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Rote Paprika mit hohem Vitamin C-Gehalt sind nicht nur lecker, sondern können auch das Risiko bestimmter chronischer oder altersbedingter Gesundheitszustände verringern. Rote Paprikaschoten (auch Gemüsepaprika genannt) liefern eine große Menge an Nahrung mit wenigen Kalorien, Kohlenhydraten oder Fett, und sie haben die meisten Nährstoffe aller Gemüsepaprika.
Sie sind das ganze Jahr über in Lebensmittelgeschäften erhältlich und sind ein kalorienarmes Gemüse, das köstlich gekocht oder roh in Salaten, Suppen, Aufläufen und mehr gegessen wird.
Nährwertangaben für rote Paprika
Eine Tasse gehackte, rohe rote Paprika (149 g) liefert 39 Kalorien, 1,5 g Protein, 9 g Kohlenhydrate und 0,5 g Fett. Rote Paprika ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Vitamin A. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.
- Kalorien: 39
- Fett: 0,5 g
- Natrium: 6 mg
- Kohlenhydrate: 9g
- Glasfaser: 3,1 g
- Zucker: 6,3 g
- Protein: 1,5 g
- Vitamin C: 190 mg
Kohlenhydrate
Die nicht-faserigen Kohlenhydrate in roter Paprika sind hauptsächlich Glukose und Fruktose, die beide natürlich vorkommende Zucker sind. Rohe grüne Paprika haben etwas weniger Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe als ihre roten Gegenstücke, mit 6,9 g Kohlenhydraten und 2,5 g Ballaststoffen pro Tasse.
Der glykämische Index von Paprika wurde nicht untersucht. Es wird angenommen, dass sie aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts keinen Einfluss auf Ihren Blutzucker haben.
Fett
Paprika ist sehr fettarm, und das meiste davon ist gesundes mehrfach ungesättigtes Fett.
Protein
Paprika hat, wie für Gemüse typisch, nur einen geringen Proteinanteil. Achten Sie für eine ausgewogene Ernährung darauf, Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Fleisch oder Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Vitamine und Mineralien
Rote Paprika ist vollgepackt mit Nährstoffen, darunter Vitamin C, Vitamin A und Vitamin B6. Vitamin C, vielleicht eines der bekanntesten Antioxidantien, bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen: Unterstützung der Immunfunktion, Erleichterung der Zellreparatur, Unterstützung der Aufnahme von Folsäure und Unterstützung der Kollagenproduktion für gesunde Knochen, Haut und Haare.
Vitamin C erleichtert auch die Eisenaufnahme, so dass es helfen kann, einer Eisenmangelanämie vorzubeugen (indem es die Eisenspeicher des Körpers aufbaut) oder die Genesung von einer leichten Anämie unterstützt. Rote Paprika enthalten auch etwas Eisen.
Rote Paprika liefert andere wichtige Antioxidantien, die dazu beitragen, die Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen. Dazu gehören Carotinoide wie Lycopin, Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin.
Paprika ist auch eine Quelle für Vitamin E, Vitamin K, Folsäure, Kalium und Mangan. Eine große rote Paprika liefert 1,3 Milligramm Mangan und trägt damit zu 55 % bis 75 % Ihres täglichen Bedarfs an diesem Mineralstoff bei.
Kalorien
Eine Tasse gehackte, rohe rote Paprika (149 g) liefert 39 Kalorien, von denen 77% aus Kohlenhydraten, 13% aus Protein und 10% aus Fett stammen.
Zusammenfassung
Paprika ist eine kalorien- und fettarme Kohlenhydratquelle, einschließlich Ballaststoffen, sowie vieler Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin A, Kalium, Magnesium, Zink und Vitamin E.
Gesundheitliche Vorteile
Dank der Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die sie liefern, kann rote Paprika eine schützende Rolle spielen, indem sie bestimmte Gesundheitszustände verhindert oder verlangsamt.
Kann das Krebsrisiko senken
Forscher untersuchen den Zusammenhang zwischen dem Krebsrisiko und der Aufnahme von Carotinoid-reichen Lebensmitteln wie Paprika.
Kann die Herzgesundheit verbessern
Rote Paprikaschoten scheinen das kardiovaskuläre Risiko zu reduzieren, indem sie starke antioxidative Wirkungen ausüben – die Antioxidantien in der Paprika mildern die Aktivität freier Radikale, die Zellschäden verursachen. Freie Radikale sind direkt an der Entstehung vieler menschlicher Krankheiten beteiligt, darunter Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nervenerkrankungen, Diabetes und Arthritis.
Untersuchungen zeigen, dass die Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen, in roter Paprika bei unterschiedlichen Temperaturen aktiviert werden:
- Bei 35oC (95oF) könnten die Phenole und Flavonoide in rotem Paprika freie Radikale, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind, entschärfen.
- Bei 50oC (122oF) könnten dieselben Antioxidantien ein mit bestimmten Krebsarten in Verbindung stehendes Radikal entschärfen.
- Bei 65oC (149oF) waren die Phenol- und Flavonoidkonzentrationen am höchsten.
Diese Ergebnisse legen nahe, dass rohe Paprikaschoten herzschützend sind, gekochte Paprikaschoten jedoch stärkere antioxidative Wirkungen haben können. Diese Studie wurde jedoch in einem Labor durchgeführt, nicht am Menschen. Weitere Forschung ist erforderlich, um zu verstehen, wie sich diese Nährstoffe beim Menschen verhalten.
