Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von schwarzen Bohnen

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Verywell / Alexandra Shytsman

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Schwarze Bohnen sind eine leicht verfügbare, preiswerte Hülsenfrucht voller Proteine. Sie können auf viele verschiedene Arten als leckerer Bestandteil einer nahrhaften Ernährung genossen werden. Schwarze Bohnen sind zwar reich an Kohlenhydraten, aber in Form von resistenter Stärke und Ballaststoffen, die langsam verdaut werden und gesundheitliche Vorteile bieten können. Genießen Sie schwarze Bohnen in allen möglichen Gerichten, von Burritos bis hin zu Brownies.

Nährwertangaben zu schwarzen Bohnen

Die folgenden Nährwertangaben werden vom US-Landwirtschaftsministerium für 1/2 Tasse schwarze Bohnen in Dosen (120 g) bereitgestellt.

  • Kalorien:109
  • Fett:0,4 g
  • Natrium:461 mg
  • Kohlenhydrate:20 g
  • Faser:8,3 g
  • Zucker:0,3 g
  • Protein: 7g

Kohlenhydrate

Schwarze Bohnen sind reich an Kohlenhydraten und außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe (sowohl löslich als auch unlöslich). Schwarze Bohnen enthalten auch keinen Zucker. Stattdessen haben sie langsam verdauliche Kohlenhydrate und resistente Stärke. Dies bedeutet, dass die Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen langsam in Glukose umgewandelt werden und einige überhaupt nicht verdaut werden.

Der glykämische Index eines Lebensmittels ist ein Indikator dafür, wie stark das Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen kann. Der glykämische Index von schwarzen Bohnen hängt davon ab, wie sie zubereitet werden. Wenn Sie schwarze Bohnen einweichen und kochen, beträgt der durchschnittliche glykämische Index 20, was mäßig niedrig ist. Wenn Sie sie mit einem Schnellkochtopf kochen oder Bohnen aus der Dose verwenden, beträgt der glykämische Index etwa 30, was ebenfalls mäßig niedrig ist.

Die glykämische Last berücksichtigt sowohl den glykämischen Index als auch die Portionsgröße. Eine Portion 1/2 Tasse gekochte schwarze Bohnen hat eine glykämische Last von 7, die als niedrig gilt.

Fette

Schwarze Bohnen haben sehr wenig Fett und das meiste Fett ist mehrfach ungesättigt. Eine halbe Tasse schwarze Bohnen enthält 90 Milligramm Omega-3-Fettsäuren und 108 Milligramm Omega-6-Fettsäuren.

Protein

Schwarze Bohnen sind Protein-Kraftpakete mit 7 Gramm Protein in einer 1/2-Tassen-Portion. Sie können schwarze Bohnen in vielen Gerichten genießen, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.

Vitamine und Mineralien

Schwarze Bohnen sind eine ausgezeichnete Folatquelle. Dieser Nährstoff ist für die Produktion roter Blutkörperchen verantwortlich und spielt eine Rolle bei der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten während der Schwangerschaft.

Darüber hinaus sind schwarze Bohnen eine ausgezeichnete Quelle für Mangan, Magnesium und Thiamin. Wenn Sie Vegetarier sind, die auf Bohnen als Eisenquelle angewiesen sind, ist es gut zu wissen, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit Vitamin C, wie Zitrusfrüchte und Tomaten, die Eisenaufnahme erhöht.

Gesundheitliche Vorteile

Wie andere Hülsenfrüchte sind schwarze Bohnen eine gute Quelle für mageres Protein. Sie haben auch andere ernährungsphysiologische Vorteile.

Hilft bei der Regulierung des Blutzuckers

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Ersatz von schnell verdaulichen Kohlenhydraten (wie weißem Reis) durch Hülsenfrüchte die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern kann. Resistente Stärke kann sogar die Insulinsensitivität verbessern.

Verbessert die Verdauungsgesundheit

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an resistenter Stärke können auch als Präbiotika wirken und eine gesunde Darmflora fördern. Getrocknete Bohnen haben resistentere Stärke als Bohnen in Dosen.

Bietet hilfreiche Antioxidantien

Schwarze Bohnen enthalten auch einige Phytonährstoffe, hauptsächlich Polyphenole in der Beschichtung. Diese können als Antioxidantien von Vorteil sein.

Reduziert das Risiko chronischer Erkrankungen

Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen kann, Gewichtsziele zu erreichen und beim Abnehmen zu helfen. Es kann auch das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten verringern.

