Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Sugar Snap Pea

"Zuckerschoten"

Verywell / Alexandra Shytsman

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Lass dich nicht von ihrem süßen Namen täuschen. Zuckerschoten sind eigentlich ein nicht stärkehaltiges Gemüse. Diese prallen Erbsenschoten sind einfach anzubauen, nahrhaft und machen viel Spaß beim Essen. Mit einem guten Verhältnis von Ballaststoffen und Proteinen verursachen Zuckerschoten keine Blutzuckerspitzen. Zuckerschoten bieten mehrere gesundheitliche Vorteile, die Sie nicht unterschätzen sollten.

Nährwertangaben für Zuckererbsen

Eine Portion (63 g) ganzer Rohzuckerschoten liefert 27 Kalorien, fast 2 g Protein, 4,8 g Kohlenhydrate und 0,1 g Fett. Zuckerschoten sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Eisen und Kalium. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 27
  • Fett: 0,1g
  • Natrium: 2,5 mg
  • Kohlenhydrate: 4,8g
  • Faser: 1,6 g
  • Zucker: 2,5 g
  • Protein: 1,8 g
  • Vitamin C: 37,8 mg
  • Eisen: 1,3 mg
  • Kalium: 126 mg

Kohlenhydrate

Eine 1-Tassen-Portion ganze Zuckerschoten enthält knapp 5 Gramm Kohlenhydrate, von denen etwa die Hälfte aus natürlichem Zucker stammt, zusammen mit 1,6 Gramm Ballaststoffen. Zuckerschoten werden als nicht stärkehaltiges Gemüse eingestuft, was bedeutet, dass sie den Blutzucker nicht signifikant erhöhen.

Fette

Zuckerschoten gelten als fettfreies Lebensmittel, es sei denn, sie werden mit zusätzlichen Fetten zubereitet oder in fettreiche Soße oder Dressing getaucht.

Eiweiß

Zuckerschoten enthalten 1,8 Gramm Protein pro 1-Tassen-Portion. Obwohl sie kein vollständiges Protein bieten, haben Zuckerschoten mehr Protein als viele andere Gemüsesorten.

Vitamine und Mineralien

Zuckerschoten liefern Vitamin C, Vitamin K, Eisen, Kalzium und Kalium.

Zusammenfassung

Zuckerschoten sind eine gesunde Quelle komplexer Kohlenhydrate und bieten Ballaststoffe und Protein. Sie sind eine nahrhafte, kalorienarme Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Eisen und Kalium.

Gesundheitliche Vorteile

Zuckerschoten sind ein nicht stärkehaltiges Gemüse, das viel zu bieten hat. Ihre Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe können helfen, viele Körperfunktionen zu unterstützen.

Fördern Sie Regelmäßigkeit und verhindern Sie Verstopfung

Erwachsene Frauen benötigen etwa 25 bis 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag, während Männer 31 bis 34 Gramm benötigen. Zuckerschoten enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Genügend Ballaststoffe zu bekommen, fördert die Regelmäßigkeit, indem sie dem Stuhl mehr Volumen verleiht und die Nahrung durch den Verdauungstrakt transportiert. Der Tausch von verarbeiteten Snacks gegen Zuckerschoten ist eine großartige Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

Helfen Sie mit, den Blutzucker zu kontrollieren

Die American Diabetes Association empfiehlt mindestens drei bis fünf Portionen Gemüse pro Tag. Nicht stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Zuckerschoten, sind besonders vorteilhaft. Aufgrund ihres hohen Gehalts an Phytonährstoffen und Ballaststoffen (die den Blutzucker stabil halten) sind Zuckerschoten ein wunderbarer Snack, um Diabetes zu bekämpfen.

Förderung der Herzgesundheit

Zuckerschoten haben mehrere Nährstoffe, die mit kardiovaskulären Vorteilen verbunden sind. Das Vitamin C in Zuckerschoten verringert Entzündungen in Blutgefäßen, die zu Arteriosklerose (Arterienverkalkung) führen können.

Zuckererbsen liefern auch Kalium, von dem bekannt ist, dass es den Blutdruck senkt. Darüber hinaus können die löslichen Ballaststoffe in Zuckerschoten helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Unterstützung beim Abnehmen

Zuckerschoten sind ein nicht stärkehaltiges Gemüse, das beim Abnehmen helfen kann. Um sich beim Abnehmen satt zu fühlen und eine ausreichende Ernährung zu erhalten, empfehlen Experten, mehr als die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Zuckerschoten zu beladen. Gekocht oder frisch, Zuckerschoten sind nützlich für eine gesunde Gewichtserhaltung.

