Verywell / Alexandra Shytsman
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Steak ist vielleicht nicht das erste Lebensmittel, das einem bei der Zusammenstellung eines gesunden Menüs in den Sinn kommt. Obwohl rotes Fleisch seit geraumer Zeit mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht wird, lassen Bedenken hinsichtlich der Herzgesundheit viele Menschen unsicher, ob Steak eine gesunde Ergänzung zu ihrer Ernährung sein kann oder nicht.
In Maßen bietet Steak Vorteile, die dazu beitragen können, Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Das Ersetzen von verarbeitetem Fleisch durch frisch gekochtes Steak (insbesondere wenn es mit Gras gefüttert wird) ist ein guter Schritt, um Ihre Essgewohnheiten zu verbessern.
Nährwertangaben zu Steaks
Der Fett- und Proteingehalt des Steaks variiert je nach Fleischstück und Zubereitungsart. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 85 g gegrilltes Rinderfilet mit abgeschnittenem Fett bereitgestellt.
- Kalorien: 179
- Fett: 7,6 g
- Natrium: 60 mg
- Kohlenhydrate: 0g
- Faser: 0 g
- Zucker: 0 g
- Protein: 26 g
Kohlenhydrate
Steak ist von Natur aus frei von Kohlenhydraten, einschließlich Zucker und Ballaststoffen.
Fette
Steaks können magerer gemacht werden, indem man das Fett vor dem Garen abschneidet und magerere Fleischstücke wählt. Rindfleisch enthält eine Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz zu mit Getreide gefüttertem Rindfleisch hat Gras-gefüttertes Rindfleisch einen geringeren Gesamtfettgehalt und ein günstigeres Fettsäureprofil.
Denken Sie daran, dass die Kochmethode auch die Nährwerte beeinflusst. Zum Beispiel fügt das Kochen von Steak mit Butter 100 Kalorien und 11 Gramm Fett für jeden verwendeten Esslöffel Butter hinzu.
Protein
Steak ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein. Rindfleisch ist wie andere tierische Proteine ein vollständiges Protein und bietet alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.
Vitamine und Mineralien
Rindfleisch ist eine gute Quelle für Vitamin B12, Niacin, Selen, Eisen und Zink. Gras-gefüttertes Rindfleisch enthält mehr Vorläufer der Vitamine A und E als konventionell angebautes Getreide-gefüttertes Rindfleisch.
Gesundheitliche Vorteile
Es ist wichtig, genügend Protein zu essen, und Steak ist eine ausgezeichnete Quelle. Untersuchungen zeigen, dass unverarbeitetes Fleisch wie Steak im Vergleich zu verarbeitetem Fleisch eine bessere Wahl ist.
Reduziert Muskelschwund
Sarkopenie ist der natürliche Muskelverlust mit zunehmendem Alter. Muskelschwund führt bei Senioren zu einem erhöhten Verletzungsrisiko und verminderter Selbstständigkeit. Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von tierischem Protein mit einem höheren Erhalt der Muskelmasse verbunden ist, selbst bei älteren Erwachsenen, die keinen Sport treiben. Die Beibehaltung von Steak auf dem Speiseplan für ältere Erwachsene kann dazu beitragen, Muskelmasse und -funktion zu erhalten.
Unterstützt die Immunität
Rindfleisch liefert Protein und Zink, zwei essentielle Nährstoffe für das Immunsystem. Neben dem Händewaschen und dem Verzehr von viel Obst und Gemüse kann eine moderate Portion Steak eine ernährungsphysiologische Unterstützung bei der Abwehr von Erkältungen und Viren bieten.
Senkt das Risiko von Anämie
Steak liefert Eisen und Vitamin B12, die entscheidend für die Vorbeugung von Anämie sind. Symptome einer Anämie sind Müdigkeit, Schwindel, Kurzatmigkeit, Blässe, Kopfschmerzen sowie kalte Hände und Füße. Der Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln wie Steaks kann bei den meisten Menschen helfen, Anämie zu verhindern.
Bietet eine herzgesündere Option
Trotz Annahmen aus der Vergangenheit scheint rotes Fleisch allein nicht die Ursache von Herzerkrankungen zu sein. Studien zeigen, dass verarbeitetes Fleisch eine größere Gefahr für die Herzgesundheit darstellt als frisch zubereitetes Fleisch wie Steak.
Obwohl Sie Ihre Aufnahme von rotem Fleisch nicht unbedingt erhöhen sollten, ist die Wahl von Steak anstelle von Mittagsfleisch beispielsweise eine vorteilhafte Abwechslung mit weniger Natrium und Konservierungsstoffen. Wenn Sie Ihre Steakaufnahme mit herzgesundem Obst und Gemüse ausbalancieren, verringern Sie auch Ihre Risiken.
Kann Diabetes verhindern
Ebenso scheint verarbeitetes Fleisch ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes zu verursachen als unverarbeitetes Fleisch wie Steak. Während ein Speiseplan auf der Grundlage von Meeresfrüchten, Nüssen, Bohnen, Obst und Gemüse dem Verzehr von viel rotem Fleisch vorzuziehen ist, wählen Sie Steak anstelle von gepökeltem Speck oder verarbeiteten Chicken Nuggets scheint ein positiver Schritt zur Krankheitsprävention zu sein.