Liefert pflanzliches Protein

Für Veganer und Vegetarier, die auf tierische Proteine ​​verzichten, sind schwarze Bohnen eine gute Quelle für Protein, Eisen und Fettsäuren.

Allergien

Allergien gegen schwarze Bohnen sind nicht üblich, können aber für Menschen mit einer Allergie gegen Erdnüsse oder Soja (alles sind Hülsenfrüchte) ein Problem darstellen. Schwarze Bohnen sind eng mit Pintobohnen, Kidneybohnen und grünen Bohnen verwandt, daher können Allergien gegen eine davon bedeuten, dass Sie empfindlich auf andere reagieren.

Nebenwirkungen

Schwarze Bohnen in Dosen (und andere Bohnensorten) haben in der Regel einen hohen Natriumgehalt. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass das einfache Abtropfen und Spülen von Bohnenkonserven das Natrium erheblich reduzieren kann. Das Ablassen von Bohnen kann das Natrium um bis zu 36% reduzieren, während das Spülen und Abtropfen den Natriumgehalt um 41% reduzieren kann. Wenn also eine halbe Tasse Bohnenkonserven etwa 460 Milligramm Natrium enthält, kann das Abtropfen und Spülen der Bohnen den Natriumgehalt reduzieren bis etwa 271 Milligramm.

Die meisten getrockneten Bohnen müssen vor der Verwendung in Wasser eingeweicht werden. Das Einweichen macht die Bohnen weich und rehydriert sie, wodurch die Kochzeit verkürzt wird. Darüber hinaus hilft das Einweichen, einige der Substanzen zu entfernen, die Verdauungsprobleme verursachen können, wie Blähungen und Blähungen. Entsorgen Sie das Wasser vor dem Kochen.

Während die meisten Bohnen einen hohen Gehalt an FODMAPs haben (Arten von Kohlenhydraten, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Verdauungssymptome verursachen können), zeigen neuere Untersuchungen, dass Dosenbohnen weniger FODMAPs enthalten als getrocknete Bohnen.

Sorten

Schwarze Bohnen sind eine Art von Kidneybohnen, und es gibt auch viele Sorten von schwarzen Bohnen. Die beliebteste Sorte sind schwarze Schildkrötenbohnen.

Getrocknete Bohnen sind im Vergleich zu Bohnen aus der Dose preiswert und lassen sich leicht in großen Mengen lagern. Getrocknete Bohnen enthalten nur 1 Milligramm Natrium in einer Portion von 1/2 Tasse, während Dosenbohnen bis zu 490 Milligramm enthalten können. Das Einmachen reduziert auch die Menge an resistenter Stärke in schwarzen Bohnen. Der Nachteil ist, dass die Zubereitung von getrockneten Bohnen länger dauert.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Achten Sie beim Kauf von getrockneten Bohnen auf ganze (nicht rissige oder gebrochene), glatte, glänzende Bohnen. Kleine Löcher in getrockneten Bohnen können bedeuten, dass sie von Insekten befallen sind. In einem verschlossenen Behälter an einem kühlen, trockenen Ort bis zu einem Jahr lagern. Nach dem Kochen halten sich schwarze Bohnen im Kühlschrank vier oder fünf Tage und im Gefrierschrank bis zu sechs Monate.

Wie vorzubereiten

Sie können in jeder Mahlzeit des Tages Verwendung für schwarze Bohnen finden. Bohnen können püriert und als Brotaufstrich verwendet oder ganz in Suppen und Chilis belassen werden. Sie können sogar eine Ergänzung zu Backwaren wie Brownies sein, um Protein und Ballaststoffe hinzuzufügen.

Verwenden Sie schwarze Bohnen als Beilage, als Sandwich- oder Kartoffel-Topper oder als Dip für Gemüse. Sie können auch Bohnen zu Salaten und Eintöpfen hinzufügen, um zusätzliches Eisen, Protein und Ballaststoffe zu erhalten. Sie können in Rezepten schwarze Bohnen gegen andere Bohnensorten (wie Pinto oder Great Northern) austauschen.

Rezepte

Gesunde Rezepte mit schwarzen Bohnen zum Ausprobieren

  • Frühstücks-Tacos mit Eiern und schwarzen Bohnen
  • Garnelen mit Zitrus-Schwarzbohnen-Salat
  • Tostadas mit schwarzen Bohnen und Rucola
  • Easy Slow Cooker Bohnen
  • Vegetarische Burritos mit schwarzen Bohnen und Gerste
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