Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Rinderhackfleisch

Verywell / Alexander Shytsman

Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen

Rinderhackfleisch ist eine bequeme Möglichkeit, Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, und es enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Es ist die Hauptzutat in vielen Lieblingsspeisen, von Hamburgern bis hin zu Fleischbällchen. Rinderhackfleisch kann jedoch einen hohen Kalorien- und gesättigten Fettgehalt aufweisen, und eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch kann mit Gesundheitsrisiken verbunden sein. Der Schlüssel, um es in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist Mäßigung und die Kontrolle der Portionsgröße.

Nährwerte von Rinderhackfleisch

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 3 Unzen (85 g) gekochtes Rinderhackfleisch (85% mager), in der Pfanne gebräunt, ohne Zusatz von Fett oder Natrium bereitgestellt.

• Kalorien: 218
• Fett: 13g
• Natrium: 76 mg
• Kohlenhydrate: 0g
• Faser: 0g
• Zucker: 0g
• Protein: 24g

Kohlenhydrate

Hackfleisch enthält keine Kohlenhydrate oder Ballaststoffe.

Fette

Viele der Kalorien in Hackfleisch stammen aus Fett. Es gibt insgesamt 13 Gramm Fett in einer 3-Unzen-Portion gekochten 85% mageren Rinderhackfleischs. Davon sind 5 Gramm gesättigte Fettsäuren. Die American Heart Association empfiehlt, den Verzehr von gesättigten Fettsäuren auf 5 bis 6 % der täglichen Kalorienaufnahme zu begrenzen. Das bedeutet etwa 13 Gramm gesättigtes Fett pro Tag, wenn Sie eine Diät von 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Für den Kontext ist ein klassischer Hamburger typischerweise irgendwo zwischen einem Viertel Pfund (4 Unzen) bis 6 Unzen, was 6,7 g bis 10 g gesättigtes Fett pro Burger-Patty ergeben würde.

Zu den gesünderen Fetten in Rinderhackfleisch gehören einfach ungesättigte Fettsäuren (6 Gramm) und mehrfach ungesättigte Fette (0,4 Gramm).

Protein

Rinderhackfleisch ist eine gute Proteinquelle und liefert 22 Gramm pro 3-Unzen-Portion.

Vitamine und Mineralien

Rindfleisch ist eine gute Quelle für Carnitin, Zink, Selen, Eisen und B-Vitamine.

Gesundheitliche Vorteile

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Rindfleisch ergeben sich aus dem bedeutenden Protein, das es liefert, sowie seinen Vitaminen und Mineralstoffen.

Hilft beim Aufbau von Zellen

Protein ist für den Erhalt des Muskelgewebes und für verschiedene biologische Prozesse, die jeden Tag in Ihrem Körper ablaufen, unerlässlich. Dieser Makronährstoff hilft Ihrem Körper beim Aufbau von Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut und Blut. Das Selen im Rindfleisch ist auch für die DNA-Synthese unerlässlich.

Stärkt das Immunsystem

Rindfleisch enthält mehrere B-Vitamine, darunter Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pyridoxin (B6), Folsäure (B9) und Cobalamin (B12). Diese B-Vitamine sind zusammen mit dem Zink, das auch in Rindfleisch enthalten ist, wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Da Ihr Körper B-Vitamine nicht speichern oder produzieren kann, müssen Sie sie mit der Nahrung aufnehmen.

Unterstützt die Hormonproduktion

Das B-Vitamin Niacin hilft auch bei der richtigen Funktion vieler Körpersysteme, einschließlich der Produktion von Sexualhormonen. Selen ist für die Schilddrüsenfunktion unentbehrlich.

Füllt Eisenspeicher auf

Ihr Körper braucht Eisen, um unter anderem bei der Bildung roter Blutkörperchen zu helfen. Nahrungseisen gibt es in zwei Formen, Nicht-Häm und Häm, das in Rindfleisch und anderen tierischen Proteinen vorkommt. Häm-Eisen ist für den Körper einfacher zu verwenden, sodass Sie nicht so viel davon verbrauchen müssen (im Vergleich zu Nicht-Häm-Eisen), um Anämie und andere Probleme, die auf einen niedrigen Eisengehalt zurückzuführen sind, abzuwehren.

Allergien

Es ist möglich, auf Rindfleisch allergisch zu sein. Bei Personen mit einer Fleischallergie können Symptome wie Nesselsucht, juckende Haut, Kopfschmerzen, Asthma oder in schweren Fällen Anaphylaxie auftreten. Ihr Arzt kann eine breite Palette von Tests anbieten, um festzustellen, ob Sie eine Fleischallergie haben oder nicht, und Ihnen dabei helfen, diese zu behandeln.

