Verywell / Alexandra Shytsman Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen
Sonnenblumenkerne stammen von der Sonnenblumenpflanze (Helianthus annuus). Während ganze Sonnenblumenkerne verzehrt werden können, essen viele Menschen lieber nur den Kern – oder das „Fleisch“ des Samens. Auf der Außenseite des Kerns befindet sich eine faserige Hülle, die schwer verdaulich sein kann.
Sonnenblumenkerne sind ein kohlenhydratarmes Lebensmittel und reich an Vitaminen, Mineralstoffen und besser für Sie Fetten. Da sie das ganze Jahr über erhältlich sind, sind sie ein gesunder Snack und eine tolle Ergänzung zu Salaten und anderen einfachen Gerichten.
Nährwertangaben für Sonnenblumenkerne
Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1/4 Tasse (34g) trocken geröstete Sonnenblumenkerne ohne Salz bereitgestellt.
- Kalorien:207
- Fett: 19g
- Natrium:1 mg
- Kohlenhydrate:7 g
- Faser:3,9 g
- Protein:5,8 g
Kohlenhydrate
Ein Viertel einer Tasse Sonnenblumenkerne enthält etwa 207 Kalorien und 7 Gramm Kohlenhydrate. Etwa die Hälfte der Kohlenhydrate stammt aus Ballaststoffen (fast 4 Gramm) und der Rest ist Stärke.
Da Sonnenblumenkerne wenig bis keinen Zucker enthalten, gelten sie als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert. Die geschätzte glykämische Last einer einzelnen Portion Sonnenblumenkernkerne beträgt 0.
Fette
Die meisten Kalorien in Sonnenblumenkernen stammen aus Fett. Sie erhalten etwas mehr als 19 Gramm Fett in einer einzigen Portion von 1/4 Tasse. Das meiste davon ist jedoch besser für Sie Fett, eine Mischung aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (12,6 g) und einfach ungesättigten Fettsäuren (3,6 g). Eine Portion Sonnenblumenkerne enthält etwa 2 Gramm gesättigtes Fett.
Protein
Sie erhalten fast 6 Gramm Protein in einer 1/4-Tassen-Portion Sonnenblumenkerne.
Vitamine und Mineralien
Sonnenblumenkerne sind ein Vitamin- und Mineralkraftpaket.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E und liefern etwa 7,4 mg oder knapp 50% des von der FDA festgelegten Tageswertes. Sie sind auch eine gute Quelle für Thiamin und andere Nährstoffe in kleineren Mengen wie Niacin, Vitamin B6 und Folsäure.
Zu den Mineralien in Sonnenblumenkernen gehören Kupfer (68 % Ihrer täglichen Aufnahme), Magnesium (10 %), Phosphor (31 %), Mangan (31 %) und Selen (35 %) sowie kleinere Mengen an Zink, Eisen und Kalium.
Gesundheitliche Vorteile
Die gesundheitlichen Vorteile von Sonnenblumenkernen ergeben sich aus den Nährstoffen, die sie liefern, insbesondere Ballaststoffen und Vitamin E.
Unterstützt eine gesunde Verdauung
Lebensmittel mit Ballaststoffen helfen Ihnen, ein gesundes Verdauungssystem zu erhalten. Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil eines Kohlenhydrats. Es hilft, den Darm zu regulieren, indem es Nahrungsaufnahme, Verdauung, Absorption und Stoffwechsel reguliert. Einige Ballaststoffe sind fermentierbar und bieten ein gesundes Bakterienmilieu für Ihren Dickdarm.
Der Kern eines Sonnenblumenkerns enthält einige Ballaststoffe, aber wenn Sie den ganzen Samen essen, können Sie mehr davon profitieren, da die Schale fast vollständig aus Ballaststoffen besteht.
Lindert Verstopfung
Der Sonnenblumenkern liefert Ballaststoffe, die Ihren Stuhlgang erleichtern können, um Verstopfung zu verhindern. Für manche Menschen kann dies ein gesundheitlicher Vorteil sein. Studien haben auch gezeigt, dass eine Verbesserung der Ballaststoffzufuhr die Stuhlfrequenz bei Menschen mit Verstopfung erhöhen kann. Die Autoren einer Studie stellten jedoch fest, dass es nicht unbedingt die Stuhlkonsistenz verbessert, den Gebrauch von Abführmitteln verringert oder schmerzhaften Stuhlgang lindert.
