Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Shiitake-Pilzen

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Verywell / Alexandra Shytsman

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Shiitake-Pilze (Lentinula edodes) sind eine herzhafte Zutat, die in der asiatischen Küche beliebt ist. Shiitakes sind reich an Ballaststoffen und haben wenig Kalorien, Fett und Protein. Sie sind vollgepackt mit schwerer zu bekommenden pflanzlichen Nährstoffen wie Vitamin D, Zink, Cholin und B-Vitaminen.

Nährwertangaben für Shiitake-Pilze

Eine Tasse gekochte Shiitake-Pilze (145 g) liefert 81 Kalorien, 2,3 g Protein, 21 g Kohlenhydrate und 0,3 g Fett. Shiitake-Pilze sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B-Vitamine, Zink und Vitamin D. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 81
  • Fett: 0,3 g
  • Natrium: 5,8 mg
  • Kohlenhydrate: 21 g
  • Faser: 3 g
  • Zucker: 5,6 g
  • Protein: 2,3 g
  • Vitamin D: 1 mcg
  • Zink: 2 mg

Kohlenhydrate

Die meisten Kalorien in Shiitake-Pilzen stammen aus Kohlenhydraten, von denen 3 Gramm aus nützlichen Ballaststoffen stammen. In 1 Tasse gekochten Shiitake-Pilzen sind auch 5,6 Gramm natürlicher Zucker enthalten.

Der glykämische Index von Pilzen liegt zwischen 10 und 15, was sie zu einem Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert macht.

Fette

Shiitake-Pilze enthalten fast kein Fett. Ihre Fettaufnahme wird jedoch steigen, wenn Sie sie in Öl oder Butter kochen. Wählen Sie also eine herzgesunde Option wie Olivenöl.

Protein

Shiitake-Pilze enthalten etwas Protein (2,3 Gramm pro gekochter Tasse). Obwohl sie keine große Quelle für diesen Makronährstoff sind, bieten sie alle essentiellen Aminosäuren.

Vitamine und Mineralien

Shiitake-Pilze enthalten mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Einige Shiitake-Pilze werden mit UV-B-Licht angereichert, um Vitamin D mit ernährungsphysiologischer Bedeutung zu liefern. Shiitake-Pilze enthalten von Natur aus Zink, Mangan und mehrere B-Vitamine. Sie sind eine besonders hervorragende Quelle für die Mineralien Kupfer und Selen.

B-Vitamine in Shiitake-Pilzen sind B5 (104% der empfohlenen Tagesdosis pro Tasse, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät), Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Niacin und B6. Shiitake-Pilze sind auch eine gute Quelle für Cholin, ein essentieller Nährstoff für den Stoffwechsel und für die Herstellung des Neurotransmitters Acetylcholin.

Kalorien

Eine Tasse Shiitake-Pilze (145 g) liefert 81 Kalorien, von denen 88 % aus Kohlenhydraten, 9 % aus Protein und 3 % aus Fett stammen. Shiitake-Pilze sind eine kalorienarme, aber sättigende Nahrung.

Zusammenfassung

Shiitake-Pilze sind eine kalorienarme, ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle, die voller lebenswichtiger Nährstoffe steckt. Shiitakes sind reich an B-Vitaminen, Vitamin D, Zink, Kupfer und Selen.

Gesundheitliche Vorteile

Shiitake-Pilze werden seit Jahrhunderten als natürliches Heilmittel in der Alternativmedizin verwendet. Ebenso zeigt die moderne Medizin die vielversprechenden gesundheitlichen Vorteile von Shiitake-Pilzen.

Fördert die Herzgesundheit

Von Natur aus natriumarm und frei von gesättigten Fetten sind Pilze ein herzgesundes Lebensmittel, insbesondere wenn sie als Alternative zu verarbeitetem Fleisch verwendet werden. Das Beta-Glucan (eine Art löslicher Ballaststoffe) in Shiitake-Pilzen ist nützlich zur Senkung des Cholesterinspiegels. Das Kalium in Shiitake-Pilzen ist auch vorteilhaft, um den Blutdruck zu senken.

Reduziert das Risiko von Prostatakrebs

Eine Studie aus dem Jahr 2019, an der mehr als 36.000 Männer in Japan im Alter zwischen 40 und 79 Jahren teilnahmen, fand einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Pilzen und einer geringeren Inzidenz von Prostatakrebs. Forscher schreiben die Beziehung Ergothionein zu, einem Antioxidans in Pilzen wie Shiitake-, Königsaustern-, Austern- und Maitake-Sorten, das oxidativen Stress lindern kann.

Hilft Zahnfleischentzündungen vorzubeugen

Gingivitis ist eine vermeidbare Zahnerkrankung, die durch Plaquebildung und die Ansammlung „schlechter“ Bakterien im Mund verursacht wird. Dieses Bakterium schädigt das Zahnfleischgewebe und kann zu Komplikationen wie Parodontitis führen.

Studien haben gezeigt, dass Shiitake-Pilzextrakt diese schädlichen Bakterien reduzieren und gleichzeitig gesunde Bakterien erhalten kann. Diese Ergebnisse deuten auf Vorteile für die Zahngesundheit im Zusammenhang mit Shiitake-Pilzen hin.

