Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Schweinefleisch

"Schweinefleisch"

Verywell / Alexandra Shytsman

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Schweinefleisch wird manchmal „das andere weiße Fleisch“ genannt, weil es eine gute Quelle für mageres Protein sein kann, wie es Geflügel ist. Es bietet viele der gleichen Nährstoffe wie Rindfleisch, oft mit weniger Fett und Kalorien, obwohl dies vom Schnitt und der Zubereitung abhängt. Schweinefleisch wird weltweit häufig konsumiert, insbesondere in den USA und in Asien, aber in bestimmten Religionen (insbesondere Islam und Judentum) ist es nicht erlaubt.

Nährwerte von Schweinefleisch

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für eine Portion von 85 g gebackenem Schweinefilet bereitgestellt.

  • Kalorien: 122
  • Fett: 3g
  • Natrium: 48 mg
  • Kohlenhydrate: 0g
  • Faser: 0g
  • Zucker: 0g
  • Protein: 22g

Andere Fleischstücke sind Koteletts und Schweinehackfleisch.

  • Ein gekochtes, mittelgroßes Schnitzel oder Steak liefert 239 Kalorien, 34 g Protein, 10 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 697 mg Natrium und 0 g Kohlenhydrate, wenn du nur den mageren Teil des Steaks isst< /em>.
  • Eine 3 Unzen Portion gemahlenes Schweinefleisch gekocht liefert 252 Kalorien, 22 g Protein, 18 g Fett, 7 g gesättigtes Fett, 62 mg Natrium und 0 g Kohlenhydrate.

Das Schweinekotelett ist jedoch ein weitaus beliebteres Stück dieses Fleisches, und der Nährwert und die Kalorien für dieses Stück variieren stark je nach Zubereitung.

  • Ein 3 Unzen Schweinekotelett (gegrillt oder gebacken) liefert 180 Kalorien, 24 g Protein, 9 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 438 mg Natrium und 0 g Kohlenhydrate, wenn Sie sowohl mageres als auch fettarmes essen fetter Teil des Koteletts.
  • Ein 3 Unzen Schweinekotelett (gegrillt oder gebacken) enthält 140 Kalorien, 25 g Protein, 3,8 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 447 mg Natrium und 0 g Kohlenhydrate, wenn du nur den mageren Teil isst vom Kotelett.
  • Ein 3-Unzen-Schweinekotelett (paniert und gebraten) enthält 258 Kalorien, 20 g Protein, 13 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 465 mg Natrium und 14 g Kohlenhydrate, wenn du sowohl mageres als auch fettiges isst Teil des Koteletts.

Schweinefleisch wird auch in vielen anderen Fleischprodukten und verarbeitetem Fleisch verwendet.

  • Eine 3 Unzen Portion Schweinewurst:276 Kalorien, 16 g Protein, 23 g Fett, 8 g gesättigtes Fett, 693 mg Natrium, 1 g Kohlenhydrate
  • Eine mittlere Scheibe gekochter Schweinespeck: 37 Kalorien, 3 g Protein, 3 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 135 mg Natrium, 0 g Kohlenhydrate
  • Eine Portion (85 g) Pulled Pork: 200 Kalorien, 12 g Protein, 16 g Fett, 6 g gesättigtes Fett, 490 mg Natrium, 2 g Kohlenhydrate
  • Eine 2 Unzen Portion Spam (aus Schweineschulter und anderen Zutaten): 180 Kalorien, 7 g Protein, 16 g Fett, 6 g gesättigtes Fett, 790 mg Natrium, 1 g Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Schweinefleisch enthält keine Kohlenhydrate, es sei denn, es wird mit Panade, Barbecuesauce oder anderem Zucker oder Stärke zubereitet.

Fette

Als tierisches Produkt enthält Schweinefleisch sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette. Wenn Sie versuchen, Ihren Konsum von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen (wie von der American Heart Association empfohlen), suchen Sie nach Schweinefleischstücken, die das Wort „Lende“ enthalten, wie in Schweinelende oder Schweinefilet.

Protein

Schweinefleisch ist je nach Schnitt oft eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein.

Vitamine und Mineralien

Schweinefleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Thiamin, Niacin, Riboflavin, Vitamin B6 und Phosphor. Es ist eine gute Quelle für Zink und Kalium.

