und sieht aus wie ein Getreide, ist aber in Wirklichkeit ein Samen und ein Verwandter von Mangold, Spinat und Rüben. Quinoa ist vollgepackt mit einer nahrhaften Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Proteinen und Fettsäuren. Es wurde in vegetarischen Speiseplänen populär, aber Sie müssen keine spezielle Diät einhalten, um dieses Getreide auf die Speisekarte zu setzen. Jeder kann davon profitieren, Quinoa zu essen.

Nährwertangaben zu Quinoa

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Tasse (185 g) gekochte Quinoa ohne Zusatz von Salz oder Fett bereitgestellt.

  • Kalorien: 222
  • Fett: 4g
  • Natrium: 13 mg
  • Kohlenhydrate: 39g
  • Faser: 5g
  • Zucker: 2g
  • Protein: 8g

Kohlenhydrate

Eine Tasse gekochter Quinoa enthält 39 Gramm komplexe Kohlenhydrate, die als gute Energiequelle dienen können.

Der glykämische Index von Quinoa wird auf unter 55 geschätzt, was es zu einem Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert macht. Das Protein und die Ballaststoffe in Quinoa tragen dazu bei, seinen Einfluss auf den Blutzucker zu reduzieren.

Fette

Quinoa enthält eine kleine Menge Fett, aber das meiste davon ist mehrfach ungesättigtes und einfach ungesättigtes Fett – beide gelten als gesunde Fette. Wir verzehren die essbaren Samen der Quinoa-Pflanze und diese enthalten herzgesunde Fettsäuren.

Protein

Quinoa ist im Gegensatz zu vielen pflanzlichen Proteinen ein vollständiges Protein. Vollständige Proteine ​​sind solche, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten.

Vitamine und Mineralien

Quinoa ist eine gute Quelle für Eisen und Magnesium. Quinoa enthält auch Vitamin E und Kalium. Magnesium ist an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, darunter auch an einigen, die zur Regulierung des Blutzuckers beitragen.

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, und Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das als Antioxidans wirkt und dabei hilft, freie Radikale im Körper zu bekämpfen. Schließlich hilft Kalium bei der Regulierung des Natriums im Blut um den Blutdruck zu senken.

Gesundheitliche Vorteile

Quinoa ist von Natur aus natriumarm und reich an Ballaststoffen und Proteinen, was es zu einem sättigenden, nahrhaften Ersatz für raffiniertes Getreide macht. Es hat wesentlich mehr Kalzium, Eisen und Protein als andere Getreidesorten.

Reduziert Entzündungen

Die Saponine, Betalaine und Polyphenole in Quinoa (und anderen Pflanzen) haben antioxidative Eigenschaften, was bedeutet, dass sie durch oxidativen Stress geschädigte Zellen reparieren und Entzündungen reduzieren können.

Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers

Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil von Kohlenhydraten, der beim Sättigungsgefühl hilft, Verstopfung verhindert und lindert und wichtig ist, um den Blutzucker durch eine langsamere Aufnahme in den Blutkreislauf aus dem Darm stabil zu halten.

Die Forschung deutet auch darauf hin, dass das Risiko für Typ-2-Diabetes bei Menschen, die sich reich an Vollkornprodukten ernähren, geringer ist. Auch wenn Quinoa ein Samenkorn und kein Getreide ist, kann es wie ein Vollkorn wirken.

Senkt Cholesterin

Ballaststoffe haben eine positive Wirkung auf Cholesterin, ebenso wie Pflanzenstoffe, die Phytosterine genannt werden. Quinoa enthält mehrere verschiedene Phytosterine

Glutenfrei und Low-FODMAP

Reines Quinoa ist eine glutenfreie Option für Menschen mit Zöliakie oder nicht-Zöliakie-Glutenempfindlichkeit. Mit Quinoa hergestellte Lebensmittel, die andere Zutaten enthalten, können jedoch auch Gluten enthalten oder kreuzkontaminiert sein. Lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig.

Quinoa eignet sich auch für eine Low-FODMAP-Diät. Es ist von Natur aus arm an fermentierbaren Oligo-, Di-, Monosacchariden und Polyolen, Kohlenhydraten, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und Morbus Crohn Blähungen und Empfindlichkeit verursachen können.

