Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Thunfisch

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Verywell / Alexandra Shytsman

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Bedenken hinsichtlich des Quecksilbergehalts in Fisch haben viele Menschen verunsichert, Thunfisch zu essen. Obwohl Quecksilber für bestimmte Bevölkerungsgruppen in Betracht gezogen werden sollte, enthält Thunfisch auch mehrere gesundheitsfördernde Nährstoffe, die es wert sind, in Ihren Speiseplan aufgenommen zu werden. Lesen Sie weiter, um mehr über die Ernährungskosten und Vorteile von Thunfisch zu erfahren und wie Sie ihn in einen gesunden Lebensstil integrieren können.

Nährwerte von Thunfisch

Diese Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Dose (165g) leichten Thunfisch bereitgestellt, in Wasser (ohne Salz) verpackt und abgetropft.

  • Kalorien: 191
  • Fett: 1,4 g
  • Natrium: 83 mg
  • Kohlenhydrate: 0g
  • Faser: 0g
  • Zucker: 0g
  • Protein: 42g

Kohlenhydrate

Thunfisch enthält keine Kohlenhydrate, Ballaststoffe oder Zucker.

Fette

Thunfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, aber insgesamt wenig Fett, da er weniger als 2 Gramm pro Dose für „leichten“ Thunfisch enthält. Unterschiedliche Thunfischsorten haben jedoch unterschiedliche Fettmengen. Die folgenden gängigen Sorten sind in der Reihenfolge vom fettesten zum am wenigsten fettig aufgelistet: frischer Blauflossen-Thunfisch, Weißer Weißer Weißer Thunfisch in Dosen, Leichter Thunfisch in Dosen, frischer Bonito und frischer Gelbflossen-Thunfisch.

Protein

Thunfisch ist sehr proteinreich. Eine Dose Thunfisch liefert 42 Gramm komplettes Protein mit allen essentiellen Aminosäuren.

Vitamine und Mineralien

Thunfisch enthält Kalzium, Phosphor, Kalium, Zink, B-Vitamine, Selen und Cholin. Wie andere Konserven kann auch Thunfisch einen hohen Natriumgehalt haben. Vergleichen Sie Lebensmitteletiketten, um natriumarme Produkte oder Produkte ohne Salzzusatz zu finden.

Gesundheitliche Vorteile

Ob frisch oder in Dosen, Thunfisch hat mehrere gesundheitliche Vorteile. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Thunfisch Ihre Gesundheit unterstützen kann.

Hilft Anämie zu verhindern

Thunfisch enthält Folsäure, Eisen und B12. Ein Mangel an einem dieser Mikronährstoffe kann zu verschiedenen Arten von Anämie führen. Symptome einer Anämie können Muskelschwäche, Sehstörungen, extreme Müdigkeit sowie eine Reihe schwerwiegenderer Komplikationen wie Unfruchtbarkeit sein. Thunfisch bietet eine gute Ernährungsgrundlage zur Vorbeugung von Anämie aufgrund von Nährstoffmangel.

Fördert die Herzgesundheit

Thunfisch ist eine Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, einschließlich DHA und EPA. Fischölergänzungen auf Thunfischbasis senken nachweislich die Triglyceride, ohne andere Arten von Cholesterin zu erhöhen. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Thunfisch oder Fischölergänzungen dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Kann das Demenzrisiko verringern

Schlaganfälle und andere vaskuläre Hirnverletzungen verursachen Veränderungen des Gedächtnisses, des Verhaltens und der kognitiven Funktion. Wenn wir unsere Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren mit mehr Omega-3-Fettsäuren (aus Meeresfrüchten wie Thunfisch) in Einklang bringen, kann dies dazu beitragen, die fortschreitende Entwicklung von Demenz zu verlangsamen. Die Omega-3-Fettsäuren im Thunfisch konkurrieren mit entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren, um Entzündungen auf zellulärer Ebene zu blockieren und das Risiko von vaskulären kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz zu senken.