Kann das Sehvermögen schützen
Makuladegeneration ist die Hauptursache für Sehverlust in den Vereinigten Staaten und betrifft mehr als 10 Millionen Amerikaner. Sie tritt auf, wenn sich der zentrale Teil der Netzhaut, die sogenannte Makula, zu verschlechtern beginnt. Die Makula besteht hauptsächlich aus einem Carotinoid, bekannt als Zeaxanthin, das in Orangen, Mandarinen und Gemüse wie Paprika vorkommt.
Einige Untersuchungen zeigen, dass eine erhöhte Aufnahme von Zeaxanthin über die Nahrung dazu beitragen kann, die Integrität der Makula zu erhalten. Zeaxanthin ist ein Hauptbestandteil von orangefarbener Paprika, kommt aber auch in hohen Konzentrationen in roter Paprika vor.
Die American Academy of Ophthalmology empfiehlt Menschen mit fortgeschrittener Makuladegeneration eine Supplementierung mit 2 mg Zeaxanthin pro Tag.
Kann die Knochengesundheit fördern
Der hohe Mangangehalt in Paprika kann auch dazu beitragen, Knochenschwund zu verhindern, da Spurenelemente wie Mangan (in roter Paprika), Kupfer und Zink bei Menschen mit der Krankheit charakteristisch niedrig sind.
Allergien
Nahrungsmittelallergien gegen Paprika sind selten. Allerdings können 50 bis 60 % der Menschen, die auf Latex allergisch sind, ein Latex-Frucht-Syndrom haben und auf Proteine in Paprika ähnlich denen in Latex kreuzreagieren. Sie könnten ein Kribbeln oder Jucken im Mund verspüren, nachdem Sie Paprika gegessen haben. Ebenso können Menschen mit Pollenallergien Kreuzreaktionen auf bestimmte Lebensmittel haben.
In seltenen Fällen kann dies schwerwiegender sein und eine Halsschwellung oder Anaphylaxie auslösen. Menschen mit diesem Syndrom können auch auf andere Früchte wie Avocado, Banane, Kastanie, Feige und Kiwi empfindlich reagieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie mit Ihrer Ernährung umgehen sollen, wenn Sie eine Latexallergie haben.
Nebenwirkungen
Einige Leute finden, dass der Verzehr von Paprika Verdauungssymptome wie Blähungen verursacht. Diese Effekte werden jedoch häufiger mit grüner Paprika statt mit roter Paprika in Verbindung gebracht.
Sorten
Paprika (Capsicum annuum)gibt es in verschiedenen Farben, darunter grün, rot, gelb, lila, orange, weiß und sogar braun und in Größen von Mini bis Softball- bemessen. Rote Paprika sind in der Regel die süßesten.
Paprika aller Farben sind wissenschaftlich gesehen die gleiche Pflanze. Ihre Farbe wird davon bestimmt, wie lange sie am Weinstock bleiben, mit Grün zuerst, gefolgt von Rot oder einer anderen Farbe. Rote Paprika enthält die meisten Nährstoffe und ist damit die gesündeste Wahl unter den Paprika.
Paprika kann auch gefroren, in Dosen oder Gläsern geröstet oder getrocknet und gemahlen (wie Paprika) gekauft werden. Beachten Sie, dass geröstete rote Paprika im Glas oft eine große Menge an Natrium und Fett enthalten können, wenn sie in Öl gelagert werden.
Wenn sie am besten sind
Während die meisten Paprikasorten, insbesondere grüne, in der Regel das ganze Jahr über erhältlich sind, sind rote Paprikasorten im Sommer und Herbst am frischesten. Wählen Sie frische Paprikaschoten in leuchtenden Farben und prall mit glatter, makelloser Haut – je intensiver die Farbe, desto besser. Die Lebendigkeit der Farbe ist ein Indikator für Reife, Geschmack und eine hohe Konzentration an Nährstoffen.
Vermeiden Sie Paprika mit weichen Stellen, Kerben, Falten oder Gruben. Sie sollten auch nach einem hellgrünen Stiel suchen, der Frische anzeigt.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Sie können Paprikasamen essen, aber die meisten Leute schneiden die Samen und den Kern vor dem Verzehr weg, weil die Textur und der Geschmack normalerweise nicht ansprechend sind.
Paprika ganz im Kühlschrank lagern. Auf diese Weise sollten sie etwa eine Woche halten. Nach dem Waschen und Schneiden verderben sie schneller und sollten innerhalb weniger Tage verwendet werden. Sie können sie ganz einfrieren oder in Stücke schneiden und in einen luftdichten Behälter geben.
Wie vorzubereiten
Rote Paprika kann als toller Snack oder als Ergänzung zu Mahlzeiten dienen. Essen Sie sie wie sie sind oder mit Ihrem Lieblingsdip oder schneiden Sie sie in Scheiben und fügen Sie sie zu Eiern, Salaten oder Sandwiches hinzu. Paprika kann mit Fleisch, Bohnen und Vollkornprodukten gefüllt werden; gebacken, gegrillt, sautiert, püriert für Suppen und Dips; oder in Chilis, Eintöpfen, Saucen und Gewürzen verwendet.
Gesunde Paprika-Rezepte zum Ausprobieren
- Traditionelle gefüllte Paprika
- Mexikanisches Garten-Gerangel
- Ratatouille-Hash unter Spiegeleiern
- Crock Pot Ropa Vieja
- Geröstete Pasta mit Paprika und Spinat
