Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Süßkartoffeln

"Süßkartoffel,

Verywell / Alexandra Shytsman

Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen

Wenn Sie sich Sorgen machen, ob Süßkartoffeln für Ihren zuckerarmen Ernährungsplan ein wenig zu süß sind oder nicht, verzweifeln Sie nicht. Süßkartoffeln sind ein nahrhaftes und niedrig glykämisches Lebensmittel, das Sie in verschiedenen leckeren Gerichten genießen können. Die Kochmethoden und Zutaten, die Sie für die Zubereitung von Süßkartoffeln verwenden, können ihren Gesundheitsfaktor beeinflussen. Hier sind die Fakten zu diesem beliebten Gemüse.

Nährwertangaben für Süßkartoffeln

Eine große Süßkartoffel (180 g) liefert 162 Kalorien, 3,6 g Protein, 37 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett. Süßkartoffel ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Vitamin A und Kalium. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 162
  • Fett: 0,1g
  • Natrium: 71 mg
  • Kohlenhydrate: 37g
  • Faser: 3,9 g
  • Zucker: 5,4 g
  • Protein: 3,6 g
  • Vitamin A: 1730 mcg
  • Vitamin C: 35,3 mg
  • Kalium: 855 mg

Kohlenhydrate

Eine große Süßkartoffel hat 37 Gramm Kohlenhydrate, mit etwa 5 Gramm natürlich vorkommendem Zucker und etwa 4 Gramm Ballaststoffen.

Der glykämische Index (GI) von Süßkartoffeln variiert je nach Zubereitungsmethode und Sorte. Gekochte Süßkartoffeln können einen GI von nur 41 haben, während der Wert von gerösteten Süßkartoffeln bis zu 93 betragen kann.

Fette

Süßkartoffeln sind fast vollständig fettfrei, es sei denn, beim Kochen wird Fett hinzugefügt.

Protein

Eine große gebackene Süßkartoffel liefert etwa 3,6 Gramm Protein.

Vitamine und Mineralien

Süßkartoffeln sind besonders reich an Vitamin A und Kalium. Sie liefern auch etwas Kalzium, Eisen, Magnesium und Folsäure.

Kalorien

Eine große Süßkartoffel (180 g) liefert 162 Kalorien, von denen 90 % aus Kohlenhydraten, 9 % aus Protein und 1 % aus Fett stammen.

Zusammenfassung

Süßkartoffel ist eine kalorienarme, fettfreie, nährstoffreiche Quelle für gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin A, Kalium und Vitamin C.

Gesundheitliche Vorteile

Süßkartoffeln sind ein sättigendes Gemüse mit bunten, gesundheitsfördernden Nährstoffen. Hier sind einige der Vorteile, wenn Sie Süßkartoffeln zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Kann die Krebsprävention unterstützen

Süßkartoffeln sind reich an Antioxidantien, die zur Krebsprävention und -behandlung untersucht wurden. Insbesondere lila Süßkartoffeln sind reich an Anthocyanen, die die Apoptose (oder den programmierten Zelltod) von Krebszellen zu fördern scheinen.

Während mehr Forschung über den vollen Nutzen von Süßkartoffeln bei Krebs erforderlich ist, sind die Risiken für die meisten Menschen mit dem Verzehr von Süßkartoffeln minimal.

Schützt die Sicht

Beta-Carotin, das für die Augengesundheit unerlässlich ist, ist in Süßkartoffeln reichlich vorhanden. Eine Tasse Süßkartoffeln liefert 11,3 Milligramm Beta-Carotin. Eine Supplementation von 15 Milligramm Beta-Carotin schützt nachweislich vor altersbedingter Makuladegeneration, insbesondere in Kombination mit Vitamin C, Zink und Kupfer (auch natürlich in Süßkartoffeln enthalten).

Unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit

Die Anthocyane in Süßkartoffeln werden auch mit entzündungshemmenden Wirkungen in Verbindung gebracht, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Bestimmte entzündungsfördernde Zytokine scheinen als Reaktion auf lila Süßkartoffelextrakt unterdrückt zu werden. Darüber hinaus senken die Ballaststoffe in jedem Gemüse den Cholesterinspiegel, während der hohe Kaliumspiegel von Süßkartoffeln den Blutdruck niedrig hält.

Unterstützt das Diabetes-Management

Die American Diabetes Association hält Süßkartoffeln für ein Lebensmittel mit niedrigem GI, das sich gut in einen gesunden Ernährungsplan für das Diabetesmanagement einfügt. Süßkartoffeln sind eine gute Möglichkeit, die Aufnahme von Lebensmitteln mit höherem GI wie Ananas oder Nudeln auszugleichen. Wenn Sie normale Kartoffeln durch Süßkartoffeln ersetzen, wird die Nährstoffaufnahme Ihrer Mahlzeit durch Kalium, Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffe erhöht.