Unterstützt eine gesunde Gewichtserhaltung
Ballaststoffe unterstützen das Sättigungsgefühl (Völlegefühl). Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, dazu neigen, ein gesünderes Gewicht zu halten. Epidemiologische und klinische Studien haben auch gezeigt, dass die Aufnahme von Ballaststoffen in umgekehrter Beziehung zu Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes steht.
Kann das Krankheitsrisiko verringern
Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, tendenziell ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten haben. Eine ballaststoffreiche Ernährung reduziert auch das Risiko einer Hyperlipidämie (hohe Fettkonzentration in des Blutes), Hyperglykämie (hoher Blutzucker) und Hypercholesterinämie (erhöhter Cholesterinspiegel).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Dickdarmkrebs, verbunden ist. Die Autoren einer großen Studie kamen zu dem Schluss, dass Menschen, die die höchste Aufnahme von Ballaststoffen konsumieren, das Risiko für verschiedene Arten von Dickdarmkrebs verringert haben.
Begrenzt den Zellschaden
Vitamin E ist ein wichtiges fettlösliches Vitamin, das die normale Nervenfunktion unterstützt und das reibungslose Funktionieren des Immunsystems aufrechterhält. Vitamin E ist auch für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt
Antioxidantien helfen, diesen Körper vor Zellschäden zu schützen, die durch freie Radikale verursacht werden. Ihr Körper erzeugt auf natürliche Weise freie Radikale, aber auch Umweltgifte (wie Zigarettenrauch) tragen zu freien Radikalen im Körper bei.
Experten schlagen vor, dass Sie Antioxidantien aus Nahrungsquellen und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Samen liefern neben anderen Nährstoffen auch Antioxidantien.
Allergien
Laut der American Academy of Allergy Asthma & Immunology (AAAAI) gibt es Berichte über allergische Reaktionen auf eine Vielzahl von Samen. Darüber hinaus haben Experten festgestellt, dass verschiedene Samensorten Kreuzreaktionen verursachen können. Das bedeutet, dass bei einer bekannten Mohnallergie auch eine Reaktion auf Sonnenblumenkerne auftreten kann.
Wenn Sie eine Samenallergie haben oder eine Allergie gegen Sonnenblumenkerne vermuten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine persönliche Beratung zu erhalten.
Nebenwirkungen
Der Verzehr von ganzen Sonnenblumenkernen kann nachteilige Auswirkungen haben, insbesondere wenn Sie viele davon essen. Der Rumpf – oder die äußere Hülle – kann scharf und schwer verdaulich sein. Darüber hinaus kann das Essen zu vieler Schalen zu einer Kotstauung (FI) führen, die eine schwere Form der Verstopfung ist. Die scharfen Hüllen können auch die Auskleidungen der Speiseröhre oder des Verdauungstraktes durchstechen oder anhaften, wenn sie nicht richtig gekaut werden.
Es ist nicht ungewöhnlich, Berichte über Kinder zu hören, die zu viele Schalen von Sonnenblumenkernen essen. In einigen Fällen kann dies zu einem rektalen Samenbezoar führen, einer Blockade, die eine medizinische Behandlung durch Ärzte erfordert. Oft ist ein Krankenhausaufenthalt erforderlich, um die Blockade zu beseitigen und die normale Darmfunktion wiederherzustellen. Um dieses Risiko zu vermeiden, solltest du nur Sonnenblumenkerne essen.
Sorten
Die meisten Sonnenblumenkerne, die Sie im Laden kaufen, werden als „Nicht-Ölsaaten“ bezeichnet. Diese Samen sind schwarz-weiß gestreift und werden als Snack verpackt oder in anderen Lebensmitteln wie Brot enthalten sein.
Beim Kauf von Sonnenblumenkernen ist es hilfreich, das Verpackungsetikett sorgfältig zu lesen und den Inhalt (wenn möglich) zu untersuchen. Einige Packungen mit Sonnenblumenkernen verwenden das Wort „Samen“, obwohl sie nur den Kern verkaufen. Beim Kauf von „Sonnenblumenkernen“ wurde der Rumpf mechanisch entfernt.