Unterstützt die Immunität

Da nicht viel Kupfer im Körper gespeichert wird, kann eine zuverlässige Nahrungsquelle helfen, einen Mangel zu vermeiden. Eine Tasse gekochter Shiitake-Pilze enthält mehr als die täglich benötigte Menge an Kupfer für die meisten Erwachsenen.

Kupfer ist lebenswichtig für das Immunsystem und unterstützt die Bildung und Aktivität verschiedener Immunzellen, darunter T-Zellen, Neutrophile, Phagozyten, B-Lymphozyten, natürliche Killerzellen und Antikörper.

Verbessert den Ernährungsstatus von Vegetariern

Shiitake-Pilze bieten für Vegetarier mehrere interessante Nährstoffe und helfen, das Risiko von Mangelerscheinungen zu reduzieren. Shiitake-Pilze sind eine gute Zinkquelle. Zink ist typischerweise in rotem Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten enthalten. Da eine Tasse gekochter Shiitake-Pilze fast 2 Milligramm Zink enthält, trägt es zu einem Tagesziel von 8 bis 11 Milligramm pro Tag bei.

Allergien

Shiitake-Pilze gelten nicht als häufiges Allergen; Es ist jedoch nicht unmöglich, gegen sie allergisch zu sein. Obwohl extrem selten, wurde in einem Fall gezeigt, dass der Umgang mit Shiitake-Pilzen Asthma durch eine IgE-vermittelte Reaktion auslöst. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich einer Allergie gegen Shiitake-Pilze haben, wenden Sie sich für einen Allergietest an Ihren Arzt.

Nebenwirkungen

Der Verzehr von rohen Shiitake-Pilzen kann Dermatitis verursachen. Es gibt eine giftige Substanz in rohen Shiitake-Pilzen namens Lentinan, die bei einigen Personen einen Ausschlag verursacht. Obwohl diese Reaktion nach etwa einer Woche von selbst verschwindet, kannst du sie vermeiden, indem du Shiitake-Pilze vor dem Verzehr kochst.

Shiitake-Ergänzungen werden für angebliche gesundheitliche Vorteile beworben. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Nahrungsergänzungsmittel weitgehend unreguliert sind und nicht auf Sicherheit getestet werden. Seien Sie vorsichtig und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie Ihrer Routine neue Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.

Sorten

Shiitake-Pilze findest du in den meisten Lebensmittelgeschäften und auf Bauernmärkten in frischer oder getrockneter Form. Sie können getrocknete Shiitake-Pilze rekonstituieren, indem Sie sie vor der Verwendung 20 Minuten in Wasser einweichen.

Shiitake-Pilze können auch verschiedenen Ernährungsprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln wie Pilzkaffee oder -pulver zugesetzt werden.

Wenn es am besten ist

Die beste Zeit, um Shiitake-Pilze zu ernten, ist der späte Winter oder das zeitige Frühjahr. Obwohl es möglich ist, eigene Shiitake-Pilze zu züchten, ist es nicht ratsam, wilde Pilze in der Natur zu pflücken. Es ist leicht, Speisepilze mit gefährlichen giftigen Sorten zu verwechseln. Gehen Sie auf Nummer sicher und kaufen Sie Ihre Pilze auf einem seriösen Markt.

Wähle Shiitake-Pilze, die geschmeidig und flexibel sind. Die Haut sollte beim Drücken zurückfedern. Achte auf Anzeichen von Schleim und Schimmel. Verwenden oder konservieren Sie Shiitake-Pilze sofort nach dem Kauf.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Plastikabdeckungen entfernen und Pilze in einer atmungsaktiven Papiertüte aufbewahren. Bei dunklen und kühlen Bedingungen (41 Grad Fahrenheit) können Shiitake-Pilze mehrere Wochen halten.

Bevor Sie frische Champignons schneiden oder kochen, reinigen Sie sie gut mit einer Champignonbürste oder einem feuchten Papiertuch, um Schmutz zu entfernen. Tun Sie dies unmittelbar vor der Verwendung, um ein Verderben zu vermeiden.

Du kannst Shiitake-Pilze auch im Gefrierschrank aufbewahren. Weichen Sie sie zuerst 5 Minuten lang in einer Lösung aus 1 Liter Wasser und 1 Teelöffel Zitronensaft ein, um eine Verdunkelung zu verhindern. Vor dem Abtropfen etwa 3 Minuten dämpfen, dann in luftdichte Behälter für den Gefrierschrank stellen.

Anstatt einzufrieren, kannst du Shiitake-Pilze auch in einem Ofen bei niedriger Hitze (200 Grad Fahrenheit bei offener Tür) oder einem Dörrgerät trocknen. Nach dem Abkühlen und Trocknen können sie an einem dunklen Ort aufbewahrt und gebrauchsfertig rekonstituiert werden.

Wie vorzubereiten

Shiitakes bieten eine umami-reiche, fleischähnliche Textur, die sich perfekt für herzhafte Gerichte eignet. Ziehe in Erwägung, Shiitake-Pilze in Pfannengerichten zu verwenden oder sie in Burger zu mischen, um deine Gemüseaufnahme zu erhöhen. Shiitake-Pilzstiele sind zäher als die Kappen und werden am besten in Brühen verwendet.

Rezepte

Gesunde Shiitake-Pilzrezepte zum Ausprobieren

  • Quiche mit geräuchertem Lachs und Pilzen ohne Kruste
  • Zuckerfreies und kohlenhydratarmes Moo Shu Huhn
  • Warmer Spinatsalat mit Speckdressing
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