Nebenwirkungen

Eine Ernährung mit viel rotem Fleisch wurde mit Herz-Kreislauf- und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, einschließlich einem erhöhten Risiko für Darmkrebs. Diese Gesundheitsrisiken gelten für alle Arten von rotem Fleisch, sind jedoch schlimmer für verarbeitetes rotes Fleisch wie Mittagsfleisch und Würste (die mit Rind- oder Schweinefleisch zubereitet werden können). Daher empfehlen Ärzte, den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch einzuschränken.

Sorten

Mit Gras gefüttertes Rindfleisch scheint ein gesünderes Fettprofil mit vorteilhafteren Fettsäuren zu haben als Fleisch von Rindern, die mit Mais- und Sojafutter gefüttert wurden. Es gibt jedoch nicht viele veröffentlichte Studien zu den spezifischen gesundheitlichen Vorteilen von mit Gras gefüttertem Rindfleisch.

Rinderhackfleisch ist in einer Reihe von mageren/fetten Verhältnissen erhältlich, von 70 % mager/30 % Fett bis hin zu nur 3 % Fett (97 % mager). Kalorien- und Fettwerte ändern sich entsprechend. Die folgenden Nährwertangaben gelten für 3 Unzen Rinderhackfleisch, gegrillt und werden vom USDA bereitgestellt.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Es besteht die Gefahr von lebensmittelbedingten Bakterien in Rinderhackfleisch, da durch den Mahlprozess ein größerer Teil des Fleisches den vorhandenen Bakterien ausgesetzt werden kann. Das USDA empfiehlt, Hackfleisch bei 40 °F oder darunter zu lagern und innerhalb von zwei Tagen zu verwenden oder einzufrieren. Um schädliche Bakterien zu zerstören, kochen Sie Hackfleisch immer auf eine Mindestinnentemperatur von 160 °F. Vermeiden Sie es, Rinderhackfleisch teilweise zu kochen, da dies den Bakterien ermöglicht, zu überleben und sich zu vermehren. Verwenden Sie sichere Praktiken beim Umgang mit Lebensmitteln, wie z. B. regelmäßiges Waschen von Händen, Oberflächen und Utensilien.

Nach dem Garen das Hackfleisch sofort in den Kühlschrank stellen, besonders wenn das Wetter heiß ist. Im Kühlschrank hält sich das Rindfleisch drei bis vier Tage. Gefrorenes, gekochtes Hackfleisch kann etwa vier Monate gelagert werden.

Wie vorzubereiten

Begrenzen Sie für eine optimale Nährstoffbilanz die Portionsgröße von Rindfleisch und kombinieren Sie es mit gesunden Portionen Gemüse und/oder Getreide. Probieren Sie eine dieser Zubereitungsideen aus, um die Ernährung zu maximieren:

• Rindfleisch sautieren. Braten und Braten sind beides Garmethoden, bei denen eine kleine Menge heißes Öl verwendet wird. Eine gesunde, gebratene oder sautierte Mahlzeit würde 3 Unzen mageres Rindfleisch für jede Person sowie viele verschiedene Gemüse und Gewürze enthalten. Das Gemüse verleiht Ihrer Mahlzeit Volumen und die Gewürze verleihen Ihrem Gericht Geschmack ohne Zuckerzusatz.
• Fügen Sie dem Chili Bohnen und Körner hinzu. Wenn Ihr Lieblings-Chili-Rezept Hackfleisch verlangt, reduzieren Sie die Menge, die Sie verwenden, und ersetzen Sie sie durch Bohnen und/oder Vollkornprodukte wie Quinoa, um mehr Ballaststoffe und Protein zu erhalten .
• Beginnen Sie mit Salat. Beginnen Sie mit einem großen Bett aus Ihrem Lieblingssalat und -gemüse und fügen Sie viel Gemüse, etwas Käse, einige Nüsse und sogar Obst hinzu. Eine kleine Menge gekochtes Rinderhackfleisch oder dünn geschnittenes mageres Steak darüberstreuen. Fügen Sie eine kleine Menge Salatdressing mit Olivenöl oder Rapsöl hinzu. Das frische Gemüse verleiht viel Volumen und Antioxidantien; die Öle fügen gesunde Fette hinzu.
• Mach einen gesünderen Hamburger. Um das gesättigte Fett in deinem Burger zu reduzieren, kombiniere mageres Putenhackfleisch mit Rindfleisch. Wählen Sie ein Vollkornbrötchen und fügen Sie viel Salat, Sprossen, Tomatenscheiben, Senf oder Gurken hinzu.

Rezepte

Gesunde Hackfleischrezepte zum Ausprobieren

• Altmodischer Hackbraten
• Meatza-Pizza
• Low-Carb-Taco-Salat
• Gegrillte Kofta Kebabs
• Tomatenfreie Lasagne
• Traditionelle gefüllte Paprika