Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Reis

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Verywell / Alexandra Shytsman

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Reis ist ein stärkehaltiges Getreide, das von mehr als der Hälfte der Weltbevölkerung als Grundnahrungsmittel verwendet wird, hauptsächlich aufgrund seiner Vielseitigkeit, Verfügbarkeit und Fähigkeit, sich an jeden Geschmack und jedes Gewürz anzupassen. Reis hat eine zähe und weiche Textur, die den Mahlzeiten Substanz verleiht und viele Küchen ergänzt.

Es gibt viele verschiedene Reissorten und Zubereitungsarten, auch die Nährwerte unterscheiden sich. Vor allem ist brauner Reis ein Vollkorn, während weißer Reis ein raffiniertes Getreide und ein verarbeitetes Lebensmittel ist.

Reis Nährwerte

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Tasse (186 g) gekochten, angereicherten, weißen Kurzkornreis bereitgestellt.

  • Kalorien:242
  • Fett:0,4 g
  • Natrium:0 mg
  • Kohlenhydrate:53,4 g
  • Faser:0,6 g
  • Zucker:0g
  • Protein:4,4 g

Kohlenhydrate

Eine einzige Portion weißer Reis enthält über 53 Gramm Kohlenhydrate. Nur eine winzige Menge dieses Kohlenhydrats stammt aus Ballaststoffen. Das meiste davon ist Stärke und ein kleiner Teil Zucker.

Der glykämische Index von weißem Reis wird auf 73 geschätzt. Der glykämische Index von braunem Reis hingegen wird auf etwa 68 geschätzt. Kurzkornreis hat tendenziell einen höheren glykämischen Index als langkorniger, mittelkörniger , und brauner Reis.

Brauner Reis hat deutlich mehr Ballaststoffe als weißer Reis (ungefähr 3 Gramm pro Tasse gekochter brauner Reis), da es sich um ein Vollkorn handelt.

Brauner Reis hat mit 49,6 g pro Tasse auch weniger Kohlenhydrate als weißer Reis.

Alle Reissorten sind ursprünglich Vollkornreis mit Kleie. Weißer Reis wird durch Perlen hergestellt, ein Verfahren, bei dem das Getreide durch eine Maschine läuft, wo es gerollt wird und die Kleie sanft „abperlt“, wobei der weiße Kern intakt bleibt. Dadurch ist das Getreide ein verarbeitetes, veredeltes Getreide, kein Vollkorn mehr. Das Perlglanz verkürzt auch die Garzeit und verlängert die Haltbarkeit von Getreide.

Fett

Reis enthält fast kein Fett, solange Sie ihn ohne Zugabe von Öl oder Butter kochen.

Protein

Es gibt über 4 Gramm Protein in einer 1-Tassen-Portion weißen Reis und etwa 5 Gramm in einer gleich großen Portion braunem Reis.

Vitamine und Mineralien

Reis kann als gute Quelle für B-Vitamine (einschließlich Thiamin, Niacin und Riboflavin) und Eisen dienen. Reis ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Mangan und Magnesium.

Brauner Reis liefert mehr Vitamine als weißer Reis. Neben Thiamin und Magnesium enthält brauner Reis Selen, das die Schilddrüsenfunktion beeinflusst und für antioxidative Prozesse wichtig ist.

Gesundheitliche Vorteile

Reis kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, insbesondere wenn Sie sich für die unverarbeiteten, braunen Reissorten entscheiden. Viele der gesundheitlichen Vorteile von Reis resultieren aus den Vitaminen und Mineralstoffen, die er liefert.

Unterstützt Knochen, Nerven und Muskeln

Magnesium ist die strukturelle Komponente der Knochen, die an Hunderten von Enzymreaktionen beteiligt ist, die an der Synthese von DNA und Proteinen beteiligt sind und für die richtige Nervenleitung und Muskelkontraktion erforderlich ist.

Verbessert die Darmgesundheit

Reis enthält resistente Stärke, die zur Bildung bestimmter Fettsäuren führen kann, die dem Dickdarm helfen, gesund zu bleiben. Diese Fettsäuren können auch das Risiko für Darmkrebs verringern.

Senkt das Risiko von Herzerkrankungen

Der Verzehr von Vollkornprodukten, einschließlich braunem Reis, ist mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

Die American Heart Association empfiehlt, sicherzustellen, dass mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, Vollkornprodukte sind. Versuchen Sie also, die meiste Zeit braunen Reis statt Weißbrot und 100% Vollkornbrot gegenüber Weißbrot zu wählen.

Sicher für Menschen mit Zöliakie

Reis ist ein von Natur aus glutenfreies Getreide und daher für Menschen mit Zöliakie und Nicht-Zöliakie-Empfindlichkeit nützlich. Reis kann zu Mehl, Nudeln, Brot und Sirup verarbeitet werden. Es kann auch zu Milch verarbeitet und als milchfreier Ersatz für Kuhmilch verwendet werden.

