Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Spargel

"Spargel

Verywell / Alexandra Shytsman

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Spargelstangen sind lecker und nahrhaft. Spargel (wissenschaftlicher Name  Asparagus officinalis) ist eine mehrjährige blühende Pflanze, die bereits 3.000 v. Chr. als Nahrungsmittel und Medizin verwendet wurde. Viele frühe Kulturen haben ihm aphrodisierende Eigenschaften verliehen. Heute gilt Spargel als ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe mit wenigen Kalorien oder Natrium.

Nährwertangaben zum Spargel

Eine halbe Tasse gekochter Spargel (90 g) liefert 20 Kalorien, 2,2 g Protein, 3,7 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett. Spargel ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Vitamin A und Zink. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 20
  • Fett: 0,2 g
  • Natrium: 13 mg
  • Kohlenhydrate: 3,7 g
  • Faser: 1,8 g
  • Zucker: 1,2 g
  • Protein: 2,2 g
  • Vitamin K: 45,5 mcg

Kohlenhydrate

Spargel ist eine hervorragende Ergänzung zu jeder kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung. Nur ein kleiner Teil des Kohlenhydratgehalts stammt aus einfachen Kohlenhydraten (nämlich Zucker), hat also einen geringen Einfluss auf den Blutzucker und einen glykämischen Index (GI) von weniger als 15.

Spargel bietet auch eine gesunde Dosis Ballaststoffe, unverdauliche Kohlenhydrate, die die Verdauung, den Blutzucker und die Fettaufnahme im Körper regulieren. Die meisten Ballaststoffe im Spargel sind unlöslich, was bedeutet, dass er dem Darm Wasser entzieht, um den Stuhl zu erweichen und entlasten sie aus dem Verdauungstrakt.

Fett

Spargel ist praktisch fettfrei und enthält nur geringe Mengen an gesunden mehrfach ungesättigten Fetten. Diese essentiellen Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum.

Natürlich fügen viele beliebte Spargelzubereitungen und Toppings (wie Butter und Sauce Hollandaise) Fett und Kalorien hinzu. Als Alternative können Sie die Speere mit einem Teelöffel nativem Olivenöl extra beträufeln, um den Geschmack und mehr gesunde Fette zu erhalten.

Protein

Mit 2,2 Gramm pro Portion einer halben Tasse bietet Spargel nicht viel Protein. Aber es reicht aus, um einen Teil Ihres täglichen Nährstoffbedarfs zu decken.

Im Durchschnitt sollten Erwachsene etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,36 Gramm pro Pfund) pro Tag zu sich nehmen. Dies entspricht 56 ​​Gramm pro Tag für den durchschnittlichen sitzenden Mann und 46 Gramm pro Tag für die durchschnittliche sitzende Frau.

Vitamine und Mineralien

Spargel kann einen erheblichen Teil Ihres täglichen Nährstoffbedarfs ausmachen. Basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät teilt sich die Menge jedes Vitamins, die in einer Portion Spargel angeboten wird, als Prozentsatz der täglichen Referenzaufnahme (RDI) wie folgt auf:

  • Vitamin K: 51% des RDI
  • Folat (Vitamin B9): 34% des RDI
  • Thiamin (Vitamin B1): 13% des RDI
  • Riboflavin (Vitamin B2): 11% des RDI

Spargel liefert auch etwas Vitamin A, Vitamin C, Eisen, Kalium und Phosphor.

Kalorien

Eine halbe Tasse gekochter Spargel (90 g) liefert 20 Kalorien, von denen 57 % aus Kohlenhydraten, 36 % aus Protein und 7 % aus Fett stammen.

Zusammenfassung

Spargel ist ein kalorienarmes und fettarmes Gemüse. Es bietet mehrere Nährstoffe, darunter eine große Menge an Vitamin K und Folsäure.

Gesundheitliche Vorteile

Es wird angenommen, dass bestimmte Nährstoffe und Verbindungen in Spargel erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Senkt den Blutdruck

Spargel ist eine Kaliumquelle. Eine erhöhte Aufnahme von kaliumreichen Lebensmitteln ist mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden, da sie die Wände der Arterien entspannt (und dadurch die Durchblutung verbessert) und die Ausscheidung von Natrium aus den Nieren erhöht.