Allergien

Süßkartoffeln sind kein häufiges Allergen, aber Nahrungsmittelallergien können sich in jedem Alter als Reaktion auf jedes Nahrungsmittel entwickeln. Die Symptome können von Hautausschlägen, Erbrechen oder Schwellungen bis hin zu einer möglicherweise lebensbedrohlichen Anaphylaxie reichen. Wenn Sie eine Allergie gegen Süßkartoffeln vermuten, suchen Sie Ihren Arzt zur individuellen Beurteilung und Diagnose auf.

Nebenwirkungen

Der Verzehr von Süßkartoffeln hat nur sehr wenige Nebenwirkungen. Eine minimale Nebenwirkung des Verzehrs einer großen Menge an Beta-Carotin-reichem Gemüse wie Süßkartoffeln, Karotten oder Kürbis ist, dass Ihre Haut einen orangefarbenen Unterton annehmen kann.

Diese Färbung ist das Ergebnis einer seltenen Erkrankung namens Carotinämie. Obwohl es alarmierend erscheinen mag, ist Carotinämie nicht wirklich gefährlich und sollte durch eine ausgewogenere Aufnahme einer Vielzahl von Lebensmitteln von selbst abklingen.

Sorten

Es gibt zwei Hauptsorten von Süßkartoffeln: Trockenfleisch und Feuchtfleisch. Süßkartoffeln mit trockenem Fleisch haben eine hellbraune Haut und ein helleres Fleisch mit einem höheren Stärkegehalt. Süßkartoffeln mit feuchtem Fleisch haben eine dunklere Haut mit einem reicheren orangefarbenen Inneren. Feuchtfleischige Süßkartoffeln schmecken süßer und sind häufiger im Supermarkt erhältlich.

Unter diesen beiden allgemeinen Klassifikationen gibt es mehrere einzigartige Arten von Süßkartoffeln, die sich in Herkunftsland, Form, Farbe, Größe und Geschmack unterscheiden. Beispiele sind Kumara-Süßkartoffeln, Jersey-Süßkartoffeln und kubanische Süßkartoffeln.

Der Begriff „Süßkartoffeln“ wird häufig synonym mit Süßkartoffeln verwendet; echte Yamswurzeln stammen jedoch von einer ganz anderen Pflanze. Nichtsdestotrotz ist es nicht ungewöhnlich, dass Süßkartoffeln in den Vereinigten Staaten als Yamswurzeln bezeichnet werden.

Wenn es am besten ist

Wählen Sie frische Süßkartoffeln, die für ihre Größe schwer, hart, glatt und frei von Druckstellen sind. Achte auf verschrumpelte Haut, dunkle Flecken oder Vertiefungen, da dies häufige Anzeichen von Fäulnis sind. Wenn Sie eine Süßkartoffel sehen, die gekeimt ist, ist es immer noch in Ordnung, sie zu essen (schneiden Sie einfach die Sprossen aus). Süßkartoffeln finden Sie in den meisten Lebensmittelgeschäften zu jeder Jahreszeit.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Anstatt Süßkartoffeln im Kühlschrank zu lagern, bewahren Sie sie an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort auf. Die ideale Lagertemperatur für frische Süßkartoffeln liegt bei etwa 55 Grad Fahrenheit, wo sie etwa einen Monat oder länger haltbar sind. Versuchen Sie bei wärmeren Temperaturen, Süßkartoffeln innerhalb einer Woche zu verwenden, um Verderb zu vermeiden.

Wenn Sie bereit sind, Ihre Süßkartoffeln zu verwenden, schrubben Sie die Haut mit einer Gemüsebürste unter fließendem Wasser. Mit einem Papiertuch trocknen. Nachdem Süßkartoffeln geschnitten oder gekocht wurden, lagern Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank, um sie innerhalb von 5 Tagen zu verwenden.

Wie vorzubereiten

Süßkartoffeln können gekocht, gebacken, geröstet, gegrillt, geschlagen, püriert und gebraten werden. Sie können als Beilage dienen oder in Salate, Chili, Muffins, Kuchen und Brote geworfen werden. Mit Chilipulver scharf oder mit Zimt und Muskat leicht süßlich machen.

Um Zeit zu sparen, können Sie Ihre Süßkartoffeln ganz einfach in der Mikrowelle backen. Die Haut wird nicht so knusprig, aber die Süßkartoffel wird trotzdem lecker. Wenn Sie Ihre Süßkartoffeln pürieren oder schlagen, lassen Sie Zutaten wie Sahne weg und fügen Sie etwas Rosmarin und Parmesan hinzu, um ein herzhaftes Flair mit weniger Fett und Kalorien zu erhalten.

Sie können auch Süßkartoffel-Pommes frites im Ofen zubereiten, indem Sie sie bei starker Hitze mit einigen Kräutern und Gewürzen backen. Iss Süßkartoffeln zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Sie sind nahrhafte, preiswerte und vielseitige Zutaten.

Rezepte

Gesunde Süßkartoffelrezepte zum Ausprobieren

  • Süßkartoffel-Falafel
  • Süßkartoffeltoast mit Ingwer-Honig-Mandel-Butter
  • Grünkohl und Linsen gefüllte Süßkartoffel
  • Süßkartoffel-Rotkohl-Krautsalat
spot_img