Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Swai-Fischen

"Swai-Fisch"

Verywell / Alexandra Shytsman

Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen

Der swai wird normalerweise aus Südostasien importiert und ist eine Welsart aus der Familie der Pangasiidae. Je nach Standort und Vermarktung hat er viele Namen, darunter Basa, Bocourti, Tra, Pangasius, Panga, Streifenwels oder sogar vietnamesischer Flussschuster. Es ist preiswert, mild im Geschmack und einfach zuzubereiten, da seine Filets ohne Knochen sind.

Swai hat jedoch nicht die gleichen Ernährungs- und Gesundheitsvorteile wie andere Fische. Und einige Verbraucher haben große Vorbehalte gegenüber der Nachhaltigkeit von swai und seiner Produktion in Massentierhaltung.

Nährwertangaben für Swai-Fische

Die folgenden Nährwertangaben werden vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) für ein 4 Unzen (113 g) Swaifilet bereitgestellt.

  • Kalorien:99
  • Fett:2g
  • Natrium: 30 mg
  • Kohlenhydrate:0g
  • Faser:0g
  • Zucker:0g
  • Protein: 21g

Kohlenhydrate

Wie viele tierische Proteinquellen enthält swai keine Kohlenhydrate. Brot, Saucen oder andere Aromen, die während der Zubereitung verwendet werden, können dem Gericht jedoch alle Kohlenhydrate hinzufügen.

Fett

Ein 4-Unzen-Swai-Filet enthält etwa 2 Gramm Fett. Das meiste davon ist ungesättigtes (gesünderes) Fett, aber swai enthält nur wenige Omega-3-Fettsäuren, die begehrten Fette, für die Fische berühmt sind.

Eiweiß

Eine 4-Unzen-Portion Swai liefert einen beträchtlichen Teil Ihres täglichen Proteinbedarfs: etwa 21 Gramm Protein. Obwohl der Proteingehalt von swai nicht so hoch ist wie die Gramm pro Portion in Lachs oder Sardinen, ist er mit dem anderer Weißfische wie Kabeljau, Wels und Heilbutt vergleichbar.

Vitamine und Mineralien

Die Anzahl der Mikronährstoffe in Swai kann je nach Ernährung der Fische variieren, aber im Allgemeinen ist Swai nicht reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Es liefert jedoch rund 330 mg Kalium, einen wichtigen Mikronährstoff.

Je nachdem, ob es mit Konservierungsmitteln verpackt ist, kann swai auch etwas Natrium enthalten. Achten Sie darauf, die Etiketten für den Natriumgehalt zu lesen, wenn Sie verpackten Swai kaufen.

Gesundheitliche Vorteile

Die American Heart Association und die USDA Dietary Guidelines for Americans (2020-2025) empfehlen beide, mindestens zweimal pro Woche eine Portion Fisch oder Schalentiere zu essen. Und während fetter Fisch mit seinem höheren Omega-3-Gehalt den stärksten Schutz für das Herz-Kreislauf-System und das Gehirn bietet, passt jede Art von Meeresfrüchten unter dieses „zweimal pro Woche“-Dach. Andere Fische können anstelle von Swai verzehrt werden, und sie könnten noch mehr gesundheitliche Vorteile bieten (da andere Fische einen höheren Nährstoffgehalt haben als Swai-Fische).

Zahlreiche Studien haben bestätigt, dass der Verzehr von mehr Fisch das Risiko von Herzerkrankungen verringert und zu einer besseren Gehirngesundheit beiträgt. Swai könnte auch eine gute Wahl für Leute sein, die versuchen, Kalorien zu sparen. Sein moderater Proteingehalt kann Ihrem Körper helfen, Muskeln aufzubauen, notwendige Hormone und Enzyme zu produzieren und Ihr Energieniveau für viel weniger Kalorien zu steigern als einige andere Proteinquellen wie Rind- oder Schweinefleisch.

Allergien

Wenn Sie problemlos anderen Weißfisch essen können, ist es unwahrscheinlich, dass Sie eine negative Reaktion auf Swai haben. Eine Allergie gegen Schalentiere ist kein Prädiktor für eine Allergie gegen Swai.