Die Vitamine A und C sind ebenfalls starke Antioxidantien, die helfen, im Blut zirkulierende freie Radikale zu eliminieren. Dadurch werden Schäden am Kreislaufsystem reduziert, einschließlich des Risikos von Arteriosklerose (Verkalkung der Arterien) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Lila Spargel enthält auch Anthocyane, antioxidative Verbindungen, die dem Gemüse seine leuchtende Farbe verleihen und robuste kardioprotektive Eigenschaften ausüben.

Spargel übt auch milde harntreibende Eigenschaften aus, die von Natur aus den Blutdruck senken, indem sie die Ausscheidung von überschüssiger Flüssigkeit aus dem Körper fördern. Eine Studie aus dem Jahr 2013 berichtete, dass 28 Erwachsene, die eine orale Dosis Spargelpulver erhielten, nach 10 Wochen einen Rückgang ihres systolischen Blutdrucks um fast 8 Punkte und einen Rückgang ihres diastolischen Blutdrucks um fast 5 Punkte aufwiesen. Es senkte auch das Gesamtcholesterin und den Nüchternglukosespiegel.

Unterstützt eine gesunde Schwangerschaft

Die meisten Geburtshelfer empfehlen schwangeren Menschen, täglich mindestens 600 Mikrogramm Folat zu sich zu nehmen (oft ist zumindest ein Teil davon in einem vorgeburtlichen Vitamin enthalten), um eine gesunde Schwangerschaft zu fördern und das Risiko von Neuralrohrdefekten wie Spina bifida zu verringern. Eine halbe Tasse Spargel liefert 134 Mikrogramm Folat.

Außerdem enthält Spargel die nicht-essentielle Aminosäure Asparagin, die für die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns benötigt wird.

Schützt vor einigen chronischen Krankheiten

Spargel ist eine wichtige Quelle für Inulin, eine Art von Ballaststoffen, die gesunde Darmbakterien unterstützt. Dies geschieht zum Teil durch die Hemmung starker bakterieller Endotoxine, die als Polysaccharide bekannt sind.

Mit ungefähr 2 bis 3 Gramm Inulin pro Portion könnte Spargel möglicherweise bei der Kontrolle bestimmter Krankheiten helfen, die auf übermäßige Polysaccharide zurückzuführen sind. Dazu gehören Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, Helicobacter pylori (H. pylori)-Infektion und in geringerem Maße Mukoviszidose, Arteriosklerose und bestimmte Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis

Allergien

Spargel ist selten an Allergien beteiligt. Eine als Trithian-5-carbonsäure bekannte Verbindung findet sich jedoch in höheren Konzentrationen in jungen Spargelstangen. Menschen, die diese schlanken Stängel zu Beginn der Saison pflücken oder essen, können Kontaktdermatitis, hauptsächlich an den Händen oder Fingern, oder Kontakturtikaria bekommen, die geschwollene und juckende Lippen verursacht.

Allergiesymptome sind in der Regel mild oder dauern nur wenige Minuten. Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn die Symptome anhalten oder sich verschlimmern.

Nebenwirkungen

Da Spargel eine milde harntreibende Wirkung hat, müssen Sie möglicherweise während der Einnahme des Arzneimittels Lithium vermeiden, ihn zu essen. Theoretisch kann Spargel die Ausscheidung reduzieren und die Lithiumkonzentration im Blut erhöhen. Dies kann die Nebenwirkungen des Arzneimittels verstärken.

Spargel ist auch reich an Vitamin K. Menschen, die Coumadin (Warfarin) einnehmen, müssen aufgrund seiner Wirkung auf die Blutgerinnung konstante Mengen dieses Vitamins zu sich nehmen. Wenn Sie Coumadin einnehmen, besprechen Sie Ihre Ernährung mit Ihrem Arzt und/oder einem registrierten Ernährungsberater.