Gesundheitliche Vorteile

Schweinefleisch enthält viele der in Rindfleisch vorkommenden Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) und ist reich an Proteinen, kann aber je nach Schnitt und Zubereitung fettärmer sein als Rindfleisch.

Schützt die Muskelmasse

Mit zunehmendem Alter werden unsere Muskeln schwächer, was zu Behinderungen und Verletzungen führen kann. Die Einnahme ausreichender Mengen an Nahrungsproteinen zusammen mit körperlicher Bewegung hilft, diese Schwächung der Muskeln (bekannt als Sarkopenie) zu verlangsamen.

Hilft Zellen zu wachsen und zu funktionieren

Wie andere tierische Produkte ist auch Schweinefleisch reich an den B-Vitaminen Thiamin, Niacin, Riboflavin und Pyroxidin (B6). Die B-Vitamine helfen dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln, sind für die Gesundheit des Gehirns und des Nervensystems unerlässlich, helfen bei der Bildung und Reparatur von DNA und produzieren Hormone und rote Blutkörperchen.

Allergien

Fleisch von jeder Art von Säugetier, einschließlich Schweinefleisch, kann eine allergische Reaktion hervorrufen (und einige Menschen, die auf Säugetierfleisch allergisch reagieren, reagieren auch auf Geflügel). Wissenschaftler haben einige Allergien auf Bisse der Lone Star-Zecke zurückverfolgt und andere auf eine bestehende Allergie gegen Katzen.

Fleischallergien entwickeln sich in der Regel im Jugend- oder Erwachsenenalter. Wenn Sie eine Schweineallergie vermuten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Ernährung und eventuell erforderliche Behandlungen.

Nebenwirkungen

Wenn es mit Salz verarbeitet oder gekocht wird, kann Schweinefleisch reich an Natrium sein. Wenn Sie Ihre Natriumaufnahme einschränken müssen, müssen Sie möglicherweise bestimmte Schweinefleischzubereitungen vermeiden.

Darüber hinaus kann der Verzehr von viel durchgebratenem Fleisch, einschließlich Schweinefleisch, das Krebsrisiko erhöhen. Wenn Fleisch durchgegart wird, entstehen Verbindungen, sogenannte heterozyklische Amine, die mit verschiedenen Krebsarten in Verbindung gebracht werden.

Der Verzehr von rohem oder nicht durchgegartem Schweinefleisch ist ebenfalls gefährlich. Schweinefleisch kann Parasiten beherbergen, die beim Menschen schwere Infektionen verursachen. Durch gründliches Kochen von Schweinefleisch werden diese Parasiten abgetötet

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Versiegelte frische Schweinekoteletts können zwei bis vier Tage gekühlt aufbewahrt werden. Hackfleisch bleibt ein bis zwei Tage frisch. Sie können Schweinefleisch auch mit Gefrierfolie fest verschließen und einfrieren. Verwenden Sie gefrorenes Schweinefleisch innerhalb von sechs Monaten.

Gefrorenes Schweinefleisch sollte im Kühlschrank aufgetaut werden (anstatt bei Raumtemperatur). Ein kleiner Braten braucht 3 bis 5 Stunden zum Auftauen pro Pfund, während ein 1 Zoll dicker Kotelett 12 bis 14 Stunden braucht.

Schweinefleisch sollte auf eine Innentemperatur zwischen 145°F und 160°F gegart werden. Messen Sie die Temperatur an der dicksten Stelle des Fleisches, ohne einen Knochen zu berühren.

Wie vorzubereiten

Als Alternative zu Hühnchen oder Fisch für mageres Protein genießen Sie Schweinefleisch in Tacos, Salaten, Suppen und Pfannengerichten. Eine abwechslungsreichere Ernährung hält Ihre Mahlzeiten interessant und versorgt Ihren Körper mit einer ausgewogenen Ernährung.

Rezepte

Gesunde Schweinefleischrezepte zum Ausprobieren

  • Honig-Senf-Schweinefilet
  • Vietnamesische Fadennudeln mit Chile-Sauce und Schweinefleisch
  • Aprikosen-Balsamico-Pfanne Schweinekoteletts
  • Süße gewürzte Schweinekebabs
  • Hühnchen und Wurst Gumbo
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