Sonnenblumenkerne oder ganze Samen können roh, geröstet oder gewürzt verkauft werden. Oft werden die Kerne oder die Samen mit Salz bestäubt, was das Nährwertprofil verändert. Zum Beispiel kann eine 1-Unzen-Portion gesalzener Samen 45 mg oder mehr hinzugefügtes Natrium enthalten; einige Marken enthalten sogar bis zu 186 mg Natriumzusatz. Wenn die Samen oder Kerne in Öl geröstet werden, verbrauchen Sie auch mit jeder Portion mehr Fett.
Wenn es am besten ist
Sonnenblumen blühen normalerweise im Sommer, aber ganze Sonnenblumenkerne haben eine lange Haltbarkeit und sind daher in den meisten Märkten das ganze Jahr über erhältlich.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Da Sonnenblumenkerne einen hohen Fettgehalt haben, werden sie bei unsachgemäßer Lagerung schnell ranzig. Bewahren Sie sie am besten bis zu drei Monate in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Sie können sie auch im Gefrierschrank aufbewahren.
Beim Kauf von ganzen Sonnenblumenkernen im Laden. Überprüfen Sie das Mindesthaltbarkeitsdatum (da einige möglicherweise schon seit einiger Zeit im Ladenregal stehen). Die ganzen Samen sind oft bis zu vier Monate nach diesem Datum und bis zu einem Jahr nach diesem Datum gut, wenn sie eingefroren sind.
Wie vorzubereiten
Sie können Sonnenblumenkerne auch einzeln für einen schnellen Snack essen. Um die Portionen zu kontrollieren, messen Sie die Samen ab, anstatt nur in eine Tüte oder Schüssel zu greifen. Versuchen Sie, Ihre Portion auf nicht mehr als 1/4 Tasse (ohne Schale) zu beschränken, was mehr oder weniger einer einzigen trockenen Unze entspricht.
Wenn Sie planen, Ihre Samen mit einer Portion Obst zu kombinieren, versuchen Sie, Ihre Portion zu halbieren, um die Kalorien zu kontrollieren. Wenn Sie hingegen Ihre Samen zu Ihrem mit Gemüse gefüllten Salat oder Ihrer Beilage hinzufügen, können Sie Ihre Portion auf etwa 1 Esslöffel beschränken. Das Hinzufügen von Sonnenblumenkernen zu Beilagen fügt dem Essen Ballaststoffe, Textur und herzgesundes Fett hinzu. Einfach rösten oder roh dazugeben.
Um Sonnenblumenkerne zu rösten, legen Sie die Kerne auf ein Backblech und stellen Sie sie in einen 400-Grad-Ofen. Mit etwas Olivenöl beträufeln und nach Belieben würzen. Behalte sie im Auge, denn sie werden nach 3-4 Minuten braun.
Sonnenblumenkerne können auch gemahlen und zum Bestäuben von Fleisch und Fisch verwendet werden. Werfen Sie einige Samen in Ihren Joghurt, Hüttenkäse oder fettarmen Smoothie für zusätzlichen Geschmack. Sie können auch zu Muffins, Brot, Pfannkuchenmischung und Desserts hinzugefügt oder als Zutat in hausgemachtem Müsli und Studentenfutter verwendet werden.
Schließlich werden Sonnenblumenkerne auch zur Herstellung von Sonnenbutter verwendet, die bei einer Erdnussallergie eine gute Brotaufstrichalternative ist. Die Samen werden auch zur Herstellung von Sonnenblumenöl verwendet.
Rezepte
Gesunde Sonnenblumenkernrezepte zum Ausprobieren
Sonnenblumenkerne sind äußerst vielseitig. Probieren Sie sie in jedem Rezept aus, in dem Sie andere Samensorten verwenden könnten.
- Beeren-, Dattel- und Supersamen-Snack-Kuchen
- Joghurt-Chia-Pudding mit Blaubeerkompott
- Ultimativer mediterraner gehackter Salat
- Vegetarisches Südwest-Quinoa-Salat-Rezept
- Blaubeer-Crunch-Joghurt-Bowl ohne Zuckerzusatz