Augengesundheit unterstützen

Zuckerschoten sind eine bescheidene Quelle für pflanzliche Carotinoide, bekannt als Lutein und Zeaxanthin, die beide als konzentrierte Antioxidantien in einem Teil der Netzhaut, der Makula, wirken. Bei Menschen mit Makuladegeneration, einer altersbedingten Erkrankung, die zu einem irreversiblen Sehverlust führen kann, kann die erhöhte Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Lutein und Zeaxanthin sind, dazu beitragen, das Fortschreiten der Erkrankung zu verlangsamen.

Allergien

Allergien gegen Zuckerschoten können auf eine allgemeine Leguminosenallergie hinweisen. Manche Menschen reagieren allergisch auf alle Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse), während andere nur auf bestimmte Lebensmittel empfindlich reagieren.

Symptome einer Zuckererbsenallergie können Nesselsucht, Lippenschwellung, Keuchen und Erbrechen sein. Bitten Sie Ihren Arzt um eine vollständige Untersuchung, wenn Sie eine Nahrungsmittelallergie vermuten.

Sorten

Zuckerschoten ähneln Zuckererbsen. Sie können die Schoten beider Gemüse essen. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Zuckerschoten süßer und praller sind, während Zuckerschoten flach sind.

Es gibt verschiedene Sorten von Zuckerschoten, darunter Sugar Bob, Premium, Super Sugar Snap, Cascadia, Amish Snap und Sugar Ann. Schauen Sie auf Ihrem Bauernmarkt nach lokalen Sorten oder versuchen Sie, Ihre eigenen zu Hause anzubauen.

Wenn sie am besten sind

Zuckerschoten vertragen kaltes Wetter und leichten Frost. Sie werden normalerweise im zeitigen Frühjahr gepflanzt und etwa 60 Tage nach dem Pflanzen geerntet. Sie finden sie im späten Frühjahr und Frühsommer auf Bauernmärkten.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Kaufen Sie immer hellgrüne Erbsenschoten ohne Vergilbung oder Flecken. Sie sollten glänzend sein und fast platzen. Kaufen Sie keine Zuckererbsen, die stumpf sind oder in denen lose Erbsen herumrasseln.

Alte Zuckererbsen neigen dazu, strähnig zu sein; das erkennt man am abbrechen des Stiels. Wenn faserige Schnüre an der Stängelknospe befestigt sind, sind die Schoten wahrscheinlich am Ende ihrer Haltbarkeit.

Bewahren Sie ganze Zuckererbsen in einer perforierten Plastiktüte bis zu zwei Wochen im Gemüsefach des Kühlschranks auf. Wenn Sie sie nach dem Kauf sofort essen können, haben sie die maximale Süße. Spülen Sie Erbsen immer unter fließendem Wasser ab, bevor Sie sie essen oder in sie schneiden.

Zuckerschoten können auch zur späteren Verwendung eingefroren werden. Entfernen Sie nach dem Waschen Stiele und Schnüre. Ganze Zuckerschoten 1 1/2 bis 2 Minuten blanchieren (größere Schoten brauchen mehr Zeit). Kühlen und trocknen Sie sie. Frieren Sie Zuckerschoten in einer einzigen Schicht im Abstand von einem halben Zoll ein. Nach dem Einfrieren können Sie sie eintüten und verschließen.

Wie vorzubereiten

Du kannst Zuckerschoten roh essen oder sie durch Dämpfen, Braten oder Blanchieren zubereiten. Sie können erkennen, dass eine Zuckererbse verkocht ist, wenn sie ihre helle Farbe verliert und eine Erbsensuppe grün wird. Würzen Sie sie mit Kräutern und Gewürzen oder einfach mit einem Schuss Olivenöl, Salz und Pfeffer.

Sie können Ihren Erbsen asiatisch inspirierte Wendungen geben, indem Sie sie in eine Schüssel mit Soba-Nudeln werfen und sie mit geröstetem Sesamöl, Sesamsamen, gehackten Frühlingszwiebeln und einem Schuss heller Sojasauce anrichten.

Wenn sie roh gegessen werden, können Sie sie für Salate und Krautsalat in mundgerechte Stücke schneiden. Oder verwenden Sie Erbsen als Dipper anstelle von Chips und Crackern mit einem der folgenden Dip-Rezepte.

Rezepte

Gesunde Zuckererbsen-Rezepte zum Ausprobieren

  • Rauchiger Butternut-Kürbis-Tahini-Dip
  • Classic Guacamole: Jedermanns beliebtester grüner Dip
  • Fünf-Minuten-Spinat-Dip-Rezept
  • Curry-Dip aus weißen Bohnen und Cashewnüssen
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