Wirkt dem altersbedingten Muskelverlust (Sarkopenie) entgegen

Eine höhere Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren durch Lebensmittel wie Thunfisch ist bei älteren Erwachsenen mit einer größeren fettfreien Körpermasse und Griffkraft verbunden. Darüber hinaus steigern essentielle Aminosäuren (auch im Thunfisch enthalten) die Synthese von Muskelprotein und unterstützen den Erhalt der Muskelmasse trotz der Auswirkungen des Alterns. Die Kombination von Fettsäuren und Proteinen im Thunfisch kann hilfreich sein, um auch im Alter stark zu bleiben.

Unterstützt die Blutzuckerkontrolle

Thunfisch ist frei von Kohlenhydraten und liefert nützliche Nährstoffe für das Diabetes-Management. Die American Diabetes Association hat Fische mit einem hohen Omega-3-Gehalt, einschließlich Weißer Thunfisch, auf ihre Liste der Top-10-Superfoods gesetzt. Sie empfehlen offiziell, zweimal pro Woche Fisch zu essen, um Diabetes zu bekämpfen

Allergien

Fisch ist ein häufiges Allergen, das schwere Reaktionen wie Anaphylaxie auslösen kann.

Manchmal können Fischallergien mit einer Scombroid-Vergiftung verwechselt werden, die eigentlich eine Histamin-Toxizität ist, die keine Allergie, sondern eine Form der Lebensmittelvergiftung ist. Thunfisch ist von Natur aus reich an Histamin. Wenn Thunfisch verdorben ist, erhöht das übermäßige Wachstum von Bakterien den Histamingehalt und die Wahrscheinlichkeit einer Histamintoxizität. Die Symptome können jederzeit zwischen 5 Minuten und 2 Stunden nach der Einnahme von Thunfisch auftreten.

Die Symptome einer Histaminvergiftung ahmen die einer typischen Nahrungsmittelallergie nach. Symptome können Keuchen, Zungenschwellung, Durchfall, Ohnmacht und Übelkeit sein. Wenn eine Gruppe von Menschen, die das gleiche Lebensmittel gegessen haben, jedoch Symptome zeigt, ist dies eher eine Histaminvergiftung als eine Lebensmittelvergiftung. Wenn eine Person eine Reaktion verspürt, insbesondere mehr als einmal nach dem Verzehr von Thunfisch, kann ein Allergologe eine Thunfischallergie bestätigen.

Nebenwirkungen

Viele Fischarten sind quecksilberhaltig und sollten während der Schwangerschaft und Stillzeit in begrenzten Mengen verzehrt werden, um Schäden für das Baby zu vermeiden. Aktuelle Empfehlungen empfehlen 2–3 Portionen pro Woche mit einer Gesamtmenge von 8–12 Unzen einer Vielzahl von Fischen. Albacore oder weißer Thunfisch sollte auf 1 Portion pro Woche begrenzt werden, insgesamt 6 Unzen. Roher oder zu wenig gekochter Fisch sollte während der Schwangerschaft vollständig vermieden werden, um eine Lebensmittelvergiftung zu vermeiden.

Sorten

Thunfisch kann frisch oder in Dosen gegessen werden. Frischen Thunfisch gibt es als Steaks, gefrorene Filets oder Sushi und Sashimi. Thunfischkonserven werden in Wasser oder Öl verpackt. Es gibt fünf Arten, die am häufigsten im Handel verkauft werden

Albacore Thunfisch ist die Art, die als Thunfisch mit weißem Fleisch verkauft wird. „Leichter“ Thunfisch ist normalerweise Bonito. Gelbflossenthunfisch wird manchmal mit Bonito in leichten Thunfischdosen gemischt, aber er wird häufiger als „Ahi-Thunfisch“ -Steaks verkauft. Für Sushi und Sashimi ist Großaugenthun beliebt. Die teuerste Thunfischsorte ist Roter Thun. Bluefin wird ausschließlich für Sushi und Sashimi verwendet.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Wenn du frischen Fisch kaufst, vermeide Produkte, die fischig, sauer oder nach Ammoniak riechen. Frischer Thunfisch hat rotes Fleisch, das fest sein sollte. Wenn Indikatoren vorhanden sind, überprüfen Sie, ob der Fisch bei der richtigen Temperatur gelagert wurde. Frischer Fisch darf als „vorher gefroren“ verkauft werden, sollte aber trotzdem immer frisch riechen. Gefrorener Fisch sollte felsenfest und nicht biegsam sein.

