Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Rucola

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Rucola ist ein grünes Blattgemüse mit einem würzigen Kick. Rucolablätter bieten einen pfefferartigen Geschmack und sind reich an Nährstoffen, darunter Beta-Carotin, Vitamin C, Folsäure und Magnesium, die alle für die ordnungsgemäße Funktion der Organsysteme des Körpers entscheidend sind.

Während Rucola nicht wie Brokkoli aussieht, ist es ein Kreuzblütlergemüse und hat nachweislich viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl. Rucola ist relativ günstig und in den meisten Lebensmittelgeschäften vorverpackt zu finden. Es ist auch einfach, zu Hause im Garten auf der Fensterbank oder im Freien anzubauen.

Nährwertangaben zu Rucola

Eine halbe Tasse Rucola (10 g) liefert 2,5 Kalorien, 0,3 g Protein, 0,4 g Kohlenhydrate und 0,1 g Fett. Rucola ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Vitamin K. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 2,5
  • Fett:0.1g
  • Natrium: 2,7 mg
  • Kohlenhydrate: 0,4 g
  • Faser: 0,2 g
  • Zucker: 0,2 g
  • Protein: 0,3 g
  • Vitamin C: 1,5 mg
  • Vitamin K: 10,9 mcg

Kohlenhydrate

Rucola ist sehr kohlenhydratarm und bietet weniger als 1 Gramm pro Portion. Im Gegensatz zu vielen seiner Kreuzblütler ist Rucola eher ballaststoffarm pro Portion. Wenn Sie es jedoch als Salatgrundlage verwenden, verbrauchen Sie wahrscheinlich mehr als eine halbe Tasse. Eine 2-Tassen-Portion roher Rucola würde näher an 0,8 Gramm Ballaststoffe liefern.

Fett

Es überrascht nicht, dass Rucola als blättriges Kreuzblütlergemüse praktisch fettfrei ist.

Protein

Rucola ist auch sehr proteinarm. Wenn Sie es als Salatgrundlage verwenden, möchten Sie wahrscheinlich eine Proteinquelle hinzufügen – dies könnte ein Fleischprodukt wie Hühnchen oder eine Hülsenfrucht wie schwarze Bohnen sein.

Vitamine und Mineralien

Mikronährstoffe sind es, wo Rucola wirklich glänzt. Es ist reich an Beta-Carotin, Vitamin C, Folsäure, Vitamin K und Magnesium. Zwei Tassen roher Rucola decken 20 % des täglichen Vitamin-A-Bedarfs des Körpers, 50 % des Vitamin-K-Bedarfs und jeweils 8 % Vitamin C, Folsäure und Kalzium.

Zusammenfassung

Rucola ist eine kalorienarme Quelle von Nährstoffen wie Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure. Es gilt als Kreuzblütlergemüse und ist kohlenhydrat- und fettarm.

Gesundheitliche Vorteile

Die Nährstoffe in Rucola helfen dem Herz-Kreislauf-, Nerven- und Verdauungssystem des Körpers, richtig zu funktionieren, und bieten auch andere gesundheitliche Vorteile.

Verringert das Krebsrisiko

Seit Jahrzehnten hat die Forschung gezeigt, dass der Verzehr einer größeren Menge an Kreuzblütlergemüse mit einem verringerten Risiko verbunden ist, an Krebs zu erkranken, insbesondere an Lungen- und Dickdarmkrebs. Die nützliche Verbindung in Kreuzblütlergemüse, Glucosinat, kann durch Kochen abgebaut werden. Da Rucola selten gekocht wird, erhalten Sie beim Essen mehr Glucosinat.

Steigert die Knochengesundheit

Aufgrund seines hohen Vitamin-K-Gehalts verbessert Rucola die Knochengesundheit durch eine verbesserte Kalziumaufnahme und trägt zur Vorbeugung von Osteoporose bei.

Reduziert Diabetes-Komplikationen

Grünes Blattgemüse wie Rucola enthält Alpha-Liponsäure, ein Antioxidans, von dem besonders Diabetiker profitieren können. Diese Verbindung fördert niedrigere Glukosespiegel, erhöht die Insulinsensitivität und verhindert durch oxidativen Stress verursachte Veränderungen.

Senkt das Risiko von Herzerkrankungen

Eine Überprüfung mehrerer Studien zu grünem Blattgemüse und Kreuzblütler ergab eine um fast 16 % verringerte Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Menschen, die mehr von diesem Gemüse konsumierten.

Allergien

In der medizinischen Literatur wird von gelegentlichen Allergien gegen Rucola berichtet, insbesondere bei Personen mit saisonalen (Pollen-)Allergien. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich einer möglichen oder bestehenden Nahrungsmittelallergie haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Nebenwirkungen

Wenn Sie einen Blutverdünner wie Coumadin (Warfarin) einnehmen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Vitamin-K-reiche Nahrungsaufnahme jeden Tag ungefähr gleich halten, da Vitamin K mit diesen Medikamenten interagiert. Bevor Sie Rucola zu Ihrer Ernährung hinzufügen, besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt.

Sorten

Es gibt einige Sorten von Rucola, und Sie werden vielleicht hören, dass er als „Rakete“ bezeichnet wird. Der lateinische Name der Pflanze ist Eruca sativa. Verschiedene Sorten können leicht unterschiedliche Blattformen und Geschmacksintensitäten aufweisen, aber die Nährwertprofile sind sehr ähnlich.

Wenn es am besten ist

Während die Rucola-Produktion von Juni bis Dezember ihren Höhepunkt erreicht, können Sie ihn normalerweise das ganze Jahr über in Geschäften finden – oft in vorgewaschenen Tüten oder Kisten, allein oder mit anderem Grün in einer Frühlingsmischung.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Rucola ist leicht verderblich und sollte gekühlt aufbewahrt werden. Bewahren Sie es trocken in einer Plastiktüte auf und es hält ungefähr eine Woche.

Wie vorzubereiten

Obwohl es nichts auszusetzen ist, reinen Rucola zu essen, bevorzugen die meisten Menschen ihn aufgrund seines leicht würzigen, pfeffrigen Geschmacks in Kombination mit anderen Lebensmitteln.

Probieren Sie einen neuen Caesar-Salat mit Rucola, Pecorino-Käse, Zitronensaft und italienischem Dressing als Zutaten. Sie können zur Abwechslung Tomaten und Frühlingszwiebeln hinzufügen und / oder andere Salatsorten untermischen.

Eine weitere beliebte Salatkombination ist Rucola, anderes gemischtes Gemüse, getrocknete Preiselbeeren, Blauschimmelkäse und Walnüsse. Sie können Rucola auch anstelle von Salat in Sandwiches verwenden oder sautiert und in Nudelgerichte mischen.

Rezepte

Gesunde Rucola-Rezepte zum Ausprobieren

  • Schwarze Bohnen-Rucola-Tostadas mit Kurkuma-Guacamole
  • Fladenbrot mit gegrilltem Pfirsich, Avocado und Rucola
  • Grünes Pesto ohne Nuss
  • Kichererbsenkornschale mit grünem Tahini
  • Geladener mediterraner Salat mit Blumenkohl-Tabouleh
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