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Urin nach dem Verzehr von Spargel einen seltsamen Geruch annimmt, sind Sie nicht allein. Das Gemüse enthält schwefelhaltige Aminosäuren, bekannt als Spargelsäure, die bei der Verdauung abgebaut werden. Dabei entstehen scharfe chemische Verbindungen, die kurz nach dem Verzehr von Spargel und bis zu einem Tag später ausgeschieden werden. Die schwefelhaltigen Chemikalien sind zwar etwas unangenehm, aber in keiner Weise schädlich.

Sorten

Spargel gibt es in grünen, weißen oder sogar violetten Sorten. In den Vereinigten Staaten ist die grüne Sorte am häufigsten, während weißer Spargel in ganz Europa verbreitet ist.

Sowohl weißer als auch grüner Spargel enthalten ungefähr die gleiche Menge an Kalorien, Kohlenhydraten und Ballaststoffen pro Portion. Der Unterschied besteht darin, dass weißer Spargel mit Erde bedeckt wird, wenn er zu sprießen beginnt. Da es keinem Licht ausgesetzt ist, produziert es kein Chlorophyll, eine potenziell nützliche Phytochemikalie. Auch weißer Spargel enthält etwas weniger Vitamin C.

Weißer Spargel ist tendenziell dicker und zarter als die grüne Sorte. Es hat auch einen leicht nussigen Geschmack und ist weniger anfällig für die Fäden seines grünen Cousins.

Spargel kann auch tiefgekühlt und in Dosen gekauft werden. Gefrorenes Gemüse behält die gleichen Nährstoffe wie frische Sorten. Dosen-Versionen tun dies normalerweise auch, aber sie enthalten auch oft zugesetztes Natrium. Um deine Salzaufnahme zu reduzieren, spüle Dosengemüse oder Bohnen vor dem Essen aus.

Wenn es am besten ist

Sie können das ganze Jahr über Spargel genießen, da er auf den meisten Gemüsemärkten zu einem gängigen Grundnahrungsmittel geworden ist. Dennoch ist die Hochsaison um April und Mai herum, also nutzen Sie die besten und zartesten Speere im Frühjahr.

Wählen Sie bei der Auswahl von frischem Spargel Stiele mit fest geschlossenen Knospen. Die Stängel sollten farbintensiv sein, fest stehen und prall und gerade erscheinen. Vermeiden Sie Spargel, der schlaff, matschig, unrein oder stumpf ist.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Frischer Spargel kann schnell austrocknen, daher ist es wichtig, ihn richtig zu lagern, um die Frische zu erhalten. Um die Haltbarkeit zu verlängern und Lebensmittelverschwendung zu vermeiden:

  1. Bewahren Sie Ihr Spargelbündel in einem Gummiband auf. Die Stiele sollten erst kurz vor dem Kochen gewaschen werden.
  2. Schneiden Sie einen Zentimeter von den Unterseiten der Stiele ab.
  3. Wickeln Sie die Enden in ein feuchtes Papiertuch.
  4. Stellen Sie sie in einen Behälter mit Wasser (etwa 1 Zoll tief) und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.

Wie vorzubereiten

Spargel kann gedünstet, gekocht, gebraten, gegrillt oder in dünne Scheiben geschnitten und roh in Salaten gegessen werden. Dickere Stiele in der Spätsaison müssen möglicherweise vor dem Kochen geschält werden. Brechen Sie das holzige Ende des Stiels vor dem Essen oder Kochen ab.

Spargel gerade lange genug kochen, damit er seine leuchtend grüne Farbe behält. Sobald eine Erbsensuppe grün wird, ist sie wahrscheinlich verkocht und schlaff. Verkochter Spargel verliert einige seiner Nährstoffe und gesundheitlichen Vorteile (und auch der Geschmack und die Textur können abstoßend sein).

Rezepte

Gesunde Spargelrezepte zum Ausprobieren

  • Gegrillter Spargel mit Olivenöl und Zitrone
  • Asiatisch inspirierter, im Ofen gerösteter Spargel
  • Quinoa, Spargel und Pilz Frittata
  • Gebratener Spargel mit Cashewkernen und Paprika
  • Gebratener Hühnerreis mit Erdnüssen und Spargel
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