Rohen Thunfisch direkt nach dem Kauf auf Eis oder in den Kühlschrank legen und innerhalb von 2 Tagen aufbrauchen. Wenn Sie es nicht so bald verwenden möchten, wickeln Sie es fest in Plastikfolie und Folie ein und legen Sie es in den Gefrierschrank. Waschen Sie Ihre Hände 20 Sekunden lang gut mit Seifenwasser, nachdem Sie rohe Meeresfrüchte angefasst haben. Desinfizieren Sie Arbeitsplatten, Schneidebretter und Utensilien, nachdem Sie rohen Fisch zubereitet haben.

Tauen Sie gefrorenen Fisch im Kühlschrank oder in einem versiegelten Plastikbeutel in kaltem Wasser auf. Es ist am besten, rohen Thunfisch auf eine Innentemperatur von 145 Grad Fahrenheit zu kochen. Wenn Sie sich für den Verzehr von rohem oder nicht durchgegartem Thunfisch entscheiden, wählen Sie Produkte, die zuvor eingefroren wurden und die weniger Parasiten enthalten.

Ungeöffneter Thunfisch in Dosen oder Beuteln kann mehrere Jahre gelagert werden, solange der Behälter verschlossen bleibt. Um die beste Produktqualität zu erzielen, versuchen Sie, innerhalb eines Jahres nach dem Kauf zu konsumieren. Nach dem Öffnen den Thunfisch aus der Dose in einen verschlossenen Behälter geben und im Kühlschrank aufbewahren. Innerhalb von 3-4 Tagen verbrauchen. Wenn Thunfisch in Dosen geöffnet ist, kann er auch in einem luftdichten Behälter im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

Wie vorzubereiten

Eine der beliebtesten Zubereitungsarten für Thunfischkonserven ist die Zubereitung eines Thunfischsalats. Obwohl köstlich, untergraben die in den meisten Rezepten enthaltenen Zutaten viele der ernährungsphysiologischen Vorteile des Fisches. Achten Sie auf die Menge an Mayonnaise, die Sie verwenden, und fügen Sie Gemüse für zusätzliche Knusprigkeit, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe wie Zwiebeln, grüne Paprika oder Sellerie hinzu.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Thunfisch in eine herzgesunde Ernährung zu integrieren. Sie können Thunfisch mit Tomaten, Salatgrün, gekochten grünen Bohnen und gekochten Kartoffelscheiben für einen klassischen Salat Niçoise kombinieren. Rühren Sie eine Dose Thunfisch in einen Topf mit Maissuppe für eine köstliche Thunfisch-Bisque. Sie können sogar einen köstlichen kalten Nudelsalat mit Tomaten, Sellerie, Kidneybohnen aus der Dose und schwarzen Oliven zubereiten.

Frischer Thunfisch kann gegrillt oder mit Butter und Zitrone gebraten werden. Wenn Sie rohen oder ungekochten Thunfisch bevorzugen, gehen Sie unbedingt in ein renommiertes Sushi-Restaurant. Beim Verzehr von rohen Meeresfrüchten besteht immer ein gewisses Risiko für lebensmittelbedingte Erkrankungen.

Rezepte

Gesunde Thunfischrezepte zum Ausprobieren

  • Curry Thunfischsalat Avocado Boote
  • Thunfischsalat Collard Green Wrap
  • Italienischer Thunfisch und Bohnen
  • Tragbare Thunfischtaschen
  • Low Carb Thunfisch-Walnuss-Salat
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