Allergien

Es gibt einige begrenzte Berichte über allergische Reaktionen auf Quinoa. Die meisten Quellen nennen Saponin als Schuldigen. Saponine sind Verbindungen, die in vielen Pflanzen vorkommen, darunter Amaranthsamen, Sojabohnen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte. Diese Substanzen sollen Vögel und Insekten in der Natur abschrecken.

Eine kleine Studie, die 2018 veröffentlicht wurde, fand auch einen Zusammenhang zwischen der Empfindlichkeit gegenüber Quinoa und Äpfeln. Wenn Sie nach dem Verzehr von Quinoa eine Allergie vermuten oder Symptome verspüren, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Nebenwirkungen

Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, können beim Verzehr von Quinoa Verdauungsprobleme auftreten. Fügen Sie Ihrer Ernährung schrittweise ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu, um diese Symptome zu verhindern.

Sorten

Zu den in den Vereinigten Staaten am häufigsten vorkommenden Quinoa-Arten gehören weiße, rote und schwarze Quinoa. Neben der Einzigartigkeit der Farbe ergeben die verschiedenen Sorten einen unverwechselbaren Geschmack und eine unverwechselbare Textur, aber sie haben ähnliche Nährwertprofile. Weiße Quinoa ist die am häufigsten vorkommende, mit einer glatteren Textur. Rote Quinoa wird am besten in kalten Salaten verwendet. Schwarze Quinoa ist etwas erdiger und süßer als der milde Geschmack von weißer Quinoa.

Quinoa findest du im Lebensmittel- oder Bioladen. Suchen Sie es in der Nähe von Getreide wie Reis und Couscous. Es wird auch zu einem Mehl gemahlen, das zum Kochen und Backen oder in Produkten wie Pizzakrusten und Spaghetti-Nudeln verwendet werden kann. Sie können auch Müsli, Müsli, Polenta und andere Produkte aus Quinoa finden.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Trockenes Quinoa ist lange haltbar und kann in der Originalverpackung oder einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer aufbewahrt werden. Da es sich um ein Seed handelt, hat es normalerweise ein Mindesthaltbarkeitsdatum, kann aber nach diesem Datum sicher verwendet werden. Nach dem Kochen bleibt Quinoa im Kühlschrank 6 bis 7 Tage frisch. Sie werden wissen, dass es anfängt schlecht zu werden, wenn es hart wird und Schimmel entwickelt. Trockene oder gekochte Quinoa kannst du in einem luftdichten Gefrierbehälter länger im Gefrierschrank aufbewahren.

Wie vorzubereiten

Die Kochmethode für Quinoa ähnelt der von Reis. Viele Marken empfehlen, Quinoa vor der Verwendung einzuweichen und/oder abzuspülen, um natürlich vorkommende Saponine zu entfernen, die einen seifigen Geschmack verleihen können. Rohe getrocknete Quinoa-Samen zum Abspülen in ein feines Sieb geben.

Nachdem Sie Ihre getrocknete Quinoa abgespült haben, kochen Sie sie gemäß den Packungsanweisungen – im Allgemeinen, indem Sie sie in einen Topf mit zwei Tassen Wasser (oder natriumarmer Gemüse- oder Hühnerbrühe) für jede Tasse Quinoa geben. Bringen Sie es zum Kochen und reduzieren Sie dann die Hitze, bedecken Sie es und köcheln Sie, bis der Samen das gesamte Wasser aufgenommen hat, etwa 20 Minuten oder länger. Das fertige Produkt sollte flauschig und leicht sein.

Quinoa ist ein großartiger Ersatz für verarbeitete, raffinierte Kohlenhydrate wie weißem Reis und Nudeln. Verwenden Sie Quinoa für leckere Beilagen und bewahren Sie Reste für warme Frühstücksmahlzeiten auf. Oder toppen Sie Proteine ​​damit als Ersatz für Semmelbrösel.

Rezepte

Gesunde Quinoa-Rezepte zum Ausprobieren

  • Vegetarischer Südwest-Quinoa-Salat
  • Erdnussbutter-Gelee-Quinoa-Frühstücksschale
  • Frühlings-Gemüse-Quinoa-Salat
  • Beeren-Balsamico-Quinoa-Schale
  • Würziger Zitrus-, Grünkohl- und Quinoa-Salat
  • Gelber Dal mit Quinoa
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