Allergien
Fleischallergien sind selten, aber es wurde gezeigt, dass eine seltsame Reaktion nach Zeckenstichen IgE-vermittelte Reaktionen auf rotes Fleisch hervorruft. Schwere Überempfindlichkeitssymptome, einschließlich Anaphylaxie, treten manchmal als verzögerte Fleischallergie auf. Wenn Sie beim Essen von Steak Allergiesymptome bemerken, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine vollständige Bewertung zu erhalten.
Nebenwirkungen
Die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme gesättigter Fette auf etwa 13 Gramm pro Tag zu begrenzen. Obwohl Steak im Allgemeinen weniger Fett als Rinderhackfleisch enthält, trägt es dennoch zu Ihrer täglichen Gesamtaufnahme bei. Achten Sie auf die Portionsgrößen und konsumieren Sie magerere Steaks, um einen Anstieg Ihres Cholesterinspiegels zu vermeiden.
Sorten
Steaks gibt es je nach Fleischstück in verschiedenen Varianten. Höhere Fettanteile ergeben zartere Fleischstücke. Die Fleischqualität wird vom USDA als Prime, Choice und Select eingestuft. Dieses Bewertungssystem soll den Verbrauchern helfen, die Qualität und den erwarteten Ertrag von Fleisch zu bestimmen.
- Prime Beef wird in Restaurants verkauft. Er ist stark marmoriert und stammt von gut genährten Jungrindern. Trockenhitze-Kochmethoden (wie Grillen, Braten und Braten) eignen sich gut für Prime-Schnitte.
- Choice Beef hat weniger Marmorierung, ist aber dennoch von hoher Qualität. Trockengaren Auserlesenes Rindfleisch ist in Ordnung, solange es nicht verkocht ist. Auserlesenes Rindfleisch kann auch durch Kochen oder Schmoren zubereitet werden.
- Select Beef ist magerer als Prime und Choice. Es wird normalerweise mariniert, um die Zartheit zu bewahren.
Studien haben gezeigt, dass die Muskeln aus dem Spannfutter wünschenswerter sind als die runden. Magere Steaksorten können mit bestimmten Zubereitungsmethoden, wie Marinieren und in dünne Scheiben geschnitten, zart gemacht werden. Da Rindfleisch von Prime zu Select schlanker wird, steigt der Proteingehalt und der Fettgehalt sinkt.
Ausgewähltes Rindfleisch hat 5 bis 20 % weniger Fett als das gleiche Stück aus Choice-Rindfleisch. Im Vergleich zu Prime hat Select-Rindfleisch bis zu 40 % weniger Fett. Ein Großteil des in Lebensmittelgeschäften verkauften Rindfleischs ist nicht eingestuft oder gilt als Handelsware (eine Stufe unter Select). Obwohl das Bewertungssystem des USDA fettere Rindfleischstücke bevorzugt, können Sie mit den richtigen Zubereitungsmethoden aus magereren Stücken ein würziges und gesundes Steak zubereiten.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Waschen Sie sich vor und nach dem Umgang mit rohem Fleisch immer die Hände. Bewahren Sie rohe Steaks im Kühlschrank getrennt von anderen Lebensmitteln auf, um die Verbreitung gefährlicher Bakterien zu vermeiden. Verwenden Sie separate Utensilien und Schneidebretter für rohes Fleisch und waschen Sie diese nach Gebrauch gut in heißem Seifenwasser.
Das Garen von Rindfleisch auf die richtige Temperatur tötet Bakterien ab, die für schwangere Frauen und Menschen mit geschwächtem Immunsystem besonders schädlich sein können. Rindersteaks müssen auf 145 Grad Fahrenheit gegart und vor dem Essen oder Tranchieren 3 Minuten ruhen lassen (Rindfleisch sollte auf 160 Grad gegart werden).
Wie vorzubereiten
Schneiden Sie sichtbares Fett vom Steak ab, bevor Sie es zubereiten. Sie können Ihren Metzger auch bitten, das Fett zu entfernen oder Steaks zu kaufen, bei denen das überschüssige Fett bereits entfernt wurde. Wählen Sie eine magere Garmethode wie Braten, Grillen oder Braten für eine gesündere Mahlzeit. Denken Sie an die Portionskontrolle – eine einzelne Portion Steak kostet nur 3 Unzen. Bereiten Sie Steaks als Teil eines Pfannengerichts mit Gemüse und Teriyaki-Sauce oder Fajitas mit Gewürzen und viel Gemüse zu, um ausgewogene Mahlzeiten zu kreieren.
Rezepte
Gesunde Steakrezepte zum Ausprobieren
- Gesunde philippinische Steakschüssel
- Miso mariniertes Steak mit Bok Choy Stir-Fry
- Gesundes Hühnchen- oder Rindfleisch-Fajita