Liefert schnelle Energie

Sportler, die viel Energie in Form von Kohlenhydraten benötigen, können diese aus weißem Reis gewinnen. Viele bevorzugen weißen Reis gegenüber braunem Reis wegen seines kohlenhydratreichen und ballaststoffarmen Profils

Allergien

Obwohl eine Reisallergie selten ist, ist sie möglich. Allergien gegen Reis treten häufiger in asiatischen Ländern auf, in denen Reis einen großen Teil der typischen Ernährung ausmacht. Menschen mit einer Reisallergie können auch empfindlich auf Mais, Soja und Gerste reagieren oder umgekehrt

Nebenwirkungen

Reis ist einer der häufigsten Auslöser für das durch Lebensmittelproteine ​​induzierte Enterokolitis-Syndrom (FPIES). Die Erkrankung betrifft in der Regel Babys und Kleinkinder und ist durch eine Entzündung des Dünn- und Dickdarms gekennzeichnet. Es ist nicht wirklich eine Allergie, obwohl es wie eine aussehen kann. Symptome sind Magen-Darm-Beschwerden wie Erbrechen, Durchfall und in schweren Fällen sogar Schock.

Manchmal kann Reis mit giftigen Schwermetallen wie Cadmium, Blei, Quecksilber und Arsen verunreinigt sein. Dies ist besonders für Babys und Kleinkinder besorgniserregend, weshalb die FDA jetzt den Arsengehalt in Reisgetreide für Säuglinge begrenzt.

Sorten

Reissorten werden je nach Samengröße in Kategorien eingeteilt. Reis kann lang-, mittel- oder kurzkorn sein. Innerhalb dieser Sorten gibt es auch unterschiedliche Verarbeitungsarten.

Umgewandelter Reis wird zum Beispiel vorgekocht, um Oberflächenstärke zu entfernen. Das erleichtert das Perlen durch traditionelle Handprozesse. Konvertierter Reis behält mehr Nährstoffe und kocht etwas schneller als normaler geschliffener weißer Reis. Angereicherter Reis enthält Vitamine und Mineralstoffe, nachdem er verfeinert wurde.

Instant- oder Schnellkochreis hingegen wird vollständig gekocht und dann schockgefroren. Dieser Prozess entfernt einige der Nährstoffe und den Geschmack, sorgt jedoch für ein sehr schnell kochendes Reisprodukt.

Hier sind einige der beliebtesten Arten von Reisspezialitäten:

  • Arborio-Reis, bekannt als Risotto, ist ein weißer Kurzkornreis mit einem milden Geschmack. Es ist bekannt für seine Verwendung in italienischen Gerichten.​
  • Klebreis ist ein Kurzkornreis, der in vielen asiatischen Küchen verwendet wird. Er wird auch als Klebreis oder Süßreis bezeichnet. Es kann zu Mehl gemahlen und für Knödel verwendet werden. Es wird auch zur Herstellung von Reisessig und japanischem Sake verwendet.
  • Brauner Reis ist ein ballaststoffreiches Vollkorn, das normalerweise länger zum Kochen braucht als weißer Reis.
  • Basmatireis und Jasminreis sind langkörnige Sorten mit einzigartigem Geschmack und Aroma.
  • Wildreis ist der Samen einer nicht verwandten schilfartigen Wasserpflanze. Er wird typischerweise als Beilage verwendet und enthält mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als weiße Reissorten.
  • Wild-Pekannuss-Reis ist ein einzigartiger Langkornreis mit einem nussigen Geschmack und einem reichen Aroma.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Wenn der Reis gekocht ist, lagern Sie ihn im Kühlschrank und verwenden Sie ihn innerhalb von drei bis vier Tagen. Sie werden wissen, ob Ihr Reis schlecht geworden ist, wenn er hart und trocken ist oder einen unangenehmen Geruch hat.

Lagern Sie ungekochten weißen Reis in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort. Bei Temperaturen von 70 Grad F oder darunter kann Reis 10 Jahre oder länger gelagert werden. Brauner Reis hält sich an einem kühlen, trockenen Ort etwa sechs Monate, aber im Gefrierschrank etwa ein Jahr.

Wie vorzubereiten

Wählen Sie nach Möglichkeit braunen Reis, da es sich um ein Vollkorn handelt. Manche Leute spülen Reis vor dem Kochen ab. Der meiste in den USA angebaute Reis ist sauber und frei von Insekten und muss nicht gespült werden, es sei denn, die Packung empfiehlt das Spülen oder Einweichen.

Das Standardverhältnis zum Kochen von Reis beträgt zwei Teile Flüssigkeit zu einem Teil Reis. Dies kann jedoch je nach Reissorte und Reissorte variieren. Überprüfen Sie das Paketetikett für genaue Richtlinien. Eine Tasse roher, ungekochter Reis ergibt im Allgemeinen etwa 3 bis 4 Tassen gekocht.

Verwenden Sie Reis als Beilage oder als Ergänzung zu Eintöpfen, Currys, Suppen und Salaten. Reis kann auch zur Herstellung von Pudding und Brot verwendet werden.

Rezepte

Gesunde Reisrezepte zum Ausprobieren

  • Gebackener Kokosreis
  • Griechischer Naturreissalat
  • Gebratener Hühnerreis mit Spargel
  • Garnelen-Paella nach spanischer Art
  • Rindfleisch, brauner Reis und Pilzsuppe
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