Eine beträchtliche Anzahl – bis zu 40% – der Menschen mit einer Fischallergie entwickelt diese jedoch im Erwachsenenalter, und einige Menschen haben Allergien gegen bestimmte Fischarten und andere nicht. Wie bei anderen Nahrungsmittelallergien führt eine Swai-Allergie wahrscheinlich zu Symptomen wie Juckreiz, Nesselsucht, Übelkeit, Erbrechen oder Kopfschmerzen nach dem Essen

Nebenwirkungen

Viele Menschen befürchten die Umweltauswirkungen der Swai-Farming. Die meisten Swai werden im Mekong-Delta in Vietnam angebaut. Laut einem Bericht der Experten von SeafoodWatch.org des Monterey Bay Aquariums über Swai wurde dieser groß angelegte Betrieb als „das intensivste und produktivste Lebensmittelproduktionssystem der Welt“ beschrieben, das jährlich eine Million Tonnen Swai produziert.

Die enorme Bedeutung dieser aquatischen Industrie erzeugt große Mengen an flüssigen Abfällen, die das Ökosystem des Flusses schädigen. Außerdem wird angenommen, dass viele Farmen illegale Müllkippen betreiben, was das Problem noch verschlimmert. Experten hoffen jedoch, dass sich diese Bedingungen verbessern werden, da die Branche aktiv daran arbeitet, durch Regulierung, Landwirteschulungen und Sicherheitszertifizierungen auf nationaler und internationaler Ebene nachhaltiger zu werden.

Sorten

In den frühen 2000er Jahren wurde Swai in den Vereinigten Staaten unter dem Namen „Wels“ verkauft, was zu Konflikten mit US-amerikanischen Welsproduzenten führte. Es ist jetzt illegal, Swai als Wels zu vermarkten.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

SeafoodWatch.org setzt Swai aufgrund seiner oft unappetitlichen Anbaupraktiken auf seine „Vermeidungsliste“ und weil Daten über den Einsatz von Chemikalien und Antibiotika bei vietnamesischen Swai-Fischen nicht verfügbar, aber vermutlich sehr hoch sind.

Vietnamesische Swai-Lieferungen werden in europäischen Ländern oft wegen erhöhter Antibiotikarückstände abgelehnt. Wenn Sie Swai von einer seriösen Quelle in den Vereinigten Staaten kaufen, behält die Food and Drug Administration (FDA) jedoch die Aufsicht über die Sicherheit der im Land verkauften Meeresfrüchte.

Swai enthält weniger Quecksilber als andere Fische und Meeresfrüchte. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass selbst wenn Menschen 350 Gramm Swai pro Woche (mehr als drei Portionen) aßen, dies nur etwa 30% ihrer „erträglichen wöchentlichen Aufnahme“ an Quecksilber ausmachte.

Eine sichere Handhabung und Lagerung ist für jeden Fisch wichtig. Die FDA empfiehlt, Fisch vor dem Verzehr nicht länger als zwei Tage im Kühlschrank zu lagern. Kochen Sie Fisch auf eine Innentemperatur von 145 Grad F.

Wie vorzubereiten

Die Milde von Swai lässt es leicht jeden Geschmack annehmen, den Sie ihm durch Gewürze, Saucen oder andere Zutaten hinzufügen können. Als fester Weißfisch kann er ähnlich wie Tilapia, Wels oder Kabeljau zubereitet werden.

Wie viele Fischarten backt Swai für kurze Zeit bei mittleren bis hohen Temperaturen gut. Für eine leichte, gesunde Zubereitung würzen Sie Swai mit Kräutern und Gewürzen wie Paprika, Pfeffer, Petersilie und/oder Knoblauch mit einem Schuss Olivenöl. Backen Sie bei 375 Grad F für 10-15 Minuten oder bis der Fisch leicht mit einer Gabel flockt.

Rezepte

Gesunde Swai-Fischrezepte zum Ausprobieren

Ziehen Sie in Erwägung, in Ihren Lieblingsrezepten andere Weißfische durch Swai zu ersetzen.

  • Fischtacos
  • Fischsuppe
  • In Pergament gebackener Fisch
  • 6 Zutaten Fisch mit Mandelkruste
  • Gebratener Fisch mit Avocadopüree
spot_img