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Rutabaga ist ein Wurzelgemüse ähnlich einer Rübe, jedoch mit einem etwas süßeren Geschmack. Beide gehören zur Familie der Brassica (Kohl) und können in vielen Teilen der Welt problemlos angebaut werden – insbesondere in kalten Gegenden.
Steckrüben und Rüben haben eine lange Geschichte der Verwendung in Lebensmitteln und in sozialen Einrichtungen. Tatsächlich wurden in einigen Teilen der Welt Steckrüben geschnitzt, um böse Geister abzuwehren. Rutabaga ist ziemlich nahrhaft und reich an einigen Vitaminen und Mineralien.
Nährwertangaben für Steckrüben
Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für eine 1 Tasse (140 g) gewürfelte rohe Steckrübe bereitgestellt.
- Kalorien:52
- Fett:0,2 g
- Natrium:0 mg
- Kohlenhydrate:12 g
- Faser:3,2 g
- Zucker:6,2 g
- Protein:1,5 g
Kohlenhydrate
Die meisten Kalorien in Steckrüben stammen aus zwei Arten von Kohlenhydraten: Ballaststoffen und Zucker. Es gibt 3,2 Gramm Ballaststoffe in einer einzigen 1-Tassen-Portion roher Steckrübe. Ballaststoffe sind für eine gesunde Verdauung notwendig und können auch die Herzgesundheit fördern, indem sie Ihrem Körper helfen, sich von LDL oder „schlechtem“ Cholesterin zu befreien.
Dazu kommen 6,2 Gramm natürlich vorkommender Zucker. Während zu viel Zucker (insbesondere zu viel zugesetzter Zucker) nicht als gesund gilt, kann der Verzehr von Lebensmitteln mit natürlich vorkommendem Zucker eine gute Möglichkeit sein, Ihren Körper mit Energie für alltägliche Aktivitäten zu versorgen.
Während der glykämische Index von Steckrüben mit 72 ziemlich hoch ist, beträgt die geschätzte glykämische Last nur 7. Die glykämische Last wird im Allgemeinen als die wertvollere Messung angesehen, da sie die Portionsgröße bei der Berechnung der Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker berücksichtigt.
Fett
Es gibt fast kein Fett in Steckrüben und diese sehr kleine Menge an Fett ist mehrfach ungesättigtes Fett.
Eiweiß
Sie erhalten einen kleinen Proteinschub in einer einzigen Portion Steckrübe. Eine Portion von 1 Tasse liefert 1,5 Gramm Protein.
Vitamine und Mineralien
Steckrüben liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Eine 1-Tassen-Portion enthält die folgenden Mineralstoffe:
- Calcium: 60 mg (6% der empfohlenen Nahrungsmenge für Erwachsene)
- Eisen: 0,6 mg (8 % der empfohlenen Tagesdosis für erwachsene Männer; 3 % für Frauen)
- Magnesium: 28 mg (7 % der empfohlenen Tagesdosis für Männer; 9 % für Frauen)
- Phosphor: 74 mg (11 % der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene)
- Kalium: 427 mg (13% der empfohlenen Tagesdosis für Männer; 16% für Frauen)
- Zink: 0,3 mg (3% der empfohlenen Tagesdosis für Männer; 4% für Frauen)
Eine 1-Tassen-Portion Steckrübe enthält auch viele Vitamine:
- Folat: 29 mcg (7 % für die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene)
- Niacin: 0,98 mg (6 % der empfohlenen Tagesdosis für Männer, 7 % für Frauen)
- Riboflavin: 0,06 mg (5 % der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene)
- Thiamin: 0,13 mg (11 % der empfohlenen Tagesdosis für Männer; 12 % für Frauen)
- Vitamin C: 35 mg (39% der empfohlenen Tagesdosis für Männer; 47% für Frauen)
- Vitamin B6: 0,14 mg (11 % der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene)
- Vitamin E: 0,42 mg (3% der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene)
Gesundheitliche Vorteile
Als Kreuzblütler können Steckrüben in vielerlei Hinsicht zur Förderung der Gesundheit beitragen und sie zu einer intelligenten Ergänzung Ihrer Ernährung machen.
Unterstützt das Immunsystem
Steckrüben sind reich an Vitamin C. Nur 1 Tasse liefert fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis (RDA) dieses wichtigen Vitamins für Frauen. Vitamin C ist wichtig für die Funktion des Immunsystems und ein gesundes Bindegewebe.
Fördert die Knochengesundheit
Da sie Magnesium und Kalzium enthalten, können Steckrüben zu einer besseren Knochengesundheit beitragen.
Senkt den Blutdruck
Steckrüben sind eine gute Kaliumquelle (1 Tasse hat fast so viel wie eine große Banane). Eine ausreichende Kaliumaufnahme mit der Nahrung hilft dem Körper, den Blutdruck angemessen zu regulieren.
Reduziert das Risiko von Augenkrankheiten
Neben den wichtigen Makro- und Mikronährstoffen der Steckrüben liefert das Futter auch Phytonährstoffe, darunter Lutein und Zeaxanthin. Diese Antioxidantien sind wichtig für die Gesundheit der Augen, und wenn sie ausreichend konsumiert werden, können Katarakte und Makuladegeneration, zwei Augenkrankheiten im Zusammenhang mit dem Altern, verhindert werden.
Verbessert die Herzgesundheit
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Blattgemüse und Kreuzblütlern ist, einschließlich Steckrübe, das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 15 % reduzieren kann.
Verhindert chronische Krankheiten
Die in Steckrübe enthaltenen Ballaststoffe tragen zusammen mit den für Kreuzblütler typischen Phytonährstoffen zu einem geringeren Risiko für Verdauungskrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes, Schlaganfall und einige Krebsarten bei.
Allergien
Es gibt nur sehr wenige Berichte über Steckrübenallergien. Bei einigen Menschen treten jedoch nach Kontakt mit anderen Gemüsen der Kohlfamilie Symptome eines oralen Allergiesyndroms auf. Symptome können Schwellungen von Mund, Lippen oder Rachen bei Kontakt sein und können mit bestimmten Pollenallergien zusammenhängen.
Wenn Sie eine Allergie oder Empfindlichkeit gegenüber Steckrüben vermuten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine persönliche Beratung und medizinische Versorgung zu erhalten.
Nebenwirkungen
Wie andere Kreuzblütler enthalten Steckrüben Raffinose, einen natürlich vorkommenden Zucker, der Blähungen und Blähungen verursachen kann. Wenn Steckrüben diese Wirkung auf Sie haben, versuchen Sie, sie gedünstet (anstatt roh) zu essen. Es hilft auch, Ihrer Ernährung nach und nach ballaststoffreiche Lebensmittel hinzuzufügen, damit sich Ihr Verdauungssystem daran anpassen kann.
Sorten
Es gibt ungefähr ein Dutzend Steckrübensorten mit Variationen in Farbe, Form und Größe, aber ähnlichen Nährwertprofilen. Steckrüben werden manchmal auch als Schwede, Winterrüben, schwedische Rüben, russische Rüben oder kanadische Rüben bezeichnet dieselbe Pflanzenfamilie wie Rüben.
Sie können auch Steckrübengrün essen, wenn Sie die Wurzeln mit dem noch daran befestigten Grün zum Verkauf finden (oder selbst anbauen). Schneide sie ab und lagere sie getrennt von den Wurzeln und esse sie wie andere Blattgemüse wie Spinat, Senf oder Grünkohl.
Wenn es am besten ist
Steckrüben sind eine Winterkultur, sind aber normalerweise das ganze Jahr über erhältlich. Suchen Sie nach Steckrüben, die fest sind und sich für ihre Größe schwer anfühlen. Im Supermarkt werden sie mit Wachs überzogen. Es ist absolut sicher, aber du musst die Steckrüben vor dem Kochen schälen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Bewahren Sie Steckrüben an einem kühlen Ort auf (entweder im Kühlschrank oder in einem kalten Keller oder Wurzelkeller). Sie werden Monate dauern. Sie können auch ein Rutabaga-Püree zubereiten und im Gefrierschrank aufbewahren. Es hält bis zu einem Jahr, wenn Sie Beutel zum Einfrieren verwenden.
Wie vorzubereiten
Steckrüben können roh oder gekocht gegessen werden. Geraspelte oder zerkleinerte Steckrüben können zu Salaten hinzugefügt oder anstelle von Kohl in Rezepten verwendet werden. Du kannst in Rezepten auch Steckrüben anstelle von Rüben oder anderem Wurzelgemüse verwenden.
Um Steckrüben zuzubereiten, können Sie sie braten, sautieren, backen, braten, kochen oder pürieren. Sie können sie auch pürieren oder zu Suppen und Eintöpfen hinzufügen. Steckrüben passen gut zu Karotten, wenn Sie Wurzelgemüse als Beilage kombinieren möchten.
Rezepte
Gesunde Rutabaga-Rezepte zum Ausprobieren
- Wurzelgemüse-Frühstücks-Tacos
- Ofengebackene Pommes
- Marokkanischer Gewürzeintopf mit Hühnchen und Wurzelgemüse
- Asiatisch inspirierte Suppe
